امگا ۳ چیست؟ فواید و مضرات این اسید چرب را بشناسید

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌ها هستند. بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ (omega-3) و امگا ۶ (omega-6)، را بسازد و باید آن‌ها را از مواد غذایی دریافت کند. امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارد. این اسید چرب همچنین بسیاری از عملکردهای مرتبط با قلب و عروق، دستگاه تولید مثل، سیستم ایمنی و دستگاه عصبی را تنظیم می‌کند.

برای اینکه بدن بتواند از امگا ۳ و امگا ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد، باید این ۲ ماده را به نسبت متعادل دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ باید یک به یک یا حداکثر چهار به یک باشد. اما متاسفانه، این مقدار در افراد جامعه ۱۱ به یک تا ۳۰ به یک است. مقاله امروز مجله درمانکده به امگا ۳ و تاثیر آن روی سلامتی اختصاص دارد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

انواع امگا ۳

امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به  طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:

  • آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
  • EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
  • DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.

مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید: ویتامین‌های ضروری برای تقویت دستگاه گوارش کدامند؟

غذاهای حاوی امگا ۳ شامل ماهی و مغزیجات
omega-3 در غذاهای دریایی و بعضی از غذاهای گیاهی مثل گردو و روغن سویا یافت می‌شود.

این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می‌کنند:

  • روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
  • روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
  • روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
  • روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.

از آنجا که فواید EPA و DHA کمی با هم کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر ۲ اسید چرب باشد. به طور میانگین مکمل‌ها تقریبا ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، با این حال این میزان در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.

میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن

نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:

سنامگا ۳ مورد نیاز بدن
۰ تا ۱۲ ماهگی۰/۵ گرم در روز
یک تا سه سالگی۰/۷ گرم در روز
چهار تا هشت سالگی۰/۹ گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (دختران)یک گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (پسران)۱/۲ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (زنان)۱/۱ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (مردان)۱/۶ گرم در روز
زنان باردار۱/۴ گرم در روز
زنان شیرده۱/۳ گرم در روز

فواید امگا ۳

این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب، به‌ ویژه بیماری‌های قلبی، تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، به کاهش تری‌گلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک می‌کند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک می‌کند.

مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل‌ می‌تواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کم‌وزن را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین دی (D) + ۸ نشانه مهم که باید جدی بگیرید!

زن بارداری که ۲ دست خود را روی شکم گذاشته است
omega-3 در حفظ سلامت زنان باردار نقش حیاتی دارد.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی غنی از این اسید چرب به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می‌کند. اما نتایج درباره فواید قرص امگا ۳ برای مردان ضد و نقیض بوده است. چرا که در یک مطالعه مشخص شد که مصرف زیاد این چربی خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته را افزایش می‌دهد.

نشانه‌های کمبود امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارت‌اند از:

  • خستگی شدید
  • زایمان زودرس
  • ناخن‌های شکننده
  • کاهش تمرکز
  • ناتوانی در یادگیری
  • افسردگی
  • آرتروز
  • اگزما
  • چاقی
  • بیماری‌های التهابی

عوارض امگا ۳

بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. بهترین کار این است این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکمل‌ها هم می‌توانند کمبود آن را جبران کنند. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا ۳ به بسياری از افراد توصيه می‌شود، اما مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلی‌گرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلی‌گرم DHA) ممکن است به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج باعث سرکوب سیستم ایمنی شود.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین ب (B)

اینفوگرافی درباره عوارض مصرف زیاد امگا ۳
زیاده‌روی در مصرف omega-3 باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود و برای اندام‌های مختلف بدن خطرناک است.

مصرف زیاد قرص omega 3 عوارض دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:

  • عوارض قلبی: نتایج به دست آمده از بررسی تاثیر روغن ماهی بر درمان آریتمی قلبی که ممکن است به مرگ منجر شود نشان می‌دهد که روغن ماهی در بعضی از موارد باعث تشدید آریتمی می‌شود. آریتمی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی با دکتر قلب مشورت کنید.
  • عوارض مرتبط با دیابت: تغییر سطح قند خون از سایر عوارض این اسید چرب است. بنابراین، در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط از مکمل آن استفاده کنید. همچنین اگر قرص آن انتخاب کرده‌اید، لازم است به طور منظم قند خون خود را اندازه بگیرید.
  • عوارض مربوط به مردان: محققان مرکز مطالعات سرطان «فرد هاچینسون» در آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کپسول‌ امگا ۳ نه تنها از خطر بروز سرطان پروستات نمی‌کاهد، بلکه احتمال بروز موارد کشنده این بیماری را تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد. هنوز مشخص نیست که این چربی چگونه باعث رشد تومور می‌شود، اما بعضی از افراد حدس می‌زنند که احتمالا سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند یا به مولکول وراثتی DNA آسیب می‌زند.

ذکر این نکته ضروری است که مکمل امگا ۳ یا مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا می‌تواند باعث رقیق شدن خون شود. به همین دلیل، اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، قبل از مصرف این محصولات حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید که از طریق امکان مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه سریع‌تر می‌توانید با بهترین متخصصین ارتباط بگیرید.

مرد بیمار در حال صحبت کردن با پزشک است
اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل omega-3 با پزشک خود مشورت کنید.

کلام پایانی

اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامتی حیاتی هستند. دریافت آن‌ها از غذاها، از جمله ماهی، بهترین راه تامین نیاز بدن است. با این حال، اگر به اندازه کافی ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از قرص امگا ۳ آمریکایی، ایرانی یا ساخت سایر کشورها استفاده کنید. اما از آنجا این مکمل برای همه مناسب نیست، باید با متخصص تغذیه یا پزشک عمومی درباره آن مشورت کنید. برای این کار می‌توانید از پزشکان سایت درمانکده کمک بگیرید. درمانکده امکان نوبت‌گیری برای ویزیت حضوری و مشاوره آنلاین فراهم شده است.

بیشتر بخوانید: چه زمانی قرص‌ مولتی ویتامین مصرف کنیم؟

سوالات متداول

چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟

اگر هفته‌ای ۲ بار ماهی چرب بخورید (مثل سالمون و ساردین)، ممکن است به مکمل نیاز نداشته باشید. اما اگر بیماری قلبی دارید، در دوران بارداری به‌سر می‌برید یا گیاه‌خوار هستید، با پزشک در مورد ضرورت مصرف مکمل صحبت کنید. دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان و کودکان باید توسط پزشک مشخص شود.

قرص امگا ۳ برای چیست؟

این مکمل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد یا به درمان آن‌ها کمک کند. کسانی که از طریق رژیم غذایی امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند تحت نظر پزشک از این محصول استفاده کنند.

قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟

در هر زمانی از روز می‌توانید از مکمل این اسید چرب استفاده کنید. با این حال، کارشناسان توصیه می‌کنند برای جذب بهینه، آن را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی بخورید. اگر عوارضی مانند حالت تهوع یا رفلاکس اسید را تجربه کردید، دوز توصیه شده را به ۲ دوز کوچک‌تر تقسیم کنید.

منابع: healthline, eatingwell

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد رای‌ها 289

هنوز امتیازی ثبت نشده

elh.zamani@yahoo.com
الهام زمانی

الهام زمانی هستم. در رشته تغذیه در مقطع فوق لیسانس تحصیل کردم و به دلیل علاقه‌ای که به نوشتن دارم وارد حوزه تولید محتوا شدم. خوشحالم که با نوشتن مطالب به‌روز و قابل فهم، ضمن آموختن چیزهای جدید به افزایش آگاهی جامعه درباره بیماری‌ها و سبک زندگی سالم کمک می‌کنم.

مشاهده سایر مطالب
اشتراک در
اطلاع از
guest
(اختیاری)

در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید.

36 پرسش و پاسخ
بیشترین رأی
تازه‌ترین قدیمی‌ترین
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سؤال ها