اضطراب و استرس ورزشی (Competitive Pressure) فقط یک حس گذرا نیست؛ بلکه پدیده‌ای است که می‌تواند تمرکز، عملکرد و حتی انگیزه ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد. این فشار روانی ممکن است پیش از تمرین، حین مسابقه و حتی پس از آن وجود داشته باشد. شناخت دقیق این استرس و کسب مهارتهای مدیریت هیجان، نه‌تنها موجب افزایش آمادگی ذهنی خواهد شد، بلکه شما را در مسیر رشد پایدار و موفقیت بلندمدت هدایت می‌کند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی اضطراب ورزشی، علت و راهکارهای کنترل آن می‌پردازیم.
فهرست محتوا
استرس ورزشی چیست؟
استرس در مسابقات ورزشی نوعی واکنش طبیعی بدن و ذهن شماست که به دلیل فشارهای محیط ورزشی آن را تجربه می‌کنید؛ مثل ترس از باخت، قضاوت دیگران، توقع مربی یا حتی توقع خودتان از خودتان.
استرس پیش از رقابت با اضطراب معمولی یک فرق مهم دارد. استرس ورزشی معمولا به یک موقعیت مشخص مربوط است مثلا مسابقه امروز عصر و بعد از آن کم‌کم برطرف می‌شود. در مقابل اضطراب معمولی یا مزمن ممکن است بی‌دلیل، طولانی‌مدت و فرساینده باشد، حتی وقتی هیچ چالش واقعی در کار نیست.
یک نکته کلیدی در رابطه با استرس و نگرانی پیش از مسابقه این است که این اضطراب به خودی خود منفی نیست. در واقع شدت مناسبی از آن باعث هوشیاری و تمرکز می‌شود و حتی انگیزه را افزایش می‌دهد. روان‌شناسان از این نوع استرس با واژه «استرس خوب» یا Eustress یاد می‌کنند. اما اگر سطح استرس روانی ورزشکار بیش از حد شود یا تداوم یابد و با نشانه‌هایی مثل تپش قلب، بی‌خوابی، افکار منفی یا پرخاشگری همراه شود، وارد ناحیه «استرس منفی» یا Distress می‌شود. اختلال اضطراب ورزشی نه تنها عملکرد ورزشی، بلکه سلامت روان ورزشکار را نیز تهدید می‌کند.
علت استرس ورزشی چیست؟
چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه آماتور، تجربه استرس قبل از تمرین یا اضطراب پیش از مسابقه امری طبیعی است؛ اما درک علل آن به شما کمک می‌کند تا با کمک یک روانشناس ورزشی بتوانید به خوبی آن را مدیریت کنید. مهم‌ترین دلایل اضطراب در ورزش عبارت‌اند از:
توقع بالا از خود
اگر استانداردهای سختگیرانه برای خود تعریف کرده باشید، بیش از دیگران دچار استرس قبل از تمرین یا رقابت می‌شوید. این فشار زمانی تشدید می‌شود که مربی، والدین یا جامعه نیز انتظار عملکرد بی‌نقص از شما دارند.
ترس از شکست یا قضاوت
ممکن است در مراحل حساس مسابقات نگران شکست خوردن، از دست دادن موقعیت یا قضاوت شدن توسط تماشاگران و هم‌تیمی‌ها باشید. این موضوع باعث افزایش سطح فشار روانی در ورزش می‌شود.
بیشتر بدانید: اعتیاد به ورزش
عدم آمادگی جسمی یا روانی
اگر احساس کنید برای تمرین یا مسابقه آماده نیستید، چه از نظر بدنی یا ذهنی، احتمال بروز استرس قبل از مسابقه افزایش می‌یابد.
تجارب منفی گذشته
اگر در گذشته با آسیب، ناکامی یا فشار شدید مواجه شده باشید، ممکن است در موقعیت‌های مشابه دچار اضطراب قبل از تمرین یا رقابت شوید. حافظه هیجانی بدن نقش بزرگی در بروز این استرس دارد.
مقایسه شدن با دیگران
احساس رقابت ناسالم و مقایسه مداوم با هم‌تیمی‌ها یا ورزشکاران موفق دیگر، از دلایل رایج استرس در ورزشکاران آماتور به‌ویژه نوجوانان است.
راه‌های تقویت روحیه قبل از مسابقه چیست؟
برای کاهش استرس ورزشی می‌توانید از چند راهکار ساده ولی موثر کمک بگیرید. این روش‌ها هم به ذهن‌تان نظم می‌دهند و هم باعث افزایش تمرکز و عملکردتان میشوند. راهکارهای تقویت روحیه قبل از مسابقه و حین آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تکنیک تنفس عمیق را یاد بگیرید
تکنیک تنفس عمیق یک راهکار ساده اما موثر برای مقابله با اضطراب ورزشی است که در هر موقعیتی می‌توانید از آن استفاده کنید. قبل از شروع مسابقه و در لحظات حساس، چند نفس عمیق از بینی بکشید، چند ثانیه نگه دارید و از دهان بازدم را انجام دهید. این کار باعث کنترل ضربان قلب و آرامش ذهن می‌شود.
تصویرسازی ذهنی داشته باشید
خودتان را در حال اجرای موفقیت‌آمیز حرکات ورزشی تصور کنید. مثلا اگر فوتبالیست هستید، صحنه گل زدن را در ذهن‌تان تصویرسازی کنید. این تکنیک باعث می‌شود مغز آماده موفقیت شود نه شکست.
روی فرآیند تمرکز کنید نه نتیجه
به‌جای اینکه ذهن‌تان را درگیر برد و باخت کنید روی کاری که باید انجام دهید، متمرکز شوید. مثلا درست دویدن، زدن ضربه دقیق یا تصمیم‌گیری درست. نتیجه خودش ساخته می‌شود!
از جمله‌های تاکیدی مثبت استفاده کنید
جمله‌هایی مانند «آماده‌ام»، «بهترینم رو نشون می‌دم» یا «من همه تلاش‌مو می‌کنم» را تکرار کنید. این جمله‌ها اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برند و افکار منفی را کاهش می‌دهند.
استرس را به عنوان بخشی از رقابت بپذیرید
بدن شما با استرس، آماده مقابله با چالش‌ها می‌شود. پس به جای ترسیدن از استرس، آن را به عنوان نشانه آمادگی بدن در نظر بگیرید. این طرز فکر کمک می‌کند تا فشار روانی کمتری را حس کنید.
خواب، تغذیه و تمرین منظم داشته باشید
خواب کافی، تغذیه سالم و تمرین مرتب قبل از مسابقات باعث میشوند بدن و ذهن شما در وضعیت خوبی قرار بگیرند و راحت‌تر بتوانید استرس را کنترل کنید.
اگر قبل از مسابقه استرس دارید و نمی‌توانید عملکرد ورزشی‌تان را به خوبی نشان دهید، بهتر است با یک روانشناس ورزشی صحبت کنید تا تمرین‌های تخصصی‌تر برای شما طراحی کند. در درمانکده این فرصت را دارید تا به طور آنلاین با پزشکان متخصص مانند روانشناس ورزشی مشاوره پزشکی آنلاین داشته باشید. در صورت نیاز امکان دریافت نوبت اینترنتی برای مراجعه حضوری نیز وجود دارد.
یک تصویرسازی پیشنهادی برای غلبه بر استرس قبل از مسابقه کشتی
شما می‌توانید تجسم ذهنی برای کنترل اضطراب قبل از مسابقات کشتی را به شکل‌های مختلف انجام دهید، روانشناس ورزشی در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند. در ادامه یک روش پیشنهادی برای تصویر سازی در این زمینه را می‌خوانید.
قبل از مسابقه مثلا شب قبل یا صبح همان روز یک جای خلوت و ساکت را انتخاب کنید، چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید مراحل زیر را در ذهن‌تان بسازید:
ورود به تشک
لحظه ورود به سالن مسابقه را تصور کنید. نورهای خیره‌کننده، هیاهوی تماشاگران، بوی تشک مسابقه و حتی حس عرق بر پیشانی خود را ببینید. دمای محیط را درک کنید و با گام‌هایی استوار به سوی حریف حرکت کنید. سر بالا و سینه‌ها جلو قدم برمی‌دارید.
آغاز مبارزه
خودتان را در موقعیت شروع مسابقه تصور کنید. وضعیت بدنی حریف را تحلیل می‌کنید و به خاطر بیاورید که این شرایط را بارها تمرین کرده‌اید. ذهن شما آرام و متمرکز است. تکنیک‌های اصلی خود را مرور کنید، یک نفس عمیق بکشید و خود را قوی و مصمم ببینید.
اجرای تکنیک
لحظه‌ای را تصور کنید که حریف حمله ناقصی را انجام داده است. شما بلافاصله با مهارت و قدرت، فن مورد علاقه خود را اجرا می‌کنید. برای مثال یک زیرگیری تک‌پا، سپس خاک کردن و در نهایت کسب امتیاز.
تمامی جزئیات این لحظات را در ذهن خود ببینید؛ از حرکت عضلات گرفته تا صدای داور و تماس با تشک مسابقه.
واکنش به اشتباه
اگر در ذهن خود لحظه‌ای اشتباه را تجسم کردید، برای مثال حریف موفق به کسب امتیاز شد، تصور کنید که آرامش خود را حفظ کرده‌اید. ذهن شما متزلزل نمی‌شود، بلکه کنترل خود را نگه داشته و به جریان مسابقه بازمی‌گردید. نکته مهم این است که تصویرسازی ذهنی صرفا برای پیروزی نیست، بلکه به شما کمک می‌کند تا شرایط دشوار را نیز مدیریت کنید.
پایان مسابقه
لحظه‌ای را تجسم کنید که پس از نبردی سخت و پرانرژی، با بدنی خسته اما رضایت‌بخش، داور دست شما را به عنوان فرد پیروز بالا می‌برد. احساس غرور و رضایت درونی را تجربه کنید؛ نه فقط به دلیل پیروزی، بلکه به دلیل تلاشی که با تمام وجود انجام داده‌اید.
تمرین مداوم این تصویرسازی باعث می‌شود تا مغز استرس را کمتر تجربه کند.
یک تصویرسازی پیشنهادی برای غلبه بر استرس قبل از مسابقه فوتبال
تصویرسازی پیشنهادی زیر می‌تواند بر آمادگی ذهنی قبل از مسابقه فوتبال موثر باشد:
ریلکسیشن
پیش از آغاز مسابقه به مدت دو تا سه دقیقه نفس‌های عمیق بکشید و عضلات بدن را از سر تا پا به‌صورت تدریجی شل کنید. بهتر است این کار را با چشمان بسته انجام دهید تا بدن و ذهن برای اتفاقات پیش‌رو آماده و هماهنگ شوند.
ورود به زمین بازی
خود را در لحظه ورود به زمین مسابقه تصور کنید. صدای تشویق تماشاگران، برخورد استوک‌های کفش با سطح چمن، رنگ لباس تیم، گرمای نور ورزشگاه یا سرمای هوا را کاملا احساس کنید. تمامی حواس خود را به کار بگیرید تا تصویر ذهنی شما زنده و واقعی باشد.
اجرای نقش اصلی
با توجه به پستی که در بازی دارید، این مرحله را به‌طور اختصاصی برای خودتان طراحی کنید. مثلا اگر دروازه‌بان هستید، یک ضربه پنالتی را در ذهن خود تجسم کنید و تصور کنید که با پیش‌بینی صحیح، موفق به مهار آن می‌شوید.
واکنش به اشتباه
تصویرسازی ذهنی تنها به لحظات موفقیت اختصاص ندارد؛ بلکه باید نحوه برخورد با اشتباهات را نیز تمرین کنید. مثلا تصور کنید که یک پاس اشتباه داده‌اید، اما بلافاصله تمرکز خود را حفظ کرده، بازمی‌گردید و توپ را پس می‌گیرید. این تمرین به ذهن شما آموزش می‌دهد که در شرایط استرس‌زا نیز عملکرد صحیح داشته باشد.
پایان بازی با رضایت
لحظه پایان بازی را تجسم کنید؛ صدای سوت داور، عرق نشسته بر صورتتان، احساس خستگی اما رضایت. نتیجه هرچه که باشد، مهم آن است که شما توانایی کنترل شرایط را داشتید و با ذهنی روشن بازی را پیش بردید.
مقایسه سطوح استرس ورزشکاران قبل هنگام و بعد از مسابقه
مقایسه سطوح استرس ورزشکاران قبل، هنگام و بعد از مسابقه یعنی بررسی و تحلیل تفاوت‌هایی که در میزان و نوع فشار روانی در ورزش در این سه بازه زمانی وجود دارد. این موضوع یکی از کلیدواژه‌های تخصصی در روانشناسی ورزشی است و می‌توان به شکل زیر آن را طبقه‌بندی کرد و توضیح داد:
چرا استرس قبل از مسابقه بیشتر است؟
در بسیاری از ورزشکاران بیشترین سطح فشار روانی درست پیش از آغاز مسابقه تجربه می‌شود. دلیل این است که در این مرحله هنوز هیچ چیز تحت کنترل شما نیست و ذهن وارد فرآیند پیش‌بینی، مقایسه، نگرانی و تحلیل بیش‌ازحد می‌شود. از دیدگاه علمی، این وضعیت با افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح بیشتر هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین همراه است. در این شرایط احتمال دارد با مشکلات زیر مواجه شوید:
- درد معده
- تپش قلب
- افکار منفی
- بیقراری
- خشکی دهان
این نوع اضطراب در صورت عدم مدیریت صحیح، می‌تواند بر عملکرد شما تاثیر منفی بگذارد.
استرس هنگام مسابقه چه تغییری می‌کند؟
با آغاز مسابقه تمرکز ذهن به تدریج از نگرانی‌های آینده به لحظه حال و اجرای واقعی تغییر می‌کند. در این مرحله، سیستم عصبی سمپاتیک همچنان فعال است، اما در بیشتر ورزشکاران در صورتی که بتوانند به خوبی وارد فضای رقابت شوند، میزان استرس کاهش پیدا می‌کند و جای خود را به برانگیختگی عملکردی می‌دهد.
آیا بعد از مسابقه هم استرس داریم؟
استرس پس از مسابقه معمولا به شکل نشخوار ذهنی (Rumination) یا احساس پشیمانی، شرمندگی یا خشم نسبت به عملکردتان یا تیم دیده می‌شود. از نظر علمی سیستم عصبی پس از رقابت تلاش می‌کند تا به حالت تعادل برگردد، اما اگر ذهن شما همچنان درگیر افکاری مانند «اگر آن پنالتی را به گل تبدیل کرده بودم» باشد، روند بازیابی بدن و مغز مختل می‌شود و ریکاوری واقعی اتفاق نمی‌افتد.
این مسئله در سلامت روانی بلندمدت ورزشکاران، به‌ویژه در رشته‌های رقابتی مانند کشتی، فوتبال و تنیس که دارای سطح بالایی از مسئولیت فردی هستند، اهمیت زیادی دارد.
اضطراب ورزشی در چند خط
استرس ورزشی بخش طبیعی از مسیر رشد هر ورزشکاری است. اما در صورتی که مهارت کنترل آن را نیاموزید، ممکن است به مانعی برای پیشرفت شما تبدیل شود. با بهره‌گیری از تکنیک‌هایی مانند تنفس کنترل‌شده، تصویرسازی ذهنی و مشاوره با یک روانشناس ورزشی، می‌توانید مهارتهای مدیریت هیجان را تقویت کنید و با ذهنی آرام و متمرکز وارد تمرین و مسابقه شوید.
شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات رایج
در این زمینه به توصیه تخصصی پزشک نیاز دارید، چون مصرف برخی قرص‌ها می‌تواند دوپینگ محسوب شود.
برای مدیریت استرس قبل از تمرین می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
– تنفس عمیق
– تصویرسازی ذهنی مثبت
– استفاده از جمله‌های تاکیدی مثل «من آماده‌ام»
– گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
– گرم‌کردن بدن با تمرکز ذهنی
این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشند:
– تپش قلب و تعریق زیاد
-بیقراری، تحریک‌پذیری یا پرخاشگری
– کاهش تمرکز
– اختلال خواب
منبع: dailysports | rlplayersportal | verywellmind
