انسان در طول زندگی با موقعیت‌های مختلفی مواجه می‌شود که می‌توانند موجب برانگیختن لحظه‌های شاد و هیجان‌انگیز یا پراسترس و ناراحت‌کننده شوند. آن چیزی که کیفیت تجربه‌های ما را تعیین می‌کند، فقط شدت این هیجانات نیست، بلکه نحوه و توانایی برخورد ما با آن‌ها هم تاثیرگذار است. زمانی که مدیریت هیجان بلد باشیم، می‌توانیم به‌جای اینکه اسیر احساسات شویم، این جریان درونی را به ابزاری برای رشد فردی، تصمیم‌گیری بهتر و برقراری ارتباط موثر تبدیل کنیم.
اگر شما هم به دنبال درک درست هیجانات و پاسخ مناسب به آن‌ها هستید، در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا درباره مدیریت هیجان و راه‌های مقابله‌ای آن بیشتر صحبت کنیم.
فهرست محتوا
- مدیریت هیجان چیست؟
- مدیریت هیجان در روانشناسی
- افراد با مدیریت هیجانی قوی و ضعیف چه ویژگی‌هایی دارند؟
- چرا مدیریت هیجان مهم است؟
- اساسی‌ترین اصل در مدیریت هیجان چیست؟
- فواید مدیریت هیجان
- دلایل اصلی ضعف در مدیریت هیجانات چیست؟
- تکنیک‌های مدیریت هیجان
- مدیریت هیجان در نوجوانان
- مدیریت هیجان برای کودکان
- مدیریت هیجان در محیط کار
- نگاهی کوتاه به تکنیک مدیریت هیجان
- سوالات متداول
مدیریت هیجان چیست؟
مدیریت هیجان یکی از مهارت‌های زندگی است که به مجموعه توانایی‌های انسان جهت شناخت، درک و کنترل احساسات درونی گفته می‌شود. کسب این مهارت نقش مهمی در سلامت روان، افزایش عزت‌نفس و بهبود کیفیت زندگی فرد دارد. چرا که هیجانات می‌توانند بر رفتار و تصمیمات ما تاثیر بگذارند. اگر مهارت مدیریت هیجان داشته باشیم، بهتر می‌توانیم با چالش‌های زندگی مقابله کنیم و در مواقع بروز مشکلات واکنش مناسبی نشان دهیم.
افرادی که این مهارت را ندارند، معمولا نمی‌توانند در زمان درست و به شکل صحیح احساسات خود را بروز دهند؛ به همین دلیل روابط اجتماعی و عملکرد کلی آن‌ها در زندگی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در واقع، می‌توان گفت کنترل هیجان به آگاهی از احساسات لحظه‌ای، پذیرش آن‌ها بدون قضاوت و انتخاب واکنش‌های سنجیده به‌جای واکنش‌های هیجانی و شتاب‌زده نیاز دارد. جالب است بدانید که مدیریت هیجان فقط یک مهارت عمومی برای افزایش کیفیت زندگی به‌شمار نمی‌آید، بلکه گاهی روانشناسان با گرایش‌های خاص مانند روانشناس ورزشی از آن در حوزه‌های تخصصی استفاده می‌کنند.
مدیریت هیجان در روانشناسی
در روانشناسی، کنترل هیجان و احساسات به عنوان یکی از مهارت‌های پایه‌ای برای سلامت روان و رشد فردی شناخته می‌شود. روانشناسان معتقدند، داشتن مهارت مدیریت هیجان باعث می‌شود تا فرد هیجانات خود را بشناسد، شدت آن‌ها را به درستی تنظیم کند و در مواقع پرتنش، واکنش سنجیده‌ای نسبت به احساسات درونی یا رویدادهای بیرونی نشان دهد.
هدف اصلی روانشناسان از آموزش مهارت کنترل هیجان این است که افراد بتوانند بدون سرکوب یا انکار احساسات و هیجانات خود، با آن‌ها به شیوه‌ای سالم و سازنده برخورد کنند. در حال حاضر، تکنیک‌های مختلفی در روانشناسی برای مدیریت هیجان وجود دارند که در ادامه این مقاله درباره آن‌ها صحبت می‌کنیم.
افراد با مدیریت هیجانی قوی و ضعیف چه ویژگی‌هایی دارند؟
افرادی که مهارت مدیریت هیجان و احساسات دارند، علاوه بر اینکه انواع هیجانات خود را بهتر می‌شناسند، می‌توانند بر هیجانات منفی تسلط داشته و آن‌ها را کم کنند و هیجانات مثبت را در زمان مناسب افزایش دهند. این افراد درک درستی از نیازها و خواسته‌های خود دارند، از همین‌رو آن‌ها را سرکوب نمی‌کنند. در واقع فردی که کنترل هیجان بالایی دارد، در زمان فوران هیجانات و احساسات، رفتار پخته و بالغانه‌ای از خود نشان می‌دهد. اما فرد دارای کنترل هیجان ضعیف به سرعت عصبانی و ناراحت می‌شود و از کوره در می‌رود. این افراد به دلیل زودرنج بودن و داشتن رفتار پرخاشگرانه دچار کاهش عملکرد می‌شوند.
چرا مدیریت هیجان مهم است؟
مهارت مدیریت هیجانات به فرد کمک می‌کند تا در شرایط سخت تصمیم درست‌تری بگیرد و سنجیده رفتار کند. زمانی که احساسات منفی مانند خشم، اضطراب یا غم به درستی کنترل نشوند، فرد مستعد تصمیم‌گیری اشتباه است که در اغلب موارد نتایجی همچون آسیب به روابط اجتماعی و ایجاد مشکلات جسمی و روانی به همراه دارد.
البته توانایی مدیریت هیجان فقط برای کنترل احساسات منفی نیست، بلکه احساسات مثبت مانند خوشحالی زیاد اگر به درستی کنترل نشوند، ممکن است فرد را به سمت تفريحات ناسالم، رفتارهای ضد اجتماعی و نامناسب بکشانند. چرا که در هر ۲ حالت، فرد تصمیمات احساسی می‌گیرد و اغلب پشیمان می‌شود.
از طرفی، توانایی کنترل هیجان نتایجی همچون افزایش خودآگاهی و اعتماد به نفس به همراه دارد. فردی که احساسات خود را می‌شناسد و می‌تواند آن‌ها را کنترل کند، کمتر تحت تاثیر شرایط بیرونی قرار می‌گیرد. در مجموع، می‌توان گفت مدیریت هیجان مثبت و منفی یکی از مهارت‌های مهم برای داشتن سلامت روان، روابط پایدار و توسعه فردی است.
اساسی‌ترین اصل در مدیریت هیجان چیست؟
اولین و مهم‌ترین مهارت مدیریت هیجان، خودآگاهی است. خودآگاهی یعنی اینکه بتوانیم احساسات خود را در لحظه بشناسیم. این شناخت هیجان باید بدون سرکوب یا درگیر آن‌ها شدن انجام شود. زمانی که بدانیم دقیقا چه احساسی داریم و علت بروز این احساس چیست، تصمیم درست‌تری می‌گیریم و واکنش‌مان منطقی‌تر خواهد بود. در واقع، خودآگاهی که در اینجا به معنی شناخت هیجان است، مثل یک چراغ راهنما به فرد کمک می‌کند تا به‌جای اینکه اسیر احساسات خود شود، آن‌ها را به سمت درستی هدایت کند. جالب است بدانید بدون خودآگاهی نمی‌توان مهارت مدیریت هیجان را کسب کرد؛ زیرا مشخص نیست که دقیقا با چه چیزی مواجه هستیم.
از دیگر مهارت‌های کنترل هیجان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنظیم هیجان: این مهارت به معنی توانایی کنترل شدت، مدت و نحوه ابراز احساسات است و به فرد کمک می‌کند تا به‌جای واکنش‌های سریع، رفتاری سنجیده داشته باشد.
- سازگاری با هیجان: سازگاری به معنی پذیرش هیجانات بدون انکار یا سرکوب است. این مهارت کمک می‌کند تا فرد بتواند خود را با احساسات متفاوتش تطبیق دهد و راه‌هایی برای مقابله سالم با آن‌ها پیدا کند.
- انعطاف‌پذیری هیجانی: این مهارت باعث می‌شود تا فرد در شرایط ناپایدار واکنش درستی از خود نشان دهد. در واقع، مهارت انعطاف‌پذیری توانایی سازگاری با تغییر نگرش و موقعیت جدید را تقویت می‌کند.
- تحلیل عوامل تاثیر گذار بر هیجان: این مهارت شامل شناسایی محرک‌های بیرونی و درونی است که بر احساسات ما اثر می‌گذارند. بدین شکل می‌توانیم کمتر در آن موقعیت قرار بگیریم و در صورت تجربه احساسات منفی، مدیریت بهتری داشته باشیم.
- ارتباط موثر: این مهارت کمک می‌کند تا احساسات‌مان را به شکل درستی با دیگران به اشتراک بگذاریم و احساسات آن‌ها را بهتر درک کنیم. در واقع، مهارت ارتباط موثر باعث می‌شود تا سوءتفاهم کاهش یابد و روابط به شکل سالم‌تری ایجاد شوند.
- گفتگو و حل تعارض: فردی که مدیریت هیجان بلد است، مهارت گفتگو و حل تعارض دارد. چنین فردی از توانایی صحبت کردن درباره احساسات و مشکلات خود به شکل سازنده و بدون درگیری یا پرخاشگری برخوردار است و راه‌حل منطقی برای برطرف شدن مشکلات‌شان پیشنهاد می‌دهد.
فواید مدیریت هیجان
مهارت کنترل هیجان و احساسات دارای فواید زیادی است که شامل موارد زیر می‌شوند:
- بهبود روابط اجتماعی
- کاهش اضطراب و استرس
- افزایش عملکرد و تمرکز
- تصمیم‌گیری بهتر
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- کاهش پرخاشگری و بدخلقی
- حفظ سلامتی بدن و کاهش مشکلات جسمی
دلایل اصلی ضعف در مدیریت هیجانات چیست؟
ضعف در کنترل هیجان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
- کمبود خودآگاهی: زمانی که ندانیم احساس‌مان چیست و چرا ایجاد شده، نمی‌توانیم آن را به درستی مدیریت کنیم.
- الگوهای غلط یادگیری: اگر شیوه‌های مقابله با هیجان را در دوران کودکی و نوجوانی به درستی آموزش نداده باشیم، نمی‌توان از آن‌ها در بزرگسالی انتظار کنترل صحیح احساسات و هیجانات در محیط کار و جامعه داشت.
- فشار روانی و استرس مزمن: وقتی که فرد به طور دائم تحت فشار روانی است، توانایی طبیعی مغز برای کنترل احساسات کاهش می‌یابد و ممکن است واکنش‌های هیجانی شدیدتر و غیر قابل کنترل بروز دهد.
- باورهای نادرست درباره هیجان: این باور غلط که بروز هیجانات یا مخفی کردن آن‌ها نشانه ضعف است، به طور افراطی در جامعه وجود دارد. این افکار مانع از مدیریت سالم احساسات می‌شوند.
- اختلالات روانی: برخی اختلالات مانند اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه، اسکیزوفرنی، اختلال شخصیت، و اختلال طیف اوتیسم، توانایی فرد را در کنترل هیجانات تحت تاثیر قرار می‌دهند.
تکنیک‌های مدیریت هیجان
شناخت تکنیک‌های کنترل هیجان نقش مهمی در تعدیل احساسات و افزایش کیفیت زندگی دارد. در اینجا مهم‌ترین روش‌های کنترل واکنش‌های هیجانی را آورده‌ایم:
۱- شناسایی هیجان
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مدیریت هیجان، تشخیص نوع آن است. افراد باید بتوانند بین احساساتی مانند خشم، غم، ترس، شرم یا ناامیدی تفاوت قائل شوند. برای کنترل این احساسات باید ابتدا واکنش طبیعی بدن‌مان را نسبت به آن‌ها بشناسیم.
۲- بروز هیجانات
ابراز سالم هیجانات، بدین معنی که بدون پرخاشگری، انکار یا سرکوب بیان شوند، بسیار مفید است. راه‌های مختلفی برای بروز هیجانات منفی وجود دارد. به عنوان مثال، فردی که اندوه بزرگی را تجربه می‌کند، می‌تواند با صحبت کردن درباره آن آرامش بیشتری بگیرد. در واقع، می‌توان گفت بروز هیجانات از انباشت و فوران ناگهانی آن‌ها جلوگیری می‌کند.
۳- یادداشت احساسات فردی
نوشتن احساسات یکی دیگر از تکنیک‌های موثر و کاربردی برای مدیریت هیجان است. این روش کمک می‌کند تا فرد هیجاناتش را بهتر درک کند، الگوهای تکرارشونده را بشناسد و راه‌حلی برای کاهش شدت آن‌ها بیابد.
۴- تمرینات آرامش‌بخش
تمرینات آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن ابزاری موثر برای تنظیم هیجانات هستند. در مواقعی که تحت فشار و تنش روانی شدیدی هستید، تمرینات آرامش‌بخش می‌توانند با آرام کردن سیستم عصبی و افزایش توانایی ذهنی به پردازش هیجانات کمک کنند.
۵- تجسم پیامدهای هیجان در رفتار
هیجانات در رفتار ما بروز پیدا می‌کنند؛ از همین‌رو برای کنترل‌شان باید از پیامدهای آن‌ها مطلع باشیم. در این تکنیک فرد قبل از بروز واکنش، پیامدهای احتمالی رفتار هیجانی خود را در ذهن مرور می‌کند. این کار نوعی مکث ذهنی به‌شمار می‌آید که به فرد اجازه می‌دهد تصمیم بهتری بگیرد و رفتار سنجیده‌تری داشته باشد.
۶- تغییر در افکار
هیجانات ما به شدت تحت تاثیر افکاری هستند که درباره یک موقعیت داریم. اگر افکار غیر منطقی یا منفی را کنار بگذاریم، مثلا به‌جای «همه چیز خراب شد» بگوییم «هنوز فرصت برای جبران هست»، احساسات‌مان به شکل متعادل‌تری بروز پیدا می‌کنند.
۷- کمک گرفتن از روانشناس
یکی از بهترین روش‌های آموزش مدیریت هیجان، مراجعه به روانشناس است. متخصصان سلامت روان با مشاوره فردی یا گروهی و استفاده از تکنیک‌های علمی به افراد کمک می‌کنند تا به مقابله با موقعیت استرس‌زا بپردازند و با تغییر در افکار و رفتار خود بتوانند مهارت مدیریت هیجانات را یاد بگیرند.
۸- تحریک‌زدایی از طریق واقعیت مجازی
گاهی متخصصان سلامت روان برای کنترل هیجان، فرد را در محیط شبیه‌سازی‌شده با موقعیت هیجانی قرار می‌دهند. این روش که با استفاده از فناوری واقعیت مجازی (VR) انجام می‌شود، به فرد کمک می‌کند تا یاد بگیرد در دنیای واقعی چگونه با هیجانات خود مواجه شود. روانشناسان معمولا از این تکنیک برای مواجهه و کنترل ترس، اضطراب، خشم و تنفر کودکان و بزرگسالان استفاده می‌کنند.
۹- تنظیم هیجان با بیوفیدبک
در این روش، با استفاده از دستگاه مخصوص اطلاعات فیزیولوژیکی بدن مانند ضربان قلب، تنفس، دمای بدن و فعالیت مغزی به فرد نشان داده می‌شوند. فرد پس از مشاهده بازخوردهای لحظه‌ای از میزان واکنش هیجانی خود، تلاش می‌کند تا برای کاهش شدت پاسخ بدنی‌اش خودکنترلی را یاد بگیرد.
۱۰- رفتاردرمانی دیالکتیک
رفتاردرمانی دیالکتیک (DBT) یکی دیگر از تکنیک‌های موثر برای مدیریت هیجان است که باید زیر نظر متخصص سلامت روان انجام شود. این تکنیک نوعی درمان شناختی رفتاری (CBT) است که با هدف شناسایی هیجانات و الگوهای فکری منفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. رفتاردرمانی دیالکتیک یک روش درمان موثر و کاربردی برای افرادی است که هیجانات شدید یا نوسانات عاطفی بالایی دارند. این تکنیک شامل مهارت‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، تحمل استرس، تنظیم هیجان و افزایش مهارت‌های بین فردی می‌شود.
مدیریت هیجان در نوجوانان
کنترل هیجان در نوجوانان اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این دوره زندگی پر از تغییرات شدید جسمی، روانی و اجتماعی است. نوجوانان در این دوره هیجانات شدیدی همچون خشم، ترس و اضطراب را تجربه می‌کنند که اگر کنترل آن‌ها را به درستی یاد نگیرند، ممکن است دچار رفتارهای پرخطر، پرخاشگری، انزوا و تصمیم‌گیری نادرست شوند. مهم‌ترین نکته برای مدیریت هیجان دانش آموزان در سنین نوجوانی این است که احساسات خود را بشناسند و به جای سرکوب یا نادیده گرفتن آن‌ها، به درستی ابرازشان کنند. آموزش مهارت کنترل هیجان به نوجوان کمک می‌کند تا به‌جای احساسات اغراق‌شده، احساسات واقعی خود را بشناسد و هر آن چیزی را که خارج از کنترلش است، رها کند؛ بدین شکل به خودش یا دیگران آسیب وارد نمی‌شود.
مدیریت هیجان برای کودکان
آموزش کنترل هیجان به کودکان از آن جهت که پایه‌های رشد عاطفی و اجتماعی آن‌ها را شکل می‌دهد، بسیار مهم است. کودکان در سال‌های اولیه زندگی خود، در حال یادگیری و درک احساسات‌شان و واکنش نشان دادن نسبت به آن‌ها هستند. اگر از همان ابتدا، احساسات‌شان را به درستی بشناسند و راه ابراز سالم آن‌ها را یاد بگیرند، در آینده رفتار سنجیده و متعادل‌تری نشان می‌دهند. خوشبختانه، تنظیم هیجان و احساسات در سنین پایین قابل آموزش است. شما می‌توانید کنترل هیجان را با تمرینات ساده همچون مواردی که در ادامه عنوان می‌کنیم، به کودک‌تان یاد بدهید:
- تمرین تنفس عمیق
- قصه‌گویی
- بازی
- صحبت در مورد احساسات
- شمارش معکوس اعداد (در صورت بلد بودن)
- الگوسازی (والدین یا مربیان باید خودشان رفتارهای کنترل‌شده‌ای نشان دهند.)
مدیریت هیجان در محیط کار
مهارت کنترل هیجان یکی از کلیدهای اصلی موفقیت شغلی و ایجاد محیط کاری سالم است. افراد در فضای کاری با چالش‌های زیادی همچون رقابت، انتقاد، فشار کاری، و اختلاف نظر مواجه می‌شوند و اگر نتوانند هیجانات خود را در چنین موقعیت‌هایی کنترل کنند، ممکن است دچار تنش یا کاهش بهره‌وری شوند. مهارت مدیریت هیجان به فرد کمک می‌کند تا در برابر شرایط استرس‌زا آرامش خود را حفظ کند و تصمیمات سنجیده‌ای بگیرد. به طور کلی، می‌توان گفت این مهارت نقش موثری در افزایش اعتماد دیگران به شما، ارتقای شغلی و ایجاد فضای کاری سالم همراه با خلاقیت و رشد فردی دارد.
نگاهی کوتاه به تکنیک مدیریت هیجان
مدیریت هیجان در زندگی پرتنش امروز، دیگر فقط یک مهارت فردی نیست، بلکه به عنوان یک ضرورت روانشناختی شناخته می‌شود. چرا که شناخت، درک و کنترل هیجانات نقش مهمی در سلامت روان، بهبود روابط اجتماعی، تقویت عملکرد تحصیلی و شغلی دارد. با پرورش این مهارت از کودکی، می‌توان به فرد کمک کرد تا در دوران نوجوانی و بزرگسالی در برابر چالش‌های مختلف، واکنش هیجانی کنترل‌شده‌ای داشته باشد.
ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با اهمیت، فواید و تکنیک‌های کنترل هیجان آشنا کردیم. اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
انواع مختلفی از هیجان در انسان شناخته شده‌اند که برخی مثبت و بعضی به عنوان هیجان منفی دسته‌بندی می‌شوند. روانشناسان شادی، غم، نفرت، خشم، علاقه و ترس را از اصلی‌ترین هیجانات انسان می‌دانند.
از مهم‌ترین عوارض عدم کنترل هیجان باید به نداشتن حس خوب به خود، احساس فشار و تنش روانی دائمی، بی‌تفاوتی و سردی، افزایش احتمال افسردگی، بروز خشم و نادیده گرفتن هیجانات دیگران اشاره کرد.
مصرف مواد مخدر و الکل، دیابت، افسردگی، اختلالات چند شخصیتی، اختلال اوتیسم، اختلال استرس پس از سانحه و اسکیزوفرنی می‌توانند موجب ضعف کنترل هیجان در بزرگسالان شوند.
منابع: medicalnewstoday | psychcentral | healthline
