تغذیه و رژیم غذاییسلامت عمومی

غذاهای سالم سرشار از کلسیم و مفید برای قلب

استخوان های خود را قوی نگه دارید

در دوران جوانی استخوان‌های ما قوی می مانند. بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان ها شروع به کم شدن می کند. در زنان این فرایند بعد از یائسگی سرعت می یابد اما راه هایی برای کم کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که می توانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن غذاهای مناسب تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.

شیر

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰  میلی گرم در روز و  مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می کنند.شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۸ اونسی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

 ماست و پنیر  

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان ۸ اونسی ماست هم همان مقدار کلسیم دارد,۱ اونس پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی کند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می کنند. خوردن ۳ اونس تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می رساند.

ماهی قزل آلا  

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می شود. این ماهی ها مقادیر زیاد اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان ها مفید است. مکمل های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

  سبزیجات  

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

غذاهای تقویت شده  

اگر از لبنیات،ساردین ها و سبزیجات برگ دار نمی خواهید استفاده کنید، غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم

بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل ها می توانند نیاز شما را برطرف کنند.اگر با همان غذاهایی که می خورید کلسیم کافی مصرف می کنید، مصرف قرص های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می توانید بخورید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند(ایزوفلاون) استخوان را تقویت می کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی دارند.

از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می کند.

نور خورشید  

بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست های تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی کنند زیرا به پوست آسیب می زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

 ورزش های تحمل کننده وزن  

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش هایی می شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می شود. نتیجه این می شود که تراکم استخوان ها بالاتر می رود. پیاده روی سریع،رقص،تنیس و یوگا برای استخوان های شما مفید هستند.

۱۱ غذا برای پاک کردن کبد

بعد از یک شب جشن گرفتن و خوردن انواع غذاهای چرب و سنگین، اغلب ازقهوه، چای یا سایر کافئین ها استفاده میکنیم. این کارها نه تنها، مشکل شما را برطرف نمیکند بلکه مقادیر بیشتر سم را در کبد ذخیره می کند. به جای این کار این ۱۱ غذا را امتحان کنید تا کبد خود را درمان کنید. این غذاها اما کبد را سالم نگه می دارند. در طولانی مدت، این کار بسیار به نفع بدن شما خواهد بود.

 ۱. گیاه خارمریم

خار مریم گیاهی است که در چایی حل می شود یا می توان آن را با سایرگیاهان مخلوط کرد. این گیاه یکی از گیاهانی است که بیشتر از همه برای درمان کبد، مخصوصاَ کبدهایی که با الکل آسیب دیده اند، به کار می رود. این گیاه توسط افرادی که مقادیر زیاد سموم صنعتی استنشاق کرده اند و کبدهای آنان آسیب دیده است نیز استفاده می شود.

۲. لیمو ترش

مصرف آبلیمو یا اضافه کردن تکه های لیموترش به آب یا چای راه بسیار خوبی برای اضافه کردن لیموترش به رژیم غذایی شماست. آبلیمو کمک می کند که تولید صفرا در کبد که باعث دفع سموم  می شود، تحریک شود. همچنین از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند. هضم غذا و عملکرد کبد وحرکت ترشحات مایعات معده را بالا می برد.

۳. توت ها

توت فرنگی، توت سیاه و تمشک مقادیر زیاد آنتی اکسیدان دارند که به پاک کردن و دفع سموم کبد کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف آنتی اکسیدان ها در غذاهای تازه بسیار بهتر از مکمل هاست و به شکل متفاوتی جذب بدن می شوند.

۴. سیر

سیر با شستن سموم به عملکرد بهتر کبد کمک می کند. سیر حاوی ترکیبات سولفور است که آنزیم های کبد را فعال می کنند. سیر همچنین حاوی آلیسین و سلنیوم است که دو ماده مغذی مهم برای محافظت از کبد در برابر آسیب های ناشی از سموم است. علاوه بر خوردن سیر شما می توانید مکمل های حاوی سیر را خریداری کنید که منافع سیر را دارند و بوی بد سیر را ندارند.

۵. گریپ فروت

گریپ فروت باعث می شود کبد به جای ذخیره سازی چربی آن را بسوزاند. این میوه حاوی مقادیر زیاد ویتامین سی و آنتی اکسیدان است. این ها به تقویت آنزیم های تصفیه کننده کمک می کنند. یک ترکیب فلاونوئید به نام نارینگنین در گریپ فروت وجود دارد که باعث سوزانده شدن چربی می شود.

۶. آواکادو

آواکادو شامل ترکیبات تولید کننده گلوتاتوئین است که از انباشت سموم در کبد جلوگیری می کند. این میوه منبع سالم چربی است که بعد از یک شب جشن به شما برای ارضای هوس خوردن چربی کمک می کند. به جای خرید برگرهای ناسالم یا سرخ کردنی ها از آواکادو در سالاد استفاده کنید.

۷. گردو

گردو که سطوح بالایی از گلوتاتوئین آی-آرژنین و اسیدهای چرب امگا۳ را دارد، آمونیاک را که موجب آسیب می شود، از کبد پاک می کند. هنگامی که با آواکادو سالاد درست می کنید مقداری گردو روی سالاد بریزید. این دو بافت زیبایی را به وجود می آورند و شما می توانید از منافع آن ها برای سلامتی خود استفاده کنید.

۸. زردچوبه

زرد چوبه  یک چاشنی است که بیشتر در نوع هندی آن یافت می شود. نه تنها ویژگی های ضد التهابی دارد، توانایی کبد را برای تولید صفرا زیاد می کند. این سرعت فرایند پاکسازی کبد را بالا می برد و کمک می کند سلول های آسیب دیده کبد دوباره تولید شوند.

۹. کلم های بروکسل

کلم های بروکسل به همراه کلم و کلم بروکلی حاوی مقادیر زیاد گلوکوزینولات هستند، که دارای ترکیبات گوگردی هستند که از کبد در برابر آسیب محافظت می کنند. کلم های بروکسل توانایی کبد برای ازبین بردن سموم و هورمون ها را بالا می برند.

۱۰. اسفناج

اسفناج و سایر سبزیجات تیره برگ ،بسیار برای سلامتی مفید هستند ومواد مغذی مانند بتاکاروتن دارند که رشد سلولی را در کبد تحریک می کنند و به عنوان محافظی در برابر سموم عمل می کنند. سایر سبزیجات تیره مانند برگ دندلیون، کدوی تلخ، منداب،برگ خردل و کاسنی دشتی برای کبد بسیار خوب هستند.

۱۱. چغندر

چغندر از آسیب دیدن لوله های صفرادر برابر سموم محافظت می کند. چغندر مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی اساسی مانند پتاسیم،منزیم،فیبر،فسفر،آهن،ویتامین آ،ب،ث و اسید فولیک دارد و منبع طبیعی انرژی است که بهتر از کافئین عمل می کند و دل درد ناشی از مصرف بیش از حد غذا را درمان می کند.

غذای مفید برای قلب

غذاهای توصیه شده توسط متخصص قلب و عروق

ذرت بو داده یک میان وعده عالی  برای سلامتی

ذرت بو داده کم چرب، یک کرانچی خوشمزه و منبعی از فیبر غلات کامل است. علاوه بر این، شما می توانید از لایه های بزرگ کره کم چرب در ذرت بو داده ای که با کره کم چرب درست شده لذت ببرید. چیپس سیب زمینی چربی زیادی دارد و کم خوردن آن دشوار است.اگر خیلی به چیپس علاقه دارید از چیپس پخته شده استفاده کنید و مواظب میزان موادی که می خورید باشید.

  یک بشقاب برای نیاز شما به فیبر

برای اینکه بتوانید روز خود را با غذای مقوی شروع کنید، از غلات کامل که شامل فیبر است مانند پولک های سبوس گندم استفاده کنید. برای شروع یک روز خوب از میوه و شیرکم چرب استفاده کنید. گرانولا اگرچه طبیعی است اما چربی زیادی دارد. از گرانولا کم استفاده کنید یا اینکه همیشه آن را با ماست مصرف کنید.

  از چربی بکاهید ولی چاشنی غذا را کم نکنید

از شربت،بستنی میوه ای یا ماست یخ زده برای دریافت مقادیر کم چربی و کالری استفاده کنید. به لطف فن آوری های جدید کره سازی، این خوردنی ها مزه بستنی پرملات و خامه ای می دهند. نصف فنجان دسر برای هر رژیمی مناسب است.

  از پیتزای پرچرب استفاده نکنید

از پیتزای با نان نازک یا مرغ بریان شده یا سبزیجات استفاده کنید. با کنار گذاشتن سوسیس، پپرونی و پنیر اضافه می توانید چربی،سدیم و کالری را در این غذای خوشمزه کم کنید. سهم غذای خود را به دو تکه تقسیم کنید و از سالاد برای کامل کردن این وعده غذایی استفاده کنید.

  از آبمیوه واقعی استفاده کنید

آبیموه های صد در صد طبیعی مقادیر زیاد ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضد بیماری دارند.در واقع، بهترین چیز بعد از خود میوه هستند. اگر چه بسیاری آبمیوه های فروشی معمولا مقادیری شکر و کالری پوچ دارند.

 از هوموس به عنوان میان وعده ای  سالم استفاده کنید

هوموس ترکیبی جذاب از مواد مغذی به همراه سبزیجات تازه مانند هویج و تکه های پخته شده نان پیتا است. هوموس که با استفاده از نخود درست می شود منبع مناسبی از آهن، ویتامین ث، پروتئین و فیبر است. بنابراین از مزه خوب هوموس لذت ببرید و از پنیر زیاد که رژیم شما را خراب می کند پرهیز کنید.

 وعده های یخ زده هم می توانند سالم باشند!

به دنبال وعده هایی باشید که حاوی پروتئین بدون چربی، مقادیر زیاد سبزی،غلات کامل و سس ساده یا کم چرب هستند. از غذای یخ زده  سرخ شده یا گوشتی پرچرب اجتناب کنید. وعده های یخ زده که پخته شده، بریان می شوند، بخارپز می شوند یا در روغن مقدار کمی سرخ می شوند ، سالم تر هستند و کالری کم تری دارند.

 اسپاگتی، یک غذای سالم  

از پاستای غلات کامل استفاده کنید. اگر از سس سیب زمینی روی اسپاگتی استفاده کنید بچه ها بسیار مورد علاقه بچه هاست. آفرین! شما توانستید یکی از علاقه مندی های کودکان را تبدیل به ظرف غذایی غنی از فیبر و غذای مقوی کنید. ماکارونی و پنیر، فیبر کم وچربی و کالری زیادی دارد.

 میگو یخ زده بدون چربی

میگو خوشمزه تر و سالم تر از ماهی است. میگو را می توان پخته شده و بسته بندی شده تهیه کرد.می توانید میگو را سرد با سس کوکتل بخورید یا بریان کنید یا  با سبزیجات سرخ کنید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
برچسب ها

بهترین متخصصان درمانکده

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن