تغذیه و رژیم غذاییسلامت عمومی

ویتامین دی D در چه غذاهایی است؟ علایم کمبود ویتامین D

به نظر شما عالی نمی شد اگر فقط یک ویتامین می تونست استخوان های بدنو قوی تر کنه و علاوه بر این، کاری کنه که بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی محافظت بشه؟ یا حتی به کاهش وزن شما کمک کنه؟ محققان امید زیادی به ویتانین D دارند. این ویتامین از واکنش پوست ما با نور خورشید، تعدادی از غذاها و مکمل ها به وجود میاد. از طرف دیگه امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب لازم برای بدن هست که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود داره. از اونجایی که این اسیدهای چرب توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی اون ها رو تهیه کنیم.

ویتامین D سلامت استخوان را ارتقا می‌دهد

ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی، از کودکی تا پیری، لازمه. ویتامین D در جذب کلسیم غذاها به بدن کمک می کند. در بزرگسالان با سن بیشتر، مقدار مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم به پیشگیری از شکستگی و شکنندگی استخوان ها کمک می کند. کودکان برای داشتن استخوان های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است به ویتامین D نیاز دارند. افزودن ویتامین D به شیر در دهه ۱۹۳۰ به حذف تقریباً کامل این بیماری کمک کرد.

ویتامین D و ام اس

بیماری ام اس در مناطقی که فاصله بسیار دورتری  از خط استوا دارند شایع تراست. دانشمندان سالها به وجود ارتباطی بین نورخورشید، سطوح ویتامین D و این اختلال خودایمنی که به اعصاب آسیب وارد می کند تردید داشتند. اما به تازگی مشخص شده که پایین بودن میزان ویتامین D در بدن میتواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود. علیرغم این ارتباطات، مدارک کافی برای توصیه ویتامین  D برای پیشگیری از یا درمان ام اس وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

بعضی از مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع ترین حالت این اختلال قند خون به شمار میاد وجود داره. برای همین این احتمال وجود داره که، بالابردن سطح ویتامین D می تواند به متوقف کردن این بیماری کمک کند؛ هرچند پزشکان هنوز مدارک کافی دردست ندارند که مصرف این مکمل را برای پیشگیری از دیابت نوع دو توصیه کنند. چربی اضافی بدن در دیابت و سطوح پایین ویتامین نقش دارد.

ویتامین D و کاهش وزن

طبق مطالعات انجام شده میزان ویتامین D موجود در خون افراد چاق عموما پایین تر از سایرین است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و دسترسی بدن به آن را کاهش می دهد. مشخص نیست که آیا خود چاقی سبب سطح پایین ویتامین D می شود یا علت دیگری دارد؛ اما مطالعه ای که روی افرادی که رژیم غذایی دارند نشان می دهد که افزودن ویتامین D به رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش وزن آسانتر افراد دارای اضافه وزن با سطوح ویتامین D پایین کمک می کند.

ویتامین D پایین و افسردگی

ویتامین D  در بهبود عملکرد و رشد مغز هم نقش دارد. یک مطالعه امیدوارکننده نشان داد که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی ملایم را کاهش دهد. فراموش نکنیم که هرگز خودسرانه نبایستی اقدام به افزایش ناگهانی مکمل های ویتامین D کرد، بلکه بهترین شرط این است که با دکتر خود درباره اینکه آیا ویتامین D می تواند علائم افسردگی را قطع کند یا نه مشورت کنیم.

خورشید چگونه به شما ویتامین D می دهد؟

اکثر افراد ویتامین D را از نور خورشید تأمین می کنند. وقتی خورشید به پوست عریان شما می تابد، بدن شما برای خود ویتامین D تولید می کند. اما میزان ویتامین D مورد نیاز شما احتمالاً بیش از آن مقدار باشد. افرادی با پوست خوب می توانند در عرض ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز آفتابی، چند بار در هفته، ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورند. اما در روزهای ابری، نور کم زمستان، و استفاده از ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است) همگی دخالت دارند. افراد مسن تر و افراد دارای پوست تیره تر بهره چندانی از قرار گرفتن در معرض خورشید نمی برند. کارشناسان می گویند که بهتر است به غذا و مکمل ها متکی باشیم.

تغذیه با ویتامین D

بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم ویتامین D طبیعی ندارند. ماهی هایی همچون قزل آلا، اره ماهی و ماهی خال مخالی استثنا هستند و می توانند در یکبار مصرف، میزان ویتامین D سالم برای بدن فراهم می کند. سایر ماهی های چرب مانند تن و ساردین نیز مقداری ویتامین D دارند اما میزان آن بسیار اندک است. مقادیر اندکی ازاین ویتامین را می توان در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده مانند غلّات و شیر یافت می شوند. پنیر و بستینی معمولاً ویتامین D به صورت افزوده شده دارند.

روز خود را با ویتامین D آغاز کنید

اگر غذاهایی را که برای صبحانه می خورید به صورت آگاهانه انتخاب کنید، می توانید مقدار قابل توجهی ویتامین D به دست آورید. اکثر انواع شیر، از جمله شیر سویا، غنی شده هستند. آب پرتقال، غلات، نان و بعضی از ماست ها نیز معمولاً ویتامین D افزوده دارند. برچشب ها را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار ویتامین D دریافت می کنید.

مکمل های ویتامین D

خوردن غذاهای غنی از ویتامین D بهترین راه برای دریافت این ویتامین است. اگر هنوز هم برای دریافت این ویتامین به اندازه کافی نیاز به کمک دارید، دو نوع مکمل وجود دارد: D۲ (ارگوکالسیفرول) که در غذا یافت می شود و D۳ (کولکالسیفرول) که از نور خورشید تأمین می شود. این دو به صورت متفاوت تولید می شوند اما هر دو  می توانند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهند. اکثر ولتی ویتامین ها ۴۰۰ واحد ویتامین D دارد. بهترین مکمل بر اساس نیاز خود را با پزشک خود بررسی کنید.

علایم کمبود ویتامین D

اکثر افراد با سطح پایین ویتامین D خون هیچ علامتی ندارند. کمبود شدید در بزرگسالان می تواند سبب نرمی استخوان، به نام استئومالاسیا، شود (که در اینجا نشان داده شده است). علائم آن شامل درد استخوان و ضعف ماهیچه ای است. در کودکان، کمبود شدید می تواند به راشیتیسم و علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی منجر شود. راشیتیسم و در ایالات متحده نادر است.

آیا شما کمبود ویتامین D دارید؟

مشکلات تبدیل ویتامین D اکتسابی از غذا یا نور خورشید می تواند شما را در معرض کمبود قرار دهد. عواملی که خطر شما را افزایش می دهند عبارتند از:

  • سن ۵۰ سال یا بالاتر
  • پوست تیره
  • خانه شمالی
  • اضافه وزن، چاقی و جراحی بای پس معده
  • حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
  • بیماری های گوارشی یا کبد همچون بیماری کرون یا سلیاک

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

مقدار مجاز رژیمی ویتامین D توصیه شده برابر با ۶۰۰ واحد در روز برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی می باشد. افراد ۷۱ ساله و بالاتر باید ۸۰۰ واحد را در رژیم غذایی خود جای دهند. بعضی از محققان دوزهای ویتامین D بسیار بالاتر را توصیه می کنند اما ویتامین D بیش از اندازه می تواند به شما آسیب برساند. طبق مدارک مؤسسه پزشکی، بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز خطر آسیب را افزایش می دهد.

آزمایش سطح ویتامین D

برای آزمایش سطح ویتامین D شما یک آزمایش خون ساده وجود دارد که آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D نامیده می شود. راهنماهای فعلی مؤسسه پزشکی سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر (ng/mL) را به عنوان هدف سلامت استخوان و سلامت عمومی تعیین می کند. با این حال، بعضی از دکترها می گویند برای اینکه افراد از مزایای کامل سلامت که ویتامین D فراهم می کند بهره مند شوند باید از این سطح فراتر روند و به حدود۳۰ ng/mL برسند.

ویتامین D روزانه برای تغذیه نوزادان با شیر مادر

شیر مادر بهترین گزینه است اما ویتامین D زیادی ندارد. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند تا زمانی که از شیر مادر گرفته شده و فرمول های غنی شده و حداقل یک لیتر (۴ ۱/۴ فنجان) در روز شیر بنوشند، به ۴۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. با آغاز نوشیدن شیر غنی شده از یک سالگی، نوزادان دیگر نیاز به مکمل D ندارند. مواظب باشید که بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. دوزهای بالا می تواند به تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، عطش، دردهای ماهیچه ای یا علائم جدی تر منجر شود.

چه مقدار ویتامین D بیش از اندازه تلقی می شود؟

بعضی از محققان پیشنهاد می کنند که بزرگسالان سالم بسیار بیش از ۶۰۰ واحد ویتامین D روزانه توصیه شده مصرف کنند. اما این کار می تواند خطرناک باشد. دوزای بالای ویتامین Dمی تواند سطح کلسیم خون شما را بالا برده و سبب آسیب به رگ های خونی، قلب و کلیه ها شود. مؤسسه پزشکی بالاترین حد قابل تحمل ویتامین D روزانه را ۴۰۰۰ واحد تعیین می کند. شما نمی توانید ویتامین D زیادی از خورشید دریافت کنید. بدن شما ساختن ویتامین D بیشتر را متوقف می کند. اما قرار گرفتن در معرض خورشید بدون پوشش می تواند خطر سرطان پوست را در شما بالا ببرد.

ویتامین D و سرطان روده

هنوز خیلی زود است که ویتامین D را به عنوان یک مبارزه کننده قوی با سرطان تلقی کنیم. اما مطالعات جدید نشان می دهند که افرادی که سطوح بالاتری از ویتامین D در خون خود دارند، ممکن است کمتر در معرض خطر سرطان روده باشند.

ویتامین D و سایر سرطان ها

در سرخط ها ویتامین D به عنوان راهی برای پیشگیری از سرطان های سینه و پروستات در نظر گرفته می شود. اما محققان هنوز مدارک کافی در دست ندارند که بگویند این مزایا واقعی هستند. و ویتامین D ممکن است خطر سرطان پانکراس را افزایش دهد. VITAL Study– مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد- درباره ویتامین D و امگا ۳، ۲۰۰۰۰ داوطلب را برای یافتن پاسخ مورد بررسی قرار می دهد. در این اثنا، وزن مناسب، ورزش مرتب، و راهنماهای رژیم غذایی مؤسسه سرطان آمریکامی تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

عاملی در زوال عقل

داشتن سطوح ویتامین D که بسیار پایین است در افراد مسن محتمل تر است. محققان دریافتند که افراد مسن با کمبود ویتامین D در مقایسه با افرادی که ویتامین D کافی در خون خود دارند، عملکرد ضعیفی در آزمون های حافظه، توجه و استدلال داشتند. با این وجود، مطالعات بهتری لازم است تا مشخص شود آیا مکمل های ویتامین D می تواند از زوال عقل پیشگیری کرده یا از سرعت زوال ذهن بکاهد یا نه.

ویتامین D و بیماری قلبی

سطح پایین ویتامین D با خطر بالای حمله قلبی، سکته، و بیماری قلبی در ارتباط است. با این وجود، مشخص نیست که آیا افزایش ویتامین D خطرات قلبی را کاهش می دهد یا نه، و این که چه مقدار ویتامین D نیاز است. سطوح بسیار بالای ویتامین D در خون می تواند با افزایش میزان کلسیم در جریان خون، واقعاً به قلب و رگ های خونی آسیب برساند.

حقایقی در مورد امگا ۳

گردو: مقادیر زیاد امگا۳

اضافه کردن گردو به وعده غذای صبحانه سریل یا مخلوط کردن آن با میان وعده کار آسانی است. گردو حاوی مقادیر زیاد اسید آلفا-لینولنیک، که یکی از سه اسید چرب امگا ۳ است و بیشتر در گیاهان یافت می شود، است. سایر مغزها مانند پسته هم حاوی اسید آلفا-لینولنیک هستند، البته بادام جزء آنها نیست.

تخم مرغ های غنی شده

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ به راحتی در فروشگاه ها در دسترس هستند. زرده این تخم مرغ ها تیره تر از تخم مرغ های معمولی است.اسید چرب امگا ۳ DHA تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ اسید چرب ندارد. اگر صبحانه ای شامل تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ بخورید روزتان را با سود بردن از منافع امگا ۳ مانند محافظت از قلب و کاهش خطر زوال عقلی آغاز کرده اید.

یک کاسه لوبیا

دانه سویا، لوبیا های خال خالی و لوبیای گرد را در سوپ ها، خوراک لوبیا و سالاد مخلوط کنید تا رژیم غذایی خود را با اسید چرب امگا ۳ ALA تقویت کرده باشید. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد امگا ۳ های موجود در ماهی (EPA  و DHA) برای سلامتی مفید هستند اما بدن می تواند مقداری ALA گیاهی را به EPA  و DHA  تبدیل کند.

ماهی: یک منبع غنی

ماهی های آب سرد بیشترین میزان DHA  و EPA ، دو اسید چربی که برای سلامتی قلب مفید هستند، را در خود دارند. انجمن قلب آمریکا  توصیه می کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی های مشابه مصرف شود. چرا؟ مطالعات نشان داده که امگا ۳ های  DHA  و EPA  تری گلیسرید را موجب مسدود شدن سرخ رگ ها می شوند را کاهش می دهند. و امگا ۳ها می توانند خظر ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند.

شیر و لبنیات تقویت شده

کودکان نیز باید اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنند اگر چه در مورد میزان آن اظهار نظری نشده است. منابع غذایی بر مکمل ها ترجیح دارند. در میان لبنیات، شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که ماهی دوست ندارند انتخاب های خوبی هستند. بسیاری از غذاهای مخصوص نوزادان شامل اسید چرب امگا ۳ DHA  هستند زیرا تحقیقات نشان می دهد که به رشد مغز آن ها کمک می کند.

روغن سالم

از روغن های با اسید چرب امگا ۳ بالا برای سرخ کردن، پخت و پز و سالاد استفاده کنید. روغن کلزا،  روغن سویا و روغن گردو انتخاب های خوبی هستند. بیاد داشته باشید اگرچه امگا ۳ها چربی های خوبی هستند اما کالری بالایی دارند و با احتیاط آن ها را مصرف کنید. اما نگران نباشید: دمای بالای پخت و پز منافع آن ها را ازبین نمی برد.

اسفناج ، کلم و سبزیجات برگی

اسید چرب امگا ۳ ALA  در سبزیجات برگی بسیار یافت می شود. سالاد اسفناج، سبزی سرخ شده کلارد و کاهو روی یک ساندویچ میزان دریافتیALA  را بالا می برند. اسید های چرب نه تنها به سلامتی قلب کمک می کنند بلکه تحقیقات نشان داده که برای سایر بیماری ها مانند سرطان، التهاب روده، لوپوس و رماتیسم نیز مفید هستند.

جلبک دریایی

همان اسید چرب امگا ۳ که در ماهی آب های سرد یافت می شود (DHA) در جلبک و خزه دریایی نیز یافت می شود. اگر چه سالاد جلبک دریایی اغلب در رستوران های سوشی یافت می شود اما شما می توانید آن را به شکل منجمد شده در فروشگاه ها نیز بیابید. منافع خزه دریایی را احتمالاً بیشتر تمایل داشته باشید از یک مکمل دریافت کنید. هر دوی این ها منابع خوبی از امگا ۳ برای گیاه خواران هستند.

نان و حبوبات

در حال حاضر نان، سریال و پاستا با امگا ۳ در دسترس هستند. این غذاهایی اساسی به مردم این امکان را می دهند تا اسیدهای چرب را در تمام وعده غذایی خود مصرف کنند. اگرچه برای دریافت امگا ۳ بهتر است آن را از غذاهای کامل مانند ماهی، بذر کتان،  مغزها و سبزیجات دریافت کنیم.

بذر کتان، روغن بذر کنان و سایر دانه ها

بذر کنان حاوی مقادیر زیاد امگا ۳ ALA است. اما قبل از خوردن باید کمی آسیاب شوند تا بتوان از منافع آن بهره برد.  بعضی دانه های کتان آسیاب شده در بسته بندی های خاص فروخته می شوند تا اسیدهای چرب آن ها حفظ شود. روغن کتان منبع دیگری از امگا ۳ است. دانه های خشخاش، کدو تنبل و کنجد امگا ۳ های گیاهی را فراهم می کنند اما مقادیر آن کمتر است و می توان آن ها را روی نان و سالاد استفاده کرد.

غذاهای حاوی سویا

قفسه های سوپر مارکت های پر از غذاهای حاوی دانه سویا هستند. محصولات سویا منافع بسیاری دارند که وجود اسید چرب گیاهی ALA  جزء این منافع است. پروتئین گیاهی سویا را جایگرین گوشت چرخ کرده کنید، از شیر سویا و سویای سرخ کرده برای بالا بردن میزان سویا در غذاها  استفاده کنید.

مکمل های امگا ۳

بیشتر آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود از میزان کافی امگا ۳ استفاده نمی کنند. بهتر این است که امگا ۳ را از غذا دریافت کنید اما مکمل ها هم می توانند کمبودها را جبران کنند. شما می توانید از کپسول های روغن ماهی یا مکمل های مناسب گیاه خواران که از خزه دریایی درست شده است استفاده کنید. میزان روزانه پیشنهاد شده برای امگا ۳بین ۵۰۰ میلی گرم تا ۳ گرم است. میزان بالاتر امگا ۳ خطر خون ریزی را بالا می برد یا بعضی داروها تداخل دارد، بنابراین برای مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
برچسب ها

بهترین متخصصان درمانکده

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن