درصد چربی بدن چگونه محاسبه می‌شود و مقدار نرمال آن چه قدر است؟

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

دقیق‌ترین روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن معمولا فقط در محیط‌های پزشکی و پژوهشی امکان‌پذیر است. با این حال، چند روش وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی در خانه از آن‌ها برای اندازه‌گیری چربی بدن استفاده کنید. سطح چربی بدن بسته به عوامل مختلفی از جمله جنس، سن و نوع بدن متفاوت است.

با این حال، چربی بدن می‌تواند یکی از نشانه‌های مهم سلامت باشد؛ زیرا داشتن چربی زیاد یا کم ممکن است نشانه‌ای از مشکل در سلامتی فرد باشد. در ادامه این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی روش محاسبه درصد چربی در بدن می‌پردازیم.

چربی بدن چیست؟

با وجود استفاده گسترده از واژه چربی برای توصیف تمام چربی‌های بدن، در واقع انواع مختلفی از چربی در بدن افراد وجود دارد. برخی از انواع چربی می‌توانند اثر منفی بر سلامت داشته باشند و به بروز بیماری‌ها کمک کنند. در حالی که برخی دیگر برای سلامتی افراد مفید و ضروری هستند.

تصویری از بافت چربی
عکس بافت چربی بدن

در نظر داشته باشید که پوست چرب داشتن به معنی بالا بودن چربی بدن انسان نیست. علاوه بر این، لاغر بودن نیز نشانه پایین بودن چربی بدن نیست؛ زیرا برخی افراد به‌طور ژنتیکی بیشتر مستعد داشتن درصد بالای چربی بدن و توده عضلانی کمتر هستند. انواع چربی بدن عبارت‌اند از:

۱. چربی سفید

این چربی از سلول‌های بزرگ و سفیدی تشکیل شده که زیر پوست یا در اطراف اندام‌ها در شکم، بازوها، ران‌ها و باسن ذخیره می‌شود. این سلول‌های چربی راهی برای ذخیره انرژی بدن برای استفاده‌های بعدی هستند و نقش بزرگی در عملکرد انواع هورمون‌ها دارند.

در حالی که مقداری چربی سفید برای سلامتی ضروری است؛ اما مقدار بیش از حد آن بسیار مضر است. اگر درصد چربی سفید بدن بالاتر از حد توصیه‌شده باشد، می‌تواند فرد را در معرض انواع مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های شریانی کرونری (Coronary Artery Disease)، فشار خون بالا، سکته مغزی، عدم تعادل هورمونی، عوارض بارداری، بیماری کلیوی، بیماری کبدی و سرطان قرار دهد.

۲. چربی قهوه‌ای

چربی قهوه‌ای نوعی چربی است که عمدتا در نوزادان یافت می‌شود، هرچند بزرگسالان نیز مقدار بسیار کمی از آن را در ناحیه گردن و شانه‌ها دارند. این نوع چربی برای گرم نگه‌داشتن بدن، اسیدهای چرب را می‌سوزاند. محققان به دنبال راه‌هایی برای تحریک فعالیت چربی قهوه‌ای هستند تا به پیشگیری از چاقی کمک کنند.

بیشتر بدانید: پودر آب پنیر

۳. چربی ضروری

چربی ضروری برای زندگی و بدن سالم کاملا ضروری است و در مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشای محافظت‌کننده از اندام‌ها یافت می‌شود. این نوع بافت چربی نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها ایفا می‌کند از جمله هورمون‌هایی که کنترل باروری، جذب ویتامین و تنظیم دما را بر عهده دارند.

۴. چربی زیرپوستی

چربی زیر‌پوستی به چربی ذخیره‌شده در زیر پوست اشاره دارد. این چربی ترکیبی از سلول‌های چربی قهوه‌ای، بژ و سفید است. اکثر چربی بدن ما زیر‌پوستی است؛ بنابراین متخصصان تناسب اندام از اندازه‌گیری چربی زیرپوستی به‌عنوان روشی برای تخمین درصد کل چربی بدن استفاده می‌کنند.

اینفوگرافیک انواع چربی بدن
چربی احشایی به‌عنوان چربی «بد» شناخته می‌شود؛ بنابراین مدیریت و کاهش آن از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم اهمیت دارد.

روش محاسبه چربی بدن

انواع روش‌ها برای محاسبه درصد چربی بدن عبارت‌اند از:

۱. کالیپرهای پوستی

کالیپرهای پوستی (Skinfold Calipers) روشی کم‌هزینه برای اندازه‌گیری چربی بدن ارائه می‌دهند. این ابزارها نسبتا برای استفاده آسان هستند و به‌خصوص زمانی که روش‌های دیگر که نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا آموزش تخصصی دارند در دسترس نیستند، مفید هستند.

این ابزارهای دستی با فشردن و اندازه‌گیری ضخامت چربی زیر‌پوستی در چندین ناحیه از بدن از جمله شکم، سه‌سر بازو و ران کار می‌کنند. معمولا توصیه می‌شود از روش اندازه‌گیری هفت نقطه‌ای کالیپرهای پوستی استفاده کنید که شامل گرفتن اندازه‌گیری‌های چربی از هفت ناحیه از بدن است. با این حال، اندازه‌گیری‌های هشت و سه نقطه‌ای نیز می‌توانند استفاده شوند. اندازه‌گیری‌های هفت نقطه‌ای همگی از یک سمت بدن گرفته می‌شوند و شامل موارد زیر هستند:

  • سه‌سر بازو
  • زیر کتف
  • قفسه سینه
  • ناحیه میانه زیر‌بغل
  • بالای باسن
  • شکم
  • ران

پس از گرفتن اندازه‌گیری‌ها، اعداد با یکدیگر جمع می‌شوند و عدد به‌دست‌آمده درصد چربی بدن را تعیین می‌کند. کالیپرهای پوستی در نسخه‌های دستی و دیجیتال وجود دارند و قیمت آن‌ها بسته به نوعی که انتخاب می‌کنید، متفاوت است.

بیشتر بدانید: قویترین قرص چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز

۲. اندازه‌گیری محيط بدن

اندازه‌گیری محيط بدن (CM) یک روش دیگر برای اندازه‌گیری چربی بدن در خانه است. در این روش از یک متر خیاطی برای گرفتن اندازه نقاط خاص بدن استفاده می‌شود. سپس اعداد به دست‌آمده در یک معادله محاسبه می‌شوند تا درصد چربی بدن تعیین شود. برای استفاده از این روش می‌توانید دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

با متر خیاطی، دور نقاط مشخص‌شده از بدن که در ادامه معرفی شده‌اند را سه‌بار اندازه بگیرید و عدد به‌دست‌آمده را به نزدیک‌ترین نیم اینچ گرد کنید. برای گرد کردن اعداد باید آن‌ها را به نزدیک‌ترین عدد ساده (صفر یا پنج) تبدیل کنیم. برای مثال، ۳۲.۷ اینچ به ۳۲.۵ اینچ گرد شده یا ۴۸.۲ اینچ به ۴۸ اینچ گرد می‌شود. نقاط اندازه‌گیری با توجه به جنسیت افراد متفاوت است. در نظر داشته باشید که اعداد در این روش باید به اینچ تبدیل شوند.

الف) نقاط اندازه‌گیری در زنان

نقاط اندازه‌گیری برای زنان عبارت‌اند از:

  • گردن: متر را در نقطه‌ای درست زیر حنجره قرار دهید و اندازه‌گیری کنید. (عدد به سمت بالا گرد می‌شود)
  • کمر: متر را در خط کمر طبیعی (باریک‌ترین بخش کمر) قرار دهید و اندازه‌گیری کنید. (عدد به سمت پایین گرد می‌شود)
  • باسن: متر را دور باسن قرار دهید، به‌صورتی که روی بالاترین قسمت یا برآمدگی آن قرار بگیرد.

ب) نقاط اندازه‌گیری در مردان

نقاط اندازه‌گیری برای مردان عبارت‌اند از:

  • گردن: زیر حنجره اندازه‌گیری و عدد به سمت بالا گرد شود.
  • کمر: از ناحیه ناف اندازه‌گیری شده و عدد به سمت پایین گرد می‌شود.

