انواع تیپ بدنی آقایان و خانم ها [ورزش، رژیم غذایی + تست]

بدن انسان‌ها در شکل‌ها و ابعاد متفاوتی دیده می‌شود و تیپ بدنی هر فرد بر اساس اصول ژنتیکی و فیزیولوژیکی او بنا شده است. متخصصان برای درک تفاوت‌های ذاتی در نحوه ذخیره چربی، ساخت عضله و پاسخگویی بدن به تمرینات و رژیم‌های غذایی، از چارچوبی علمی به نام تیپ بدنی استفاده می‌کنند. هر چند تیپ بدنی هر فرد ممکن است با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب تا حدودی تغییر کند، اما شناخت این موضوع در طراحی دقیق برنامه غذایی و سبک زندگی فرد بسیار موثر است.

در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با انواع تیپ بدنی و همچنین ویژگی‌های هر کدام به طور کامل آشنا شوید.

تیپ بدنی چیست؟

تیپ بدنی که به عنوان سوماتوتایپ نیز شناخته می‌شود، ساختار فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن انسان است که بر اساس ویژگی‌های ژنتیکی مانند استخوان‌بندی، توزیع چربی بدن و سرعت متابولیسم تعیین می‌شود. این مفهوم ابتدا توسط روانشناس آمریکایی ویلیام شلدون در دهه ۱۹۴۰ میلادی معرفی شد. دکتر شلدون سه تیپ بدنی اندومورف، مزومورف و اکتومورف را برای انوع ساختار بدنی انسان معرفی کرد.

او معتقد بود این تیپ‌ها از پیش تعیین‌شده و ثابت هستند و حتی شخصیت افراد را هم تحت تاثیر قرار می‌دهند. هرچند بخش مربوط به شخصیت بعدها رد شد، اما تقسیم‌بندی تیپ‌های بدنی هنوز هم به‌عنوان ابزاری کاربردی برای شخصی‌سازی برنامه‌های تمرینی و تغذیه استفاده می‌شود. امروزه می‌دانیم که هیچ‌کس به‌طور کامل در یکی از این سه دسته قرار نمی‌گیرد. هر فرد جایی میان این سه تیپ قرار دارد و این موقعیت ممکمن است دائما در حال تغییر باشد. عوامل مختلفی مثل سبک زندگی، از جمله تغذیه و ورزش، تاثیر مهمی روی تیپ بدنی هر فرد دارند.

نمی‌دونی تیپ بدنیت چیه و دنبال ورزش و رژیم مناسب هستی؟

همین حالا با متخصص مشورت کن

دکتر تغذیه مشاوره تغذیه تلفنی

انواع تیپ بدنی خانم ها

در دنیای تناسب اندام و بدنسازی بانوان، درک تفاوت‌های ساختاری و فیزیولوژیکی بدن، کلید دستیابی به تعادل، قدرت و فرم ایده‌آل است. تفاوت‌های هورمونی و نحوه توزیع چربی در بدن زنان، باعث می‌شود که برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای برای هر فرم بدنی متفاوت باشد. مهم‌ترین انواع فرم‌های بدن در بانوان عبارت‌اند از:

• تیپ بدنی گلابی: عرض باسن بیشتر از عرض شانه، تمایل به ذخیره چربی در نواحی پایین‌تنه (باسن، ران و شکم)
• فرم بدنی مستطیل یا موز: عرض شانه، کمر و باسن تقریبا یکسان با کمترین انحنای طبیعی در بدن
• فرم بدنی مثلث معکوس: عرض شانه به طور قابل توجهی بیشتر از عرض باسن، بالاتنه قوی‌تر و عضلانی‌تر از پایین‌تنه
• تیپ بدنی ساعت شنی: بالاتنه و پایین‌تنه متناسب و با عرض تقریبا یکسان، همراه با کمر باریک و مشخص، فرم ایده‌آل تناسب اندام در بانوان
• فرم بدنی سیب: ویژگی‌های ظاهری: تمایل به ذخیره چربی در ناحیه میانی بدن (شکم و کمر)، بالاتنه گاهی پهن‌تر از باسن

A study of more than 6,000 women conducted at North Carolina State University in 2005 revealed that 46% of women were banana-shaped; just over 20% were pear-shaped; just under 14% were apple-shaped; and only 8% were hourglass-shaped.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی روی بیش از ۶۰۰۰ زن انجام شد، مشخص شد که ۴۶٪ از این زنان دارای تیپ بدنی  موز بودند. کمی بیش از ۲۰٪ اندام گلابی، کمتر از ۱۴٪ اندام سیبو تنها ۸٪ دارای اندام ساعت شنی بودند.

به نقل از وب‌سایت calculator

انواع تیپ بدنی آقایان

تیپ‌ بدنی مردان بر اساس ساختار ژنتیکی و فیزیولوژیکی بدن آن‌ها تعیین می‌شود و در بدنسازی، نقش کلیدی در طراحی برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای موثر دارد. مهم‌ترین انواع تیپ بدنی آقایان عبارت‌اند از:

• اندومورف: تمایل به ذخیره چربی، بدنی نرم و گرد، متابولیسم کندتر، استخوان‌بندی درشت، عضله‌سازی نسبتا آسان، اما چربی‌سوزی دشوار
• مزومورف: ساختار عضلانی طبیعی، شانه پهن و کمر باریک، متابولیسم متعادل، پاسخ سریع به تمرینات مختلف عضله‌سازی و چربی‌سوزی، بدنی ورزیده و متناسب. حرکت پلانک به بهبود قدرت و تقویت عضلات مرکزی این فرم بدنی کمک می‌کند.
• اکتومورف: بدنی لاغر و کشیده، مفاصل و استخوان‌بندی ظریف، متابولیسم بسیار سریع، دشواری در افزایش وزن و حجم عضلانی، چربی‌سوزی بسیار آسان

تیپ بدنی من چیست؟

برای تشخیص تیپ بدنی خود، بهترین روش ترکیبی از مشاهده دقیق ویژگی‌های فیزیکی و درک واکنش بدن به تغذیه و ورزش است. برای تشخیص تیپ بدنی باید به ساختار استخوانی خود دقت کنید؛ اگر ظریف و کشیده هستید پس فرم بدن شما اکتومورف است. اگر بدن شما عضلانی و متعادل است پس مزومورف و اگر درشت هستید و بدنتان چربی زیادی دارد، اندومورف هستید.

تست روش تشخیص تیپ بدنی

برای شناسایی فرم بدن خود می‌توانید به سوالات زیر پاسخ دهید.  گزینه‌ درست را در مورد شکل و واکنش‌های بدن خود انتخاب کنید:

۱- ساختار بدن شما چگونه است؟

الف) ظریف و کشیده، شانه‌های باریک، مفاصل کوچک

ب) متوسط تا درشت، شانه‌های پهن، اندام ورزیده و متعادل

ج) درشت و گرد، تمایل به تجمع چربی در شکم و پایین‌تنه

۲- افزایش وزن برای شما چقدر آسان است؟

الف) بسیار دشوار؛ به سختی وزن اضافه می‌کنم حتی با کالری بالا

ب) نسبتا آسان؛ به سرعت عضله‌سازی می‌کنم.

ج) بسیار آسان؛ به راحتی وزن اضافه می‌کنم، به خصوص چربی

۳- عرض شانه‌های شما نسبت به باسن چگونه است؟

الف) شانه‌ها باریک‌تر از باسن هستند.

ب) عرض شانه با پهنای باسن یکسان است.

ج) شانه‌ها پهن‌تر از باسن هستند.

۴- بدن شما بیشتر چطور دیده می‌شود؟

الف) استخوانی

ب) عضلانی

ج) پر از چربی

۵- اگر انگشت وسط و شست را دور مچ دستتان بگیرید، کدام حالت ایجاد می‌شود؟

الف) انگشتان روی هم قرار می‌گیرند.

ب) انگشت‌ها به سختی هم را لمس می‌کنند.

ج) بین انگشتان شما فاصله وجود دارد.

تفسیر نتایج: اگر بیشتر پاسخ‌های شما “الف” بود: به احتمال زیاد شما اکتومورف  هستید. اگر بیشتر پاسخ‌های شما “ب” بود: شما به احتمال زیاد مزومورف هستید .اگر بیشتر پاسخ‌های شما “ج” بود: شما به احتمال زیاد اندومورف هستید. برای تشخیص فرم بدنی خود به طور دقیق، می‌توانید از یک دکتر تغذیه کمک بگیرید.

 انواع تیپ بدنی در بدنسازی

در بدنسازی، شناخت تیپ بدنی یکی از کلیدهای اصلی طراحی برنامه تمرین و تغذیه مناسب است. در ادامه به مهم‌ترین انواع تیپ بدنی در بدنسازی اشاره شده است:

تیپ بدنی اندومورف (Endomorph)

افراد اندومورف معمولا بدنی گردتر، نرم‌تر و دارای استخوان‌بندی پهن‌تری دارند. این تیپ تمایل طبیعی به ذخیره چربی دارد و متابولیسم آن کندتر از دو تیپ دیگر عمل می‌کند، به همین دلیل کاهش وزن برای اندومورف‌ها چالشی‌تر است. این افراد باید از رژیم و ورزش برای لاغری شکم و اندام خود کمک بگیرند.

تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph)

مزومورف‌ها همان تیپ بدنی ایده‌آل بدنسازی به شمار می‌آیند. این افراد به‌طور طبیعی دارای ماهیچه‌های برجسته، شانه‌های پهن و ساختاری قوی هستند. متابولیسم آن‌ها به شکلی متعادل کار می‌کند، یعنی هم افزایش حجم عضله و هم چربی‌سوزی برایشان آسان‌تر است. بدن مزومورف‌ها به سرعت به تمرین واکنش نشان می‌دهد؛ بنابراین ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی مثل فیس پول و دویدن بهترین روش برای رسیدن به نتایج ماندگار است.

ورزشکارانی که تیپ بدنی آن‌ها مزومورف است، عضلات و حتی سیکس پک آن‌ها راحت‌تر برجسته می‌شود. اگر نمی‌دانید سیکس پک چیست بهتر است روی لینک این مقاله کلیک کنید.

تیپ بدنی اکتومورف (Ectomorph)

اکتومورف‌ دارای اندامی باریک، استخوان‌های نازک و متابولیسمی بسیار سریع است، به طوری که افزایش وزن یا حجم عضله برایش دشوار به نظر می‌رسد. در بدنسازی، تمرکز اصلی این تیپ باید بر روی تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و دفعات تکرار کم باشد تا رشد عضلانی بهینه‌تری ایجاد شود. از طرف دیگر، اکتومورف‌ها باید فعالیت‌های هوازی را محدود کنند تا کالری کمتری بسوزانند و بتوانند در فاز حجم‌سازی باقی بمانند.

بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی

بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی طبق نظر متخصصان معتبر، تیپ مزومورف است. مزومورف‌ها به‌طور طبیعی بدنی عضلانی، متعادل و با واکنش سریع نسبت به تمرین دارند و افزایش حجم عضله و کاهش چربی برای آن‌ها آسان‌ است. ساختار بدنی آن‌ها با شانه‌های پهن، کمر باریک و استخوان‌بندی متوسط، به شکلی طراحی شده که نسبت قدرت به وزنشان بالاست و به همین دلیل در تمرینات قدرتی و فیتنس سریع‌تر پیشرفت می‌کنند.

این تیپ بدنی به‌عنوان الگوی فیزیولوژیک پایه برای طراحی بدن متناسب شناخته می‌شود و با برنامه‌ی درست می‌تواند به عضله‌سازی سریع، تناسب اندام پایدار و عملکرد ورزشی ممتاز برسد.

نمی‌دونی چه رژیمی برای تیپ بدنی تو مناسبه؟

میتونی همین حالا با متخصص مشورت کنی

بهترین دکتر تغذیه در تهران مشاور تغذیه آنلاین

انواع تیپ بدنی با عکس

انواع تیپ‌های بدنی در بدنسازی بر اساس مدل معروف ویلیام شلدون به سه گروه اصلی اندومورف، مزومورف و اکتومورف تقسیم می‌شوند. برخلاف تصور رایج، هیچ تیپ بدنی، خوب یا بد نیست؛ بلکه هرکدام نقاط قوت و چالش‌های خاصی دارند که باید با رویکرد علمی مدیریت شوند. در ادامه می‌توانید تصویر انواع فرم بدنی را مشاهده کنید:

اندومورف

این افراد معمولا بدنی گردتر و نرم‌تر دارند. افزایش وزن و حجم برایشان آسان است، اما کاهش چربی و لاغری چالش‌برانگیزتر خواهد بود. متابولیسم بدن اندومورف‌ها کندتر از سایر فرم‌های بدنی است.

مزومورف

 این تیپ بدنی متعادل و ورزیده است و به طور طبیعی عضلانی دیده می‌شود. عضله‌سازی و چربی‌سوزی برای افرادی که این تیپ بدنی را دارند، نسبتا آسان است و به تمرینات ورزشی به خوبی پاسخ می‌دهند. ساختار بدنی ایده‌آلی برای بدنسازی دارند.

اکتومورف

 افرادی که بسیار لاغر و کشیده هستند و به سختی وزن یا عضله اضافه می‌کنند. متابولیسم بسیار سریعی دارند و کالری زیادی می‌سوزانند. این افراد برای افزایش حجم، نیاز به مصرف کالری بالا و تمرینات سنگین دارند.

جدول مقایسه تیپ های بدنی

در بدنسازی، درک تفاوت تیپ‌های بدنی، به تنظیم برنامه تمرین و تغذیه هوشمندانه‌تر کمک می‌کند. شناخت ویژگی‌های فرم بدن موجب می‌شود تا دست از مقایسه‌ اشتباه خودمان با دیگران برداریم و با برنامه‌ریزی درست، به بهترین نتیجه برسیم. در جدول زیر انواع تیپ‌های بدنی را مقایسه کرده‌ایم:

ویژگی‌ها	اندومورف	مزومورف	اکتومورف
ظاهر کلی	گردتر، نرم‌تر، پرحجم	عضلانی، متعادل، ورزیده	لاغر، کشیده، باریک
استخوان‌بندی	پهن، درشت	متوسط، متعادل	باریک، ظریف
درصد چربی بدن	تمایل بالا به ذخیره چربی	متوسط، قابل‌کنترل	کم، سخت‌افزایش
متابولیسم	معمولا کند	متعادل، کارآمد	سریع، کالری‌سوز بالا
عضله‌سازی	کند، نیازمند برنامه دقیق	سریع و نسبتا آسان	سخت‌تر، نیاز به تمرین سنگین و کالری بیشتر
چربی‌سوزی	دشوار، نیاز به نظم بالا در رژیم و هوازی	نسبتا آسان با ترکیب تمرین و تغذیه متعادل	سریع، اما خطر لاغر شدن بیش از حد
واکنش به تمرین	نتایج کند ولی پایدار در صورت استمرار	سریع، پیشرفت محسوس در زمان کوتاه	کند در عضله‌سازی، سریع در کاهش وزن
نوع تمرین پیشنهادی	ترکیب وزنه + هوازی	وزنه‌برداری قدرتی + کمی هوازی برای حفظ فرم	تمرکز بر وزنه‌های سنگین، تکرار کم، هوازی محدود
هدف رایج	چربی‌سوزی، فرم‌دهی، کاهش سایز	عضله‌سازی، حفظ فرم ایده‌آل، عملکرد ورزشی بالا	افزایش وزن و حجم عضله، پر کردن فرم بدن
تغذیه مناسب	کالری کنترل‌شده، پروتئین بالا، کربوهیدرات کم ‌تا ‌متوسط	رژیم متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم به نسبت مناسب	کالری بالا، کربوهیدرات و چربی سالم بیشتر، پروتئین کافی
چالش اصلی	کنترل اشتها و چربی شکمی	جلوگیری از افزایش چربی اضافی	افزایش وزن و جلوگیری از تحلیل عضله
مزیت اصلی	توان ذخیره انرژی و قدرت پایه خوب	واکنش عالی به تمرین و عضله‌سازی سریع	استقامت بالا، چربی بدن پایین

فرق انواع تیپ بدنی مردانه  با انواع تیپ بدنی بانوان

در طبقه‌بندی تیپ‌های بدنی میان زنان و مردان، بیش از آنکه ساختار کلی متفاوت باشد، نحوه توزیع چربی، تراکم بافت عضلانی و پاسخ‌های هورمونی تفاوت دارد که این موضوع ناشی از تفاوت‌های بیولوژیکی و غددی است. در مردان معمولا حجم عضلانی در بالاتنه و توزیع چربی در ناحیه شکمی بیشتر است، در حالی که در زنان، به‌دلیل اثرات استروژن و پروژسترون، تیپ‌بندی‌ها بیشتر با الگوهای توزیع چربی در نواحی ران، باسن و لگن و همچنین انعطاف‌پذیری متابولیکی متفاوت در مقایسه با مردان تعریف می‌شود.

منظور از تیپ بدنی لاغر چیست؟

تیپ بدنی لاغر معمولا به عنوان اکتومورف شناخته می‌شود و فردی است که دارای ساختار استخوانی ظریف، متابولیسم بالا و تمایل کم به ذخیره چربی و عضله‌سازی است. این افراد معمولا اندامی کشیده، مفاصل کوچک و عضلاتی با حجم کمتر دارند.

متابولیسم سریع آن‌ها باعث می‌شود کالری دریافتی را به سرعت بسوزانند، که این امر افزایش وزن را برایشان دشوار می‌کند. با این حال، اکتومورف‌ها اغلب در فعالیت‌های هوازی عملکرد خوبی دارند و با برنامه‌ریزی صحیح تمرینات قدرتی و تغذیه کافی و هدفمند، می‌توانند به افزایش حجم عضلانی دست پیدا کنند. ورزش‌هایی مثل فیتنس که شامل هوازی و قدرتی هستند، بهترین گزینه برای این تیپ بدنی محسوب می‌شوند.

تشخیص تیپ بدنی توسط پزشک 

تشخیص تیپ بدنی توسط پزشک معمولا با بررسی نسبت‌های اسکلتی، توزیع چربی، ترکیب بدنی و وضعیت متابولیسم در مشخص می‌شود. در این فرایند پزشک ابتدا سابقه وزن، تغییرات اشتها و وزن، الگوی خواب، سطح فعالیت، داروها و شرایطی مثل اختلالات تیروئید یا مقاومت به انسولین را بررسی می‌کند.

در ادامه پزشک دور کمر و لگن، شاخص توده بدنی (BMI)، اندازه‌گیری‌های محیطی و در صورت نیاز آزمایش‌های تکمیلی مثل بررسی هورمون‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. این کار به طراحی برنامه تغذیه و ورزش واقع‌بینانه‌تر کمک و از رژیم‌های اشتباه و تمرینات ناکارآمد جلوگیری می‌کند.

رژیم غذایی مناسب برای انواع تیپ بدنی

درک تیپ بدنی و انطباق رژیم غذایی با ویژگی‌های منحصر به فرد آن، یکی از موثرترین رویکردها برای دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی است. متابولیسم و ذخیره انرژی بدن هر فرد به طور ژنتیکی تفاوت‌هایی دارد و نادیده گرفتن این تفاوت‌های ذاتی و پیروی از یک رژیم غذایی کلی، اغلب منجر به نتایج ناکارآمد یا حتی معکوس می‌شود. در ادامه به بهترین رژیم غذایی برای هر یک از فرم‌های بدنی اشاره شده است:

تغذیه مناسب برای اکتومورف‌ها

افراد با این تیپ بدنی به دلیل متابولیسم بالا، نیاز به دریافت کالری کافی، به ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دارند. بهترین مواد غذایی مفید برای این فرم بدن عبارت‌اند از:

• کربوهیدرات‌های مفید: غلات کامل مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌های خشک، نان سبوس‌دار
• پروتئین‌های مفید: گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست پرچرب، حبوبات، مکمل‌های پروتئین وی
• چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها مثل گردو، بادام، دانه‌ها مثل چیا، کتان، روغن زیتون

تغذیه مناسب برای مزومورف‌ها

این تیپ بدنی به طور طبیعی به ورزش و عضله‌سازی پاسخ خوبی می‌دهد و نیاز به تعادل بین درشت مغذی‌ها دارد. بهترین مواد غذایی برای این تیپ بدنی شامل موارد زیر هستند:

• کربوهیدرات‌های مفید: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت، میوه‌ها. مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل یا بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
• پروتئین‌های مفید: منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و توفو
• چربی‌های سالم: مصرف متعادل چربی‌های مفید مثل مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، آووکادو اهمیت زیادی دارد.

تغذیه مناسب برای اندومورف‌ها

بدن افرادی که تیپ بدنی اندومورف دارند، معمولا در پردازش کربوهیدرات‌ها کندتر عمل می‌کند و بیشتر تمایل به ذخیره چربی دارد. در ادامه به مواد غذایی مهم برای این تیپ بدنی اشاره کرده‌ایم:

• کربوهیدرات‌های مفید: اولویت با کربوهیدرات‌های پیچیده و با فیبر بالا مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل بروکلی، اسفناج، گل کلم، غلات کامل در مقادیر کنترل شده، حبوبات. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری شده
• پروتئین‌های مفید: منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، توفو
• چربی‌های سالم: مغزها و دانه‌ها در مقادیر کم، روغن زیتون، آووکادو. تمرکز بر کیفیت چربی‌ها

ورزش مناسب برای انواع تیپ بدنی

انتخاب برنامه ورزشی متناسب با تیپ بدنی، عنصری کلیدی در دستیابی به حداکثر پتانسیل سلامتی و تناسب اندام است. بدن هر فرد، با توجه به ساختار ژنتیکی و متابولیکی خود، به انواع متفاوتی از تحریکات ورزشی پاسخ می‌دهد. نادیده گرفتن این تفاوت‌های ذاتی و پیروی از برنامه‌های ورزشی عمومی، می‌تواند منجر به کندی پیشرفت، آسیب‌دیدگی یا حتی دلسردی شود.

به خاطر داشته باشید که ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی برای همه فرم‌های بدنی ضروری است و انجام حرکات کششی نیز به افزایش انعطاف‌پذیری و ریکاوری عضلات بدن کمک می‌کند. برای مطالعه فواید حرکات کششی می‌توانید روی لینک این مقاله کلیک کنید. در ادامه به بهترین ورزش‌های مناسب برای هر تیپ بدنی اشاره شده است:

ورزش برای فرم بدنی اکتومورف

هدف اصلی برای اکتومورف‌ها، افزایش توده عضلانی و قدرت است. تمرکز باید بر تمرینات قدرتی با شدت بالا و حجم کم باشد تا از کالری‌سوزی بیش از حد جلوگیری شود. مهم‌ترین تمرینات این فرم بدنی عبارت‌اند از:

• تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری سنگین با تکرارهای کم (۶-۸ تکرار) و استراحت کافی بین ست‌ها. تمرکز بر حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس.
• تمرینات هوازی: برای جلئگیری از سوزاندن کالری، تمرینات هوازی باید به صورت محدود و با شدت کم انجام شود. پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با شدت ملایم گزینه‌های خوبی هستند.
• یوگا و پیلاتس: ورزش یوگا و پیلاتس به انعطاف‌پذیری و کنترل بدن کمک می‌کنند، اما نباید جایگزین تمرینات قدرتی اصلی شوند.

ورزش برای فرم بدنی مزومورف

ورزش کردن به طور همزمان موجب افزایش قدرت، حجم عضلانی و استقامت در مزومورف‌ها می‌شود. مهم‌ترین تمرینات این فرم بدنی عبارت‌اند از:

• تمرینات قدرتی: ترکیب حرکات ترکیبی سنگین مثل کول هالتر با وزنه‌های متوسط و تکرارهای متعادل (۸-۱۲ تکرار) همراه با حرکات ایزوله برای تفکیک عضلات.
• تمرینات هوازی: تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری ۲-۴ بار در هفته برای حفظ سلامت قلب و عروق و کنترل چربی بدن.
• ورزش‌های تیمی و کاردیوی متنوع: مانند بسکتبال، فوتبال، تنیس برای افزایش ضربان قلب و بهبود هماهنگی و چابکی

ورزش برای فرم بدنی  اندومورف

تمرکز اصلی برای اندومورف‌ها، افزایش چربی‌سوزی، بهبود حساسیت به انسولین و حفظ توده عضلانی است. مهم‌ترین تمرینات این فرم بدنی عبارت‌اند از:

• تمرینات هوازی: اولویت با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا، مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص، ورزش تی آر ایکس. انجام این تمرینات به صورت منظم برای سوزاندن کالری و چربی حیاتی است
• تمرینات قدرتی: برای حفظ و افزایش توده عضلانی و همچنین افزایش متابولیسم پایه، استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرارهای بالاتر و استراحت کمتر بین ست‌ها ضروری است.
• ورزش‌های با شدت پایین و طولانی: مانند پیاده‌روی طولانی که به کالری‌سوزی کمک کرده و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. به خاطر داشته باشید زمانی پیاده روی برای لاغری مفید است که به صورت پیوسته انجام شود.

سخن نهایی

بدن انسان به‌طور شگفت‌انگیزی منعطف است و تیپ بدنی با تداوم در تمرینات اصولی، تغذیه آگاهانه و سبک زندگی هدفمند، تغییر می‌کند. هر فرد ترکیبی منحصربه‌فرد از ژنتیک، شرایط متابولیکی و پاسخ‌های هورمونی است؛ بنابراین، به‌جای تلاش برای گنجاندن خود در قالب‌های کلیشه‌ای، هوشمندانه عمل کنید. قبل از هرچیزی بهتر است ساختار بدنی واقعی خود را بشناسید و سپس با برنامه‌ریز درست، به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. برای تشخیص دقیق فرم بدنی و همچنین دریافت رژیم مناسب می‌توانید از طریق درمانکده با یک متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده است که در کنار مشاوره آنلاین از بهترین متخصصان، در صورت نیاز از آن‌ها نوبت ویزیت حضوری بگیرید.

سوالات متداول

منابع: medicalnewstoday | verywellhealth