درمان استرس فکری؛ ۵ تکنیک روانشناسی + ۶ درمان با طب سنتی

درمان استرس فکری یکی از مهم‌ترین چالش‌های سلامت روان در دنیای مدرن است که اگر به موقع درمان نشود، کیفیت زندگی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. فشارهای روزانه، هیجان‌های روانی و افکار مداوم می‌توانند به‌تدریج به بار فکری سنگینی تبدیل شوند و علائمی مانند به اختلالات خلقی، بی‌خوابی، کاهش تمرکز و حتی مشکلات جسمی در فرد ایجاد کنند. 

روش مدیریت استرس همواره به معنای حذف کامل فشار نیست، بلکه بهبود سازگاری با آن، تقویت انعطاف هیجانی و شناختی و یافتن راهبردهای موثر برای کنترل بار فکری است.  در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با راهکارهای موثر برای درمان استرس و تپش قلب آشنا شوید.

استرس فکری چیست؟

استرس فکری به حالتی از فشار روانی گفته می‌شود که در آن ذهن فرد تحت تاثیر افکار مداوم، نگرانی‌ها و نشخوارهای فکری قرار می‌گیرد و نمی‌تواند به آرامش برسد. این نوع استرس برخلاف استرس جسمی که با علائم واضحی مانند افزایش ضربان قلب یا تعریق همراه است، بیشتر در سطح ذهن و افکار تجربه می‌شود و اغلب با اضطراب، بی‌خوابی، کاهش تمرکز و احساس خستگی ذهنی همراه است.

مطالعات روان‌شناختی نشان می‌دهند که استرس فکری ناشی از پردازش مداوم تهدیدها، ترس از آینده و ارزیابی‌های منفی خود است و اگر مدیریت نشود، می‌تواند سلامت روان و جسم را به‌طور همزمان تحت تاثیر قرار دهد. این نوع فشار ذهنی ممکن است عملکرد روزانه، تصمیم‌گیری و حتی روابط اجتماعی فرد را مختل کند و نیازمند روش‌های درمانی علمی و موثر برای کنترل و کاهش آن است.

If you’re living with high levels of stress, you’re putting your entire well-being at risk. Stress wreaks havoc on your emotional equilibrium, as well as your overall physical and mental health. It narrows your ability to think clearly, function effectively, and enjoy life.

اگر با سطح بالایی از استرس زندگی می‌کنید، در واقع سلامت کامل خود را به خطر می‌اندازید. استرس تعادل عاطفی شما را به هم می‌ریزد و سلامت جسمی و روانی شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. این فشار ذهنی توانایی شما برای فکر کردن شفاف، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی را محدود می‌کند.

به نقل از وب‌سایت helpguide

روش‌های درمان استرس و وسواس فکری

فشار ذهنی ناشی از نگرانی‌های مداوم، می‌تواند به افکار وسواسی و تکراری منجر شود و معمولا به درمان های روانشناختی تخصصی نیاز دارد. برای درمان استرس و وسواس فکری باید از بهترین دکتر روانشناس  به صورت آنلاین یا حضوری کمک بگیرید. در ادامه به روش‌های موثر بر درمان این مشکل اشاره شده است:

رفتار درمانی شناختی (CBT)

رفتار درمانی شناختی (CBT) یکی از اثربخش‌ترین روش‌ها برای بهبود استرس و وسواس فکری است. در این رویکرد، درمانگر به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی، ناسازگار یا وسواسی را شناسایی کرده، آن‌ها را به چالش بکشد و با بازسازی شناختی، به افکار منطقی‌تر و سازنده‌تر تبدیل کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که این روش می‌تواند افکار منفی تکراری را کاهش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی  (Mindfulness-Based Therapy)

ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس، رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدون قضاوت، به افکار و احساسات خود توجه کنند. این رویکرد در درمان وسواس فکری بسیار موثر است، چون به جای مبارزه با افکار مزاحم، رابطه فرد با این افکار را تغییر می‌دهد. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که این درمان، شدت افکار وسواسی را کاهش و مهارت فرد در مدیریت آن‌ها را افزایش می‌دهد.

درمان فراشناختی  (Metacognitive Therapy – MCT)

در درمان فراشناختی، تمرکز بر یا باورهایی است که ما درباره خودمان و تفکرمان داریم. این روش تلاش می‌کند تا نوع رابطه‌ای که فرد با فکر کردن دارد را تغییر دهد. یکی از مدل‌های مهم، مدل ولز است که نشان داده باورهای فراشناختی مانند این تفکر که افکار من خیلی خطرناک‌ هستند یا من باید افکارم را کنترل کنم می‌تواند نشخوار فکری و وسواس را تقویت کند.

درمان پذیرش و تعهد  (Acceptance and Commitment Therapy – ACT)

در این روش باید به جای تلاش برای تغییر یا حذف افکار منفی، آن‌ها را بپذیرید و روی انعطاف روانی تمرکز کنید. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که ACT می‌تواند به کاهش نشخوار فکری، بهبود سر‌زندگی و کاهش اضطراب در اختلالات مختلف کمک کند.

درمان متمرکز بر نشخوار (Rumination-Focused CBT)

این روش درمان برای افرادی طراحی شده است که درگیر نشخوار فکری (rumination) مزمن هستند؛ یعنی افکاری که بارها و بارها بدون نتیجه تکرار می‌شوند. درمان متمرکز بر نشخوار  به فرد کمک می کند تا شیوه تفکر خود را تغییر دهد و به جای فکر کردن مکرر و بی‌فایده، به سمت تفکر هدفمندتر حرکت کند. این روش برای استرس فکری بسیار مناسب است چون نشخوار فکری بخش بزرگی از فشار ذهنی را تشکیل می‌دهد و تغییر آن می‌تواند به بهبود استرس کمک کند.

راه درمان استرس فکری با طب سنتی

برای درمان استرس فکری با طب سنتی معمولا از مجموعه از روش‌های خانگی شامل مصرف دمنوش‌ها و مواد غذایی 

درمان استرس فکری با طب سنتی را می‌توان به شکل یک رویکرد مکمل در نظر گرفت؛ این روش‌ها معمولا شامل گیاهان دارویی، رژیم سبک زندگی سنتی و برخی مداخلات طبیعی هستند که در کنار سایر روش‌ها می‌توانند به کاهش فشار ذهنی کمک کنند. در ادامه به بهترین روش‌های درمان استرس فکری با طب سنتی اشاره کرده‌ایم:

گل‌گاوزبان

گل‌گاوزبان یکی از گیاهان شناخته‌شده در طب سنتی ایرانی است که خاصیت آرام‌بخش و ضداضطراب دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این گیاه تاثیر مثبتی بر کاهش نگرانی و تنش‌های روانی دارد. استفاده از دمنوش گل‌گاوزبان، به صورت منظم، می‌تواند به تسکین اعصاب و کاهش استرس فکری کمک کند.

اسطوخودوس

در طب سنتی، اسطوخودوس به‌عنوان یک گیاه آرام‌بخش بسیار محبوب شناخته می‌شود که به کاهش استرس کمک زیادی می‌کند. این گیاه خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و برای سلامت نیز بسیار مفید است.  دم کردن گیاه اسطوخودوس و مصرف آن به شکل دمنوش یا حتی استفاده از روغن اسطوخودوس (در حمام یا استنشاق) می‌تواند به ایجاد آرامش ذهنی و کاهش نشخوار فکری کمک کند.

سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب یکی از گیاهان بسیار قدرتمند در طب سنتی برای درمان اضطراب، تنش عصبی و بی‌خوابی است. مصرف این گیاه به صورت دمنوش یا عصاره می‌تواند به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک کند و در کاهش استرس فکری موثر باشد. مصرف این گیاه برای رفع بی‌خوابی یا اختلال در الگوی خواب نیز مفید است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. همچنین شکلات تلخ با افزایش سطح سروتونین در مغز، بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب را تسهیل می‌کند. مصرف متعادل روزانه حدود ۱۰–۲۰ گرم شکلات تلخ برای اثر آرام‌بخش کافی است.

چای سبز

چای سبز حاوی ماده‌ای به نام ال-تیانین (L-theanine) است که به آرام‌سازی مغز و کاهش نشخوار فکری کمک می‌کند. این ترکیب در کاهش ضربان قلب و فشار روانی موثر است و احساس آرامش و تمرکز را افزایش می‌دهد.

استرس فکری داری و دنبال یک راه موثر برای درمان هستی؟

همین حالا بدون مراجعه حضوری با یک روانشناس مشورت کن

روانشناس خوب در تهران تراپیست آنلاین

مصرف چربی‌های مفید

مصرف گردو، بادام، فندق و پسته یا ماهی‌های چرب به خاطر چربی‌های مفید، امگا۳ و مواد مغذی که دارند، موجب بهبود عملکرد سیستم عصبی می شود. امگا۳ به کاهش التهاب مغز و تنظیم هورمون‌های استرس کمک می‌کند و در بهبود خلق و خو و کاهش التهاب مغزی نیز موثر است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی‌های چرب حداقل دو بار در هفته می‌تواند استرس فکری و اضطراب را کاهش دهد.

تکنیک‌های تنفس برای رفع استرس فکری

تکنیک‌های تنفسی، از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌ها برای کاهش فشار ذهنی و آرام‌سازی سیستم عصبی هستند. زمانی که ذهن درگیر نگرانی‌ها و نشخوار فکری می‌شود، تنفس سطحی و سریع اغلب افزایش پیدا می‌کند که این موضوع موجب تشدید اضطراب و فشار روانی می‌شود. تمرین‌های تنفسی با افزایش جریان اکسیژن به مغز، کاهش ضربان قلب و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، می‌توانند اثر قابل توجهی بر کاهش استرس فکری داشته باشند. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که انجام روزانه تکنیک‌های تنفسی برای چند دقیقه، می‌تواند میزان اضطراب و شدت افکار مزاحم را کاهش دهد. در ادامه به مهم‌ترین تکنیک‌های تنفس برای رفع استرس اشاره شده است:

• تنفس عمیق دیافراگمی: تمرکز بر وارد و خارج کردن نفس به ‌صورت عمیق از دیافراگم
• تنفس ۴-۷-۸: نفس کشیدن به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن آن ۷ ثانیه و بازدم به مدت ۸ ثانیه
• تنفس مربعی ۴ مرحله‌ای: دم، نگه داشتن نفس، بازدم و نگه داشتن مجدد
• تنفس شکمی با شمارش: دم و بازدم همراه با شمارش تا ۱۰
• تنفس جایگزین بینی: نفس کشیدن از یک سوراخ بینی و بازدم از سوراخ دیگر به نوبت
• بازدم طولانی: تمرکز بر بازدم طولانی‌تر نسبت به دم

نحوه تنظیم خواب برای درمان استرس

نحوه تنظیم خواب برای درمان استرس نقش بسیار مهمی در کاهش فشار ذهنی و بهبود سلامت روان دارد. کمبود خواب یا کیفیت پایین آن می‌تواند سطح کورتیزول و دیگر هورمون‌های مرتبط با استرس را افزایش دهد و نشخوار فکری را تشدید کند. مطالعات نشان می‌دهند که تنظیم الگوی خواب، ایجاد روتین منظم، می‌تواند به کاهش استرس فکری، بهبود تمرکز و کاهش اضطراب منجر شود. از مهم‌ترین روش‌های موثر بر تنظیم خواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ایجاد روتین ثابت خواب: هر روز در ساعت مشخص به تخت خواب رفتن و بیدار شدن
• کاهش مصرف کافئین و مواد محرک: اجتناب از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کافئین‌دار حداقل ۶ ساعت قبل از خواب
• محیط خواب آرام و تاریک: استفاده از پرده‌های ضخیم، کاهش نور و صدای محیط و دمای مناسب 
• محدود کردن استفاده از دستگاه‌های دیجیتال: اختلال در چرخه خواب با کاهش ترشح ملاتونین با  نور آبی موبایل و کامپیوتر 
• تمرین‌های آرام‌سازی قبل از خواب: تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه یا یوگا سبک قبل از خواب
• اجتناب از خواب روزانه طولانی: اختلال در خواب شب با چرت‌های طولانی در طول روز 
• رژیم غذایی سبک و مناسب قبل از خواب: اجتناب از مصرف وعده‌های سنگین یا پرچرب قبل از خواب

داروهای ضد استرس و اضطراب

در شرایطی که روش‌های غیر دارویی مثل تکنیک‌های تنفسی، روان‌درمانی یا طب سنتی کافی نیستند، داروهای ضد استرس و اضطراب، به کاهش فشار ذهنی و کنترل استرس فکری کمک می‌کنند. این داروها با تاثیر بر سیستم عصبی مرکزی، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گابا را تنظیم کرده و سطح اضطراب و نشخوار فکری را کاهش می‌دهند. در جدول زیر به لیست داروهای ضد استرس اشاره کرده‌ایم:

نام دارو	توضیحات
سرترالین (Sertraline)	تثبیت خلق و خو و کاهش افکار مزاحم
فلوکستین (Fluoxetine)	کاهش اضطراب و افزایش آرامش روانی
پاروکستین (Paroxetine)	مناسب وسواس و اختلال اضطراب فراگیر
بوسپیرون (Buspirone)	اثر ضد اضطراب طولانی‌مدت بدون خواب‌آلودگی زیاد
لورازپام (Lorazepam)	کاهش سریع اضطراب حاد
دیازپام (Diazepam)	آرامش فوری سیستم عصبی، استفاده کوتاه‌مدت
پروپرانولول (Propranolol)	کاهش علائم فیزیکی استرس مثل تپش قلب و تعریق

از مصرف خودسرانه انواع داروها برای کاهش استرس اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که نوع دارو، دوز و همچنین طول درمان باید توسط یک دکتر اعصاب و روان تجویز شود.

تمرینات ورزشی برای کاهش استرس و اضطراب فکری

فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین‌ها، دوپامین و سروتونین می‌شود و به بهبود خلق، کاهش نگرانی‌ها و افزایش تمرکز ذهن کمک می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم استرس را کاهش می‌دهد و اثر مثبتی بر کیفیت خواب، انرژی روزانه و عملکرد شناختی دارد. ترکیب ورزش با سایر روش‌های مدیریت استرس، مانند تکنیک‌های تنفسی و تنظیم خواب، می‌تواند به شکل موثرتری استرس فکری را کاهش دهد. برخی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس فکری عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی و دویدن سبک: فعالیت هوازی سبک با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز باعث کاهش افکار مزاحم و آرامش ذهن می‌شود. حداقل ۳۰ دقیقه روزانه توصیه می‌شود.
• تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه با کاهش هورمون‌های استرس و افزایش هورمون رشد، احساس آرامش و کنترل بیشتری بر ذهن ایجاد می‌کند.
• پیلاتس: تمرینات کنترل شده و دقیق پیلاتس باعث افزایش تمرکز، هماهنگی ذهن و بدن و کاهش فشار ذهنی می‌شود.
• شنا: شنا با حرکت مداوم بدن در آب، افزایش جریان خون به کاهش تنش عضلانی و آرام کردن بدن کمک می‌کند.
• یوگا: ترکیبی از حرکات کششی، تمرکز ذهن و تکنیک‌های تنفسی است که اثر آرام‌بخش قوی دارد و استرس فکری را کاهش می‌دهد.

درمان استرس فکری کودکان

استرس مزمن در کودکان می‌تواند بر رشد روانی، تحصیلی و اجتماعی آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. کودکان ممکن است به دلیل مدرسه، فشار خانواده، روابط اجتماعی یا تغییرات محیطی دچار نگرانی و اضطراب شوند. در ادامه به تکنیک‌های موثر بر درمان استرس فکری کودکان اشاره شده است:

تکنیک	توضیحات
حمایت و گفتگو با والدین	تشویق کودک به بیان احساسات و شنیدن فعالانه برای ایجاد امنیت و کاهش اضطراب
تمرینات تنفسی و آرام‌سازی	آموزش تکنیک‌های ساده تنفس عمیق و مدیتیشن کوتاه برای کاهش تنش ذهنی
فعالیت‌های بدنی و ورزش	ورزش منظم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا برای ترشح اندورفین و کاهش اضطراب
تنظیم خواب و روتین شبانه	ایجاد زمان مشخص برای خواب و محیط آرام برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب
بازی درمانی (Play Therapy)	استفاده از بازی برای بیان احساسات و تقویت مهارت‌های حل مسئله
محدود کردن محرک‌های دیجیتال	کاهش زمان استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون به ویژه قبل از خواب برای آرامش ذهن
مشاوره روانشناسی یا دارویی (در صورت نیاز)	مداخلات حرفه‌ای برای کودکان با استرس شدید

سخن نهایی

استرس فکری می‌تواند سلامت روان و جسم را تحت تاثیر قرار دهد و زندگی روزمره را مختل کند. خوشبختانه با استفاده از روش‌های غیردارویی مانند تمرینات تنفسی، ورزش، تنظیم خواب، رژیم غذایی مناسب و تکنیک‌های طب سنتی، می‌توان فشار ذهنی را کاهش داد و آرامش ذهنی را بازگرداند. 

در مواردی که استرس مزمن و شدید باشد، فرد باید از درمان‌های تخصصی زیر نظر پزشک برای درمان استفاده کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد درمان استرس فکری می‌توانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین در درمانکده کمک بگیرید و درمان خود را شروع کنید.

سوالات متداول

منابع: clevelandclinic | mind | nhs