ارتباط شما را با خودتان «خودگویی» یا «گفتگوی درونی» می‌نامند. افراد معمولا زمانی بیشتر به خودگویی می‌پردازند که با مانع یا چالش روبرو می‌شوند. خودگویی می‌تواند مثبت یا منفی باشد و به صورت درونی و بی‌صدا یا با صدای بلند انجام شود. از آنجا که این پدیده روی خلق‌وخو تاثیر دارد، بسیار مهم است که گفتگوی درونی منفی را به یک گفتگوی مثبت‌تر تبدیل کنید. با ما تا انتهای این مقاله از مجله درمانکده همراه باشید تا درباره فواید خودگویی مثبت و نحوه انجام آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
فهرست محتوا
خودگویی مثبت چیست؟
واگویه مثبت یک نوع گفتگوی درونی است که باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. شما می‌توانید از خودگویی مثبت برای داشتن افکار خوشبینانه و افزایش انگیزه استفاده کنید. این نوع خودگویی باعث می‌شود برای ادامه دادن مسیر تشویق شوید، جنبه‌های مثبت را ببینید و مسائل را در چارچوب درستی قرار دهید.
نمونه‌هایی از واگویه‌های مثبت عبارت‌اند از:
- واقعا از خودم راضی هستم.
- دارم خوب پیش می‌روم.
- این اتفاق خیلی خوب نیست، ولی می‌تونست بدتر باشه.
مقایسه گفتگوی درونی مثبت و منفی
در حالی که واگویه مثبت تشویق‌کننده و حمایت‌کننده است، واگویه منفی می‌تواند سمی، غیر مفید و حتی بی‌رحمانه باشد. در صورتی که بیش‌ازحد از جملات منفی برای گفتگوی درونی استفاده کنید، ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوید:
- به افرادی که نیت‌های خوبی دارند، انگیزه‌های منفی نسبت می‌دهید.
- آمادگی خود را برای مقابله با چالش‌ها کمتر از واقعیت تخمین می‌زنید. در نتیجه، جنبه‌های منفی را بیشتر از مثبت‌ها می‌بینید.
- دچار نشخوار فکری می‌شوید و به طور مداوم به استرس‌های گذشته فکر می‌کنید.
خودگویی منفی یا مثبت معمولا از دوران کودکی شروع می‌شود و افکار شما را برای سال‌ها تحت تاثیر قرار می‌دهد. با این حال، هر زمان که بخواهید می‌توانید برای تغییر آن اقدام کنید.
در ادامه لیست خودگویی‌های مثبت و منفی آورده شده است تا این پدیده را بهتر درک کنید:
| واگویه مثبت | واگویه منفی |
| من اشتباه کردم. | من احمق هستم. |
| این کار سخت است، اما به تلاشم ادامه می‌دهم. | هیچ‌وقت نمی‌توانم درستش کنم؛ بی‌خیال می‌شوم. |
| هنوز در حال فهمیدن و یادگیری هستم. | من هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم. |
| می‌توانم یاد بگیرم و بهتر شوم. | من در این کار افتضاحم. |
| می‌دانم که می‌توانم موفق شوم. | من به اندازه کافی خوب نیستم. |
| من توانایی رشد و تغییر را دارم. | من هیچ‌وقت تغییر نمی‌کنم. |
تاثیر خودگویی مثبت بر ذهن و روان
خودگویی مثبت می‌تواند تاب‌آوری، سلامت روان و انگیزه شما را بهبود بخشد. از فواید این نوع واگویه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود عملکرد شناختی
- کاهش اضطراب
- کاهش افسردگی
- بهبود انگیزه
بیشتر بخوانید: مدیریت هیجان چیست؟
تحقیقات در مورد خودصحبتی مثبت چه می‌گویند؟
در واقع تحقیقات مختلفی در مورد خودگویی مثبت و اثرات آن انجام شده است که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- یک مطالعه نشان داد که خودگویی در دوران همه‌گیری کرونا بر نحوه کنار آمدن افراد با اضطراب تاثیر داشته است. افرادی که گزارش دادند از خودگویی مثبت استفاده کرده‌اند، اضطراب کمتری نسبت به مرگ داشتند و کمتر از دیگران اختلال وسواس فکری عملی (OCD) را تجربه کردند. همچنین موفق شدند راه‌کارهای موثرتری برای مقابله با احساسات و فشارهای روانی خود پیدا کنند.
- در یک مطالعه مشاهده شد دانش‌آموزانی که پیش از ارائه سخنرانی یا کنفرانس یک جمله مثبت درباره خود می‌گفتند، در مقایسه با دانش‌آموزانی که این کار را انجام نمی‌دادند، اضطراب کمتری داشتند.
- خودگویی مثبت برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند، انگیزه‌بخش است و به بهبود عملکرد آن‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه در حوزه روانشناسی ورزشی نشان داد که این نوع خودگویی باعث می‌شود ورزشکاران بیشتر درگیر تمرین شوند و از آن لذت ببرند.
بر اساس تحقیقات، استفاده از ضمیر «تو» یا حتی اسم خودتان در واگویه مثبت می‌تواند فواید این تکنیک را به حداکثر برساند. پس بهتر است به جای جمله «من می‌توانم این کار را انجام دهم»، به خودتان بگویید «تو می‌توانی این کار را انجام دهی».
بیشتر بخوانید: مدیریت استرس
چگونه خودگویی مثبت داشته باشیم؟
متخصصان بر این باورند که خودگویی (چه مثبت و چه منفی) می‌تواند به یک عادت تبدیل شود؛ البته عادتی که قابل تغییر دادن است. اگر به طور مکرر درگیر خودگویی منفی هستید، می‌توانید با راه‌کارهای زیر به تدریج به سمت واگویه‌های مثبت تغییر مسیر دهید:
۱. الگوهای فکری خود را برای خودگویی مثبت شناسایی کنید
وقتی از مراحل خودگویی مثبت صحبت به میان می‌آید، اولین گام برای تغییر این است که از مشکل خود آگاه شوید. احتمالا در حالت عادی متوجه نیستید که چقدر به طور مکرر در ذهن خود جملات منفی می‌گویید یا این افکار چه تاثیری بر شما دارند. هنگامی که نسبت به الگوهای فکری خود آگاهی بیشتری کسب می‌کنید، می‌توانید گفتگوی درونی‌تان را به سمت جملات مثبت، خوشبینانه یا خنثی‌تر ببرید.
۲. افکار خود را بنویسید
یادداشت‌برداری یک راه‌کار مفید برای شناسایی افکار مضر و تغییر دادن آن‌ها است. در این روش باید:
- یک دفترچه همراه خود داشته باشید و افکار منفی‌تان را یادداشت کنید.
- در پایان روز، یک خلاصه کلی از افکار خود بنویسید.
- احساسات خود را در مورد یک موضوع خاص ثبت کنید.
بیشتر بخوانید: تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس
۳. فکر کردن را متوقف کنید
یک راه‌کار خوب برای تمرین خودگویی مثبت این است که وقتی متوجه افکار منفی می‌شوید، فکر کردن را متوقف کنید و به خودتان بگویید: «بس است». گفتن این جمله به صورت بلند تاثیر بیشتری خواهد داشت. علاوه بر این، به شما کمک می‌کند بفهمید چند بار مجبور به متوقف کردن افکار منفی خود می‌شوید.
نحوه جایگزین کردن جملات منفی با مثبت
یک روش خوب برای متوقف کردن عادت‌های بد این است که آن‌ها را با چیز بهتری جایگزین کنید. هنگامی که از گفتگوی درونی خود آگاه شدید، روش‌های زیر را برای تغییر آن امتحان کنید:
۱. استفاده از واژگان خنثی
در خودگویی مثبت، تغییر کلمات منفی و قدرتمند مثل «نفرت» و «عصبانیت» به کلمات خنثی مانند «دوست ندارم» و «ناراحتی» می‌تواند به بهبود احساس شما کمک کند. برای مثال، به جای جمله «من از ترافیک متنفرم. ترافیک من را عصبانی می‌کند»، بگویید «من از ترافیک خوشم نمی‌آید؛ این وضعیت من را ناراحت می‌کند».
