قوی ترین تقویت کننده اعصاب؛ ۸ راه خانگی + ۱۱ مکمل طلایی

سیستم عصبی مرکز فرماندهی بدن است. این سیستم از مغز، نخاع و اعصاب تشکیل شده و با انتقال پیام‌ها یا سیگنال‌های الکتریکی بین مغز و سایر بخش‌های بدن کار می‌کند. این سیگنال‌ها به شما می‌گویند چگونه نفس بکشید، حرکت کنید، صحبت کنید و ببینید؛ حتی می‌توانند فرآیندهای پیچیده‌ای مانند تفکر، حافظه و احساسات را تنظیم کنند. بنابراین مراقبت از آن‌ها برای پیشگیری از بیماری و ارتقای کیفیت زندگی ضروری است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده با قوی ترین تقویت کننده اعصاب و راه‌های محافظت از سلامت مغز آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

راه‌های تقویت اعصاب ضعیف با رژیم غذایی

غذاهای سالم سلول‌های مغز را فعال نگه می‌دارند، به یادگیری، تفکر و انجام فعالیت‌های مختلف یاری می‌رسانند و احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند. در ادامه تعدادی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

۱. برای تقویت اعصاب چه بخوریم؟

تحقیقات نشان داده‌اند که خوراکی‌های زیر از بهترین گزینه‌ها برای تقویت سیستم عصبی هستند:

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین مقدار زیادی امگا ۳ دارند؛ اسید چرب مفیدی که به پیشگیری از افسردگی و بیماری‌های مغزی کمک می‌کند. امگا ۳ در مکمل‌ها نیز یافت می‌شود، اما بهترین راه دریافت آن، مصرف مواد غذایی است.

منابع گیاهی امگا ۳

بعضی غذاهای گیاهی از جمله آووکادو، بذر کتان، دانه چیا و گردو نیز مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارند. آن‌ها مواد مغذی دیگری نیز به مغز می‌رسانند. برای مثال، بذر کتان، دانه چیا و گردو سرشار از ویتامین E هستند و آووکادو از منابع خوب فولات (ویتامین B9) و منیزیم به شمار می‌رود.

انواع توت

اگر به دنبال قوی ترین تقویت کننده اعصاب هستید، پیشنهاد می‌کنیم انواع توت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. چون شواهد علمی نشان می‌دهد خوردن بلوبری و توت‌فرنگی بر خلق‌وخو تاثیر مثبت دارد و به جلوگیری از اختلال حافظه در سالمندان کمک می‌کند.

غلات کامل

غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که می‌توانند بخش زیادی از انرژی مورد نیاز سیستم عصبی را تامین کنند. آن‌ها همچنین مقدار زیادی ویتامین و فیبر دارند و از بروز مشکلاتی که می‌توانند به عروق مغز آسیب برسانند، جلوگیری می‌کنند.

سبزیجات برگ‌سبز

سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی مفید برای مغز و اعصاب هستند. آن‌ها به دلیل محتوای بالای ویتامین K،  فولات، بتاکاروتن و لوتئین سرعت پیشرفت مشکلات شناختی را کاهش می‌دهند و از بروز افسردگی پیشگیری می‌کنند.

۲. قوی ‌ترین تقویت ‌کننده اعصاب گیاهی

بعضی از گیاهان برای حفظ سلامت جسم و روان موثرند. در جدول زیر به تعدادی از دمنوش‌های گیاهی که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش استرس یا بهبود خواب استفاده کنید، اشاره می‌کنیم:

نام نوشیدنی	فواید
چای سبز	سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است و از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین به دلیل داشتن کافئین و ال-تئانین می‌تواند خلق‌وخو و حافظه را بهبود بخشد.
اسطوخودوس	برای سلامت روان فواید زیادی دارد و به کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خواب کمک می‌کند.
بابونه	اضطراب را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مفید باشد.
رزماری	ترکیبات موجود در رزماری به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی مغز کمک می‌کنند و اثرات مفیدی بر توانایی‌های شناختی دارند.
سنبل‌الطیب	آنزیمی که مانع عملکرد گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود را مهار کرده و از این طریق به ایجاد حس آرامش کمک می‌کند.

هنگام انتخاب دمنوش‌های گیاهی باید به آلرژی‌ها، مشکلات سلامتی و داروهای مصرفی خود توجه داشته باشید. چون ممکن است باعث بدتر شدن بیماری شما شوند یا با داروهای مصرفی‌تان تداخل داشته باشند. بهتر است قبل از امتحان کردن آن‌ها با دکتر آنلاین مغز و اعصاب مشورت کنید.

حافظه یا تمرکزت ضعیف شده؟

بدون معطلی از پزشک نوبت بگیر و مشورت کن.

دکتر متخصص مغز و اعصاب ویزیت آنلاین متخصص مغز و اعصاب

۳. بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامت مغز

هیچ غذایی قادر نیست به تنهایی سلامت سیستم عصبی را تضمین کند. به همین دلیل، آنچه که اهمیت دارد پیروی از یک الگوی غذایی متعادل است؛ رژیمی که ترکیب متنوعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها را در اختیار بدن قرار دهد. بر همین اساس، الگوهای غذایی زیر به عنوان بهترین گزینه برای تقویت اعصاب معرفی شده‌اند:

• رژیم مدیترانه‌ای
• رژیم دش (DASH)
• رژیم مایند (MIND) که ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش است

این سه رژیم غذایی شباهت زیادی به یکدیگر دارند و شما را به مصرف غذاهای زیر تشویق می‌کنند:

• سبزیجات برگ‌سبز
• غلات کامل
• ماهی‌های چرب
• مرغ
• انواع حبوبات
• مغزها و دانه‌ها
• انواع توت‌
• روغن زیتون فرابکر

بهترین مکمل‌ها برای تقویت اعصاب

مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند از سلامت مغز، حافظه، تمرکز، توجه و عملکرد شناختی حمایت می‌کنند. اما تحقیقات کافی در مورد این موضوع وجود ندارد و ممکن است میزان اثربخشی محصولات مختلف متفاوت باشد. قبل از مصرف مکمل‌های زیر با دکتر مغز و اعصاب مشورت کنید:

۱. ویتامین‌های گروه B

منابع علمی از ویتامین‌های گروه B به عنوان قوی ترین تقویت کننده اعصاب یاد کرده‌اند. چرا که بعضی از ویتامین‌های این گروه از جمله فولات و ویتامین B12 بر حافظه و سلامت روان تاثیر مثبت دارند و احتمال ابتلا به مشکلات شناختی و افسردگی را کاهش می‌دهند. اگر دریافت این ۲ ویتامین از طریق رژیم غذایی برایتان دشوار است، مکمل‌ها می‌توانند به شما در حمایت از سلامت مغز و کاهش خطر اختلالات شناختی مانند زوال عقل کمک کنند.

۲. اسید چرب امگا ۳

بعضی افراد از مکمل امگا ۳ به عنوان قرص آرامبخش یا تقویت‌کننده حافظه استفاده می‌کنند. چون شنیده‌اند ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و از بروز افسردگی پیشگیری می‌کند. با این حال، هنوز به ‌طور قطعی مشخص نشده است که مصرف مکمل می‌تواند همان مزایای دریافت امگا ۳ از طریق خوردن ماهی را فراهم کند یا خیر.

اگر تصمیم دارید مکمل امگا ۳ مصرف کنید، باید بدانید که این محصول ممکن است با بعضی داروهای ضد انعقاد خون تداخل داشته باشد،

۳. ویتامین D

کمبود ویتامین D با انواع اختلالات مغزی از جمله افسردگی و زوال عقل مرتبط است. البته مشخص نیست که آیا با مصرف مکمل این ویتامین می‌توان به بهبود سلامت مغز کمک کرد یا خیر. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین D خطر ابتلا به زوال عقل و افسردگی را کاهش ‌می‌دهد، اما سایر تحقیقات به چنین نتیجه‌ای نرسیده‌اند.

اگر به کمبود ویتامین D مبتلا هستید، مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند سطح آن را به محدوده طبیعی برگردانید. با یک آزمایش خون ساده می‌توانید سطح ویتامین D بدنتان را اندازه بگیرید.

۴. کافئین

هنگام صحبت در مورد قوی ترین تقویت کننده اعصاب، نام کافئین در میان گزینه‌های اصلی دیده می‌شود. کافئین می‌تواند تاثیرات زیادی بر مغز داشته باشد. این ماده هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و قدرت یادگیری را بهبود می‌بخشد و حتی در درازمدت خطر بروز آلزایمر را کاهش می‌دهد.  با این حال، اثرات آن بسته به ویژگی‌های فردی و دوز مصرفی متفاوت است.

تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین در دوزهای پایین (کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم) عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. اما مصرف بیش‌ازحد آن (به‌خصوص بالاتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند سطح اضطراب و فشار خون را افزایش دهد و از این طریق بر سلامت مغز تاثیر منفی داشته باشد. همچنین ممکن است خواب را مختل کند و در نتیجه توانایی‌های شناختی را کاهش دهد.

۵. کوآنزیم کیوتن (CoQ10)

کوآنزیم کیوتن یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به ‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در عملکرد میتوکندری (مرکز تولید انرژی سلول‌ها) نقش حیاتی دارد. به همین دلیل، تصور می‌شود که می‌تواند به پیشگیری از زوال عقل یا درمان آن کمک کند.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که سطح کوآنزیم کیوتن در افراد مبتلا به آلزایمر پایین است. با این حال، استفاده از مکمل آن برای درمان آلزایمر با نتایج متفاوتی همراه بوده است. برای اینکه مشخص شود با مصرف مکمل کیوتن می‌توان از افت توانایی‌های شناختی جلوگیری کرد یا خیر، باید مطالعات بیشتری انجام شود.

۶. کورکومین

کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، به دلیل خواص ضد التهابی خود از شهرت زیادی برخوردار است. التهاب در بروز بیماری‌های عصبی نقش دارد و کاهش آن می‌تواند از افت عملکرد شناختی جلوگیری کند.

دریافت کورکومین کافی از طریق خوردن زردچوبه برای تاثیر بر سلامت مغز تقریبا غیر ممکن است. بنابراین بسیاری از افراد به سراغ مکمل‌های آن رفته‌اند. از آنجایی که پیپرین (یکی از ترکیبات فلفل سیاه) به جذب کورکومین کمک می‌کند، بیشتر مکمل‌ها حاوی هر ۲ ماده هستند.

۷. جینکو بیلوبا

در میان مکمل‌های مختلف، جینکو بیلوبا می‌تواند جایگاه قوی ترین تقویت کننده اعصاب را به خود اختصاص دهد. چون ممکن است برای پیشگیری از اضطراب و زوال عقل مفید باشد. با این حال،  با بعضی داروها از جمله رقیق‌کننده‌های خون تداخل دارد یا گاهی‌اوقات به عوارض جانبی مثل سردرد، ناراحتی معده، سرگیجه، تپش قلب، یبوست و واکنش‌های آلرژیک پوستی منجر می‌شود.

۸. آشواگاندا

آشواگاندا گیاهی است که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و قدرت یادگیری، عملکرد شناختی و حافظه کوتاه‌مدت را بهبود می‌بخشد. با این حال، تحقیقات انجام‌شده روی این گیاه کوچک بوده و بسته به جمعیت مورد مطالعه و وضعیت سلامتی آن‌ها به نتایج متفاوتی رسیده‌اند.

۹. جینسینگ

قرن‌هاست که در طب سنتی چینی از جینسینگ استفاده می‌شود. در یک مطالعه روی سالمندان مشاهده شد افرادی که به ‌طور منظم جینسینگ مصرف می‌کنند، در مقایسه با سایرین از سلامت شناختی بهتری برخوردارند. مطالعات حیوانی نیز نشان داده‌اند که استفاده از این گیاه با کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

۱۰. ال-تئانین

ال-تئانین یک نوع اسید آمینه است که در مقادیر کم در چای سبز و چای سیاه یافت می‌شود. بر اساس تحقیقات، این ماده می‌تواند زمان واکنش، خواب و حافظه کوتاه‌مدت را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.

۱۱. آهن

مکمل دیگری که می‌توان نام آن‌ را در فهرست قوی ترین تقویت کننده اعصاب قرار داد، آهن است. چون مصرف ناکافی آن با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است و حتی می‌تواند بر رشد شناختی کودکان تاثیر منفی داشته باشند.

استفاده از مکمل راه مفیدی برای تامین آهن مورد نیاز بدن به شمار می‌رود و به بهبود عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک می‌کند. با این حال، باید بدانید که زیاده‌روی در مصرف مکمل آهن به بروز مشکلات گوارشی و کاهش جذب روی منجر می‌شود.

Iron plays a vital role in brain development and helps transport oxygen to all cells, including brain cells.

آهن در رشد مغز نقش حیاتی دارد و به انتقال اکسیژن به تمام سلول‌ها از جمله سلول‌های مغز کمک می‌کند.

verywellhealth

تقویت اعصاب با اصلاح سبک زندگی

پیروی از سبک زندگی سالم در حفظ سلامت سیستم عصبی نقش بسزایی دارد. برای داشتن مغز و اعصاب سالم توصیه می‌شود نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

۱. اجتناب از مصرف غذاهای ناسالم

مصرف زیاد تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باعث مه‌ مغزی و خستگی می‌شود. همچنین می‌تواند روی ساختارها و فعالیت‌های مهم سیستم عصبی تاثیر بگذارد و به پیری مغز و زوال عقل منجر شود.

۲. فعالیت بدنی منظم

اگر به دنبال قوی ترین تقویت کننده اعصاب یا معجزه تقویت حافظه هستید، کم‌تحرکی را کنار بگذارید. افرادی که به ‌طور منظم ورزش می‌کنند، در مقایسه با دیگران از ذهن قوی‌تر و عملکرد شناختی بهتری برخوردارند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و خلق‌وخو کمک کند و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

به بیشتر بزرگسالان سالم توصیه می‌شود در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن انجام دهند. اگر برای یک جلسه ورزشی طولانی زمان کافی ندارید، چند بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه راه بروید.

۳. محافظت از سر

آسیب مغزی می‌تواند تاثیرات بلندمدت مهمی بر زندگی داشته باشد و توانایی تفکر، حافظه، هماهنگی و گفتار را مختل کند. برای محافظت از مغز خود همیشه هنگام انجام فعالیت‌هایی که ممکن است به سر آسیب بزنند مانند دوچرخه‌سواری، اسکی، اسب‌سواری یا موتورسواری از کلاه ایمنی استفاده کنید.

از سایر دلایل آسیب‌‌دیدگی سر می‌توان به تصادفات رانندگی و زمین‌ خوردن اشاره کرد. توصیه می‌شود در ماشین از کمربند ایمنی استفاده کنید و هنگام بالا رفتن از نردبان، راه رفتن روی زمین ناهموار یا حرکت در محیط‌های ناآشنا مراقب قدم‌هایتان باشید. همچنین وسایل اضافی را از پله‌ها و راهروها بردارید، راه‌پله‌ها را روشن نگه دارید و مطمئن شوید که فرش‌ها و قالیچه‌ها روی زمین سر نمی‌خورند.

۴. محافظت از سلامت کلی بدن

بعضی مشکلات پزشکی ممکن است تفکر و حافظه را تحت تاثیر قرار دهند،‌ به رگ‌های مغز آسیب بزنند و خطر بروز سکته مغزی را افزایش دهند. از رایج‌ترین بیماری‌ها می‌توان به دیابت، بیماری قلبی و پرفشاری خون اشاره کرد. اگر به یک بیماری مزمن مبتلا هستید، به دقت به توصیه‌های پزشک برای درمان و کنترل آن عمل کنید.

۵. گسترش روابط اجتماعی

اگر مردد هستید که با دوستان بیرون بروید یا عزیزان‌تان را به خانه دعوت کنید، پیشنهاد می‌کنیم این کار را انجام دهید. حضور در جمع به پیشگیری از افسردگی و استرس کمک می‌کند؛ ۲ عاملی که می‌توانند مشکل کاهش حافظه را تشدید کنند. در مقابل، دوری از اجتماع و تنهایی با افزایش خطر افت توانایی‌های ذهنی و ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

۶. خواب کافی

خواب به دلیل تاثیر مثبت بر حافظه و عملکرد مغز، از دید بسیاری از افراد قوی ترین تقویت کننده اعصاب محسوب می‌شود. خواب باکیفیت عملکرد مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد، شما را هوشیار نگه می‌دارد و انجام وظایف روزمره را آسان‌تر می‌کند. همچنین می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش ‌دهد.

بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا ۹ ساعت بخوابند. اگر خروپف باعث اختلال در خواب می‌شود، با پزشک در مورد راه‌های درمان آن مشورت کنید. خروپف ممکن است نشانه آپنه خواب باشد؛ مشکلی که خواب را مختل می‌کند و خطر کاهش توانایی‌های شناختی و زوال عقل را افزایش می‌دهد.

۷. دوری از الکل و مواد مخدر

مواد مخدر و الکل هر ۲ می‌توانند بر نحوه ارتباط سلول‌های مغزی با یکدیگر تاثیر بگذارند. همچنین ممکن است بر توانایی مغز در واکنش نشان دادن، برنامه‌ریزی و حل مسئله اثر داشته باشند.

۸. ترک سیگار

سیگار بر سلامت جسم و روان تاثیر منفی دارد و عملکرد شناختی را مختل می‌کند. اما خوشبختانه، هیچ‌وقت برای ترک آن دیر نیست. احتمال کاهش توانایی‌های شناختی در افرادی که سیگار را کنار گذاشته‌اند، مانند کسانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند.

کلام پایانی

سلامت سیستم عصبی در زندگی روزمره نقش حیاتی دارد. با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان به تقویت اعصاب، بهبود عملکرد شناختی و حتی کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک کرد. اما اگر علائمی مانند ضعف حافظه، سردرد مداوم، اضطراب شدید یا اختلال خواب را تجربه کردید، ضروری است به پزشک مراجعه کنید. برای وقت گرفتن می‌توانید از سایت درمانکده استفاده کنید. این سایت به شما امکان رزرو آنلاین نوبت، مشاوره با پزشکان متخصص و دسترسی به منابع آموزشی معتبر را می‌دهد.

سوالات متداول

منابع: mayoclinic | webmd | healthline | verywellhealth | health.harvard