ماساژ دست با تکنیک‌های متنوعی مانند افلوراژ (Effleurage)، پتریساژ (Petrissage) ، فشار نقطه‌ای و حرکات دایره‌ای با انگشت شست انجام می‌شود. این روش‌ها به طور موثری خستگی را کاهش می‌دهند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و تنش‌های عضلانی را آزاد می‌کنند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به آموزش تکنیک‌های ماساژ دست می‌پردازیم.
فهرست محتوا
آموزش ماساژ دست با تصویر؛ ۷ تکنیک کاربردی
ماساژ دست بخشی از یک سیستم کامل ماساژ است که می‌تواند به صورت مستقل یا در کنار سبک‌های مختلفی مانند ماساژ سوئدی انجام شود. با چند تکنیک ساده، می‌توانید گردش خون را در دست‌ها بهبود بدهید، درد مفاصل را کاهش دهید و حتی تمرکز ذهنی‌‌تان را بالا ببرید. در ادامه ۷ روش موثر و کاربردی ماساژ بدن و دست را می‌خوانید:
۱- تکنیک افلوراژ (Effleurage)؛ نوازش و حرکت نرم کف دست
پزشکان متخصص طب فیزیکی، تکنیک افلوراژ را یکی از پایه‌ای‌ترین و مهم‌ترین روش‌ها در هر نوع ماساژی می‌دانند. افلوراژ یعنی حرکات آرام و یکنواخت با کف دست یا انگشتان روی سطح پوست و در جهت گردش خون. این تکنیک نه‌تنها در ماساژ دست، بلکه در ماساژ صورت نیز کاربرد زیادی دارد؛ چراکه با تحریک ملایم پوست صورت، به کاهش استرس، بهبود اکسیژن‌رسانی و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند.
آموزش تکنیک افلوراژ
برای انجام این تکنیک مراحل زیر را انجام دهید:
- از فرد بخواهید در یک وضعیت راحت بایستد یا بنشیند.
- مقدار کمی روغن ماساژ مثل روغن بادام شیرین یا نارگیل را به کف دست‌تان بزنید. دست‌ها را به هم بمالید تا گرم شوند. حرارت دست خیلی مهم است.
- از فرد بخواهید دستش را طوری قرار دهد که کف دست معلوم باشد.
- کف دست‌تان را روی کف دست او قرار دهید.
- حالا با فشار ملایم و حرکت کشیده، کف دست خودتان را به‌آرامی از مچ تا نوک انگشتان بکشید. بعد، دست را بدون فشار به عقب برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- همین حرکت را روی پشت دست هم انجام دهید. می‌توانید با کف دست یا حتی با چهار انگشت، حرکات کشیده و روانی را از مچ تا نوک انگشتان اجرا کنید.
- هر انگشت را با ۲ انگشت مثلا انگشت اشاره و شست بگیرید و با فشار ملایم، از پایه انگشت تا نوک انگشت، حرکت طولی را انجام دهید.
- این کار را برای هر ۵ انگشت تکرار کنید.
۲- پتریساژ (Petrissage)؛ ورز دادن عضلات کف دست
پتریساژ یکی از موثرترین تکنیک‌های ماساژ دست برای آزادسازی تنش عضلانی است و یک احساس آرامش عمیق به شما می‌دهد. پتریساژ یعنی ورز دادن بافت نرم، دقیقا مثل وقتی که خمیر نان را چنگ می‌زنید، البته نه با آن شدت! در این تکنیک، هدف گرفتن، فشردن، چرخاندن و رها کردن عضلات و پوست دست با فشار کنترل‌شده و ریتم ثابت است.
خوب است بدانید برخی سبک‌های ماساژ مانند ماساژ تایلندی بیشتر بر کشش و آزادسازی مفاصل تمرکز دارند، در حالی‌که تکنیک‌هایی مثل پتریساژ، بر فشردن و ورز دادن عضلات متمرکز می‌شوند. اگر نمی‌دانید کدام روش برای دردهای عضلانی‌تان مناسب‌تر است، می‌توانید از متخصص طب فیزیکی مشاوره بگیرید.
آموزش پتریساژ
قبل از شروع، با کف دست مقابل‌تان، ناحیه عضلانی کنار شست را لمس کنید؛ همان برجستگی نرمی که اگر فشارش دهید کمی پایین می‌رود. این ناحیه تنار (Thenar eminence) نام دارد و یکی از مهم‌ترین مناطق برای اجرای پتریساژ است. این تکنیک به سه روش انجام می‌شود:
تکنیک اول: چنگ زدن ملایم ناحیه تنار
- کف دست‌تان را باز کنید.
- با انگشت شست و ۲ انگشت کناری دست دیگر مثل اشاره و وسطی، قسمت برجسته کنار شست را بگیرید.
- حالا با فشار ملایم تا متوسط، بافت را بگیرید، کمی بالا بیاورید، کمی بچرخانید و بعد رها کنید.
- این حرکت را شبیه ورز دادن خمیر، چند بار تکرار کنید؛ دایره‌ای و ریتم‌دار.
تکنیک دوم: فشار و چرخش روی مرکز کف دست
- شست را روی مرکز کف دست قرار دهید.
- با حرکات دایره‌ای کوچک، شست‌تان را فشار دهید و همزمان بچرخانید.
- حرکت‌تان باید عمیق‌تر از افلوراژ باشد، ولی هنوز نباید باعث ایجاد درد شود.
- بافت زیر انگشت‌تان را حس کنید؛ اگر جایی سفت بود، چند ثانیه بیشتر روی آن نقطه کار کنید.
تکنیک سوم: نیشگون گرفتن آهسته در سراسر کف دست
با شست و بقیه انگشت‌ها، بافت نرم کف دست را بین انگشت‌هایتان بگیرید، فشار دهید، بچرخانید و رها کنید.
این کار را از پایین کف دست شروع کنید و به سمت بالا و کناره‌ها ادامه دهید. قسمت بین انگشت شست، اشاره و ناحیه پایین انگشت کوچک معمولا تنش زیادی دارد.
اگر زیاد تایپ می‌کنید، گوشی دست می‌گیرید یا خیاطی می‌کنید، این تکنیک فوق‌العاده برایتان مفید است. همچنین می‌توانید از ماساژ چشم هم استفاده کنید تا علاوه‌‌بر دست، آسیب به چشم را هم به حداقل برسانید.
برای دقیق‌تر انجام دادن تکنیک‌های پتریساژ مشورت با دکتر آنلاین طب فیزیکی و توانبخشی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
۳. ماساژ فشار نقطه‌ای کف دست (Reflexology)
فشار نقطه‌ای یا ماساژ نقطه‌ای نوعی ماساژ عمیق است که بر پایه طب سنتی شرق به‌ویژه چین و هند طراحی شده است. به نظر می‌رسد در کف دست، نقاط خاصی وجود دارد که به‌صورت عصبی به اندام‌های مختلف بدن متصل هستند. وقتی این نقاط به‌درستی تحریک شوند، می‌توانند اثرات خارق‌العاده‌ای روی آرامش، کاهش درد و حتی بهبود عملکرد بدن داشته باشند.
قبل از شروع در محیطی آرام بشینید. کمی روغن یا لوسیون نرم روی دست‌تان بزنید که حرکت راحت‌تر باشد. چند نفس عمیق بکشید؛ این فقط ماساژ نیست، تمرین آرامش ذهن هم است.
نقطه شماره ۱؛ مرکز کف دست، نقطه آرام‌سازی عمومی
قبل از هر چیز باید مرکز کف دست را پیدا کنید. مرکز دقیق کف دست، جایی که وقتی مشت می‌کنید، نوک انگشت میانه به آن می‌رسد.
با نوک شست دقیقا روی این نقطه را فشار دهید. اگر برای خودتان انجام می‌دهید از انگشت اشاره استفاده کنید. فشار باید ملایم تا متوسط باشد. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید. ۳ بار تکرار کافی است.
مهم‌ترین فواید ماساژ نقطه مرکز کف دست عبارت‌اند از:
- کاهش استرس
- آرام‌سازی کل بدن
- کمک به خواب راحت
نقطه شماره ۲؛ بین انگشت شست و اشاره، ضداسترس و ضددرد
این نقطه (L14) بین استخوان شست و اشاره است، یعنی در ناحیه نرم V شکل بالای کف دست. حالا شست دست دیگر را روی این نقطه بگذارید. همزمان از پایین هم با انگشت اشاره دست مخالف این ناحیه را پشتیبانی کنید، فشار بدهید، ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. ۵ بار تکرار کافی است.
مهم‌ترین اهداف آن عبارت‌اند از:
- کاهش سردرد
- تسکین درد گردن و فک
- کاهش اضطراب
در طب سنتی گفته می‌شود که ماساژ این نقطه به شروع قاعدگی در زنان کمک می‌کند و بنابراین برای زنان باردار مناسب نیست.
نقطه شماره ۳، پایین انگشت کوچک؛ کنترل هیجان و اضطراب
این نقطه (HT7) در امتداد خط مچ، زیر انگشت کوچک و روی چین باریک مچ است. با نوک شست، دقیقا روی این نقطه را فشار دهید. بهتر است حرکت دایره‌ای کوچک با فشار و همراه با چرخش انجام شود. ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید. این ماساژ را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
مهم‌ترین فواید این ماساژ عبارت‌اند از:
- کنترل ضربان قلب بالا
- کمک به تنظیم احساسات
- درمان بی‌خوابی و عصبانیت
نقطه شماره ۴، پایه کف دست؛ نقطه گوارش و کمر
این نقطه (PC8) وسط خط اتصال مچ به کف دست است. با شست، فشار نقطه‌ای ملایم به این نقطه وارد کنید. بهتر است حرکت دایره‌ای کوچک یا فقط فشار ثابت داشته باشید. ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.
مهم‌ترین فواید آن عبارت‌اند از:
- بهبود گوارش
- کاهش درد پایین کمر
- کمک به رفع تهوع
۴- حرکات دایره‌ای با انگشت شست
تکنیک حرکات دایره‌ای با انگشت شست در ظاهر ساده است، اما اگر آن را درست اجرا کنید می‌تواند مثل یک ضربه نرم به عمق تنش‌ها عمل کند.
آموزش حرکات دایره‌ای با انگشت شست
در وضعیت راحت قرار بگیرید، مقدار کمی روغن ماساژ یا لوسیون مرطوب‌کننده استفاده کنید تا پوست روان‌تر باشد. کف دست را مقابل خودتان روی ران، میز یا حتی در کف دست دیگر بگذارید. سه نقطه اصلی برای این تکنیک وجود دارد:
- مرکز کف دست
- کناره‌های کف دست (کنار شست و کنار انگشت کوچک)
- پشت دست بین انگشت‌ها
حالا ماساژ را به شکل زیر شروع کنید:
- شست را روی ناحیه مورد نظر بگذارید. با نوک یا سطح پهن انگشت شست، تماس مستقیم برقرار کنید. کف دست دیگر می‌تواند از پایین دست را پشتیبانی کند.
- حرکت دایره‌ای کوچک را شروع کنید. انگشت شست را به آرامی روی نقطه مورد نظر بچرخانید؛ قطر دایره حدود ۱ تا ۲ سانتی‌متر باشد. طوری فشار دهید که حسش کنید، ولی اذیت نشوید.
- بافت زیر دست را احساس کنید. اگر زیر انگشت شست یک نقطه سفت، یا کمی درد حس کردید، این همان گره عضلانی است. چند چرخش بیشتر روی آن نقطه انجام دهید تا نرم شود.
- ماساژ دست را ادامه و منطقه را تغییر بدهید. از مرکز کف دست شروع و به آرامی به کناره‌ها حرکت کنید. سپس به ناحیه پشت دست بروید.
۵- کشش انگشتان
عضلات و مفاصل انگشت‌ها اغلب تحت تنش هستند اما جدی گرفته نمی‌شوند. بعد از کار زیاد با انگشت‌ها مثل تایپ، استفاده از موبایل، خیاطی و نوازندگی این ماساژ را امتحان کنید. اهداف این ماساژ عبارت‌اند از:
- رها کردن فشار از مفاصل انگشت‌ها
- افزایش دامنه حرکتی
- بهبود انعطاف و کاهش خستگی مفصلی
آموزش کشش انگشتان
روی صندلی بشینید و دست‌تان را روی پا یا میز بگذارید. انگشت‌ها باید شل و رها باشند، نه سفت یا قفل‌شده. انگشت مورد نظر را با ۲ انگشت بگیرید؛ مثلا با انگشت شست و اشاره دست مخالف. فکر کنید یک برگ نازک گل را از ته ساقه می‌خواهید بگیرید. حالا با ملایمت، انگشت را در امتداد خودش، نه به طرفین حرکت دهید.
۶- ماساژ بین انگشتی
ماساژ بین‌انگشتی به فشردن و حرکت دادن ناحیه نرم و گوشتی بین انگشت‌ها گفته می‌شود. بیشترین تمرکز معمولا روی فضای بین شست و انگشت اشاره است، چون در طب فشاری این نقطه (LI4) ارتباط نزدیکی با تسکین سردرد، فشار عصبی و درد گردن دارد.
آموزش ماساژ بین انگشتی
- کف دست را رو به بالا نگه دارید. با انگشت شست و اشاره دست دیگر، ناحیه گوشتی بین شست و اشاره دست مقابل را بگیرید.
- شست و اشاره را به‌آرامی به سمت هم فشار دهید. فشار باید محکم اما قابل‌تحمل باشد، نه دردناک.
- در حالی که فشار می‌دهید، حدود ۳۰ ثانیه به‌صورت دایره‌ای شست را روی این ناحیه بچرخانید.
- همین حرکت را برای فاصله بین سایر انگشت‌ها هم انجام بدهید.
۷- ماساژ دور مچ
این تکنیک ترکیبی از چرخش، کشش و ماساژ اطراف مچ دست است. این ناحیه اغلب زیر فشار پنهان کارهای روزمره مثل تایپ، کار با موبایل یا حتی استرس‌های عصبی قرار می‌گیرد. این ماساژ باعث افزایش گردش خون، کاهش سفتی مفصل و رهاسازی عضلات ریز اطراف مچ می‌شود.
آموزش ماساژ دور مچ
این ماساژ سه مرحله اصلی دارد:
مرحله اول؛ چرخش مچ
کف دست‌تان به سمت پایین باشد و ساعد را شل کنید. با دست دیگر، دور مچ را بگیرید، درست مثل وقتی که می‌خواهید دست یکی را به آرامی بچرخانید. حالا شروع کنید به چرخش مچ. اول ۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و بعد ۵ بار در خلاف جهت آن.
مرحله دوم: ماساژ با شست
انگشت شست را روی قسمت داخلی مچ دست دیگر بذارید، دقیقا روی شریان نبض‌دار و بقیه انگشت‌ها را ببرید پشت مچ. با شست شروع به حرکت دایره‌ای با فشار ملایم کنید. حدود ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید. حالا کمی بالاتر و به سمت ساعد بروید؛ ماساژ را تا ۵ سانتی‌متر بالاتر ادامه دهید. همین کار را روی قسمت بیرونی و کناره‌های مچ هم تکرار کنید.
مرحله سوم؛ کشش آرام مچ
کف دست را به جلو بگیرید، درست مثل حالت «از جلو نظام». با دست دیگر، انگشت‌ها را بگیرید و به آرامی به سمت عقب بکشید، طوری که مچ کش بیایید. کشش را باید حس کنید اما نباید احساس درد داشته باشید. این کشش را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
حالا کف دست را رو به پایین بگیرید، انگشت‌ها هم رو به پایین باشند. با دست دیگر دوباره انگشت‌ها را به سمت بدن بکشید. این بار کشش در قسمت بالای مچ و ساعد حس می‌شود.
اگر در حین انجام این تمرینات احساس گزگز، بی‌حسی یا درد تشدیدشونده دارید، بهتر است با دکتر طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید تا مشخص شود این کشش‌ها برای شرایط شما مناسب هستند یا نیاز به اصلاح دارند.
آموزش ماساژ انگشتان دست
قبل از شروع ماساژ انگشتان، دست‌هایتان را به هم بمالید تا گرم شوند. سپس با کف یک دست، کف دست دیگر را آرام و دایره‌وار ماساژ دهید. این کار باعث آماده‌سازی بافت‌ها برای ماساژ می‌شود؛ استفاده از روغن ماساژ را فراموش نکنید. حالا مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:
گرفتن پایه هر انگشت
با انگشت شست و اشاره دست ماساژدهنده، پایه انگشت دست دیگر (جایی که انگشت به کف دست وصل شده) را بگیرید. با فشار ملایم، به حالت چرخشی یا فشاری، آن قسمت را حدود پنج ثانیه ماساژ بدهید. این کار را برای همه انگشتان انجام دهید.
ماساژ از پایه تا نوک انگشت
حالا انگشت را بین شست و اشاره بگیرید و با حرکت کششی و سر خوردن به سمت نوک انگشت بروید. این حرکت باعث بهبود گردش خون می‌شود. برای هر انگشت پنج تا هفت ثانیه ماساژ کافی است.
ماساژ مفاصل انگشت
با نوک انگشتانتان، روی مفصل‌های کوچک هر انگشت به صورت دورانی فشار دهید، درست مثل پیچاندن یک دکمه کوچک. این کار برای رفع خشکی مفصل‌ها عالی است.
چرخاندن انگشتان
هر انگشت را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. این حرکت باعث کشش عضلات کوچک انگشت و آزاد شدن تنش می‌شود.
کشش نهایی
هر انگشت را با یک حرکت آرام به سمت بیرون بکشید تا کمی از محل اتصال جدا شود. نباید صدا بدهد یا درد بگیرد. این کار باعث آزاد شدن فشار در مفاصل می‌شود.
رهاسازی
دست‌تان را شل کنید و آن را چند ثانیه تکان دهید؛ مثل وقتی که آبی روی دست‌تان مانده و می‌خواهید بتکانید. این لرزش کمک می‌کند تا ماساژ بهتر جذب بافت شود.
آموزش ماساژ کف دست
ماساژ کف دست می‌تواند یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خستگی، بهبود گردش خون و حتی کاهش تنش عصبی باشد. این ناحیه پر از گیرنده‌های عصبی و نقاط حساس مرتبط با سایر اندام‌های بدن است.
انجام این ماساژ در خانه امکان‌پذیر است. اما اگر درد یا بی‌حسی مداوم در دست‌ها دارید، بهتر است با دکتر آنلاین طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.
دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین دکتر طب فیزیکی و توانبخشی تهران
بدون نیاز به مراجعه حضوری، از پزشک نوبت بگیریدگرم کردن کف دست
با استفاده از روغن ماساژ، کف ۲ دست را به هم بمالید تا احساس گرما داشته باشید. این کار باعث آماده شدن بافت‌ها برای ماساژ عمیق‌تر می‌شود.
فشار طولی با شست‌ها
انگشتان دست را باز نگه دارید، با انگشت شست از پایه کف دست، نزدیک مچ، شروع کنید و به سمت دیگر انگشتان بیایید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و هر بار کمی فشار بیشتری دهید. شست دست را با حرکت رفت و برگشتی از مرکز کف دست به طرفین بکشید. این روش به خصوص برای رفع گرفتگی و افزایش گردش خون مفید است.
ماساژ دایره‌ای نقاط کلیدی
با انگشت شست و با حرکات دایره‌ای کوچک، روی نقاط کلیدی کف دست چند ثانیه تمرکز کنید. بعد سراغ توده عضلانی زیر انگشت شست بروید. با انگشت شست یا بند دوم انگشت اشاره، با حرکت دایره‌ای این قسمت را ماساژ دهید. اگر دردناک بود، فشار را کم کنید ولی کامل متوقف نکنید.
کشیدن و شل‌سازی
با کف دست‌تان، کف دست فرد مقابل را بگیرید و به آرامی با دست دیگر آن را به سمت بیرون بکشید تا کشش ملایمی ایجاد شود. کشش انگشتان به سمت عقب یا بیرون هم کمک می‌کند عضلات کف دست ریلکس شوند. برای اینکه بتوانید روی خودتان مرحله کشش و شل‌سازی کف دست را انجام دهید؛ مراحل زیر را طی کند:
- ساعدتان را روی میز بگذارید تا ثابت شود.
- با انگشت شست دست مخالف، وسط کف دست‌تان را فشار بدهید.
- همزمان با چهار انگشت پشت دست، کف دست را به آرامی به سمت جلو بکشید، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. سه تا ۵ بار تکرار کافی است.
آموزش ماساژ ساعد دست
اگر در هر یک از مراحل ماساژ ساعد، درد شدید یا بی‌حسی دارید، ادامه ندهید و با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.لازم به ذکر است این مراحل صرفا برای آشنایی شما با ماساژ دست ارائه می‌شوند و بهتر است آن را توسط فرد آموزش‌دیده و متخصص دریافت کنید.
گرم کردن ساعد
کف دست مخالف را روی ساعد بگذارید. با حرکات دایره‌ای ملایم، از آرنج به سمت مچ دست حرکت کنید. این کار را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید تا خون‌رسانی بیشتر شود.
ماساژ فشاری با شست
شست دست مخالف را روی ماهیچه‌های ساعد بگذارید، مثلا وسط ساعد یا نزدیکی آرنج. با شست فشار دهید و به آرامی به سمت مچ حرکت کنید. اگر انگشت‌های دیگر را زیر ساعد قرار دهید فشار بهتری اعمال می‌شود.
باز کردن گره‌های عضلانی
اگر نقطه‌ای دردناک یا سفت پیدا کردید، انگشت شست را چند ثانیه روی آن نقطه نگه دارید و فشار ثابت وارد کنید. سپس آرام و به صورت دایره‌ای ماساژ دهید تا گره باز شود.
پیچاندن ساعد
با دست مخالف، ساعد را از یک سمت بگیرید و خیلی ملایم کمی پیچ دهید، طوری که ماهیچه‌ها کمی کش بیایند. می‌توانید این حرکت را از نزدیک آرنج شروع کنید و به سمت مچ بیایید.
اگر برای شخص دیگری می‌خواهید این کار را انجام دهید، مراحل زیر را طی کنید:
- ساعد را با ۲ دست بگیرید؛ یکی نزدیک مچ، یکی نزدیک آرنج.
- ۲ دست‌تان را خیلی آرام در خلاف جهت هم بچرخانید، مثل پیچاندن حوله خیس.
- این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.
کشش نهایی
ساعد را روی میز قرار دهید، کف دست رو به بالا یا پایین باشد. با دست دیگر انگشتان را به سمت خودتان بکشید. ۱۵ ثانیه نگه دارید، بعد دست‌تان را برعکس کرده و حرکت را تکرار کنید.
آموزش ماساژ برای تنگی کانال مچ دست
ماساژ برای تنگی کانال مچ دست را حداکثر روزی یک بار انجام دهید. هدف آن کاهش فشار روی عصب مدیان، افزایش گردش خون در ناحیه مچ و دست و آزادسازی تنش عضلانی است. البته این ماساژ باید زیر نظر فرد متخصص و آموزش‌دیده انجام شود تا نتیجه مطلوبی به همراه داشته باشد.
اگر پس از چند روز انجام این ماساژ بهبودی محسوسی احساس نکردید یا علائمی مثل بی‌حسی و گزگز بدتر شد، بهتر است با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.
گرم کردن عضلات؛ یک تا ۲ دقیقه
با کف ۲ دست، به‌آرامی مچ و کف دست را به شکل دایره‌ای ماساژ دهید. این کار باید با فشار بسیار ملایم انجام شود تا خون‌رسانی افزایش یابد. می‌توانید از یک روغن طبیعی مثل آرنیکا، اسطوخودوس یا روغن بادام شیرین برای لغزندگی بهتر استفاده کنید.
ماساژ کف دست و مچ
در این مرحله تمرکز روی عضلات فلکسور (خم‌کننده‌ها) است. با انگشت شست، وسط کف دست را فشار دهید و به‌صورت مارپیچی به سمت بیرون حرکت کنید. پنج تا هفت تکرار داشته باشید.
در مرحله بعدی کف دست را به شکل عدد ۷ از بالا به پایین ماساژ دهید. از قاعده انگشت اشاره به سمت پایین و سپس مورب به سمت بیرون کف دست حرکت کنید. این ناحیه معمولا در سندروم تونل کارپ بیشترین فشار را تحمل می‌کند.
ماساژ انگشت شست و عضلات تنار
این ماساژ با تمرکز روی ماهیچه‌های برجسته کنار شست (تنار) انجام می‌شود. با انگشت شست مخالف، این ناحیه را بین ۲ انگشت بگیرید و با فشار ملایم به بالا و پایین بکشید. سپس با حرکات دایره‌ای کوچک، عضلات را شل کنید. این کار به کاهش گرفتگی و فشار روی شست و عصب مدیان کمک می‌کند.
کشش مچ دست و انگشتان
برای آزادسازی فشار تونل کارپال، انگشتان را به سمت عقب بکشید تا کف دست باز شود. ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. این کار را سه بار تکرار کنید. در مرحله بعدی مچ دست را به آرامی به ۲ طرف خم کنید؛ یعنی به سمت به بالا و پایین و پنج ثانیه نگه دارید.
اگر در هر مرحله درد شدید یا بی‌حسی بیشتر شد، بلافاصله ماساژ را قطع کنید. برای تشخیص دقیق و دریافت برنامه درمانی مناسب، حتما با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.
آموزش ماساژ دست برای رفع خستگی
اگر در دست‌ها، مچ انگشت‌ها احساس خستگی و خشکی دارید، این روتین ساده ماساژ دست را در کمتر از پنج تا هفت دقیقه انجام دهید. با روغن ماساژ یا لوسیون شروع کرده و مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- شروع با افلوراژ؛ یک دقیقه
با حرکات نرم و طولی کف دست‌تان را از مچ تا نوک انگشتان ماساژ دهید. این حرکت گردش خون را فعال و پوست را آماده مرحله بعد می‌کند.
۲- پتریساژ روی عضلات کف دست؛ یک تا ۲ دقیقه
با حرکات چرخشی و فشاری، قسمت برجسته کنار شست و مرکز کف دست را ورز دهید تا تنش‌های عضلانی آزاد شوند.
۳- چرخش مچ و ماساژ؛ یک دقیقه
مچ دست را به آرامی در هر دو جهت بچرخانید، سپس با شست حرکات دایره‌ای روی مچ و ابتدای ساعد انجام دهید.
۴- حرکات دایره‌ای با انگشت شست روی نقاط تنش‌زا؛ یک دقیقه
روی مرکز کف دست و اطراف آن با انگشت شست حرکت دایره‌ای انجام دهید؛ به‌ویژه اگر دست‌تان پس از کار با کامپیوتر یا موبایل خسته شده است.
۵- کشش ملایم انگشتان؛ یک دقیقه
هر انگشت را با ۲ انگشت دست مقابل بگیرید و با کشش ملایم از پایه تا نوک بکشید؛ بدون چرخاندن یا خم کردن شدید.
ماساژ دست یکی از روش‌های موثر برای رفع خستگی و بهبود گردش خون است، اما نباید فراموش کنیم که نواحی دیگری مانند پاها نیز اهمیت زیادی دارند. به عنوان مثال، ماساژ کف پا به دلیل داشتن نقاط حساس و ارتباط مستقیم با ارگان‌های مختلف بدن، می‌تواند نقش مهمی در آرامش کلی و بهبود سلامت ایفا کند.
آموزش ماساژ کف دست برای قلب
در طب فشاری و رفلکسولوژی (بازتاب‌درمانی)، گفته می‌شود که کف دست، نقاطی دارد که با اندام‌های داخلی بدن از جمله قلب در ارتباط است. اگرچه این ارتباط از نظر پزشکی مدرن اثبات قطعی ندارد، اما برخی معتقدند ماساژ این نقاط، تنش عصبی را کم می‌کند.
توجه داشته باشید این تکنیک روشی برای درمان بیماری‌های قلبی نیست و جایگزین درمان‌های تخصصی نمی‌شود.
گرم‌کردن و آماده‌سازی
کف هر ۲ دست را به هم بمالید تا کمی گرم شوند. چند بار انگشتان دست را باز و بسته کنید تا عضلات کف دست شل شوند.
پیدا کردن و فشار دادن نقطه بازتاب قلب
کف دست چپ را نگاه کنید. درست زیر انگشت میانی و اشاره، در محدوده بالایی مرکز کف دست، ناحیه‌ای است که در رفلکسولوژی می‌گویند با قلب ارتباط دارد. این نقطه نه دقیقا وسط کف دست است و نه خیلی به انگشت‌ها چسبیده. یک مقدار مایل به وسط کف دست ولی نزدیک به پایه انگشت میانی قرار دارد.
کشش‌های پایانی
کف دست چپ را باز کنید، با انگشت شست و اشاره دست راست از مرکز کف دست به سمت بیرون انگشتان چند بار بکشید.
آموزش ماساژ دست برای زیبایی
ماساژ دست برای زیبایی یعنی انجام تکنیک‌های ملایم، منظم و هدفمند روی انگشتان، کف دست، مچ و حتی ساعد. این ماساژ با هدف بهبود ظاهر پوست، فرم دست و احساس لطافت و جوانی انجام می‌شود. برای دستیابی به نتایج بهتر، حتما از توصیه‌های متخصص طب فیزیکی کمک بگیرید.
می‌توانید این ماساژ را هر شب بعد از زدن کرم به شیوه زیر انجام بدهید:
گرم کردن کف دست‌ها
دست‌ها به هم بمالید تا گرم شوند. بعد با کف دست راست، پشت دست چپ را از مچ به سمت انگشت‌ها ماساژ دهید. این حرکت را برعکس تکرار کنید؛ هر دست ۳۰ ثانیه.
کشش ملایم انگشت‌ها
هر انگشت را با ۲ انگشت دست دیگر بگیرید و به آرامی از پایین به سمت نوک انگشتان بکشید. این حرکت، جریان خون را فعال و پف‌کردگی را کم می‌کند.
ماساژ دایره‌ای پشت دست
با انگشت شست یک دست، پشت دست دیگر را با حرکت‌های دایره‌ای و آرام از مچ به سمت انگشت‌ها ماساژ دهید؛ هر دست یک دقیقه.
شل‌سازی مفاصل انگشت
هر سه بند اصلی انگشت را با انگشت شست و انگشت اشاره دست دیگر، فشار ملایم دهید و بچرخانید. این کار باعث افزایش انعطاف و رفع خشکی مفصل می‌شود.
ماساژ نواحی تیره یا چروک‌دار
روی نواحی تیره یا خطوط ریز، با انگشت حلقه ضربه‌های آهسته و ریتم‌دار بزنید. این کار به جذب کرم کمک کرده و ظاهر پوست را روشن‌تر می‌کند.
فواید ماساژ دست چیست؟
فواید اصلی ماساژ بدن و دست عبارت‌اند از:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود گردش خون
- تسکین درد و خشکی مفصل‌های دست و انگشتان
- افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت مفاصل
- بهبود ظاهر پوست
یکی از فواید مهم ماساژ بدن، کمک به تخلیه لنف در بافت‌های بدن است. در نواحی خاص مانند سینه، این مسئله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. ماساژ سینه با تکنیک‌های سبک و صحیح می‌تواند به کاهش احتباس مایعات، تسکین دردهای ناشی از قاعدگی یا شیردهی و حتی بهبود سلامت پوست این ناحیه کمک کند. البته اجرای این نوع ماساژ باید زیر نظر متخصص طب فیزیکی انجام شود.
ماساژ دست در چند خط
ماساژ دست بخشی از یک سیستم کامل ماساژ است که فواید زیادی دارد. این ماساژ گاهی به صورت مستقل و گاهی در کنار دیگر تکنیک‌های ماساژ مورد استفاده قرار می‌گیرد. این هماهنگی تکنیک‌ها باعث بهبود کارکرد عضلات، کاهش استرس و ارتقاء کیفیت زندگی می‌شود. اگر در مورد ایمنی و اثربخشی ماساژ دست سوالاتی دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از متخصص طب فیزیکی مشورت بگیرید.
سوالات رایج
خیر. تا زمانی که استخوان کاملا جوش نخورده باشد و پزشک اجازه ندهد، هیچ نوع ماساژ یا فشار، حتی با روغن‌های گیاهی مانند زیتون توصیه نمی‌شود. این کار ممکن است باعث جابه‌جایی شکستگی یا تاخیر در ترمیم شود
علم رفلکسولوژی معتقد است که ماساژ برخی نقاط فشاری کف دست مثل ناحیه مرکز کف دست، می‌تواند در کاهش استرس و اسپاسم‌های گوارشی موثر باشد. البته نباید آن را جایگزین درمان پزشکی کنید.
به نظر می‌رسد فشار دادن ملایم برخی نقاط بازتابی دست در تسکین سردردهای تنشی یا عصبی موثر است.
منبع: healthline | rituals | wahlusa
