تغذیه و رژیم غذاییدانستنی‌های پزشکی

تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

خوراکی‌های مناسب سحر و افطار

ماه رمضان ماه نهم در تقویم اسلامی است. پیروان اسلام بر این باورند که روزه موجب صبر، اعتدال و معنویت می شود. وعده غذایی قبل از طلوع خورشید سحری و وعده غذایی پس از غروب آفتاب به نام افطاری سرو می شود.

این دو وعده غذایی معمولاً در برخی کشورها در کنار اعضای خانواده و در برخی کشورها حتی در کنار دوستان و همسایگان خورده می شوند . بر تمام مسلمانان روزه گرفتن واجب است به غیر از افراد مسن، بیمار و بیماران ذهنی که از روزه معاف هستند. همچنین این معافیت زنان باردار، زنانی که در دوره قاعدگی هستند و یا به کودک خود شیر می دهند را نیز شامل می شود.

در برخی از جوامع مسلمان، افرادی که قادر به روزه گرفتن نیستند اطعام فقرا و نیازمندان را در طول وعده های غذایی سحر و افطار برعهده می گیرند.

در ماه مبارک رمضان، به دلیل اینکه غذا و نوشیدن بین طلوع خورشید و غروب خورشید ممنوع است تغذیه در دو وعده سحری و افطاری از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب در طول این زمان باعث بهبود سلامتی جسمی و روحی فرد خواهد شد.

باتوجه به تحقیقات صورت گرفته در خصوص عوارض روزه می‌توان گفت که روزه می تواند منجر به سردرد، کم آبی، کم شدن قند خون، سرگیجه و خستگی شود. علی رغم این عوارض شما می توانید با  خوردن غذاهای سالم در طول ماه رمضان، انرژی کافی برای ادامه کارهای خود در طول روز داشته باشید.

 

  • رژیم غذایی مغذی رمضان

صلاحما سلیمان، متخصص تغذیه در بیمارستان دانشگاهی تیگربرگ در کیپ تاون، آفریقا می‌گوید : “رمضان فرصتی عالی برای رهایی از عادات بد غذایی است اما اکثر مردم از مزایای کامل این ماه استفاده نمی کنند.” آنچه که ما در خارج از ساعت‌های ناشتا می‌خوریم برای سلامتی ما بسیار مهم است. به عقیده وی برای بهره‌مندی کامل از روزه داری، روزه داران بایستی باید در ماه رمضان به مقدار و نوع مواد غذایی که در ماه مبارک رمضان می‌خورند، توجه کنند.

رژیم غذایی رمضان باید یک وعده غذایی ساده نباید یک ضیافت باشد و نباید از میزان رژیم غذایی روزمره طبیعی شما متفاوت باشد. رژیم غذایی باید کمتر از مقدار طبیعی غذا، اما به اندازه کافی متعادل باشد تا روزه دار را در طول این ماه سالم و تندرست نگه دارد.

برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، فرد باید از تمام گروه های غذایی اصلی که به طور مساوی بین دو وعده غذایی سحری و افطار توزیع می شود، مصرف کند. گروه های اصلی غذا عبارتند از میوه ها و سبزیجات، نان، غلات و سیب زمینی، گوشت، ماهی و مرغ ، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و غذاهای حاوی چربی و قند.

 

  • غذاهای مناسب برای سحری

غذای مناسب سحری باید یک غذای سالم باشد  تا بتواند انرژی روزمره را در طول روز تامین کند. غذاهایی که انرژی طولانی مدت را تامین می کنند، کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای با فیبر بالا هستند. کربوهیدرات ها مجموعه ای از غذاهای غنی از انرژی هستند اما این انرژی را به آرامی در طول روز آزاد می کنند.

کربوهیدرات شامل کلوچه، جو، لوبیا و برنج هستند. غذاهایی که غنی از فیبر هستند و به آرامی هضم می شوند شامل میوه (خام و بدون پوست) و سبزیجات هستند. همچنین مایعات از همه مهم تر هستند بنابراین مایعات را فراموش نکنید زیرا سطح آب و نمک را در بدن حفظ می کنند. آب و مایعات دارای ویتامین – مانند آب میوه های تازه – باید جایگزین نوشیدنی های کافئین دار شوند.

نوشیدنی های کافئین دار – نوشیدنی های سرد، چای و قهوه – دیورتیک هستند و باعث می شوند که آب سریعتر از طریق ادرار از بدن خارج شود، که این امر می تواند منجر به کم آبی شود.

  • غذاهای مناسب برای افطاری

مسلمانان عادت دارند روزه خود را با خرما و آب افطار کنند. این امر کمک می کند تا سطح شکر و نمک در بدن بازسازی و تعدیل شود. همچنین بدن احیا  و به حالت اولیه خود بازگردد. خرما مزایای بسیاری همچون آسان بودن هضم، کاهش احساس گرسنگی، جلوگیری از پرخوری، آماده سازی معده برای دریافت غذا پس از ساعت های طولانی دارد.

خرما غنی از قند و انرژی بنابراین موجب بازگرداندن مواد مغذی به بدن می شود. خرما در جلوگیری از یبوست نقش عمده ایفا می کند.

  • غذاهای نامناسب برای افطاری و سحری

روزه داران باید از غذاهای سرخ شده همچون سوسیس سرخ شده، مرغ سرخ شده، رول های سرخ شده و چیپس سیب زمینی سرخ شده و مواد دارای قند بالا و غذاهای پرچرب – شیرینی های خیلی شیرین و پرچرب مانند حلوا، زولبیا و بامیه و یا غذاهای پر چرب همچون ته دیگ  اجتناب کنند.

  • غذاهای جایگزین سالم برای افطاری و سحری

سمبوسه های بخارپز شده، رول های حاوی سبزیجات و چیپس سیب زمینی پخته شده در فر جایگزین های سالم تری هستند.
سرخ کردن مواد با استفاده از اسپری های روغن و یا استفاده از تابه هایی که به روغن کمتری نیاز دارند نیز می تواند مفید باشد.

گوشت کبابی یا پخته شده، مرغ، ماهی به عنوان یک جایگزین سالم می تواند مورد مصرف قرار گیرد.


مصرف مواد غذایی و مایع متعادل بین دوره های ناشتا مهم است . به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات، وعده های غذایی باید حاوی مقادیر مناسب غذاهای غنی از انرژی، از جمله کربوهیدرات ها و مقدار کمی چربی باشد. از این رو یک رژیم متعادل با مقدار زیادی مواد مغذی، نمک و آب ضروری است.

به عقیده دکتر سلیمان در نهایت، تمرکز باید به طور کامل بر وزن بدن نباشد، بلکه توجه به این امر باشد که شما چگونه روزه می‌گیرید و چگونه روزه خود را افطار خواهید کرد. بنابراین این امر می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و حفظ این رفتار می تواند آن را به شیوه ای از زندگی است تبدیل کند که حتی پس از اتمام رمضان ادامه یابد.
منابع: 1/2

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن