همه ما گاهی‌اوقات دچار اضطراب می‌شویم. در واقع، کارشناسان بر این باورند که اضطراب یک راه طبیعی برای هوشیار ماندن، تمرکز کردن و حفظ آمادگی جهت واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا است. با این حال، اضطراب ممکن است با افکار آزاردهنده و علائم جسمی مختلفی همراه باشد که می‌توانند در شب شدت بگیرند و خوابیدن را دشوار کنند. در این مقاله از مجله درمانکده به بررسی علائم و دلایل ترس و اضطراب شبانه (anxiety at night)، روش‌های آرام‌سازی ذهن و زمان مناسب برای مراجعه به پزشک می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
اضطراب شبانه چیست؟
اضطراب شبانه نوعی احساس نگرانی، تنش یا ترس است که معمولا هنگام شب یا در زمان خوابیدن شدت می‌گیرد. در این حالت، ذهن فرد درگیر افکار منفی یا نگرانی‌های آینده می‌شود و این مسئله ممکن است باعث بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر شود.
علائم اضطراب شبانه
علائم و شدت اضطراب و استرس شبانه می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بعضی از رایج‌ترین نشانه‌هایی که ممکن است هنگام شب تجربه شوند عبارت‌اند از:
- نگرانی یا ترس نسبت به آینده
- بی‌قراری
- سردرد، دل‌درد یا سایر دردهای جسمی
- گرفتگی عضلات، افزایش ضربان قلب یا تعریق
- تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه سینه
- سرگیجه
- لرزش بدن، احساس سرما یا گزگز در دست و پا
- یادآوری ناگهانی و آزاردهنده یک رویداد آسیب‌زا
تاثیر اضطراب بر خواب
نگرانی و اضطراب شبانه می‌تواند به طور جدی در توانایی فرد برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن اختلال ایجاد کند. یکی از دلایل این موضوع آن است که اضطراب می‌تواند واکنش استرس بدن را فعال کند. این واکنش زنجیره‌ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی را در بدن به راه می‌اندازد که باعث بی‌قراری می‌شوند و خوابیدن را دشوار می‌کنند. اضطراب همچنین با کاهش مدت زمان خواب عمیق که برای بازسازی جسم و ذهن حیاتی به شمار می‌رود، در ارتباط است.
چه موقع از متخصص سلامت روان کمک بگیریم؟
اگر احساس می‌کنید اضطراب شما چیزی فراتر از نگرانی‌های گاه‌به‌گاه است، با متخصص سلامت روان در مورد آن مشورت کنید. هنگام صحبت با روانشناس یا روانپزشک لازم است با صداقت درباره علائم خود توضیح دهید؛ اینکه این نشانه‌ها از چه زمانی شروع شده‌اند، چقدر شدید هستند و چه تاثیری بر زندگی روزمره‌تان گذاشته‌اند. متخصص سلامت روان می‌تواند به راحتی تفاوت استرس و اضطراب شدید را با نگرانی‌های عادی تشخیص دهد و راه‌کار مناسبی برای کنترل آن پیشنهاد کند.
یکی از کارهایی که می‌تواند به درک بهتر مشکل شما کمک کند، ثبت وضعیت خواب برای یک تا 2 هفته پیش از مراجعه به مشاور است. برای ثبت این اطلاعات باید زمان خوابیدن، بیدار شدن، چرت‌های روزانه و احساس خواب‌آلودگی و همچنین زمان ورزش و مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل را یادداشت کنید. این اطلاعات به مشاور کمک می‌کند دید دقیق‌تری نسبت به وضعیت خواب و اضطراب شما پیدا کند.
دلیل اضطراب شبانه
تا این بخش از مقاله در مورد اینکه اضطراب و استرس چیست و در طول شب چه علائمی ایجاد می‌کند، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم دلایل بروز این مشکل را بررسی کنیم.
اضطراب چه در طول روز رخ دهد و چه در شب، واکنش طبیعی بدن به یک تهدید احتمالی محسوب می‌شود. محققان عوامل گوناگونی را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند باعث بروز یا تشدید اضطراب شوند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- کمبود خواب: افرادی که خواب کافی و باکیفیت ندارند، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به ناراحتی‌های روانی از جمله اضطراب و استرس هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی یک شب خواب کمتر از حد معمول می‌تواند سطح اضطراب فرد را در روز بعد به طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
- فشارهای زندگی: اتفاقات پراسترس مانند مشکلات شغلی، بیماری یا از دست دادن عزیزان می‌توانند به طور موقت باعث بروز اضطراب شوند. در بعضی افراد، اختلال اضطراب ممکن است پس از یک رویداد استرس‌زای شدید آغاز شود.
- تجربه‌های آسیب‌زا: بسیاری از افراد در هفته‌های پس از یک اتفاق آسیب‌زا مانند بلایای طبیعی، حوادث خشونت‌آمیز یا تصادف رانندگی احساس اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. همچنین کسانی که در کودکی دچار تروما یا آسیب روحی شده‌اند، در بزرگسالی بیشتر از سایرین در معرض خطر حملات پانیک یا نگرانی‌های شدید قرار دارند.
- ژنتیک: مطالعات نشان داده‌اند که بعضی افراد به طور ژنتیکی مستعد ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. در این افراد، تجربه رویدادهای پرتنش یا آسیب‌زا می‌تواند زمینه‌ساز بروز اضطراب شود.
- عوارض جانبی داروها: استفاده از بعضی داروها هم ممکن است علت دلشوره در شب باشد. برای مثال، شروع یا افزایش دوز استروئیدها، آمفتامین‌ها یا آنتی‌هیستامین‌ها می‌تواند به اضطراب یا بروز علائمی شبیه حملات پانیک منجر شود. همچنین مصرف محصولات حاوی کافئین و نیکوتین ممکن است اضطراب را تشدید کند.
چرا اضطراب در شب شدیدتر می‌شود؟
اضطراب ممکن است در طول شب شدیدتر شود. چون زمانی که فرد در رختخواب دراز می‌کشد و دیگر خبری از مشغله‌ها و حواس‌پرتی‌های روزمره نیست، ذهن فرصت بیشتری برای تمرکز بر نگرانی‌ها پیدا می‌کند. برای مثال، کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، ممکن است پیش از خواب نگران این باشند که آیا می‌توانند بخوابند یا خیر. این نگرانی‌ها بی‌خوابی را تشدید کرده و خوابیدن را دشوارتر می‌کنند.
علاوه بر این، بعضی اختلالات روانی هم در شب تشدید شده و باعث افزایش اضطراب می‌شوند. افراد مبتلا به اختلال کابوس اغلب پس از بیدار شدن ناگهانی دچار اضطراب و ناراحتی زیادی می‌شوند. مبتلایان به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هم معمولا خواب‌های آشفته یا کابوس‌های مکرری را تجربه می‌کنند که خواب شبانه را مختل می‌سازد. از سوی دیگر، بعضی افراد دچار حملات پانیک شبانه می‌شوند. این حملات باعث می‌شوند فرد به طور ناگهانی از خواب بیدار شود و احساس اضطراب شدید یا پیش‌بینی وقوع یک اتفاق بد را داشته باشد.
بعضی شرایط پزشکی یا تغییرات هورمونی هم ممکن است در بروز اضطراب شبانه نقش داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که اضطراب و تعریق شبانه می‌تواند در بعضی موارد یکی از نشانه‌های دوران یائسگی باشد.
درمان اضطراب شبانه
اکنون که متوجه شدید اضطراب چیست و به چه دلایلی در شب تشدید می‌شود، بد نیست در مورد راه‌های درمان آن هم اطلاعات کسب کنید. خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای درمان استرس و اضطراب شبانه وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
۱. روان‌درمانی
روان‌درمانی بر شناسایی ریشه اضطراب و آموزش مهارت‌های مقابله‌ای تمرکز دارد. انجمن روانشناسی آمریکا گزارش داده است که این روش معمولا اثربخش‌تر از مصرف دارو است. چرا که به فرد کمک می‌کند علت مشکل خود را بشناسد و آن را به شکل موثری برطرف کند. البته روان‌درمانی زمانی که با مصرف دارو ترکیب شود، تاثیر بیشتری دارد. چون دارو به سرعت علائم اضطراب را کنترل می‌کند و باعث می‌شود فرد بهتر روی روند درمان تمرکز کند.
۲. دارودرمانی
داروها پاسخ‌های فیزیکی بدن نسبت به اضطراب را تغییر می‌دهند و به فرد کمک می‌کنند استرس و ترس کمتری را احساس کند. داروهایی که معمولا برای درمان اضطراب شبانه تجویز می‌شوند عبارت‌اند از:
- ضد افسردگی‌ها: این داروها با تاثیر بر انتقال‌دهنده‌های شیمیایی مغز می‌توانند به تثبیت خلق‌وخو و کاهش استرس کمک کنند. از آنجایی که اثرگذاری داروهای ضد افسردگی نیاز به زمان دارد، باید به آن‌ها فرصت کافی داده شود تا تاثیر خود را نشان دهند.
- بنزودیازپینها: این قرص ضد استرس و ضد اضطراب به سرعت عمل می‌کند و تقریبا بلافاصله اثر خود را نشان می‌دهد. بنزودیازپینها با اتصال به گیرنده گابا (GABA) فعالیت مغز را کاهش داده و اضطراب را کم می‌کنند. البته این داروها ممکن است عوارضی داشته باشند که باید حتما با پزشک مطرح شود.
- بتا بلاکرها: این دسته از داروها معمولا برای درمان فشار خون بالا تجویز می‌شوند، اما گاهی‌اوقات ممکن است برای کاهش علائم جسمی اضطراب هم مورد استفاده قرار بگیرند.
- داروهای خواب‌آور: این داروها به افراد کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابند و کمتر احساس بی‌قراری داشته باشند. با این حال، به گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، آن‌ها اعتیادآور هستند و زمان به خواب رفتن را فقط هشت تا ۲۰ دقیقه کوتاه‌تر می‌کنند. بنابراین بهتر است ابتدا سایر روش‌ها امتحان شوند.
۳. درمان خانگی اضطراب شبانه
افرادی که شب‌ها دچار اضطراب می‌شوند، می‌توانند از روش‌های مختلفی برای کاهش استرس و بهبود خلق‌وخوی خود بهره ببرند، از جمله:
- کاهش مصرف کافئین: افراد مضطرب بهتر است از مصرف کافئین بلافاصله قبل از خواب خودداری کنند و میزان مصرف آن را در بعدازظهر کاهش دهند.
- تغییرات غذایی: بعضی از غذاها ممکن است باعث بیداری و اضطراب در شب شوند. با ثبت دقیق مواد غذایی مصرفی و علائم شبانه، فرد می‌تواند غذاهای مشکل‌ساز را شناسایی کرده و از خوردن آن‌ها اجتناب کند.
- تمرینات تنفسی: تنفس عمیق و آرام به کنترل نگرانی‌های شدید کمک می‌کند و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. این تکنیک با کاهش برانگیختگی سیستم عصبی و افزایش آرامش، خواب راحت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.
- آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی: تکنیکی که در آن عضلات بدن را به تدریج و به صورت گروهی منقبض و سپس رها می‌کنند، روش موثر دیگری برای کنترل اضطراب است. این روش معمولا برای درمان حملات پانیک، نگرانی‌های زیاد و بی‌خوابی به‌کار می‌رود و می‌تواند همراه با تمرینات تنفسی انجام شود.
- ورزش: فعالیت بدنی منظم می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و به بهبود کیفیت خواب به‌ویژه در بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی کمک کند.
- نوشتن وظایف: اگر اضطراب شبانه ناشی از نگرانی درباره وظایفی است که باید در آینده انجام دهید، تحقیقات نشان داده‌اند که نوشتن یک لیست دقیق از کارها قبل از خواب می‌تواند به خوابیدن سریع‌تر شما کمک کند.
- مدیریت استرس: اتخاذ راه‌کارهای ساده اما موثر برای کنترل استرس روزانه می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش اضطراب شبانه داشته باشد. از جمله این روش‌ها می‌توان به بهبود مهارت‌های مدیریت زمان، درخواست کمک برای انجام کارهای خانه و دریافت مشاوره حرفه‌ای برای مسائل مالی یا حقوقی اشاره کرد.
- طب مکمل: روش‌هایی مثل طب سوزنی، ماساژ و درمان کایروپراکتیک ممکن است به کاهش دردهای مزمن ناشی از اضطراب کمک کنند.
- پیوستن به گروه‌های حمایتی: گاهی‌اوقات شرکت در گروه‌های حمایتی برای افرادی که با اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، بسیار مفید است. این گروه‌ها ممکن است حضوری یا آنلاین باشند و در بعضی موارد تحت نظر متخصص سلامت روان فعالیت کنند.
کلام پایانی
اضطراب شبانه می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشد. خوشبختانه، روش‌های متعددی برای درمان این مشکل وجود دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به روان‌درمانی، دارودرمانی و تمرینات آرامش‌بخش اشاره کرد.
هر فردی که شب‌ها دچار اضطراب شدید می‌شود باید هر چه زودتر به دنبال درمان باشد. درمان سریع می‌تواند از شدت گرفتن اضطراب و بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کند. برای کشف علت استرس بی دلیل شبانه و درمان مناسب آن توصیه می‌کنیم با متخصصان درمانکده مشورت کنید. شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
علت استرس شبانه را می‌توان به عوامل مختلفی از جمله بی‌خوابی، تجربه‌های ناخوشایند گذشته، عوارض جانبی داروها، عوامل ژنتیکی و فشارهای زندگی نسبت داد.
علت اضطراب کودک را شناسایی کنید، کودک را از موقعیت‌های استرس‌زا دور نگه دارید، یک روتین مشخص برای قبل از خواب در نظر بگیرید (برای مثال، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم) و یک چراغ خواب با نور بسیار کم در اتاق خواب قرار دهید تا کودک احساس آرامش بیشتری داشته باشد.
اضطراب خواب به ترس یا نگرانی در مورد خوابیدن اشاره دارد. بعضی از افراد فوبیای خاصی نسبت به خواب دارند که به آن سومنوفوبیا گفته می‌شود. آن‌ها ممکن است فکر کنند در حین خواب اتفاق بدی برایشان می‌افتد یا نباید بخوابند چون باید هوشیار و مراقب باشند.
منابع: sleepfoundation, medicalnewstoday
