تغذیه و رژیم غذاییدانستنی‌های پزشکیسلامت عمومی

دلایل خستگی و بی حالی روزانه و راهکارهای رفع خستگی

۵ دلیل ناخواسته که باعث می شود شما خسته به نظر برسید. فهمیدن دلیل این که چرا وقتی خسته نیستید، خسته به نظر می رسید دشوار است. در این مطلب ۵ دلیل خسته به نظر رسیدن و چگونگی مقابله با صورت خسته را به شما معرفی می کنیم.

۱. خوابیدن روی شکم

وقتی شما خواب هستید دستگاه گردش خون مایعات را به بافت های نرم بدن مانند صورت ارسال می کند. امکان دارد این مایعات در پوست بسیار نازک اطراف چشم جمع شوند. در نهایت تورم هایی زیر چشم شکل می گیرند که شما را خسته و مسن تر نشان می دهند. بهتراست که در حالیکه سرتان روی یک یا چند بالشت است به پشت بخوابید. با این روش مایعات به بدن تخلیه می شوند و تورم در اطراف چشم شکل نمی گیرد.

 ۲. حساسیت‌ها

حساسیت های فصلی موجب ایجاد التهاب و به وجود آمدن دایره های تیره طراف چشم می شوند. بالا رفتن جریان خون به ناحیه مورد نظر سلول های رنگ دانه موجود را جا به جا کرده و باعث تغییر رنگ آن ناحیه می شود. فقط هنگامی که علائم حساسیت دارید به فکر درمان نباشید. از آنتی هیستامین ها به صورت منظم استفاده کنید حتی هنگامی که علائم ظاهر نمی شوند.

۳. هوای خشک داخل ساختمان

تا به حال اتفاق افتاده که بیدار شوید در حالی که چشمانتان سرخ و ورم کرده است؟ این ممکن است به دلیل هوای خشک داخل اتاق خواب باشد. خوابیدن در هوای خشک، رطوبت چشمان شما را می گیرد و باعث می شود رگ های خونی شما گشاد شوند و شما خسته به نظر برسید. یک پیشنهاد خوب استفاده از دستگاه تولید بخارخنک است.

۴. غذاهای فرآوری شده

شکرهای اصلاح شده و کربوهیدرات های فرآوری شده برای پوست مضر هستند. این ها دلیل التهاب هستند و موجب نابودی کلاژن و در نهایت ایجاد چروک می شوند. این ها دستگاه ایمنی بدن شما را تضعیف می کنند. از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که کلماتی مانند آرد سفید، مواد قندی بالا یا روغن های هیدروژنه  روی برچسب آنهاست خودداری کنید.

۵. کافئین

کافئین آب بدن شما را کم می کند و منجر به  ایجاد چروک و پوست کسل و خشک می شود. کافئین آنتی اکسیدان ها را که از الاستین پوست مراقبت می کنند از بین می برد و موجب ایجاد چروک می شود. بیشتر از ۳ فنجان کوچک در روز مصرف نکنید. راه بهتر این است که عادت خود را به خوردن چای سبز تغییر دهید که کافئین کمتر دارد و به همراه خود آنتی اکسیدان های فراوانی دارد که به سلامتی پوست شما کمک می کند.

 

۱۴ توصیه برای کم کردن دردهای ناحیه کمر

بهتر بخوابید تا درد کمر کمتر شود

وقتی کمردرد دارید خوابیدن سخت می شود. در واقع یک چرخه معیوب شکل می گیرد، زیرا وقتی کم بخوابید کمر درد شما بدتر می شود. خوابیدن با یک حالت بد نیز درد کمر را بدتر می کند.سعی کنید روی پهلو بخوابید. یک بالشت بین زانوهای خود قرار دهید، این کار باعث می شود ستون فقرات در حالت بی باری قرار گیرد و فشار از روی کمر برداشته شود.اگر مجبور هستید روی کمر بخوابید، یک بالشت زیر زانوهای خود قرار دهید. سعی کنید روی یک تشک سفت و راحت بخوابید.

تاثیر حالت ایستادن و نشستن در دردهای ناحیه کمر

قوز کردن اصلاً خوب نیست. حالت نشستن نامناسب مخصوصاً زمانی که به مدت طولانی ادامه پیدا کند برای کمر مضر و خطرناک است. روی صفحه کلید کامپیوتر خود خم نشوید. صاف بنشینید،شانه ها راحت و بدن را به پشتی صندلی تکیه دهید. یک بالشت یا حوله لوله شده را بین قسمت پایین کمر و پشتی صندلی قرار دهید. سعی کنید کف پاها را همتراز روی زمین قرار دهید.

داروهای کمردرد

دو نوع داروی بدون نسخه برای دردهای ناحیه کمر وجود دارد: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی(NSAID) و استامینوفن. هر دو دسته این داروها اثرات جانبی دارند و بعضی افراد نباید از آن ها استفاده کنند. قبل از مصرف این داروهای ضد درد با پزشک خود مشورت کنید. برای درمان دردهای ناحیه کمر فقط به دارو اکتفا نکنید. مطالعات نشان می دهد که برای درمان نیاز به پیگیری چند نوع درمان به صورت همزمان دارید. 

داروهای ضد درد با نسخه

بعضی افراد برای کاهش درد خود به داروهای ضدالتهاب استروئیدی با نسخه یا داروهای مخدر نیاز دارند. در صورت استفاده از سایر داروها حتماً به پزشک خود بگویید. در غیر اینصورت ممکن است دچار مصرف بیش از حد یک ماده فعال شوید. پزشک می تواند از شل کننده های عضلات استفاده کند تا درد ناشی از گرفتگی های عضلانی کمتر شود. 

داروهای ضد افسردگی

حتی اگر افسرده نباشید شاید پزشک به منظور کم کردن درهای ناحیه پایین کمر داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند . هنوز مشخص نیست چگونه داروهای ضدافسردگی دردهای ناحیه کمر را کم می کنند. کارشناسان بر این باورند که احتمالاً تاثیر داروهای ضدافسردگی روی پیام رسان های شیمیایی ، در سیگنال های درد که در بدن ارسال می شوند تغییر ایجاد می کنند. 

فیزیوتراپی

یک فیزیوتراپ به شما طریقه صحیح نشستن، ایستادن و راه رفتن را می آموزد. در صورت عمل به توصیه های فیزیوتراپ ستون فقرات به شکل مناسب قرار می گیرد و فشار به کمر کمتر می شود. متخصص فیزیوتراپ می تواند حرکت های ورزشی به شما ارائه دهد که با انجام دادن آن ها عضلات مرکزی که کمر را پشتیبانی می کنند تقویت کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی بهترین پیش گیری از دردهای کمر است. مطالعات نشان می دهد افزایش قدرت، انعطاف پذیری و استقامت عضلات درد کمر را کاهش می دهد، اما رسیدن به این ویژگی ها زمان می برد. 

استراحت مطلق ممنوع

درگذشته پزشکان برای کسانی که کمردرد داشتند استراحت مطلق را تجویز می کردند. اما در حال حاضر مشخص شده که بی حرکت خوابیدن یکی از بدترین کارهایی است که برای کمر می توان انجام داد. این کار درد کمر را بدتر می کند و مشکلات دیگری نیز به وجود می آورد. بیشتر از یک یا دو روز استراحت نکنید. از جای خود بلند شوید و دوباره به آرامی شروع به حرکت کنید. تمرینات ورزشی یکی از موثرترین و سریع ترین راه های کاهش درد کمر است. به ورزش هایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا بپردازید.

 

یخ و گرما برای کاهش درد کمر

استفاده منظم از یخ در ناحیه هایی از کمر که درد می کنند به کاهش درد و التهاب ناشی از صدمات کمک می کند. این کار را چندین بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه انجام دهید. بعد از چند روز یخ را با گرما تعویض کنید.از یک پد تولید کننده گرما یا یک بسته گرم  برای آرام کردن ماهیچه ها و افزایش جریان خون در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. از حمام گرم نیز برای آرام کردن عضلات می توانید استفاده کنید. برای جلوگیری از سوختگی و آسیب بافت ها، هیچ گاه روی یک پد گرم کننده نخوابید.

ماساژ درمانی

آیا ماساژ واقعاً درد کمر را کمتر می کند؟ مطالعات اخیر نشان می دهد ماساژ هفتگی به مدت ۱۰ هفته کمر دردهای مزمن را کاهش می دهد. آثار این روش تا ۶ ماه بعد باقی می مانند اما بعد از یک سال رفته رفته کم می شوند.یک روش دیگر استفاده از ماساژ مخصوص ستون فقرات است که توسط یک متخصص انجام می گیرد. در این روش حرکت های مختلفی برای تنظیم ستون فقرات و برگرداندن قابلیت تحرک اولیه آن استفاده می شود. 

تحریک عصب

پژوهش های زیادی روی درمان هایی که برای کاهش کمر درد های مزمن از تحریک عصب استفاده می کنند انجام شده است. پزشک شما در صورتی که درد کمر با روش های محتاطانه تر کاهش پیدا نمی کند ممکن است طب سوزنی را نیز به برنامه درمان شما اضافه کند. روش دیگر تحریک الکتریکی اعصاب (TENS) است که در این روش، پالس های الکتریکی به عصب ها ارسال می شوند. با این روش سیگنال های درد مسدود می شوند.

 

استفاده از روش های روان درمانی

ممکن است مراجعه به روان درمان گر برای درمان کمردرد عجیب به نظر برسد.اما مطالعات نشان می دهد درمان های شناختی و رفتاری در درمان کمردردهای مزمن کوتاه مدت و بلند مدت تاثیر زیادی دارند. برای مثال، با درمان شناختی رفتاری می توان متوجه شد افراد در مورد فعالیت های بدنی چگونه فکر می کنند و چه چیز باعث می شود از این فعالیت ها اجتناب کنند. با این روش می توان به آن ها کمک کرد فعال تر باشند. طبق گزارش ها، در افرادی که از این روش درمانی استفاده می کنند درد و ناتوانی کاهش یافته است.

کمردرد و بیوفیدبک

در روش بیوفیدبک از ماشین مخصوصی استفاده می شود تا شما بتوانید مغز خود را برای کنترل پاسخ های بدن به درد آموزش دهید. شما یاد می گیرید تنفس،ضربان قلب، جریان خون و کشش عضلات را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد این روش از دارودرمانی بهتر است و شدت درد را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد. این روش هیچ گونه اثرات جانبی ندارد. 

تزریق های نخاعی 

پزشکان می توانند برای کاهش کمردرد تزریق نخاعی را توصیه کنند. انواع گوناگونی از تزریق ها توسط پزشکان متخصص به کار گرفته می شود. برای مثال، تزریق کورتیکواستروئید در دردهای ناشی از التهاب کاربرد دارد. بر اساس نوع تزریق، پزشک شما می تواند تعداد تزریق ها را کم کند تا احتمال ایجاد اثرات جانبی احتمالی کمتر شود. 

عمل جراحی

اگر یکی از دیسک های ستون فقرات متورم شده  و روی عصب فشار وارد کند، شاید عمل جراحی روی دیسک کمر توصیه شود تا کمی از ماده دیسک را از بدن خارج کنند. یا اینکه لامینکتومی را توصیه شود که در این روش فضایی که در آن روی عصب ها یا نخاع فشار وارد می شود را کمی بزرگتر می کنند. جراحی فیوژن ستون فقرات هم می تواند برای تثبیت ستون فقرات انجام شود. مانند همه عمل های جراحی، این عمل جراحی نیز با ریسک همراه است و ممکن است موفق نباشد. عمل جراحی باید آخرین انتخاب هر کس باشد. 


 از اختلالات خواب چه می دانید؟

اختلالات خواب روی میزان و کیفیت خواب تاثیر می گذارند. اختلالات خواب علت های مختلفی دارند. عادت های بدی که موجب بی خوابی می شوند یا مشکلات پزشکی که خواب را به هم می ریزند از این علت ها هستند. اگر صبح ها وقتی از خواب بیدار می شوید احساس می کنید خواب خوبی نداشته اید به پزشک مراجعه کنید. کمبود خواب تهدیدی جدی برای سلامتی است. 

  خطر کم خوابی

کمبود خواب روی همه جنبه های زندگی تاثیر منفی می گذارد. تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب با تصادفات رانندگی،مشکل در روابط شخصی، عملکرد شغلی ضعیف، آسیب های بدنی هنگام کار،مشکلات حافظه و اختلالات خلقی رابطه دارد. اختلالات خواب حتی ممکن است به بیماری های قلبی،چاقی و دیابت نیز کمک کند. 

نشانه های اختلال خواب

این نشانه ها در افراد مختلف فرق می کند:

  • خواب آلودگی در طول روز
  • سخت خواب رفتن و زود از خواب پریدن
  • خرو پف
  • تنگی نفس ناگهانی و گذرا هنگام خواب
  • احساس ناراحتی در پاها و تمایل به تکان دادن آن ها(سندروم پای بی قرار)

 چرخه خواب

دو نوع خواب وجود دارد: REM و NREM. ما هنگام خواب REM رویا می بینیم.در این نوع خواب چشم ها حرکت می کنند. ۲۵ درصد خواب از این نوع است و هنگام صبح بیشتر می شود. بقیه خواب از نوع  NREM است. این نوع خواب چهار سطح ۱ تا ۴ دارد. اختلالات خواب چرخه معمول خواب شما را به هم می زنند و نمی گذارند استراحت شبانه خوبی داشته باشید. 

 به چه مقدار خواب احتیاج دارید؟

میزان احتیاج به خواب در افراد متفاوت است اما به طور کلی :

  • نوزادان به ۱۶ ساعت خواب احتیاج دارند
  • نوجوانان به ۹ ساعت خواب احتیاج دارند
  • بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خوا ب احتیاج دارند

البته به این نکته هم توجه کنید که برای بعضی افراد بالغ ۵ ساعت خواب کافی است و بعضی به ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند.

بی خوابی

اگر بعضی شب ها نتوانید بخوابید جای نگرانی نیست اما اگر شب های متوالی با خوابیدن مشکل دارید احتمالاً دچار مرض بی خوابی هستید. آیا ساعت ها دراز می کشید در حالی که خوابتان نمی برد؟ آیا صبح ها خیلی زود بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید؟ آیا شب ها چندین بار از خواب بیدار می شوید؟ مرض بی خوابی رایج ترین اختلال خواب در آمریکا است که یک سوم بالغین با آن رو به رو شده اند. 

بی خوابی و بهداشت خواب

در بسیاری موارد بی خوابی با عادت های غلط قبل از خواب رابطه دارد. آیا بعد از ظهر یا قبل از خواب قهوه مصرف می کنید؟ آیا شب ها سیگار می کشید یا غذاهای سنگین می خورید؟ آیا ساعت منظمی برای خواب شب دارید؟ آیا شب ها جلوی تلویزیون می خوابید؟ 

بی خوابی و مشکلات پزشکی

مشکلات خواب اغلب به بیماری ها مربوط می شود:

  • التهاب مفاصل
  • سوزش معده
  • دردهای مزمن
  • تنگی نفس
  • بیماری های شش
  • نارسایی قلبی
  • مشکلات تیروئید
  • اختلالات عصلی مانند آلزایمر یا پارکینسون

علت های دیگر

حاملگی مخصوصاً در سه ماهه اول و سوم یکی دیگر از دلایل بی خوابی است. یائسگی هم یکی دیگر از علت های بی خوابی است. زیرا گرگرفتی در زنان ناراحت کننده است. بعد از سن ۶۵ سالگی هم زنان و هم مردان مشکلات خواب دارند.کارگران شیفتی و کسانی که زیاد پرواز می کنند شاید دچار اختلال خواب چرخه شبانه روزی شوند. در این اختلال ساعت درونی بدن به هم می ریزد. 

وقفه تنفس در خواب

وقفه تنفس به این معنی است که تنفس هنگام خواب چندین بار به شکل خیلی  کوتاه قطع می شود. این قطعی ها چند ثانیه طول می کشد و فرد را از خواب عمیق به خواب سطحی می آورد. وقفه تنفسی موجب خواب آلودگی در طول روز می شود. شاید هیچ وقت متوجه نشوید که این مشکل را دارید.اما همسر شما حتماً به شما در مورد خروپف ها و نفس نفس زدن هایتان گفته است. 

 چه کسانی بیشتر دچار وقفه تنفسی هنگام خواب می شوند؟

این عارضه بیشتر در میان مردان سنگین وزن بالای ۶۵ سال دیده می شود. اسپانیایی ها، آسیا آفریقایی ها و مردم جزایر اقیانوس آرام بیشتر در معرض آن هستند. کودکان با لوزه های بزرگ هم دچاراین عارضه می شوند.

سندرم پای بی قرار

آیا تمایل زیادی به حرکت دادن پاها دارید؟ آیا در پاهای خود احساس تپش یا سوزش می کنید؟ خیلی افراد این حالت را به حالت خواب رفتن پا یا احساس مورمور شدن شبیه می دانند. این حالت شب ها مانع خوابیدن فرد می شود و بعضی اوقات موجب جمع کردن پاها می شود. ناگهان جمع کردن پاها در خواب فرد را بیدار می کند. 

حمله خواب

آیا حتی بعد از یک خواب خوب شبانه در طول روز بارها می خوابید؟ در حمله خواب، شما نمی توانید جلوی خواب خود را بگیرید و ناگهان به  خواب می روید.هشدارهای دیگر حمله خواب از این قرار هستند:

  1. از دست دادن کنترل ماهیچه ها به همراه احساسات تند
  2. توهم های خیال گونه هنگام خواب یا بیداری
  3. رویا دیدن هنگام خواب

وقتی از خواب بیدار می شوید، شاید احساس کنید نمی توانید تکان بخورید. این گونه حالت ها شاید به این دلیل باشد که شما با سرعت و بدون ورود به مرحه NREM وارد مرحله REM  شده اید. 

راه رفتن در خواب

آیا شما از کسانی هستید که بدون اینکه بدانند هنگام خواب راه می روند؟ آیا صبح روز بعد دیگران از راه رفتن شما صحبت می کنند درحالی که شما چیزی به خاطر ندارید؟راه رفتن در خواب وقتی رخ می دهد که شما از یک سطح عمیق به سطح بالاتری از خواب می روید.اگر چه این حالت در کودکان بین ۴ تا ۸ سال رایج است، برای همه ممکن است اتفاق بیفتد. 

دفتر یادداشت خواب‌ها

اگر فکر می کنید اختلال خواب دارید، به پزشک خود بگویید. احتمالاً او از شما می خواهد به مدت دو هفته عادت های خود را بنویسید.

  • ساعت چند می خوابید و ساعت چند بیدار می شوید
  • چه میزان و با چه کیفیتی می خوابید
  • چه میزان از زمان خود را بیدار می مانید
  • چه زمان هایی غذا می خورید یا چیزی می نوشید
  • سطح استرس و احساسات
  • لیست داروهایی که مصرف می کنید

تشخیص اختلال خواب 

وقتی پزشک عادت ها و سلامتی شما را بررسی می کند، می تواند شما را به یک بیمارستان خواب بفرستد تا آزمایش هایی را انجام دهید. در آزمایش اختلال خواب؛ فعالیت های مغز، حرکات چشم و تنفس ضبط شده و مورد بررسی قرار می گیرند. این الگوها به ۸۵ احتمال مختلف از ترورهای شبانه تا اختلال خواب شیفت کاری  اشاره می کنند.

مقاله مرتبط: 7 راه برای درمان خروپوف یا خرناس

درمان بیخوابی

برای وقفه تنفسی خواب (آپنه خواب) ، ماشین فشارمثبت پیوسته راه هوایی (CPAP) راه های هوایی را باز نگاه می دارد و شما می توانید به راحتی بخوابید. شما می توانید با تغییر سبک زندگی و تجویز دارو حمله خواب و سندرم پای بی قرار را درمان کنید. داروهایی برای بی خوابی وجود دارد. عادت های خواب خوب بسیار به درمان کمک می کنند. 

اضطراب بی خوابی را بدتر می کند. اما درمان شناختی رفتاری به کم کردن نگرانی های شما کمک می کند. تمرینات آرام سازی و بیوفیدبک؛ تنفس،ضربان قلب، ماهیچه ها و خلق شما را آرام می کند.صحبت درمانی هم باعث آرام شدن ذهن می شود. 

عادت خوب: ورزش

برای بهتر خوابیدن کارهای زیادی می توانید انجام دهید. تمرینات ورزشی منظم باید جزئی از زندگی شما باشد. وقتی بدن خسته است راحت تر می خوابید. اگر در چند ساعت قبل از خواب ورزش سنگین کنید نتیجه معکوس دارد و باعث می‌شود بیدار بمانید.

عادت خوب: از غذاهای مشکل‌دار بپرهیزید

بعضی غذاها و نوشیدنی ها موجب بی خوابی می شوند. از این غذاها و نوشیدنی ها در ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب بپرهیزید:

  • نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای
  • غذاهای سنگین وتند
  • الکل(شاید به بعضی ها کمک کند که بخوابند اما باعث می شود در طول خواب چند بار بیدار شوند)

عادت خوب: غذاهای سودمند

به جای خوردن کربوهیدرات فراوان از غذاهای سبک که راحت هضم می شوند استفاده کنید. کاسه کوچکی از سیریال با شیر یا کمی شیرینی مناسب هستند اما سعی کنید آن ها را چند ساعت قبل از خواب بخورید. شیر گرم و بابونه دمای بدن را بالا برده و به شما کمک می کند بخوابید. 

عادت خوب:تلویزیون را خاموش کنید

آیا تماشای آخر وقت تلویزیون جزء برنامه های اصلی شماست؟ البته که سرگرم کننده است اما باعث می شود مغز در حالت هشدار باشد و شما را بیدار نگه دارد. بازی های رایانه ای و کار با اینترنت هم همین تاثیر را دارد.بنیاد ملی خواب پیشنهاد کرده که تلویزیون و کامپیوتر را بیرون از اتاق خواب خود قرار دهید.

عادت خوب: تشریفات قبل از خواب

با تشریفات قبل از خواب به ذهن و بدن خود بگویید که وقت خواب است. حمام گرم، مطالعه کتاب و روش های آرام سازی مانند نفس عمیق از این تشریفات هستند. سعی کنید هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید ودر زمان معین  به رختخواب بروید. حتی آخر هفته ها هم همین کار را انجام دهید. اگر باز هم مشکل دارید با پزشک خود مشورت کنید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
برچسب ها

بهترین متخصصان درمانکده

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن