شاید در دوران پس از زایمان ذهنتان درگیر کم کردن اضافه وزنی باشد که در دوران بارداری پیدا کرده‌اید. اما در این مرحله موضوع مهم‌تری وجود دارد و آن توجه به تغذیه پس از زایمان است. در این مرحله باید حواستان به مصرف مواد غذایی مناسب برای تبدیل شدن به یک مادر ایده آل برای نوزادتان باشد.
توجه به تغذیه پس از زایمان بسیار حیاتی است. زیرا مصرف مواد غذایی سالم در طول روز باعث به حداکثر رسیدن انرژیتان خواهد شد. کیفیت شیر مادر، صرف نظر از مواد غذایی که مصرف می کنید، تقریبا ثابت می ماند اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که در صورت نداشتن رژیم مناسب برای تغذیه پس از زایمان و عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز، بدن تان مجبور خواهد شد تا کیفیت شیر را از طریق مصرف منابع ارزشمند خودش حفظ کند.
بنابراین باید حتما اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزادتان را از طریق مواد غذایی دریافت می نمایید. چرا که این موضوع هم به نفع شما و هم به نفع نوزادتان خواهد بود. سعی کنید برای تغذیه پس از زایمان مصرف مواد غذایی زیر را در رژیم معمول خود بگنجانید.
۱۲ ماده ضروری برای تغذیه پس از زایمان
۱) ماهی سالمون
هیچ چیزی تحت عنوان غذای کامل وجود ندارد. اما وقتی از رژیم غذایی مناسب برای تغذیه پس از زایمان صحبت می کنیم، ماهی سالمون انتخاب بسیار مناسبی خواهد بود.
ماهی سالمون همانند ماهی‌های چرب دیگر سرشار از نوعی چربی به نام DHA می‌باشد. DHA برای تکامل سیستم عصبی کودک حیاتی است. شیر تمام مادران حاوی DHA می باشد اما سطح آن در شیر زنانی که DHA بیشتری دریافت می کنند بالاتر است. DHA موجود در سالمون ممکن است به بهبود خلق و خوی مادر نیز کمک کند. مطالعات نشان می دهند که این چربی می تواند از افسردگی پس از زایمان جلوگیری کند.
احتیاط
سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می کنند که زنان شیرده، زنان باردار و زنانی که قصد باردار شدن دارند، میزان مصرف ماهی سالمون خود را محدود کنند. در حقیقت مصرف ۱۲ اونس (معادل دو وعده اصلی) ماهی سالمون در هر هفته را توصیه می‌شود. دلیل این موضوع وجود جیوه در سالمون می‌باشد که میزان تماس کودک با آن باید محدود شود.
البته میزان جیوه موجود در ماهی سالمون پایین است. برخی دیگر از ماهی‌ها نظیر شمشیر ماهی و ماهی خال خالی سطوح بالایی از جیوه دارند و نباید همراه یکدیگر مصرف شوند. به صورت میانگین مصرف این ماهی‌ها حدود دو وعده غذایی در هفته توصیه شده است. اما مصرف بیش از این مقدار (مثلا سه وعده در هفته) در صورتی که هفته بعد میزان مصرف آن کمتر شده باشد، آسیبی به نوزاد نخواهد زد.
برای کسب اطلاعاتی در مورد تغذیه پس از زایمان شاید بهتر باشد با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
۲) لبنیات کم چرب
صرف نظر از اینکه از نظر ذائقه شما ماست، شیر یا پنیر را ترجیح می دهید، لبنیات بخش مهمی از تغذیه سالم در دوران شیردهی را تشکیل می‌دهند. شیر سرشار از ویتامین D می باشد که به تقویت استخوان ها کمک می کند.
محصولات لبنی علاوه بر تامین پروتئین و ویتامین های خانواده B، یکی از بهترین منابع کلسیم نیز به شمار می روند. اگر در حال شیردهی هستید، کلسیم موجود در شیر به تکامل استخوان های نوزادتان کمک می کند. بنابراین دریافت میزان کافی کلسیم الزامی است. سعی کنید روزانه حداقل ۳ فنجان از محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳) گوشت گاو
به عنوان کسی که به تازگی مادر شده است، با استفاده از مواد غذایی غنی از آهن نظیر گوشت گاو، می توانید سطح انرژی بدنتان را دو چندان کنید. فقدان آهن باعث کاهش سطح انرژی شده و تامین نیازهای نوزادتان را دشوار خواهد کرد.
تغذیه پس از زایمان در مادرانی که از نوزاد خود مراقبت می‌کنند باید نسبت به سایر افراد شامل پروتئین و ویتامین B-۱۲ اضافی باشد. گوشت گاو منبع مناسبی برای هر دوی این موارد است.
۴) حبوبات
حبوبات غنی از آهن هستند. حبوباتی که رنگ تیره دارند نظیر لوبیای قرمز و سیاه آهن بیشتری هم دارند. بنابراین غذای بسیار مناسبی برای دوران شیردهی به ویژه در گیاهخواران هستند. این دو گروه از حبوبات منابع غذایی ارزان قیمت و در عین حال با کیفیت پروتئین‌های غیر حیوانی به شمار می‌روند.
۵) زغال اخته
مادران شیرده باید روزانه دو وعده یا بیشتر زغال اخته یا آب آن را دریافت کنند. زغال اخته انتخاب بسیار خوبی برای رفع نیازهای تغذیه‌ای مادر است. این توت خوشمزه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید می باشد. زغال اخته همچنین حاوی سطح مناسبی از کربوهیدرات می باشد که به حفظ سطح بالای انرژی بدن کمک می کند.
۶) برنج قهوه ای
شاید تمایل دارید اضافه وزن ناشی از بارداری را با قطع مصرف کربوهیدرات کاهش دهید، اما این کار را نکنید. کاهش وزن ناگهانی می تواند باعث کاهش میزان شیر و احساس شل شدن بدن شود.
غلات کامل (حاوی سبوس) نظیر برنج قهوه ای را که منابع سالم کربوهیدرات هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانید تا انرژی بدنتان در سطح بالایی حفظ شود. مواد غذایی نظیر برنج قهوه ای کالری مورد نیاز برای تولید شیر با کیفیت را در اختیار بدن قرار می دهد.
۷) پرتقال
پرتقال از منابع غذایی مغذی تشکیل شده است که انرژی بدن را افزایش می‌دهد. پرتقال و دیگر مرکبات، منابع غذایی ارزشمندی برای دوران بارداری هستند. چرا که مادران شیرده در مقایسه با دوران بارداری، نیازمند ویتامین C بیشتری هستند.
اگر وقت کافی برای خوردن میان وعده ندارید، در ابتدای روز مقداری آب پرتقال تهیه کنید و در طول روز آن را مصرف نمایید. همچنین می توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم نیز استفاده کنید. به این ترتیب خاصیت آبمیوه مصرفی تان دو چندان خواهد شد.
۸) تخم مرغ
تخم مرغ یک راهکار عالی برای رفع نیازهای پروتئینی روزانه می باشد. دو تخم مرغ نیمرو برای صبحانه، یک یا دو تخم مرغ آب پز همراه نان تست برای ناهار و یا همراه سالاد یا املت برای شام، گزینه های بسیار مناسبی هستند.
همچنین می توانید از تخم مرغ های غنی شده با DHA نیز استفاده کنید. به این ترتیب میزان اسیدهای چرب ضروری دریافتی بدنتان را (که مقداری از آن از طریق شیر تامین می شود) دو برابر می‌شود.
۹) نان سبوس دار
اسید فولیک برای تکامل نوزاد در مراحل اولیه بارداری حیاتی است. اما اهمیت آن فقط به همین جا ختم نمی شود. اسید فولیک یک ماده مغذی مهم در شیر مادر می باشد که دریافت آن برای رشد مناسب کودک و نیز حفظ سلامت خود مادر الزامی است.
نان های سبوس دار و ماکارونی های غنی شده با اسید فولیک نیز غلظت مناسبی از الیاف و آهن را در اختیار بدن مادر قرار می دهند.
۱۰) سبزیجات با برگ های پهن
سبزیجات با برگ های پهن نظیر اسفناج، کنگر سوئیسی و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای مادر و نوزاد مفید است. این سبزیجات منبع غیرلبنی کلسیم بوده و علاوه بر این حاوی مقادیر مناسبی از آهن و ویتامین C نیز می باشند. سبزیجات به طور کلی منابع غذایی کم کالری می‌باشند که سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب هستند.
۱۱) غلات سبوس دار صبحانه
بعد از خواب طولانی شبانه، یکی از بهترین مواد غذایی برای تغذیه پس از زایمان در هنگام صبح، غلات سبوس دار مخصوص صبحانه می باشد. بسیاری از غلات صبحانه سرد، با ویتامین ها و مواد مغذی ضروری غنی سازی شده‌اند تا پاسخگوی نیازهای تغذیه‌ای شما باشند. می توانید با مخلوط کردن زغال اخته، سرشیر و پوره جو (Oatmeal)، یک صبحانه فوق العاده داشته باشید.
[sibwp_form id=5]
۱۲) آب
مادران شیرده در خطر از دست دادن آب (دهیدراتاسیون) می باشند که این موضوع انرژی آنها را تحلیل می برد. به منظور بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن و میزان شیر تولید شده، از مصرف کافی مایعات اطمینان حاصل نمایید.
برای این منظور گزینه‌های متعددی وجود دارند به نحوی که می توانید بخشی از مایعات مورد نیاز خود را از طریق مصرف آبمیوه و شیر تامین نمایید. اما در خصوص مصرف مایعات حاوی کافئین نظیر قهوه و چای محتاط باشید.
نوشیدن روزانه بیش از ۲ الی ۳ فنجان نوشیدنی حاوی کافئین در روز، توصیه نمی شود. راهکار دیگر در این خصوص استفاده از قهوه بدون کافئین می‌باشد. زیرا کافئین وارد شیر مادر شده و می تواند باعث تحریک نوزاد و یا مختل شدن خواب وی شود.
برای کسب اطلاعاتی در مورد تغذیه پس از زایمان بهتر است به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید. امکان رزو اینترنتی نوبت پزشک از طریق سایت درمانکده به سادگی امکانپذیر است. دسترسی به شماره تماس و آدرس مطب نیز از طریق درمانکده میسر شده است.