۲. بازنگری فرضیات
وقتی متوجه می‌شوید ذهن‌تان در حال شکایت از چیزی است، فرضیات خود را بازنگری کنید. ممکن است چیزی که باعث ناراحتی شما شده است، لزوما یک رویداد منفی نباشد.
برای مثال، لغو شدن برنامه‌ها در لحظه آخر ممکن است به عنوان یک اتفاق منفی تلقی شود؛ اما کاری که در وقت آزادتان انجام می‌دهید، به تصمیم شما بستگی دارد. دفعه بعد که خود را در حال استرس یافتید، کمی فکر کنید تا ببینید آیا می‌توانید جایگزین خنثی یا مثبتی برای آن پیدا کنید یا خیر.
بیشتر بخوانید: طرحواره چیست؟
۳. تبدیل جملات منفی به سوال
جملات محدودکننده مانند «من نمی‌توانم از پس این کار بر بیایم» یا «این کار غیرممکن است» آسیب‌زننده هستند و شما را از خودگویی مثبت دور می‌کند. چون استرس‌تان را در موقعیت‌های مختلف افزایش می‌دهند و شما را از جستجو برای راه‌حل باز می‌دارند.
دفعه بعد که در حال مرور این افکار منفی بودید، آن‌ها را به یک سوال تبدیل کنید. برای مثال، بگویید «چطور می‌توانم از پس این کار بر بیایم؟» یا «چطور انجام این کار برایم امکان‌پذیر می‌شود؟». این جملات امیدوارکننده‌تر هستند و جلوی تخیل شما را برای کشف راهحلهای جدید نمی‌گیرند.
چه زمانی باید به دنبال کمک بود؟
خودگویی منفی و افکار تکرارشونده ممکن است نشانه یک مشکل زمینه‌ای مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال وسواس فکری عملی باشد. اگر واگویه منفی بر سلامت روان شما تاثیر گذاشته است، به روانشناس مراجعه کنید که پیشنهاد ما به شما گرفتن مشاوره آنلاین با روانشناس است. در صورتی که به صورت حرفه‌ای درگیر فعالیت‌های ورزشی هستید، می‌توانید از روانشناس ورزشی کمک بگیرید.
تغییر سبک زندگی برای افرادی که هرازگاهی دچار افکار منفی می‌شوند، مفید است. به عنوان مثال، تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند. سایر فعالیت‌ها مانند ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن هم باعث می‌شوند شما احساس مثبت‌تری پیدا کنید و آرام‌تر شوید.
کلام پایانی
چنانچه تمایل زیادی به خود سرزنشی دارید، از واگویه مثبت برای مقابله با این مشکل استفاده کنید. حرف زدن مثبت با خود می‌تواند خلقوخوی شما را بهبود بخشد و انگیزه‌تان را افزایش دهد. این تکنیک زمان‌بر و نیازمند تلاش است، اما قطعا ارزش امتحان کردن را دارد.
اگر در استفاده از تکنیک خودگویی مثبت روانشناسی مشکل دارید، به فکر مشاوره با روانشناس باشید. روانشناس می‌تواند از روش‌های مختلف برای کمک به تغییر نحوه صحبت کردن شما با خودتان استفاده کند. برای این کار می‌توانید به سایت درمانکده مراجعه کنید و بعد از بررسی نظرات کاربران مختلف، از متخصص مورد نظر خود برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین وقت بگیرید.
بیشتر بخوانید: غر زدن
سوالات متداول
خودگویی نوعی گفتگوی درونی با خود است که می‌تواند مثبت یا منفی باشد و بر احساسات، رفتار و عملکرد فرد تاثیر بگذارد.
واگویه مثبت باعث تقویت اعتماد‌به‌نفس و افزایش انگیزه می‌شود؛ در حالی که واگویه منفی با اضطراب، ناامیدی و عملکرد ضعیف همراه است.
بله. با تمرین می‌توان واگویه‌های منفی را شناسایی و به واگویه‌های مثبت تبدیل کرد.
منابع: medicalnewstoday, verywellmind
