امگا ۳ برای بدنسازی چه کاربردی دارد؟ خواص این ماده غذایی

امگا ۳ برای بدنسازی با هدف بهبود عضله‌سازی به ورزشکاران توصیه می‌شود. البته بسیاری از متخصصان تغذیه عقیده دارند این ماده غذایی می‌تواند عملکرد ورزشی بدنسازان را از جهات مختلف بهبود دهد. برای مثال ورزشکارانی که با مشورت پزشک از مکمل امگا ۳ استفاده می‌کنند، مدت زمان ریکاوری کمتری دارند. در این مقاله از مجله درمانکده می‌خواهیم بدانیم قرص امگا ۳ در بدنسازی چه کمکی به ورزشکاران می‌کند، چه زمانی و چطور باید آن را مصرف کرد و عوارض احتمالی آن چیست.

امگا ۳ برای بدنسازی چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ جزو اسیدهای غیر‌اشباع به‌شمار می‌روند و اغلب به ۲ شکل زیر هستند:

1. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
2. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

این چربی‌های غیر‌اشباع عملکرد‌های متعددی در بدن دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به حفظ سلامت قلب و عروق و پشتیبانی از عملکرد سالم مغز اشاره کرد.

از آنجا که ورزشکاران حرفه‌ای برنامه تمرینی خاصی دارند، نیاز آن‌ها به مواد غذایی و مکمل‌ها نیز متفاوت از سایرین است. بسیاری از متخصصان تغذیه امگا ۳ را برای بدنسازی در رژیم غذایی آن‌ها قرار می‌دهند تا بهترین نتیجه از تمرینات ورزشی بدست آید؛ یعنی رسیدن به اندامی عضلانی و ورزیده!

بیشتر بدانید:امگا ۳ چیست؟ فواید و مضرات این اسید چرب را بشناسید

قرص مکمل امگا ۳ دارای روغن ماهی و ۲ اسید چرب ضروری EPA و DHA است.

خواص امگا ۳ برای بدنسازی چیست؟

مهم‌ترین فواید امگا ۳ برای بدنسازی را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

افزایش عضله‌سازی

تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل‌های مختلف می‌توانند در افزایش توده عضلانی در بدنسازان موثر باشند. برای مثال این ماده حساسیت به انسولین را تحریک می‌کند. به این ترتیب بدن به‌طور موثری سطح قند خون را افزایش می‌دهد و از کربوهیدارت‌ها برای تامین انرژی بدن استفاده می‌کند. این فرآیند باعث افزایش سلامت متابولیک بدن می‌شود و تاثیر مثبتی روی عضله‌سازی دارد.

بهبود سنتز پروتئین

امگا ۳ سنتز پروتئین در بدن را افزایش می‌دهد، به همین دلیل ماهیچه‌ها زودتر ترمیم می‌شوند و رشد می‌کنند. سنتز پروتئین فرآیندی است که در طی آن بدن بافت عضلانی جدید می‌سازد. بسیاری از مکمل‌های ورزشی دارای چنین خاصیتی هستند و بدنسازان با هدف افزایش سنتز پروتئین آن را مصرف می‌کنند.

بیشتر بدانید:کشیدگی عضلات چه علائم و دلایلی دارد؟

کاهش التهاب و درد عضلانی

ورزشکاران حرفه‌ای اغلب تمرینات شدید انجام می‌دهند، این امر می‌تواند باعث التهاب در بافت‌های عضلانی شود که اصطلاحا به آن درد عضلانی تاخیری (DOMS) می‌گویند. این درد و گرفتگی اغلب در روزهای ابتدایی پس از تمرین بروز می‌کند. شدت درد به حدی است که ورزشکاران برای شروع مجدد تمرین با مشکل مواجه می‌شوند، به همین دلیل مدت زمان ریکاوری افزایش پیدا می‌یابد. این موضوع می‌تواند روی رشد عضلات تاثیر منفی داشته باشد. امگا ۳ در بدنسازی به دلیل خواص ضد‌التهابی که دارد به کاهش التهاب عضلات پس از تمرین کمک می‌کند و ریکاوری را بهبود می‌بخشد. این ویژگی باعث می‌شود تا ورزشکاران در طی روز به‌طور مکرر و با شدت بیشتری تمرین داشته باشند. به همین دلیل با افزایش توده عضلانی مواجه خواهند شد.

تنظیم هورمون‌های بدن

امگا ۳ می‌تواند در تنظیم هورمون‌های بدن مانند تستوسترون نقش داشته باشد. این هورمون یکی از فاکتورهای اصلی برای رشد عضلات در بدنسازی است. به همین دلیل مصرف امگا ۳ در بدنسازی توصیه می‌شود.

بیشتر بدانید:برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران؛ قبل از ورزش این رو بخون!

حفظ سلامت قلب و عروق

برخی تحقیقات حاکی از آن است که فعالیت بدنی شدید در بدنسازی، ریسک بروز استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش می‌دهد. در استرس اکسیداتیو تعادل بین تولید آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد بهم می‌خورد؛ در واقع سطح رادیکال‌های آزاد در بدن بیشتر می‌شود. این موضوع می‌تواند روی سلامت قلب و عروق تاثیر‌گذار باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ به طور بالقوه می‌توانند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به حفظ سلامتی قلب و عروق ورزشکاران کمک کنند.

بیشتر بدانید:فواید قرص امگا 3 برای زنان

امگا ۳ به بدنسازان کمک می‌کند تا اندامی ورزیده و دوره ریکاوری کوتاه‌تری داشته باشند.

نحوه مصرف قرص امگا ۳ برای بدنسازی چگونه است؟

بدنسازان برای مصرف قرص مکمل امگا ۳ باید با پزشک مشورت کنند تا براساس نیاز آن‌ها دوز قرص تعیین شود. نیاز ورزشکاران با توجه به نوع و مدت زمان تمرین با یکدیگر متفاوت است. به‌طور کلی قرص‌های امگا ۳ به عنوان بخشی از برنامه غذایی ورزشکاران است که در کنار آن باید از مواد غذایی متنوعی مانند ماهی‌های چرب، سبزیجات و میوه‌ها نیز استفاده کنند.

بیشتر بدانید:خواص دانه چیا چیست؟ خواص شگفت انگیز دانه چیا

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ در بدنسازی نیز به شرایط شما بستگی دارد. ممکن است پزشک متخصص تغذیه مصرف آن را قبل از تمرین یا بعد از آن توصیه کند. مصرف قرص امگا ۳ قبل از تمرین عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد، در حالیکه مصرف آن پس از تمرین به رشد و بازیابی عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بدانید:قرص امگا 3 برای مردان چه خاصیتی دارد؟

بسیاری از ورزشکاران نیز این مکمل را همراه وعده اصلی غذا مصرف می‌‌کنند. نکته مهم این است که نظم و ثبات را در مصرف مکمل امگا ۳ رعایت کنید.

میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی چقدر است؟

مقدار مصرف امگا ۳ در بدنسازان به فاکتورهایی مانند سن، برنامه تمرینی، شدت تمرینات، وضعیت سلامت عمومی و نیازهای فردی ورزشکار بستگی دارد. به همین دلیل دوز مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای این منظور بهتر است با پزشک مشورت داشته باشید. می‌توانید از طریق مشاوره پزشکی تلفنی یا آنلاین سوالات خود را در این زمینه از پزشکان متخصص درمانکده بپرسید.

به‌طور کلی بدنسازان می‌توانند در طی روز ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم مکمل امگا ۳ از نوع EPA و DHA استفاده کنند.

مهم‌ترین عوارض امگا ۳ در بدنسازی چیست؟

مصرف خودسرانه و بیش از حد امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند با عوارض احتمالی زیر همراه باشد:

• مشکلات گوارشی: برخی ورزشکاران با مصرف این مکمل دچار ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال یا دل درد می‌شوند.
• افزایش خونریزی: امگا ۳ خاصیت ضد‌التهابی دارد و می‌تواند روی فعالیت پلاکت‌ها تاثیر داشته باشد. در این حالت اگر ورزشکار به هر دلیلی دچار آسیب و خونریزی شود، مدت زمان خونریزی به علت مصرف امگا ۳ می‌تواند افزایش یابد؛ یعنی خونریزی در مدت زمان طولانی‌تری متوقف می‌شود.
• افزایش سطح قند خون: مصرف نادرست این مکمل می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت درد‌ساز باشد.
• واکنش‌های آلرژیک: برخی افراد ممکن است به ترکیبات قرص امگا ۳ برای بدنسازی حساسیت نشان دهند.

برخی ورزشکاران با مصرف قرص امگا ۳ با مشکلات گوارشی مواجه می‌شوند.

امگا ۳ برای بدنسازی در چند خط

قرص امگا ۳ برای بدنسازی یکی از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی به‌شمار می‌رود. این مکمل می‌تواند در بهبود عضله‌سازی، کاهش مدت زمان ریکاوری و عملکرد بهتر قلب و عروق به ورزشکاران کمک کند. برای اینکه بدانید روزانه به چه مقدار امگا ۳ نیاز دارید باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای این کار می‌توانید از پزشکان سایت درمانکده کمک بگیرید. درمانکده امکان نوبت‌گیری برای ویزیت حضوری و مشاوره آنلاین دکتر تغذیه فراهم شده است.

بیشتر بدانید: کربوهیدرات چیست؟

سوالات رایج

منبع: healthline | novoma | performancelab