اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه در بارداری

بارداری دوران رشد جنینی است تغذیه مناسب مادر قبل و در زمان بارداری بر سلامت و رشد جنین مؤثر است. نیاز مادر به انرژی و مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد و تأمین نیاز های تغذیه ای برای سلامت مادر و جنین و همچنین برای آمادگی یک شیردهی موفق لازم است.

تغذیه مناسب در دوران بارداری علاوه بر حفظ سلامت مادر، خطر کمبود وزن هنگام تولد نوزاد و اختلالات رشد و تکامل جنینی را کاهش می دهد. مادر باید افزایش وزن مناسب با توجه به وزن قبل از بارداری حدود 12-9 کیلوگرم را داشته باشد. بدین منظور مادر باردار باید برنامه غذایی روزانه خود را طوری تنظیم کند که از کلیه گروه های غذایی با رعایت تنوع، تناسب و تعادل مصرف نماید.

گروه های غذایی عبارتند از:

گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت های ساده و غلات صبحانه آماده می باشد. موادغذایی این گروه حاوی انرژی و ویتامین های گروه B، مقداری آهن و پروتئین می باشند. مادر برای تامین انرژی و برخی از مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین باید از این مواد استفاده نماید. مقدار توصیه شده 11-7 واحد، که هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر با یک برش 30 گرمی از انواع نان ها (معادل یک کف دست بدون انگشتان) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 5 عدد بیسکویت ساده می باشد.

گروه میوه و سبزی ها

این گروه شامل انواع میوه و سبزی می باشد. سبزی و میوه تأمین کننده ویتامین های C، A و مقدار زیادی ویتامین های گروه B و مواد معدنی می باشند. این گروه دارای مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که موجب تسهیل گوارش و جلوگیری از یبوست می شوند.

مقادیر توصیه شده 2 تا 4 واحد از انواع میوه و 3 تا 5 واحد از سبزی ها می باشد که هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال و ... و یا نصف گریپ فروت و یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد زردآلو یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی خام (برگی شکل مانند کاهو و اسفناج) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده می باشد.

برای اطلاعات بیشتر در رابطه با مقادیر مصرف هر گروه از مواد غذایی با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.

گروه شیر و فرآورده های آن

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی پاستوریزه می باشد. این گروه به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم و برخی از ویتامین ها جهت استحکام استخوان ها، دندان ها و سلامت پوست لازم اند. مقادیر توصیه شده هر واحد از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست، 45 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک یا دو لیوان دوغ یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه می باشد.

بیشتر بدانید: اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی

گروه گوشت و فرآورده های آن، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، گردو و ...)

این گروه شامل انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام و ...) می باشد. موادغذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز بدن دارند. در زمان بارداری به دلیل رشد جنین، خون سازی و افزایش سلول های قرمز خون، نیاز بدن به آهن افزایش می یابد و مقادیر توصیه شده حداقل 3 واحد که هر واحد از مواد غذایی این گروه براب با 90-60 گرم از انواع گوشت قرمز، مرغ یا ماهی ها 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان مغزها (بادام، گردو و ...) می باشد.

اهمیت تغذیه بارداری

چند توصیه کاربردی جهت پیشگیری از تهوع صبح گاهی

  • برای پیشگیری بهتر است برنامه غذایی مادر باردار به جای سه وعده، در تعداد وعده های بیشتر و با حجم کمتر بر حسب تحمل مادر باردار تنظیم گردد.
  • خوردن مقداری نان خشک، نان سوخاری یا بیسکویت قبل از برخاستن از رختخواب، نیم ساعت قبل از مصرف صبحانه به کاهش تهوع کمک می کند.
  • وعده های غذایی را به آهستگی در حدود 20 دقیقه میل کنید.

توصیه ها

  • حتی الامکان از غذاهای نفاخ و حجیم (آش و سوپ ها) و نوشابه های گازدار کمتر استفاده کنید.
  • روزانه تا ده لیوان مایعات ماننده آب، چای کم رنگ و دوغ بنوشید.
  • برای جلوگیری از یبوست از غذاهایی مانند نان سبوس دار (سنگک، بربری) میوه و سبزی های تازه و آلو در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C نظیر پرتقال، لیمو و سبزی های تازه مثل گوجه فرنگی و ... همراه غذا توصیه می گردد.
  • از مصرف چای حداقل نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا خوردن برای جلوگیری از کاهش جذب آهن خودداری کنید.
  • فعالیت بدنی سبک مثل پیاده روی را برای حفظ سلامت و تسهیل زایمان در برنامه روزانه خود قرار دهید.