اگر شما هم با درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش مواجه شده باشید، حتماً می‌دانید که درصد زیادی از این گرفتگی‌ها ناشی از عدم گرم کردن بدن قبل از ورزش است. برنامه ریزی مناسب جهت انجام صحیح حرکت خاص برای گرم کردن بدن، علاوه بر اینکه به شما کمک میکند آسیب نبینید و دچار گرفتگی نشوید
بدن شما را برای حرکات ورزشی بعدی نیز آماده میکند و در طولانی نتیجه اجرای صحیح تمرین‌هایتان را میبینید. از این رو در ادامه با مجله درمانکده همراه باشید تا بیشتر به روش‌های گرم کردن بدن قبل ورزش بپردازیم.
نکات کاربردی آموزش گرم کردن بدن قبل ورزش
برخی افراد بر این باورند که گرم کردن بدن قبل از ورزش بیهوده است و صرفاً زمان آن‌ها را هدر می‌دهد! اما اگر تجربه انجام حرکات ورزشی بدون گرم کردن را داشته باشید، حتماً می‌دانید که این حرکات برای انجام برنامه ورزشی اصلی ضروری هستند و در طولانی مدت از آسیب دیدگی بدن شما جلوگیری میکند.
از این رو در ادامه به نکات مهم برای گرم کردن قبل از ورزش اشاره می‌کنیم
- اگر تجربه گرم کردن قبل ورزش را ندارید از مربی کمک بخواهید
- حداقل 15 دقیقه قبل از ورزش گرم کنید
- از حوله تمیز هنگام گرم کردن بدن استفاده‌کنید
- سعی کنید تمام بدنتان را گرم کنید و فقط روی یک ناحیه متمرکز نشوید
بیشتر بخوانید: آزمایش یا تست استرس ورزش چیست؟
روش اصولی گرم کردن بدن را چطور رعایت کنیم؟
می‌دانید چطور بدنتان بهتر گرم می‌شود و برای انجام حرکات اصلی ورزشی آماده است؟ شاید فکر کنید باید شما هم حرکاتی که دیگران انجام می‌دهند را تکرار کنید و مانند آن‌ها عمل کنید. هر کسی با توجه به شرایط بدنی خودش حرکات خاصی برای گرم کردن را باید انجام دهد.
برای مثال مثلاً فرض کنید آرنج دستتان آسیب دیده و برای مدتی نباید به آن فشار بیاورید، پس بهتر است حرکت پلانک که جز حرکات مهم برای گرم کردن است را انجام ندهید. توجه داشته باشید، بهتر است قبل از انجام حرکات ورزشی اگر دردی در ناحیه‌ای از بدنتان حس می‌کنید، این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید تا متناسب با شرایط شما، حرکات ورزشی را انتخاب کند.
در ادامه به موارد دیگری برای گرم کردن اصولی بدن اشاره می‌کنیم.
- سعی کنید هر حرکت را دقیق و درست اجرا کنید
- زمان دقیق و مناسبی را برای اجرای هر حرکت در نظر بگیرید
- بین ست‌ها استراحت کنید تا فشار زیادی تحمل نکنید
- به میزان کافی آب بنوشید
- لباس مناسب بپوشید
با تمام این توضیحات شاید به‌طور دقیق نتوانیم تشخیص دهیم که بدن افراد چه موقع گرم می‌شود و این مسئله بیشتر مربوط به شرایط بدنی هر فرد است. اما در حالت کلی، تعریق سطح پوست، تغییر وضعیت عضلات و افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب می‌تواند به ما بگوید که زمان مناسبی برای شروع ورزش است.
چه چیزی از اهمیت گرم کردن بدن قبل ورزش می‌دانید؟
گرم کردن بدن قبل از ورزش، عضلات شما را برای شروع حرکات ورزشی آماده میکند و باعث می‌شود برای انجام هرچه بهتر برنامه تمرینی خود با مشکل مواجه نشوید. از طرفی این تمرین‌ها به فعال شدن سیستم قلب و عروق شما کمک میکند و روند اکسیژن رسانی به عضلات را سرعت می‌بخشد.
توجه داشته باشید اگر حرکات ورزشی بدن‌سازی سنگین انجام می‌دهید یا تصمیم گرفته‌اید که مسیر طولانی را بدوید، بهتر است که از متخصصین این رشته کمک بگیرید و متناسب با تمرین و شرایط بدنی خود، بهترین حرکات برای گرم کردن را انتخاب کنید.
مورد مهم بعدی، تغذیه مناسب قبل از انجام حرکات ورزشی است. اگر تصمیم به کاهش وزن گرفتید، بهتر است برنامه غذایی مناسبی تهیه کنید و بر اساس آن وزن خود را کاهش دهید. غذا نخوردن یا کم خوردن در طولانی مدت نه تنها باعث بازگشت وزنی شما می‌شود، بلکه به بدن شما هم آسیب وارد میکند.
بیشتر بخوانید: آسیب های ورزشی و توانبخشی
بهترین حرکات گرم کننده ورزشی که باید بشناسید
حتی اگر در خانه هم ورزش می‌کنید، بهتر است قبل از شروع، بدن خودتان را گرم کنید. از آنجایی که عضلات بدن ما در حالت عادی بی حرکت هستند شروع یک‌باره حرکات ورزش موجب التهاب و آسیب دیدگی آن‌ها می‌شود. از این رو در ادامه به تعدادی از حرکات ورزشی برای انتخاب راحت‌تر شما اشاره می‌کنیم:
حرکت جاگینگ
راه رفتن از پهلو
برپی
کوهنوردی
بیشتر بخوانید: فایده ی ورزش روی سلامت روان چیست؟
فقط گرم کردن بدن قبل ورزش برای نتیجه مطلوب کافی است؟
اگر تصمیم به کاهش یا اضافه وزن گرفتید، بهتر است در کنار برنامه تمرینی مناسب، از برنامه غذایی هم استفاده‌کنید. توجه داشته باشید برای تهیه برنامه غذایی مناسب باید با کارشناسان تغذیه ارتباط بگیرید که آن‌ها بر اساس شرایط بدنی و هدفی که از کاهش یا افزایش وزن دارید، بهترین برنامه را برای شما تنظیم کنند.
ترکیب برنامه تمرینی و غذایی مناسب به شما کمک میکند که در مدت زمان مشخص به اندام دلخواه خود برسید و از تلاش و نتیجه تمرینات خود لذت ببرید.
برای نتیجه گیری از حرکات ورزشی چه نکات دیگری را باید رعایت کنیم؟
صرفاً ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی در باشگاه یا منزل به شما کمک نمی‌کند که به اندام ایده آل خود برسید یا از تاثیرات ورزش در زندگی خودتان لذت ببرید. برای رسیدن به تعادل، آرامش و نظم در زندگی روزمره بهتر است به مواردی که در ادامه اشاره می‌کنیم توجه کنید و برای آن زمان بگذارید.
- علاوه بر گرم کردن سرد کردن را فراموش نکنید
- تمرینات هوازی را در برنامه خود داشته باشید
- اگر فرصت دارید در طبیعت ورزش کنید
- تاثیر تعامل و ارتباط با دیگران را در ورزش دست کم نگیرید
- حتماً به زمان در انجام حرکات توجه کنید
- به‌اندازه توانتان از وزنه استفاده‌کنید
بیشتر بخوانید: علائم، نشانه ها و راه های پیشگیری از کمر درد
بیشتر بدانید: فقط با ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، خطر مرگ خود را کاهش دهید!
سخن آخر
شروع حرکات ورزشی مخصوصاً در این روزهای خاکستری شاید آسان نباشد اما همیشه ورزش کردن یکی از راه‌های مراقبت از خودمان است. فراموش نکنیم ما برای زندگی و دوام آوردن تنها به خودمان نیاز داریم. پس تأثیر ورزش را در این روزها دست کم نگیرید.
سعی کنید حرکاتی که به آن‌ها اشاره شد را در دل طبیعت اجرا کنید. این روزها طبیعت بیشتر از هر چیزی به ما برای آرامش و بازگشت به شرایط روانی مساعد کمک میکند.
درمانکده با در اختیار گذاشتن امکان رزرو نوبت آنلاین مطب پزشکی و مشاوره آنلاین با بهترین متخصصان کشور در وقت مراجعین صرفه‌جویی کرده و امکان ارتباط با دکتر را آسان کرده است.
