همه میدانیم عصبانیت چیست و همه احساسش کرده ایم: حالا چه کج خلقی موقت، چه عصبانیت تمام عیار.
عصبانیت یک حس انسانی کاملا طبیعی و معمولا سالم است. اما وقتی از کنترل خارج و تبدیل به احساس مخرب شود، مشکلاتی به همراه میآورد اعم از مشکل در محیط کار، مشکل در روابط و در کیفیت کلی زندگی. در این حالت احساس می کنید که تحت کنترل یک احساس غیر قابل پیشبینی و قدرتمند هستید. هدف از این مقاله این است که به شما کمک کند تا عصبانیت را درک و کنترل کنید.
خشم چیست؟
ذات خشم
به گفته ی چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که در زمینه ی تحقیق روی خشم تخصص دارد، عصبانیت «یک حالت عاطفی است که شدت آن میتواند از کج خلقی خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر باشد». خشم، مانند سایر احساسات، با تغییرات جسمی و زیستی همراه است. وقتی عصبانی میشوید، ضربان قلب و فشار خون بالا میرود و میزان هورمون های انرژی زا (آدرنالین و نورآدرنالین) افزایش پیدا میکند.
ممکن است خشم در اثر عامل بیرونی یا درونی رخ دهد. شاید از یک فرد به خصوص (مثل همکار یا مافوق) عصبانی شوید یا یک رویداد (ترافیک، کنسل شدن پرواز). شاید هم به خاطر نگرانی و ناراحتی بابت مشکلات شخصی عصبانی شوید. به یاد آوردن خاطره ی یک رویداد خشم برانگیز هم میتواند احساس عصبانیت را در فرد برانگیزاند.
بروز خشم
روش طبیعی و غریزی بروز خشم این است که واکنش خشونت آمیز داشته باشید. عصبانیت واکنش طبیعی و مناسب درمقابل تهدید است و منجر به احساس و رفتار قدرتمند و اغلب خشونت آمیز میشود که به ما اجازه میدهد بجنگیم و از خودمان دفاع کنیم. بنابراین، وجود خشم به میزان کافی برای بقای ما ضروری است.
از طرف دیگر، نمیتوانیم به صورت فیزیکی به هر چیز یا کسی که آزارمان میدهد بپریم. قانون، هنجار های اجتماعی و عقل سلیم محدوده ی خشم را تعیین میکند.
انسان ها برای حل احساس عصبانیت از فرایند های مختلف خودآگاهانه و ناخودآگاه استفاده میکنند. سه رویکرد اصلی عبارت است از: بروز، سرکوب و آرام ساختن. بروز خشم به صورت قاطع و بدون خشونت سالمترین راه برای بروز عصبانیت است. برای انجام این کار لازم است یاد بگیرید چطور میتوانید نیاز های خود را بشناسید و بدون صدمه زدن به دیگران به این نیاز ها برسید. جسور و قاطع بودن به معنای تحمیل عقیده نیست بلکه یعنی نسبت به خود و دیگری محترمانه برخورد میکنید.
ممکن است خشم سرکوب و بعد تبدیل به احساس دیگری شود یا به طور غیر مستقیم بیان شود. زمانی که خشم خود را فرو میخورید و آن را به رفتار دیگری تبدیل میکنید، این وضعیت رخ میدهد. خطر این نوع واکنش این است که اگر نمود بیرونی پیدا نکند، خشم درونی میشود و پیامد هایی نظیر فشار خون بالا یا افسردگی را به دنبال دارد.
عدم بروز خشم مشکلات دیگری هم در پی دارد. مثلا فرد خشم را به صورت بیمارگونه بروز می دهد: پرخاشگری منفعل (فرد به جای رو به رو شدن با طرف مقابل، بدون اینکه علت را به او بگوید، به صورت غیر مستقیم انتقام میگیرد) یا شخصیتی که پیوسته بدبین و متخاصم به نظر میرسد. کسانی که مدام دیگران را رد میکنند، از همه چیز ایراد می گیرند و نظرات بدبینانه می دهند، روش موثر برای بروز خشم را یاد نگرفته اند. تعجبی هم ندارد که این افراد روابط موفقی نخواهند داشت.
درنهایت، می توانید خودتان را از درون آرام کنید. این صرفا به معنی کنترل خشم بیرونی نیست بلکه باید با انجام کار هایی مانند قدم زدن برای پایین آوردن ضربان قلب، آرام کردن خود و فرونشاندن احساس، واکنش درونی خود را نیز کنترل کنید.
همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره میکند: « اگر هیچ یک از این سه روش جواب ندهد، آنوقت یک نفر یا یک چیز آسیب می بیند.»
مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم فرونشاندن عواطف و برانگیختگی فیزیکی است که در پی بروز خشم رخ می دهد. شما نمی توانید از شر موقعیت ها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آن اجتناب کنید. همینطور نمی توانید آنها را تغییر دهید ولی می توانید یاد بگیرید چطور باید واکنش خود را کنترل کنید.
مشاهده بیشتر : لیست بهترین متخصص روانپزشک
آیا بیش از حد عصبانی هستید؟
تعدادی آزمایش فیزیکی وجود دارد که شدت خشم، مستعد بودن شما نسبت به عصبی شدن و میزان مدیریت آن توسط شما را اندازه میگیرد. اما احتمالا اگر در این مورد مشکل دارید، خودتان از قبل میدانید. اگر خود را در موقعیت هایی می یابید که مدام کنترل خود را از دست می دهید و این برایتان ترسناک است، بهتر است برای پیدا کردن روش های موثرتر در مواجهه با این احساس درخواست کمک کنید.
چرا بعضی از افراد نسبت به دیگران بیشتر عصبانی میشوند؟
به گفته ی جری دفنبچر، روانشناس متخصص در زمینه ی کنترل خشم، واقعا بعضی از افراد نسبت به دیگران «جوشی» تر هستند. این افراد به آسانی خشمگین می شوند و شدت عصبانیت آنها نسبت به دیگران بیشتر است. همچنین بعضی دیگر عصبانیت خود را بلند و واضح نشان نمی دهند اما مدام بدخلق و عبوس هستند. افراد جوشی همیشه فحش نمی دهند یا وسایل را پرت نمی کنند بلکه گاهی منزوی می شوند، قهر می کنند یا دچار بیماری جسمی می شوند.
به گفته ی متخصصان روانشناسی و روانپزشکی آستانه ی تحمل این افراد نسبت به سرخوردگی پایین است یعنی احساس می کنند نباید در معرض سرخوردگی، ناراحتی یا آزار قرار بگیرند. نمی توانند شرایط را به راحتی بپذیرند و به خصوص اگر شرایط غیر منصفانه به نظر برسد، مثلا به خاطر یک اشتباه کوچک مورد توبیخ قرار بگیرند، از کوره در میروند.
چه چیزی باعث میشود بعضی از افراد اینطور باشند؟ وقوع این امر علل متعدد دارد. ژنتیک و فیزیولوژی یکی از عوامل موثر است: از شواهد چنین برمی آید که بعضی از کودکان کج خلق، حساس و جوشی به دنیا می آیند و این علائم در سنین پایین دیده می شود. عامل فرهنگی اجتماعی هم در این امر دخیل است. اغلب به خشم به چشم یک احساس منفی نگاه می شود. به ما یاد می دهند که بروز اضطراب، افسردگی یا احساسات دیگر مانعی ندارد اما خشم را نباید بروز داد. درنتیجه، یاد نمی گیریم چطور باید عصبانیت را مدیریت یا به درستی منتقل کنیم.
تحقیقات نشان داده که سابقه ی خانوادگی هم نقش مهمی دارد. افرادی که زود عصبانی می شوند معمولا از خانواده های ازهم پاشیده و آشفته می آیند. خانواده ی که راه درست برقراری ارتباط عاطفی را نمی داند.
[sibwp_form id=1]
آیا «طبیعی جلوه دادن» کمک میکند؟
امروزه روانشناسان معتقدند که این حرف افسانه ی خطرناکی است. بعضی از افراد با استفاده از این نظریه به خود حق می دهند که دیگری را آزار دهند. طبق تحقیقات «عادی جلوه دادن» خشم درواقع عصبانیت را تشدید میکند و در حل مشکل به شما (یا طرف مقابل) کمک نمیکند.
بهتر است بفهمید چه چیزی باعث برانگیخته شدن خشم در شما میشود و بعد راهی پیدا کنید تا این محرک ها به شما غلبه نکند.
روش هایی برای دور نگه داشتن خشم
ریلکسیشن
روش های ساده ی ریلکسیشن، مثل نفس عمیق و تصویر آرامش بخش، به آرام ساختن احساس خشم کمک میکند. کتاب و دوره های مختلفی وجود دارد که روش های آرام سازی را به شما یاد میدهد و بعد از یاد گرفتن روش میتوانید در هر موقعیت از آن استفاده کنید. اگر در یک رابطه هر دو طرف زودجوش هستند، بهتر است هردو نفر این روش ها را یاد بگیرند.
در ادامه به چند روش ساده اشاره میکنیم:
- از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس گرفتن از قفسه ی سینه تاثیری ندارد. تصور کنید که نفس از «شکم» برمی آید.
- به آرامی کلمات یا عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» را با خود تکرار کنید. همزمان که نفس عمیق میکشید این عبارات را زیر لب تکرار کنید.
- از تخیل خود استفاده کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید.
- حرکات آرام و ساده ی یوگا باعث میشود عضلات منبسط شود و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
هر روز این تکنیک ها را تمرین کنید. کم کم یاد می گیرید که در شرایط پرتنش به صورت خودکار از این روش ها استفاده کنید.
مشاهده بیشتر : لیست بهترین فوق متخصص روانشناس
بازسازی شناختی
این اصطلاح به عبارت ساده یعنی تغییر نحوه ی تفکر. افراد عصبانی معمولا فحش میدهند، ناسزا میگویند یا عبارات توهین آمیز را به کار میبرند که خبر از افکار درونیشان میدهد. هنگام عصبانیت، فکرتان اغراق آمیز و دراماتیک میشود. سعی کنید افکار منطقی را جایگزین این افکار اشتباه کنید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: « وحشتناک است، خیلی بد است، همه چیز خراب شده»، به خود بگویید: « شرایط نا امیدکننده است و طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن به درست شدن اوضاع کمک نمیکند.»
وقتی درمورد خودتان یا دیگری حرف میزنید، در استفاده از کلمات «همیشه» یا «هیچوقت» محتاطانه عمل کنید. عباراتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند» یا «تو همیشه یه چیزی یادت میره» نه تنها دقیق و درست نیست، بلکه باعث می شود حس کنید عصبانیتتان توجیه شده و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همینطور باعث تحقیر و بیگانه شدن افرادی میشود که در غیر این صورت مایل به حل مشکل همراه با شما بودند.
به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن دردی را دوا نمیکند و حالتان بهتر نمیشود (و حتی ممکن است حالتان را بدتر کند).
منطق بر عصبانیت چیره است چون حتی اگر عصبانیت دلیل منطقی داشته باشد، به سرعت غیر منطقی میشود. پس خودتان را با حقیقت و منطق رو به رو کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا علیه شما نیست» بلکه فقط دچار پستی و بلندی های روزمره هستید. هروقت حس کردید خشم بر شما غلبه کرده این کار را انجام دهید و بدین ترتیب دیدگاه متعادل تری به دست خواهید آورد. افراد عصبانی توقعات زیادی دارند: انصاف، قدردانی، موافقت، میل به انجام کار به روش آنها. همه ی ما خواستار این موارد هستیم و وقتی به آن نمی رسیم احساس آزردگی و نا امیدی میکنیم اما افراد عصبانی با زور و اجبار تقاضای این موارد را میکنند و وقتی به خواسته ی خود نرسند، نا امیدیشان تبدیل به خشم میشود. افراد عصبانی باید نسبت به ذات تقاضا گر خود آگاه شوند و توقعات خود را به میل و خواسته تبدیل کنند. این بخشی از بازسازی شناختی محسوب میشود. به عبارت دیگر، گفتن اینکه «من مایلم فلان چیز را داشته باشم» سالم تر از این است که بگویید: « من خواستار چیزی هستم یا باید آن را داشته باشم». وقتی نتوانید به چیزی که میخواهید برسید، واکنشهای طبیعی – اعم از ناامیدی، سرخوردگی و آزردگی- را تجربه میکنید اما عصبانی نمی شوید. بعضی از افراد خشمگین از عصبانیت برای جلوگیری از جریحه دار شدن احساس خود استفاده میکنند اما این به این معنی نیست که احساس آزردگی از بین میرود.
حل مشکل
گاهی احساس خشم و ناامیدی در پی مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی رخ میدهد. احساس عصبانیت همیشه نابه جا نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی نسبت به این سختی هاست. طبق یک باور فرهنگی، هر مشکلی یک راه حل دارد و وقتی می فهمیم همیشه اینطور نیست، احساس ناامیدی دوچندان میشود. پس بهترین رویکرد نسبت به شرایط این است که روی پیدا کردن راه حل تمرکز نکنیم و به فکر مدیریت و نحوه ی رو به رو شدن با مشکل باشیم.
برنامه ریزی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید با تمام توان تلاش کنید اما اگر فورا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه و سرزنش نکنید. اگر بتوانید با نیت و تلاش به راه حل برسید و برای رو به رو شدن با موقعیت جدا تلاش کنید، حتی اگر مشکل سریعا برطرف نشود، احتمال اینکه صبرتان لبریز شود و همه چیز را سیاه و سفید ببینید پایین میآید.
ارتباط بهتر
معمولا افراد عصبانی فورا نتیجه گیری میکنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست است. اگر بحث بالا گرفته، اولین کاری که میتوانید انجام دهید این است که آرام پیش بروید و به جواب های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان میرسد را به زبان نیاورید. بحث را آرام کنید و بادقت به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. همزمان، به دقت به حرف طرف مقابل گوش دهید و برای جواب دادن عجله نکنید.
به علت اصلی خشم هم گوش دهید. مثلا، شما به آزادی و فضای خصوصی خاصی احتیاج دارید و طرف مقابل ارتباط و صمیمیت بیشتری میخواهد. اگر او به رفتار شما گله کند، با گفتن اینکه شریکتان زندانبان، نگهبان یا وبال گردنتان است تلافی نکنید.
طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید از خود دفاع کنید اما مقابله به مثل نکنید. درعوض، به علت نهفته زیر کلمات گوش دهید: این پیام که ممکن است طرف مقابل حس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. زیر سوال بردن خود صبر زیادی میطلبد و شاید لازم باشد کمی به خود زمان دهید اما اجازه ندهید عصبانیت شما (یا طرف مقابل) بحث را از کنترل خارج کند. اگر خونسردی خود را حفظ کنید، از بروز فاجعه جلوگیری میکنید.
استفاده از شوخی
«شوخی احمقانه» میتواند به چند روش به فرو نشستن خشم کمک کند. اولا، به شما کمک میکند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. وقتی بعد از عصبانی شدن به کسی فحش میدهید یا یک عبارت تخیلی به او نسبت میدهید، یک لحظه فکر کنید که این تصویر در واقعیت چه شکلی خواهد بود. اگر در محل کار همکار خود را «کثافت» یا «تک سلولی» خطاب میکنید، تصور کنید که یک کیسه پر از کثافت یا آمیب سر میز همکارتان نشسته، به تلفن ها جواب میدهد و به جلسه میرود. هربار که درمورد یک فرد فحشی به ذهنتان میرسد این کار را انجام دهید. درصورت امکان، تصویر واقعی عبارت را نقاشی کنید. بدین ترتیب، از میزان خشم شما کاسته میشود و همیشه میتوان روی حس شوخ طبعی برای گره گشایی از یک موقعیت پرتنش حساب کرد.
دکتر دفنبچر میگوید پیام اصلی افراد عصبانی این است که «شرایط باید طبق میل من پیش رود!». این افراد معمولا حس میکنند که حق با آن هاست، هرگونه مانع یا ایجاد تغییر در برنامه هایشان باعث بی آبرو شدن آنها میشود به طوری که غیر قابل تحمل است و آنها نباید انقدر رنج ببینند. شاید این درد و رنج حق دیگران باشد اما حق آنها نیست!
دکتر دفنبچر میگوید وقتی این احساس بر شما مستولی شد، خودتان را به عنوان خدا یا الهه و یک قدرت برتر تصور کنید که صاحب خیابان و مغازه ها و فضای کار است، به تنهایی میتازد و درحالیکه همه تسلیم شما هستند، در تمام شرایط کار ها مطابق میل شما پیش میرود. هرچه جزئیات بیشتری وارد این صحنه ی تخیلی کنید، احتمال اینکه متوجه شوید غیر منطقی رفتار میکنید بیشتر میشود. همینطور درمی یابید موضوعاتی که باعث عصبانیت شما شده چقدر بی اهمیت است. هنگام استفاده از حس شوخ طبعی باید دو مورد را در نظر داشته باشید. اولا، سعی نکنید مشکلاتتان را با شوخی و مسخره کنار بگذارید بلکه از شوخی برای رویارویی موثر با مشکلات استفاده کنید. دوما، مغلوب شوخی آزار دهنده و طعنه آمیز نشوید چون این نوع شوخی حالت دیگری از بروز منفی خشم است.
نقطه ی مشترک تمام این روش ها این است که نباید خودتان را خیلی جدی بگیرید. عصبانیت یک احساس جدی است اما اغلب همراه با ایده هایی است که اگر به دقت بررسی شود میبینید که خنده دار است.
محیطتان را تغییر دهید
گاهی مکانی که در آن حضور داریم علت عصبانیت و بدخلقی ماست. مسوولیت و مشکلات میتواند بار سنگینی روی دوش شما باشد و باعث شود از «چاهی» که حس میکنید در آن گرفتار شده اید و تمام آدم ها و چیز هایی که این چاه را میسازد عصبانی شوید.
به خودتان استراحت دهید. حتما طی اوقاتی در روز، که میدانید پرتنش است، «وقت شخصی» داشته باشید. مادر شاغلی که یک قانون محکم وضع کرده، نمونه ی خوبی برای این شرایط است. هر بار که مادر از سر کار به خانه می آید، کسی حق ندارد تا 15 دقیقه با او حرف بزند (مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد). بعد از این مدت کوتاه و آرامش بخش، مادر برای رسیدگی به خواسته های بچه ها، بدون خالی کردن عصبانیت سر آنها، آمادگی بیشتری دارد.
بیشتر بخوانید: اختلال شخصیت چیست؟
چند نکته ی دیگر برای آرام کردن خود
زمان: اگر شما و همسرتان معمولا شب ها بحثتان میشود، زمان صحبت درمورد موضوعات مهم را تغییر دهید تا حرف زدن تبدیل به بحث و مشاجره نشود (مثلا شاید شب ها خسته اید، حواستان پرت است یا شاید اصلا عادتتان شده که شب ها دعوا کنید).
اجتناب: اگر هر بار که از کنار اتاق بهمریخته ی فرزندتان رد میشوید حرصتان میگیرد، در را ببندید. به چیز هایی که باعث خشمتان میشود نگاه نکنید. نگویید: « خب، فرزندم اتاق را تمیز کند تا عصبانی نشوم!» موضوع این نیست. آنچه اهمیت دارد این است که خودتان را آرام کنید.
رفتن سراغ گزینه های دیگر: اگر مسیر پر ترافیکی که هر روز طی میکنید باعث عصبانیت شما میشود، یک پروژه به خود بدهید و مسیر دیگری را یاد بگیرید، مسیری که ترافیک کمتری دارد یا چشم انداز آن بیشتر و بهتر است. میتوانید از اتوبوس یا مترو هم استفاده کنید.
آیا به مشاور احتیاج دارید؟
اگر حس میکنید که عصبانیت شما واقعا از کنترل خارج شده، اگر روی روابط و حوزه های مهم زندگی تاثیر منفی گذاشته، بهتر است به فکر مشاوره بیفتید تا مدیریت بهتر خشم را یاد بگیرید. روانشناس یا روانپزشک می تواند در پیدا کردن روش های تغییر فکر و رفتار به شما کمک کند.
هنگام صحبت با تراپیست به او بگویید که در بروز خشم مشکل دارید و میخواهید آن را برطرف کنید. درمورد روش او برای کنترل خشم سوال کنید. اطمینان حاصل کنید که روش او صرفا دوره ای برای «برقراری ارتباط با عواطف و ابراز آن» نباشد. ممکن است مشکل شما دقیقا همین باشد. روانشناسان معتقدند افراد عصبانی بسته به شرایط و روش های مورد استفاده می توانند با مشاوره ظرف 8 تا 10 هفته عصبانیت خود را به حد متوسط برسانند.
تمرین جرات چه میشود؟
درست است که افراد عصبانی باید یاد بگیرند (به جای خشن شدن) جسور شوند اما اکثر کتاب ها و دوره های پیدا کردن جرات متوجه افرادی است که به اندازه ی کافی عصبانی نیستند. این افراد نسبت به دیگران منفعل و ساکت ترند. معمولا به دیگران اجازه می دهند حقوقشان را زیر پا بگذارند. اکثر افراد عصبانی اینطور نیستند. با این حال، ممکن است این کتاب ها چند روش مفید معرفی کند که در شرایط ناامیدکننده به کار آید.
یادتان باشد، شما نمی توانید خشم را حذف کنید و از بین ببرید و حتی اگر بتوانید، فکر خوبی نیست. هرچقدر هم تلاش کنید، باز اتفاقاتی میافتد که باعث عصبانیت شما میشود و گاهی خشم قابل توجیه است. زندگی سرشار از سرخوردگی، درد، فقدان و رفتار غیر قابل پیشبینی دیگران است. شما نمیتوانید این چیزها را تغییر دهید اما میتوانید تاثیر این شرایط روی خود را عوض کنید. کنترل واکنش خشونت آمیز مانع از ناراحتی بیشتر شما از شرایط در بلندمدت میشود.
با کمک بهترین روانشناسان و روانپزشکان تهران افسردگی، اضطراب و وسواس را درمان کنید.
