کمردرد در دوران بارداری چیز عجیبی نیست، اما همچنان به توجه و مراقبت نیاز دارد. در ادامه به 7 روش برای تسکین درد کمر در دوران حاملگی، از ایستادن درست و فعالیت جسمی گرفته تا تراپی‌های مکمل، اشاره می‌کنیم.
کمردرد در دوران بارداری یکی از مشکلات شایع است و تعجبی ندارد. وزنتان بالا می‌رود، مرکز ثقل در بدنتان تغییر می‌کند و هورمون‌ها رباط مفاصل لگن را شل می‌کنند. با این حال، در اغلب موارد می‌توان از کمردرد دوران بارداری جلوگیری کرد و یا آن را تسکین داد. هفت روش زیر برای تسکین کمردرد در دوران بارداری را امتحان کنید.
1. حالت مناسب ایستادن را تمرین کنید
با رشد جنین، مرکز ثقل به سمت جلو حرکت می‌کند. بنابراین برای پرهیز از خم شدن، به سمت عقب خم می‌شوید که به عضلات کمر فشار می‌آورد و باعث کمردرد حین بارداری میشود. بنابراین اصول زیر را مد نظر داشته باشید:
- صاف بایستید
- قفسه سینه را بالا نگه دارید
- شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید
- زانوها را قفل نکنید
هنگام ایستادن، پاها را تا اندازه‌ای که برایتان راحت است باز نگه دارید تا از اسکلت بدن به‌خوبی حمایت کند. اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی پله کوتاه بگذارید و هر چند وقت یک بار استراحت کنید.
توجه به حالت نشستن هم بسیار مهم است. صندلی باید از کمر شما محافظت کند. می‌توانید یک بالشت کوچک پشت خود بگذارید.
2. لباس مناسب
کفش پاشنه کوتاهی بپوشید که به‌خوبی گودی کف پا را پوشش می‌دهد (کفش صاف نپوشید). از پوشیدن کفش پاشنه‌بلند بپرهیزید زیرا تعادلتان را به‌هم میزند و باعث میشود بیفتید.
همچنین بهتر است کمربند بارداری بپوشید. با این که تحقیق پیرامون تاثیر کمربند بارداری محدود است، بعضی زنان از تاثیر آن راضی هستند.
3. طرز بلند کردن اشیاء
برای بلند کردن اشیای کوچک، چمباتمه بزنید و فشار را روی پا بگذارید. از کمر به پایین خم نشوید. همچنین ظرفیت و محدودیت‌های خود را بشناسید. درصورت نیاز درخواست کمک کنید.
4. به پهلو بخوابید
به پهلو بخوابید، نه به پشت. یک یا هردو زانو را خم کنید. بین زانو، زیر شکم و پشت کمر بالشت بگذارید.
5. کمپرس آب گرم، سرد یا ماساژ
با اینکه شواهد مبنی بر میزان تاثیر این روش‌ها محدود است، ماساژ یا قرار دادن کمپرس آب گرم یا سرد روی کمر موثر واقع میشود.
6. اضافه کردن فعالیت جسمی به روتین روزانه
فعالیت جسمی منظم باعث تقویت شدن عضلات کمر میشود و می‌تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد. با هماهنگی پزشک خود، فعالیت‌های آهسته، مانند پیاده‌روی یا ورزش آبی، را امتحان کنید. فیزیوتراپ هم می‌تواند روش‌های کششی و تمریناتی را به شما آموزش دهد که مفید واقع میشود.
حرکات کششی کمر نیز موثر است. دست‌ها، زانو و سر را در امتداد کمر قرار دهید. شکم را داخل ببرید و کمی پشتتان را خم کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد شکم و کمر را رها کنید (در تمام مراحل کمر را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید). دست‌کم 10 بار این تمرین را تکرار کنید. می‌توانید درمورد سایر تمرینات کششی از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بخواهید.
7. تراپی‌های تکمیلی برای کاهش کمردرد در دوران بارداری
بعضی تحقیقات نشان می‌دهد طب سوزنی در تسکین کمردرد در دوران بارداری موثر است. روش کایروپراکتیک نیز برای بعضی خانم‌ها تسکین‌دهنده بوده است. با این حال، به تحقیقات بیشتر نیاز داریم. اگر به فکر انجام روش مکمل هستید، با متخصص خود مشورت کنید. حتما به کسی که طب سوزنی یا کایروپراکتیک را انجام می‌دهد بگویید که باردار هستید.
چه زمانی باید از متخصص مشورت گرفت؟
اگر در دوران حاملگی دچار کمردرد شدید هستید یا کمردرد بیشتر از دو هفته ادامه دارد، با متخصص زنان مشورت کنید. او می‌تواند داروهایی مانند استامینوفن تجویز کند یا روش‌های دیگر را پیشنهاد دهد.
یادتان باشد کمردرد در دوران بارداری می‌تواند نشانه زایمان زودهنگام یا عفونت مجرای ادرار باشد. اگر کمردرد همراه با خونریزی واژن، تب یا سوزش هنگام ادرار است، فورا به لیست پزشک فوق متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
منبع: mayoclinic
