چگونه می‌توان افکار وسواسی را متوقف کرد

چرا سرکوب کردن افکار وسواسی در واقع آن‌ها را بدتر می‌کند

اگر اختلال وسواسی – جبری (OCD) داشته باشید، ممکن است به دنبال راهی برای توقف افکار OCD خود باشید. شما تنها نیستید.

با این وجود، چیزی که بسیاری از افراد مبتلا به OCD نمی‌دانند این است که افکار آزاردهنده‌ی آن‌ها لزوما تحت کنترل آن‌‌ها نیستند. با این که این واقعیت در ابتدا ممکن است باعث مضطرب شدن شما شود، درک نحوه‌ی عملکرد افکار OCD و علت وقوع آن‌ها به شما در یافتن راه‌های کارآمدتر برای مقابله با آن کمک خواهد کرد.

افکار مزاحم و وسواسی

حدود 94 درصد افراد گهگاه افکار عجیب (یا حتی آزاردهنده) به صورت روزانه به سرشان می‌زند. این پیشامدهای عجیب که به آن‌ها افکار مزاحم گفته می‌شود، در واقع طبیعی هستند و بیشتر افراد حتی متوجه آن‌ها نمی‌شوند.

مشکل زمانی رخ می‌دهد که این افکار، نه تنها مزاحم بلکه وسواسی می‌شوند. فرد مبتلا به OCD می‌تواند افکار وسواسی را بی‌وقفه و با شدتی که ممکن است سلامت او را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد، تجربه کند.

به جای خنثی بودن در برابر یک فکر گذرا، فرد مبتلا به OCD پاسخ به این فکر را در ذهن و بدن خود تجربه می‌کند. هرچه آن‌ها بیشتر درگیر این فکر می‌شوند، اضطراب بیشتری را متحمل خواهند شد. این چرخه می‌تواند آزاردهنده باشد و بر توانایی عملکردی آن‌ها اثر بگذارد.

شما ممکن است قادر نباشید ورود یک فکر مزاحم به سرتان را کنترل کنید، ولی می‌توانید نحوه‌ی واکنش خود به آن را کنترل نمایید. اگر OCD دارید و با افکار مزاحم درگیرید، در این‌جا برخی اطلاعات کلیدی در مورد این‌که چرا این افکار رخ می‌دهند و چگونه می‌توانید با آن‌ها مقابله کنید، برای شما آورده شده است.

ادغام فکر و عمل

افراد مبتلا به OCD، ممکن است بر این باور باشند که تنها فکر کردن به یک مسئله‌ی آزاردهنده (مانند آزار دادن یک همسایه یا کشتن همسر) از نظر اخلاقی معادل انجام آن است.

به این موضوع ادغام فکر و عمل گفته می‌شود و یکی از عواملی است که افکار مزاحم را برای افراد مبتلا به OCD آزاردهنده‌تر می‌کند.

بیشتر بدانید: اختلالات وسواسی (فکری – عملی) چیست؟

به عنوان یک مثال دیگر، فرد مبتلا به OCD ممکن است بر این باور باشد که تنها فکر کردن به تصادف یا ابتلا به یک بیماری خطرناک، احتمال وقوع آن‌ها را بالاتر می‌برد. مبتلایان حتی ممکن است فکر کنند که اگر به چیزی فکر کنند، آن اتفاق حتما خواهد افتاد، مگر اینکه کاری برای جلوگیری از آن انجام دهند.

فرد مبتلا به OCD به جای این‌که به افکار اجازه‌ی رفت و آمد بدهد، در قبال افکار خود، مسئولیت شخصی می‌پذیرد. افراد مبتلا تمایل دارند که افکار خود را مهم‌تر از آن‌چه واقعا هستند، تفسیر ‌کنند.

اجبارهای رفتاری

مهم و ضروری پنداشتن افکار، باعث می‌شود فرد احساس کند که که باید سریعا به شیوه‌ای مناسب به آن پاسخ دهد یا اقدامی در مورد آن انجام دهد. فرد مبتلا به OCD ممکن است در پاسخ به این افکار وسواسی، اجبارهایی ایجاد کند. این اقدامات و رفتارها تلاشی برای بهبود اضطراب ناشی از افکار است.

اجبارها می‌توانند برای افراد مبتلا به OCD کمی مانند خرافات باشند. اغلب، فرد مبتلا می‌داند که این رفتارها منطقی نیستند (به این امر، روان‌آگاهی گفته می‌شود)، ولی ترس از آن‌چه که باور دارند در صورت عدم انجام این رفتارها رخ خواهد داد، برایشان مجاب کننده است.

تکمیل یک مراسم آیینی خاص، اضطراب را به طور موقت تسکین می‌دهد، اما فرد را در چرخه گرفتار می‌کند؛ زیرا تفکر وسواسی را تقویت می‌نماید.

برای مثال، فردی که در مورد آتش گرفتن خانه‌اش زمانی که سرکار است وسواس دارد، ممکن است از روی اجبار هر روز قبل از ترک خانه چک کند که اجاق خاموش است یا خیر.

مبتلایان بر این باورند که اگر یک مراسم آیینی خاص (برای مثال، چک کردن به یک تعداد یا ترتیب خاص) را تکمیل نکنند، خانه‌شان در خطر خواهد بود.

زمانی که در پایان روز به خانه برمی‌گردند و می‌بینند که خانه‌شان آتش نگرفته‌است، این باور که مراسم آیینی چک کردنشان از خانه محافظت کرده، در آن‌ها تقویت می‌شود.

اجبارهای ذهنی

اجبارها می‌توانند ذهنی نیز باشند. برای مثال، فرد ممکن است باور داشته باشد که اگر خوب افکار خود را بررسی و آنالیز نکند، آن افکار به واقعیت بدل خواهند شد. اندیشیدن به یک فکر بد نیز ممکن است تلاشی برای خنثی کردن یا تعدیل آن باشد.

توجه مکرر و صرف انرژی روانی بر روی یک فکر مزاحم، در ابتدا ممکن است یک راه حل کارآمد به نظر برسد. در واقعیت، الگوی وسواسی تفکر معمولا به فرد مبتلا به OCD، هیچ بینش مفیدی اعطا نمی‌کند.

در واقع، احتمال بدتر شدن اضطراب فرد، بیشتر است. درجا زدن و تمرکز روی یک فکر، چرخه‌ی افکار مزاحم و رفتارهای اجباری را حفظ می‌کند.

چرا تلاش برای توقف افکار OCD نتیجه‌ی عکس دارد

اگر فرد مبتلا به OCD باور داشته باشد که افکار مزاحمش خطرناک هستند، ممکن است سعی کند که آن‌ها را به دقت زیر نظر بگیرد. ممکن است مراقبت از این افکار ضروری به نظر برسد، اما شدت نظارت فرد بر تفکر خود به راحتی می‌تواند تبدیل به مراقبت بیش از حد شود.

زمانی که فرد یک فکر خاص را خطرناک در نظر می‌گیرد و نسبت به آن بیش از حد هوشیار می‌گردد، به راحتی می‌تواند تحت فشار قرار بگیرد. زمانی که این اتفاق میافتد، ممکن است برای پاسخ دادن به آن سعی کند افکار را دور کند. گرچه این روش ممکن است راه حل خوبی به نظر بیاید، روش آسانی نیست و لزوما کار نمی‌کند.

تحقیقات نشان داده است که چرخه‌ی نظارت و سرکوب فکر در افراد مبتلا به OCD می‌تواند منجر به ایجاد افکار وسواسی بیشتر شود.

پذیرفتن افکار به معنای تسلیم شدن شما در برابر آن‌ها نیست. درک این‌که شما کنترلی بر روی افکار ندارید، به این معنی نیست که شما به افکار اجازه‌ی کنترل یافتن بر روی خودتان را می‌دهید.

آگاهی از افکار در مقابل سرکوب

شما می‌توانید از یک فکر مزاحم آگاه باشید بدون آن‌که سعی کنید آن را متوقف کنید. می‌توانید با تلاش برای تشخیص این موضوع که کدام افکار سعی در کنترل شما دارند، شروع کنید (برای مثال،این‌که کدام افکار، شما را وادار به احساس نیاز به انجام یک اجبار می‌کنند) و هوشیارانه آن‌ها را به چالش بکشید.

گام اولی که شما می‌توانید بردارید این است که زمانی که یک فکر مزاحم به ذهنتان می‌آید، به جای پاسخ فوری به آن، به سادگی آن را متوقف کنید.

ممکن است فاصله گرفتن از فکر و مقاومت در برابر وسوسه‌ی انجام مراسم آیینی خاص آن، ناراحت کننده باشد. در طول زمان، خنثی کردن افکار وسواسی به این روش واقعا می‌تواند به شما در احساس کنترل بیشتر کمک کند.

زمانی که قادر باشید بین خود و افکارتان کمی فاصله بیاندازید، می‌توانید آن‌ها را معقول‌تر بررسی کنید. سپس، می‌توانید محرک‌های افکار را یافته و نگاه دقیق‌تر (اما غیر‌قضاوت‌گرانه) به نحوه‌ی واکنش خود داشته باشید.

سعی کنید بیش از حد به خود سخت نگیرید یا در طول این فرآیند دلسرد نشوید. فاصله گرفتن از افکار، نیاز به تمرین دارد. تفکر وسواسی، طبیعت سخت و پایداری دارد. گاهی اوقات، دستور دادن به خود مبنی بر دوری از یک فکر، تنها توجه بیشتری به آن جلب می‌کند.

این امر خیلی شبیه این اتفاق است که زمانی که کسی به شما می‌گوید در مورد چیز خاصی فکر نکنید، ناگهان تمام چیزی که می‌توانید به آن فکر کنید، همان چیز است.

جدا کردن افکار وسواسی از هویت خود

حتی اگر شما دچار ادغام فکر و عمل نشده باشید، احتمال دارد در صورت ابتلا به OCD، به طور روزانه مجبور به درگیری با افکار وسواسی باشید. ممکن است در مواقعی آنقدر تحت فشار قرار بگیرید که حاضر باشید هرکاری برای توقف چرخه انجام دهید.

با این‌که گفتن این موضوع آسان‌تر از باور به آن است، افکار تنها رشته‌هایی از کلمات هستند و ذاتا خطرناک نیستند. شما مجبور نیستید تنها به دلیل اینکه مغزتان فکری را تولید کرده، آن را جدی بگیرید.

شما افکارتان نیستید

افکار مزاحم شما لزوما بازتابی از این‌که شما چه کسی هستید، نیست اما زمانی که این افکار وسواسی شوند، می‌توانند تحت تاثیر چیزهایی که شما بیشترین نگرانی یا اضطراب را در موردشان دارید، قرار بگیرند.

علاوه بر این، افکارتان لزوما چیزی در مورد شما نمی‌گوید. داشتن یک فکر بد به این معنی نیست که شما آدم بدی هستید.

سعی کنید به یاد داشته باشید که افکار مزاحم همواره با ارزش‌ها، باورها و اصول اخلاقی شما همسو نیستند. در واقع، افکار OCD بیشتر بر چیزهایی تمرکز و تهاجم دارند که شما را می‌رنجانند.

همین موضوع در مورد افکار مزاحمی که باعث ترس می‌شوند، صادق است که این افکار مبتنی بر مسائلی است که فرد بیشترین نگرانی را بابت آن‌ها دارد (برای مثال، سلامت و امنیت خانواده).

درمان احساس گناه و شرمندگی

افراد مبتلا به OCD ممکن است میزان زیادی ترس و احساس گناه بابت افکار مزاحمشان، داشته باشند. هم‌چنین، ممکن است شرمندگی، خجالت و حتی تنفر عمیقی از خود را احساس کنند.

سعی کنید با خودتان مهربان و صبور باشید. به یاد داشته باشید که همه گاهی افکار مزاحم را تجربه می‌کنند و این افکار چیزهایی نیستند که از شما انتظار برود آن‌ها را کنترل کنید. تشخیص افکار یا احساسات مزاحم، کار خوبی است اما به این معنی نیست که شما خود را با این افکار برابر بدانید.

زمانی‌که شما بپذیرید نمی‌توانید کاملا افکار را کنترل کنید، می‎‌توانید شروع به ساختن عادت آگاهی از این افکار بدون این‌که به آن‌ها اجازه‌ی کنترل بدهید، کنید.

افراد مبتلا به OCD هم‌چنین می‌توانند افسردگی، اضطراب، اختلالات سومصرف مواد و دیگر بیماری‌های روانی را نیز تجربه کنند.

دریافت کمک

اگر افکار OCD، عملکرد شما در خانه، مدرسه یا محل کار را دشوار کرده و احساس می‌کنید که نمی‌توانید با آن‌ها مقابله کنید، با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید.

با این‌که درخواست کمک می‌‌تواند سخت باشد، درمان‌هایی برای OCD وجود دارد که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.

OCD چگونه درمان می‌شود

داروهای OCD

بسیاری از افراد مبتلا به OCD یک یا چند دارو برای کمک به مدیریت علائم مصرف می‌کنند. آن‌ها ممکن است ضدافسردگی‌ها، ضداضطراب‌ها یا دیگر داروهای رایج برای مشکلات سلامت روان را دریافت کنند.

برخی افراد مبتلا به OCD از مکمل‌های گیاهی یا طبیعی برای کمک به مدیریت علائم استفاده می‌کنند. با این حال، مصرف این محصولات همراه با داروهای تجویز شده، همیشه بی‌خطر نیست. اگر می‌خواهید داروهای مکمل را انتخاب کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

روان‌درمانی

چندین نوع روان‌درمانی می‌تواند برای کمک به افراد OCD در مدیریت افکار وسواسی استفاده شود. رایج‌ترین نوع آن، رفتاردرمانی شناختی (CBT) است.

به طور دقیق‌تر، افراد مبتلا به OCD اغلب با استفاده از یک رویکرد به نام درمان مواجهه و پیش‌گیری از پاسخ (ERP) درمان می‌شوند. در ERP، شما و درمانگرتان به طور مستقیم بر روی افکار وسواسی خود و اجبارهای همراه آن کار می‌کنید. شما از تکنیک‌هایی مانند تقلید موقعیت‌هایی که شما را مضطرب کرده و صحبت کردن با درمانگرتان در مورد فرآیند تفکرتان، استفاده خواهید کرد.

فکر کردن به مواجهه با افکار، ممکن است طاقت‌فرسا یا ترسناک باشد، ولی به یاد داشته باشید که مواجهه با افکار به آهستگی، تدریجی و با حمایت فراوان صورت می‌گیرد.

مواجهه‌درمانی برای OCD چگونه صورت می‌پذیرد

ذهن‌آگاهی

اگر OCD داشته باشید، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی ممکن است به شما در داشتن یک دورنمای عینی‌تر در مورد افکار وسواسی‌تان کمک کند.

تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است بخشی از درمان شما باشد، ولی شما می‌توانید آن‌ها را خودتان نیز انجام دهید. حتی نرم‌افزارهایی برای پیگیری پیشرفت شما وجود دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به OCD در نهایت نیاز به بیشتر از یک نوع درمان برای مدیریت علائم خود به طور کارآمد دارند. پزشک یا درمانگر شما می‌تواند به شما در پیدا کردن مناسب‌ترین ترکیب کمک کند.

همه‌ی افراد گهگاه افکار مزاحم را تجربه می‌کنند. با این که این افکار می‌توانند عجیب یا حتی آزاردهنده باشند، بیشتر افراد زیاد در مورد آن‌ها فکر نمی‌کنند – افکار به سادگی می‌آیند و می‌روند. با این حال، اگر شما OCD داشته باشید، این افکار می‌توانند وسواسی شوند. ممکن است مقابله با آن‌ها برایتان سخت باشد و آن‌ها عملکرد شما در زندگی روزمره را دشوار کنند.

سعی کنید در برابر وسوسه‌ی دور کردن افکار مقاومت کنید. سرکوب افکار ممکن است یک راه حل منطقی به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند به جای کاهش وسواس و اضطرابتان، آن‌ها را تشدید کند.

افکار شما واقعی هستند، اما واقف بودن به آن‌ها بدون برابر دانستن خود با آن‌ها را هدف خود قرار دهید. این امر به شما در اجتناب از آنالیز یا زیر سوال بردن بیش از حد افکار که منجر به ادامه‌ی چرخه می‌شود، کمک می‌کند.

اگر در تلاش برای مقابله با افکار مزاحم هستید، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. اگر OCD داشته باشید، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.

چگونگی درمان وسواس؟!

قدم اول برای درمان هر بیماری ای اینه که اطلاعاتت رو دربارش بیشتر کنی. درباره وسواس بیشتر بدونید.

وسواست رو درمان کن