تغذیه و رژیم غذاییدانستنی‌های پزشکیسلامت عمومی

مواد غذایی تقویت حافظه و تمرکز برای امتحانات

افزایش تمرکز زمان امتحانات

این که آیا شما برای امتحانات حاضر می شوید یا انجام کارهای ذهنی در مورد یک گزارش خسته کننده، نوع و زمان غذا به شما کمک می کند حافظه را افزایش دهید، تمرکز کنید و نتایج عالی را به دست آورید. چگونگی این کار را در خلال راهکارهای بعدی خواهیم گفت.

شش راه برای آماده سازی حافظه

تغذیه خوب قبل از امتحانات، سلامت روانی و حافظه را افزایش خواهد داد و به شما کمک می کند تا ساعت های طولانی به مطالعه  پردازید و با استرس قبل از آزمون مقابله کنید. در حال حاضر نبایستی حین کار، شکم خود را با شکلات و یا میان وعده هایی همچون بیسکویت پر کنید. این شش راه را برای آماده سازی حافظه امتحان کنید:

  1. از غذاهای منظم لذت ببرید.
  2. از تنقلات کوچک و شکم پرکن پرهیز کنید تا سوخت کافی به مغزتان برسد.

اسنک های مغذی آسان عبارتند از ماست، یک مشت آجیل یا آجیل مخلوط با میوه های خشک، یک کاسه غلات با شیر، موز یا دیگر میوه های تازه، رول سوشی، انواع تخم های بوداده و کشمش، سه الی چهار عدد کیک برنج یا کره بادام زمینی یا پنیر، شیر گرم و عسل.

  1. غذای حاوی آهن و روی را برای بهبود حافظه و تمرکز بخورید.
  2. گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه صدف ها)، مرغ، آجیل و غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان دانه و غلات صبحانه کامل مفید می باشد.
  3. برای حفظ غلظت بالای ویتامین های B و مواد معدنی خود، مقدار زیادی از سبزیجات، حبوبات، مخمر، گندم و دانه های مغذی بخورید تا مغز و سیستم عصبی خود را در بهترین حالت نگه دارید.
  4. اضافه کردن چربی های امگا 3 به غذای خود را با خوردن ماهی از جمله کنسرو ماهی تن ماهی، کنسرو ماهی قزل آلا، آفتابگردان و کالماری شروع کنید. همچنین می توانید از اسپری های غنی شده با امگا 3، ، نان و تخم مرغ که در بازار هستند استفاده کنید.
  5. حداقل 8 لیوان آب بخورید تا از خستگی جلوگیری شود. در حالت ایده آل اکثر این موارد باید اب مورد نیاز بدن را تامین کنند، ولی باز هم از سوپ، چای، شیر کم چرب و آبمیوه ها نیز کمک بگیرید.

ایده های غذا پیش از آزمون

یک غذای سبک یا میان وعده همراه با پروتئین و کمی از چربی های سالم که کربوهیدرات را برای گلوکز مورد نیاز برای فعالیت مغز و عملکرد حافظه فراهم می کند، مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که غذای همیشگی تان را مصرف کنید – خوردن غذایی غیر عادی و نامتداول برای قبل از آزمون مناسب نیست.

برای آزمون های صبحگاهی:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که تمرکز، عملکرد و حافظه در صورتی بیشتر است که شما صبحانه بخورید. سعی کنید غلات و شیر کم چرب به همراه نان تست بخورید. البته می توانید برخی از میوه های (تازه یا کنسرو شده)، ماست، تخم مرغ یا لوبیای پخته شده بر روی نان تست قرار دهید.

برای امتحانات بعد از ظهر:

برای ناهار غذای سبک میل کنید تا موجب خواب آلودگی شما سر جلسه امتحان نشود. مثلاً یک کاسه سوپ و نان تست یا ساندویچ یا لقمه با گوشت بدون چربی یا مرغ و سالاد پر شده هم جزو بهترین گزینه ها می تواند باشد.

آیا با غذای ساندویچی مشکل دارید؟

به جای لقمه و غذای ساندویچی سوپ و دیگر مایعات را هم می توانید امتحان کنید.

سایر نکات مطالعه برای افزایش تمرکز و حافظه

  • وقفه کوتاهی بین ساعات مطالعه اعمال کنید. از هوای تازه لذت ببرید و باز دوباره شروع کنید.
  • به اندازه کافی بخوابید.
  • سعی کنید هر شب در یک زمان معین بخوابید و صبح در زمان معین از خواب بیدار شوید. کم کم بدن شما به حالت معمولی می رسد، به طوری که خواب راحت تر می شود و احساس خوبی می کنید. اگر بتوانید خواب خود را با جدول زمانی امتحان خود هماهنگ کنید، خیلی بهتر است.
  • تصمیم بگیرید که آیا در هنگام صبح بیشترین بازده را دارید یا در هنگام عصر و به این ترتیب برنامه خود را هماهنگ کنید.

کافئین – چقدر مهم است؟

دانش آموزان اغلب از قهوه برای بیدار ماندن در طول شب مخصوصا در زمان امتحانات چه در شب یا قبل از امتحان بهره می گیرند. کافئین به عنوان یک محرک خفیف برای مغز و سیستم عصبی عمل می کند، باعث می شود که شما احساس هوشیاری بیشتر و کمتر احساس خستگی کنید. با این حال، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای می تواند یک دام باشد.
زیرا مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث تحریک پذیری، اضطراب، تداخل با خواب و اختلال در معده شود. و هنگامی که شما وابسته به کافئین و به آن معتاد شوید، اگر بخواهید هم نمیتوانید از خوردن کافئین خودداری کنید، چرا که این امر موجبات سردرد و احساس خستگی را فراهم خواهد آورد.

به طور کلی بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز منطقی نیست که معادل 3 یا 4 فنجان قهوه یا 2 فنجان اسپرسو در روز است. بنابراین قهوه را برای زمانی که شور و شوق و تمایل بیشتری دارید بگذارید و هر از گاهی از ان بنوشید است. اگر شما نمی خواهید شب را بیدار بمانید، سعی کنید آخرین فنجان قهوه خود را تا قبل 6 بعد از ظهر بنوشید. پس از آن، به قهوه بدون کافئین یا چای ضعیف روی بیاورید که تقریبا یک سوم کافئین قهوه را دارند.

نوشیدنی های گیاهی و دمنوش ها مثل چای نعناع، زنجبیل یا دارچین نیز نشاط آور هستند ولی مضرّات و  ​​عوارض نوشیدنی های کافئین دار را ندارند.

 

منبع

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن