بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری کی است؟ [راهنمای جامع]

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، با انبوهی از محصولات و مکمل‌ها مواجه می‌شوید که ادعا می‌کنند می‌توانند روند لاغری را تسریع کنند. یکی از این مکمل‌ها که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده، امگا ۳ است. این اسید چرب نه تنها برای مغز و قلب مفید است؛ بلکه می‌تواند به بهبود متابولیسم و کاهش ذخایر چربی کمک کند. اما چگونه از آن استفاده کنیم تا بیشترین تاثیر را در کاهش وزن داشته باشد؟ در این مقاله از مجله درمانکده به بررسی بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری می‌پردازیم و شما را با مزایا و عوارض این محصول آشنا می‌کنیم. اگر در مسیر کاهش وزن قرار دارید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

خواص امگا 3 برای لاغری

این روزها، مکمل امگا 3 با ۲ منشاء حیوانی (روغن ماهی) و گیاهی (جلبک دریایی) در دسترس است. این اسید چرب اثرات مفیدی بر اشتها و متابولیسم دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. سرکوب اشتها و کاهش گرسنگی

امگا ۳ با کمک به کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی، در کاهش وزن موثر است. این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که از رژیم‌های کم‌کالری پیروی می‌کنند، بسیار مفید است. چرا که این رژیم‌ها معمولا باعث افزایش گرسنگی می‌شوند.

در یک تحقیق، افراد سالمی که رژیم کاهش وزن داشتند، روزانه کمتر از ۰/۳ گرم یا بیشتر از ۱/۳ گرم امگا ۳ دریافت کردند. گروهی که میزان امگا ۳ دریافتی آن‌ها بیشتر بود، گزارش دادند که تا ۲ ساعت پس از صرف غذا احساس سیری بیشتری داشته‌اند.

با این حال، همه مطالعات به نتایج مشابهی نرسیده‌اند. تحقیق روی افراد مبتلا به سرطان یا بیماری کلیوی نشان داده‌ است که مصرف مکمل امگا ۳ با تحریک اشتها یا افزایش دریافت کالری همراه است. در یکی از مطالعه هم مشاهده شده که امگا ۳ سطح هورمون سیری را در افراد چاق افزایش می‌دهد، اما سطح همان هورمون را در افراد غیر چاق پایین می‌آورد. بنابراین اثرات این مکمل ممکن است بسته به وضعیت سلامتی و رژیم غذایی شما متفاوت باشد.

۲. افزایش متابولیسم

متابولیسم نشان‌دهنده میزان کالری‌ای است که در طول روز می‌سوزانید. هر چقدر متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن بیشتری از دست می‌دهید.

در یک مطالعه کوچک، هنگامی که افراد جوان به مدت ۱۲ هفته هر روز ۶ گرم روغن ماهی مصرف کردند، متابولیسم آن‌ها حدود ۳/۸ درصد افزایش یافت. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی زنان مسن نیز مصرف سه گرم روغن ماهی با افزایش ۱۴ درصدی متابولیسم همراه بود که معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری انرژی اضافی در روز است. در سایر مطالعات هم مشاهده شده که مصرف سه گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته می‌تواند متابولیسم را حدود ۵/۳ درصد افزایش دهد.

علاوه بر این، محققان در مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که توده عضلانی در مصرف‌کنندگان مکمل امگا ۳ افزایش می‌یابد. از آنجایی که عضله در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند، متابولیسم بدن تقویت می‌شود. این یافته همچنین به خوبی نشان می‌دهد که امگا ۳ برای بدنسازی چه کاربردی دارد. ورزشکارانی که از این مکمل استفاده می‌کنند می‌توانند چربی‌سوزی و عضله‌سازی را به طور هم‌زمان انجام دهند.

۳. تقویت اثرات ورزش

بر اساس تحقیقات، مصرف امگا ۳ با افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی در حین ورزش مرتبط است. محققان معتقدند که این اسید چرب به بدن کمک می‌کند هنگام ورزش از چربی به جای کربوهیدرات به ‌عنوان منبع سوخت استفاده کند.

در یک مطالعه، زنانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز سه گرم روغن ماهی مصرف کرده بودند، در حین ورزش ۱۰ درصد کالری بیشتر و ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند. این یافته نشان می‌دهد که ترکیب امگا ۳ با ورزش در مقایسه با زمانی که فقط ورزش می‌کنید، تاثیر بیشتری روی ذخایر چربی بدن دارد.

۴. کاهش سایز بدن

گاهی‌اوقات امگا ۳ روی وزن تاثیر ندارد، اما سایز بدن را کاهش می‌دهد. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که چربی‌سوزی و عضله‌سازی به طور هم‌زمان انجام شود. از آنجایی که عضله سنگین‌تر از بافت چربی است، عدد روی ترازو تغییر نمی‌کند، اما سایز بدن کاهش می‌یابد.

در یک مطالعه روی ۴۴ نفر که روزانه چهار گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند، شرکت‌کنندگان لاغر نشدند؛ اما نیم کیلو چربی از دست دادند و نیم کیلو عضله ساختند. علاوه بر این، محققان با بررسی ۲۱ مطالعه مختلف متوجه شده‌اند که امگا ۳ به کاهش اندازه دور کمر و کاهش نسبت دور کمر به دور باسن کمک می‌کند.

تاثیر قرص امگا 3 در کاهش وزن بدن

امگا ۳ با کاهش گرسنگی و سرکوب اشتها باعث می‌شود حس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر پرخوری کنید. این اسید چرب به‌خصوص زمانی که با برنامه ورزشی منظم ترکیب شود، نقش چشمگیری در تقویت متابولیسم و افزایش چربی‌سوزی ایفا می‌کند. با این حال، برای تایید فواید آن باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری شکم و پهلو

برای لاغری شکم با امگا 3 می‌توانید مکمل این اسید چرب را بسته به ترجیحات فردی خود در هر زمانی از روز (صبح یا شب) مصرف کنید. تنها نکته مهم این است که دوز مصرفی را به ۲ بخش تقسیم کرده و آن را با وعده غذایی غنی از چربی سالم (روغن زیتون، مغزیجات و آووکادو) بخورید. این کار نه تنها به جذب بهتر امگا ۳ در روده کمک می‌کند؛ بلکه احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی مثل رفلاکس اسید معده به مری و سوء‌هاضمه را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که اثرات امگا ۳ به سرعت قابل مشاهده نیست. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا سطح این اسید چرب در خون افزایش پیدا کند و اثرات خود را بر وزن بدن و وضعیت سلامتی نشان دهد.

عوارض مصرف امگا 3 برای لاغری

اگرچه امگا ۳ به کاهش وزن و ارتقای وضعیت سلامتی کمک می‌کند، اما ممکن است اثرات منفی هم داشته باشد. به عنوان مثال، این اسید چرب باعث رقیق شدن خون می‌شود و به همین دلیل برای افراد مبتلا به اختلالات خونریزی یا کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون (مثل وارفارین) استفاده می‌کنند، مناسب نیست.

از سوی دیگر، بعضی از مکمل‌های روغن ماهی به غیر از امگا ۳، مقدار زیادی ویتامین A دارند. زیاده‌روی در مصرف این ویتامین باعث مسمومیت شده و به علائم متعددی مانند سردرد، بثورات پوستی، حالت تهوع، استفراغ، تاری دید، سرگیجه و ریزش مو منجر می‌شود. همچنین می‌تواند به کبد و کلیه‌ها آسیب بزند.

برای لاغری روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟

اکنون که متوجه شدید بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری چه موقع است، بد نیست در مورد میزان مصرف این مکمل هم اطلاعات کسب کنید.

مطالعاتی که نشان‌دهنده تاثیر مثبت روغن ماهی بر وزن بدن یا ذخایر چربی بوده‌اند، از دوز ۳۰۰ تا ۳ هزار میلی‌گرم استفاده کرده‌اند.

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف امگا ۳ تا حداکثر ۳ هزار میلی‌گرم در روز بی‌خطر است. با این حال، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) این مقدار را حداکثر ۵ هزار میلی‌گرم اعلام کرده است. بنابراین برای اینکه بفهمید دقیقا به چه مقدار امگا ۳ نیاز دارید، ضروری است با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید.

دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین دکتر تغذیه تهران

بدون نیاز به مراجعه حضوری، از پزشک نوبت بگیرید

دکتر تغذیه دکتر تغذیه آنلاین

کدام مدل امگا ۳ برای لاغری خوب است؟

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ۲ نوع امگا ۳ مهم هستند که در ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، جلبک و مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند.

بعضی از مکمل‌ها EPA و DHA کافی ندارند و نمی‌توانند اثرات مورد نظر شما را برآورده کنند. برای کسب نتیجه مطلوب، مکملی را انتخاب کنید که ۵۰ درصد آن DHA و EPA باشد. به عنوان مثال، در هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی باید حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم DHA و EPA وجود داشته باشد.

علاوه بر این، لازم است محتوای ویتامین A مکمل را هم بررسی کنید. مردان و زنان بزرگسال در طول روز به ترتیب به ۹۰۰ و ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند. میزان دریافت این ویتامین از غذاها و مکمل‌ها نباید از ۳ هزار میکروگرم در روز فراتر برود.

نکات عملی برای مصرف امگا ۳ برای لاغری

تا این بخش از مقاله در مورد بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری صحبت کردیم و نحوه انتخاب مکمل مناسب را توضیح دادیم. اکنون می‌خواهیم به چند نکته مهم اشاره کنیم که آگاهی از آن‌ها احتمال بروز عوارض جدی را به حداقل می‌رساند:

• قبل از مصرف امگا ۳ از دکتر تغذیه بپرسید که آیا به این مکمل نیاز دارید یا خیر.
• اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک معالج خود از مکمل امگا ۳ استفاده نکنید.
• مراقب محصولات تقلبی یا تولیدشده با مواد اولیه بی‌کیفیت باشید. امگا ۳ را همیشه از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های معتبر بخرید. همچنین به سراغ مکمل‌هایی بروید که مجوزهای بهداشتی لازم را کسب کرده‌اند.
• برچسب و بروشور محصول را به دقت بخوانید تا از اجزای تشکیل‌دهنده آن و توصیه‌های شرکت سازنده مطلع شوید.

کلام پایانی

اسید چرب امگا ۳ به بهبود متابولیسم، تقویت چربی‌سوزی و کاهش سایز بدن کمک می‌کند. با این حال، تاثیر آن بر وزن محدود و خفیف بوده و برای همه یکسان نیست. این مکمل زمانی بیشترین تاثیر را دارد که با تغذیه صحیح و فعالیت بدنی منظم ترکیب شود.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده هستید یا می‌خواهید در مورد دوز و بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری اطلاعات بیشتری کسب کنید، از متخصصان تغذیه درمانکده وقت مشاوره بگیرید و با آن‌ها به صورت حضوری یا آنلاین صحبت کنید.

سوالات متداول

منابع: healthline | medicinenet | vinmec | bda.uk