اضطراب امتحان؛ علائم و راه‌کارهای موثر برای غلبه بر آن

بسیاری از افراد قبل یا در حین امتحان دچار استرس یا اضطراب می‌شوند. داشتن کمی اضطراب طبیعی است و به فرد کمک می‌کند که بهترین عملکرد را داشته باشد. اما هنگامی که این ناراحتی به حدی می‌رسد که باعث فراموشی مطالب و عدم تمرکز می‌شود، به آن اضطراب امتحان می‌گویند.

اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکردی است. اضطراب عملکردی ترس شدیدی است که قبل از شروع یک کار خاص به دلیل نگرانی از شکست رخ می‌دهد. برای اینکه با علائم استرس ناشی از امتحان و راه‌های مقابله با آن آشنا شوید، با ما تا انتهای این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه باشید.

انواع اضطراب امتحان

اضطراب آزمون انواع مختلفی دارد که هر کدام به شکل متفاوتی بر شما تاثیر می‌گذارند:

• اضطراب تسهیل‌کننده (تسریع‌کننده): زمانی رخ می‌دهد که استرس کنترل‌شده و منطقی را تجربه می‌کنید که به بهبود عملکرد و تلاش بیشتر منجر می‌شود. به عبارت دیگر، این اضطراب می‌تواند شما را به تمرکز بیشتر و فعالیت موثرتر ترغیب ‌کند.
• اضطراب ناتوان‌کننده: یک نوع استرس شدید است که می‌تواند توسط خود شما یا حتی اطرافیان‌ تشدید شود. این اضطراب با ایجاد تنش ذهنی و کاهش تمرکز به افت عملکرد منجر می‌شود.

علائم اضطراب امتحان در کودکان و بزرگسالان

علائم ترس از امتحان می‌تواند بسیار متنوع بوده و از خفیف تا شدید متغیر باشد. بعضی از افراد فقط علائم خفیف را تجربه می‌کنند و همچنان می‌توانند در امتحان عملکرد نسبتا خوبی داشته باشند. اما سایرین آن‌قدر مضطرب هستند که یا عملکرد ضعیفی از خود نشان می‌دهند یا دچار حملات پانیک می‌شوند.

بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، علائم اضطراب امتحان در دانش آموزان و دانشجویان می‌تواند به صورت جسمی، رفتاری، شناختی و احساسی بروز کند.

۱. علائم جسمی

علائم جسمی استرس امتحانی شامل موارد زیر است:

• تعریق
• لرزش
• تپش قلب
• خشکی دهان
• غش کردن
• حالت تهوع

در موارد خفیف احساس دلشوره ایجاد می‌شود؛ در حالی که در موارد شدید ممکن است فرد از نظر جسمی بیمار شود. بعضی از افراد حتی ممکن است قبل از امتحان استفراغ کنند یا اسهال داشته باشند.

۲. علائم شناختی و رفتاری

علائم شناختی و رفتاری اضطراب قبل از آزمون عبارت‌اند از:

• بی‌قراری
• اجتناب کامل از موقعیت‌هایی که با امتحان سروکار دارند
• فراموشی مطالب درسی
• تردید نسبت به توانایی‌های خود
• خودگویی منفی

اضطراب می‌تواند به عدم تمرکز در دانش آموزان و دانشجویان منجر شود. بسیاری از افراد مضطرب اعلام کرده‌اند که حتی اگر به طور کامل مطالب را مطالعه کرده باشند، پاسخ‌ها را هنگام امتحان فراموش می‌کنند.

در بعضی موارد، نگرانی پیش از آزمون آن‌قدر شدید است که به غیبت از کلاس درس، افت تحصیلی یا ترک تحصیل منجر می‌شود. گاهی‌اوقات هم ممکن است فرد برای مقابله با علائم اضطراب از مواد مخدر یا الکل استفاده کند.

۳. علائم احساسی

از شایع‌ترین علائم احساسی اضطراب امتحان در دانشجویان و دانش‌آموزان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افسردگی
• اعتمادبه‌نفس پایین
• خشم
• احساس ناامیدی
• پریشانی
• احساس بی‌کفایتی

افرادی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند معمولا احساس می‌کنند که قادر به تغییر وضعیت خود نیستند. آن‌ها ممکن است خود‌شان را به دلیل علائم اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحانات تحقیر یا سرزنش کنند.

عوارض اضطراب امتحان

داشتن کمی اضطراب همیشه مفید است. چرا که باعث می‌شود از نظر ذهنی هوشیارتر شوید و برای رویارویی با چالش‌های امتحان آماده‌تر باشید.

بر اساس قانون یرکس-دادسون (Yerkes-Dodson)، بین سطح برانگیختگی و عملکرد ارتباط وجود دارد. به بیان ساده، افزایش سطح برانگیختگی تا یک نقطه خاص می‌تواند به بهبود عملکرد در امتحانات کمک کند. اما زمانی که سطح استرس از حد مشخصی عبور کند، اضطراب بیش‌ازحد باعث مختل شدن عملکرد می‌شود.

ترس زیاد تمرکز را کاهش می‌دهد و شما را برای به یاد آوردن مطالبی که مطالعه کرده‌اید با مشکل مواجه می‌کند. در نتیجه، ممکن است احساس کنید تمام اطلاعاتی که زمان زیادی را صرف مرور آن‌ها کرده‌اید، ناگهان از ذهن‌تان ناپدید شده‌اند. ناتوانی در به یاد آوردن اطلاعات به اضطراب و استرس بیشتر منجر می‌شود که خود این امر می‌تواند تمرکز بر امتحان را دشوارتر ‌کند.

علت اضطراب امتحان  

اضطراب امتحان در نوجوانان و سایر افراد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند والدینی که فشار زیادی در زمینه تحصیلی بر فرزندان خود وارد می‌کنند، ممکن است در بروز اضطراب نقش داشته باشند. دانش‌آموزانی که با فشار والدین مواجه می‌شوند، علائم جسمی استرس شدید در روز امتحان را تجربه می‌کنند و نگرانی زیادی قبل و حین آزمون دارند.

از سایر دلایل استرس امتحانی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ترس از شکست: در صورتی که ارزشمند بودن خود را به نمرات‌تان مرتبط کنید، فشار زیادی به  خود وارد می‌کنید که می‌تواند باعث اضطراب شدید شود.
• عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی: اگر در یک امتحان عملکرد ضعیفی داشته‌ باشید، ممکن است در آینده هم در زمان آزمون دچار اضطراب شوید.
• عدم آمادگی: اگر به اندازه‌ کافی مطالعه نکرده باشید، بیشتر از دیگران دچار اضطراب می‌شوید.  

۱. علل بیولوژیکی

بدن در موقعیت‌های استرس‌زا مانند امتحان هورمونی به نام آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون به بدن کمک می‌کند تا خود را برای مقابله با آنچه قرار است رخ دهد (پاسخ جنگ یا گریز) آماده کند. این پاسخ اساسا شما را برای ماندن و مقابله با استرس یا فرار از موقعیت آماده می‌کند.

در بسیاری از موارد، افزایش آدرنالین یک امر مثبت تلقی می‌شود. چون به شما کمک می‌کند به طور موثر با موقعیت‌های استرس‌زا مقابله کنید و از هوشیاری و آمادگی خود مطمئن شوید. با این حال، در بعضی از افراد به واکنش‌های شدیدی منجر می‌شود که خود را به صورت عدم تمرکز و مشکلات جسمی نشان می‌دهند.

علائمی مثل حالت تهوع، تعریق و لرزش دست‌ها می‌توانند افراد را بیشتر عصبی کنند. این مشکل به‌خصوص زمانی رخ می‌دهد که فرد بیش‌ازحد به این علائم توجه داشته باشد.

۲. علل روانی

علاوه بر علل بیولوژیکی، عوامل روانی هم می‌توانند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشند. انتظارات فرد یکی از عوامل مهم روانی است که باید به آن اشاره کرد. برای مثال، اگر یک دانش‌آموز باور داشته باشد که در امتحان ضعیف عمل خواهد کرد، به احتمال زیاد دچار اضطراب می‌شود.

اضطراب آزمون می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه این مشکل در یک امتحان، فرد ممکن است آن‌قدر از وقوع دوباره آن ترس داشته باشند که در امتحان بعدی اضطراب بیشتری را تجربه کند. این تجربیات مکرر به درماندگی آموخته‌شده منجر می‌شوند. در این شرایط، فرد احساس می‌کند هیچ قدرتی برای تغییر وضعیت خود ندارد.

راهکارهای درمان اضطراب امتحان

اضطراب امتحان می‌تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد؛ چه یک دانش‌آموز ابتدایی یا دبیرستانی باشید، چه یک دانشجو یا یک کارمند که باید امتحاناتی را برای پیشرفت شغلی یا دریافت مدرک بدهید.

اگرچه اضطراب آزمون روی عملکرد تاثیر می‌گذارد، اما خوشبختانه راه‌کارهای مختلفی برای مقابله با آن وجود دارد. در ادامه به تعدادی از این راه‌کارها اشاره می‌کنیم:

۱. مناسب‌ترین روش‌های مطالعه را یاد بگیرید

سعی کنید بفهمید کدام روش‌ها برای شما موثرتر هستند و هر بار که برای امتحان آماده می‌شوید، همان روش‌ها را دنبال کنید. این کار به شما کمک می‌کند استرس‌تان را کاهش دهید و به خوبی برای امتحان آماده شوید.

۲. مطالعه دروس را زودتر شروع کنید

بهتر است به جای اینکه تمام مطالب را در یک زمان محدود یا در شب امتحان مطالعه کنید، آن‌ها را به صورت تدریجی و در فواصل زمانی مناسب بخوانید. همچنین زمان‌هایی را برای مطالعه در مکان‌های مشابه محل برگزاری امتحان اختصاص دهید تا در روز آزمون با احساس آرامش بیشتری بتوانید مطالب را به یاد آورید. مطالعه در مکان‌های مختلف هم می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.

۳. عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید

برای جلوگیری از حواس‌پرتی هنگام مطالعه، یک مکان آرام برای نشستن انتخاب کنید و تلفن‌تان را در حالت بی‌صدا قرار دهید. همچنین سعی کنید توجه خود را از افکار مزاحم دور نگه دارید.

۴. از کمال‌گرایی بپرهیزید

انتظار نداشته باشید که عملکرد شما همیشه بی‌نقض باشد. اشتباه کردن امری طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است. آنچه اهمیت دارد این است که مطمئن شوید تمام تلاش خود را کرده‌اید.

۵. افکار منفی را از خود دور کنید

افکار منفی مثل «به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی مطالعه نکرده‌ام» یا «نمی‌توانم این کار را انجام دهم» را از ذهن خود حذف کرده و آن‌ها را با افکار مثبت مانند «من می‌توانم این کار را انجام دهم،» «من سخت مطالعه کرده‌ام» و… جایگزین کنید. این تغییر نگرش به شما کمک می‌کند که استرس خود را هنگام امتحان به طور موثرتری مدیریت کنید.

۶. با معلم خود صحبت کنید

اطمینان حاصل کنید از مباحثی که در هر امتحان مطرح خواهد شد و نحوه آماده‌ شدن برای پاسخ‌دهی به آن‌ها آگاهی دارید. همچنین نگرانی خود در مورد امتحان را با معلم در میان بگذارید. او ممکن است راه‌کارهای خوبی برای بهبود عملکرد شما ارائه دهد.

۷. نفس عمیق بکشید

در صورتی که هنگام امتحان دچار اضطراب شدید، تنفس عمیق می‌تواند مفید باشد. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سپس از دهان خارج کنید. سوالات را به ‌صورت گام‌به‌گام پاسخ دهید و در صورت نیاز بین آن‌ها یک نفس عمیق بکشید. پر شدن ریه‌ها از اکسیژن باعث افزایش تمرکز و آرامش می‌شود.

۸. فعالیت بدنی و خواب کافی داشته باشید

ورزش هوازی منظم و ورزش در حین مطالعه به کاهش تنش و مدیریت اضطراب امتحان کمک می‌کند. خواب مناسب هم با کسب نمرات خوب در مدرسه ارتباط مستقیم دارد. نوجوانان و کودکان به‌ویژه نیازمند خواب منظم و عمیق هستند. با این حال، بزرگسالان هم برای دستیابی به بهترین عملکرد خود باید به اندازه کافی بخوابند.

۹. سایر مشکلات را نادیده نگیرید

اضطراب امتحان ممکن است با شناسایی و حل مشکلاتی که مانع یادگیری، تمرکز یا توجه می‌شوند، کاهش یابد. برای مثال، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)، دیسلکسیا (نارساخوانی) یا سایر اختلالات یادگیری همگی می‌توانند تاثیری زیادی بر عملکرد تحصیلی داشته باشند. بسیاری از دانش‌آموزانی که با این اختلالات مواجه هستند ممکن است واجد شرایط دریافت خدمات ویژه مانند زمان اضافی برای به پایان رساندن امتحان یا انجام آزمون در محیط ساکت باشند.

۱۰. با مشاور درباره روش‌های درمان استرس امتحان صحبت کنید

صحبت با روانشناس مشاور تحصیلی و درسی یا متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند احساسات، افکار و رفتارهایی که باعث اضطراب یا تشدید آن می‌شوند را مدیریت کنید. مشاور همچنین می‌تواند به شما مهارت‌های مطالعه و تکنیک‌های موثر برای امتحان دادن را آموزش دهد.

بسته به شدت علائم، متخصص سلامت روان ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT)، مصرف داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر ۲ روش را پیشنهاد دهد. CBT بر تغییر عواملی که به ایجاد احساسات یا رفتارهای ناخوشایند منجر می‌شوند، متمرکز است.

کلام پایانی

اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکردی است که با ترس، نگرانی و حتی احساس بیماری جسمی هنگام روبه‌رو شدن با آزمون مشخص می‌شود. استرس یا اضطراب پیش از امتحان کاملا طبیعی است و حتی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. اما زمانی که شدید باشد، دقیقا اثر عکس دارد.

بسیاری از افراد قادرند استرس ناشی از امتحان را به تنهایی کنترل کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که منابع زیادی برای کمک وجود دارد. اگر شما یا فرزندتان برای کاهش اضطراب امتحان به کمک نیاز دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: verywellmind, verywellmind, mayoclinic