هنگام اندازه‌گیری نقاط بدن دقت کنید که متر کاملا صاف و به اصطلاح موازی با زمین باشد. سپس سه عددی که اندازه‌گیری کرده‌اید را با هم جمع کنید و از آن‌ها میانگین بگیرید. این میانگین‌ها سپس همراه با قد شخص در یک معادله وارد می‌شوند.

معادله برای محاسبه درصد چربی بدن در زنان به‌صورت زیر است:

درصد چربی بدن =163.205×log10​(کمر+ران−گردن)−97.684×log10​(قد)−78.387

معادله برای محاسبه درصد چربی بدن در مردان به‌صورت زیر است:

درصد چربی بدن=86.010×log10​(کمر−گردن)−70.041×log10​(قد)+36.76

بیشتر بدانید: چگونه لاغر شویم؟

۳. ترازوهای چربی بدن

ترازوهای چربی بدن یا ترازوی هوشمند بین افرادی که می‌خواهند به‌راحتی ترکیب بدنی خود را به‌طور منظم در خانه تحت نظر داشته باشند، محبوب هستند. برخلاف ترازوی‌های سنتی که فقط وزن بدن را اندازه‌گیری می‌کنند، ترازوهای چربی بدن وزن را با چیزی به نام متر امپدانس پا‌به‌پا (FFI) ترکیب می‌کنند.

FFI با ارسال جریان‌های الکتریکی به بدن و اندازه‌گیری پاسخ آن، چربی و توده عضلانی بدن را تخمین می‌زند. یکی از مشکلات ترازوی‌های هوشمند این است که دقت آن‌ها به ترکیب بدنی افرادی که هنگام ساخت ترازو برای تنظیم آن داوطلب شده‌اند، بستگی دارد. همچنین، میزان دقت می‌تواند در مدل‌های مختلف ترازوی هوشمند بسیار متفاوت باشد.

اینفوگرافیک روش‌های محاسبه درصد چربی بدن
محاسبه میزان چربی بدن می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت تناسب اندام و سلامت خود را بهتر درک کنید.

۴. اندازه دور کمر

اندازه‌گیری محیط دور کمر می‌تواند به شما ایده‌ای از سطح چربی بدن‌تان بدهد و مشخص کند که آیا مقدار زیادی چربی در ناحیه وسط بدن‌تان ذخیره شده است یا خیر. اندازه‌گیری محیط دور کمر آسان است و برخلاف بسیاری از روش‌های دیگر برای محاسبه آن نیاز به کمک دیگران ندارید.

برای اندازه‌گیری محیط دور کمر، دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

  • یک متر خیاطی را دور ناحیه وسط بدن‌تان (بالای استخوان‌های لگن) قرار دهید.
  • مطمئن شوید که نوار اندازه‌گیری به‌طور افقی دور کمر شما قرار دارد.
  • متر را محکم نگه‌دارید؛ اما مطمئن شوید که پوست را فشار نمی‌دهید.
  • پس از این که نفس خود را بیرون دادید، محیط دور کمر را اندازه‌گیری کنید.

هرچه اندازه دور کمر بیشتر باشد، احتمال تجمع چربی شکمی در بدن نیز بالاتر است.در حال حاضر، سازمان بهداشت جهانی (WHO) اندازه‌های بحرانی دور کمر را برای مردان ۱۰۲ سانتی‌متر و برای زنان ۸۸ سانتی‌متر مشخص کرده است. این سازمان توصیه می‌کند که مردان اندازه دور کمر را ۹۴ سانتی‌متر و زنان ۸۰ سانتی‌متر نگه دارند.

بیشتر بدانید: میوه های چربی سوز قوی

چربی بدن باید چند درصد باشد؟

همان‌طور که اشاره شد، درصد چربی بدن به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، نژاد و محیط زندگی بستگی دارد. همچنین توصیه می‌کنیم برای اندازه‌گیری دقیق چربی بدن به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید؛ اما به‌طور کلی میزان چربی بدن در جدول زیر قابل مشاهده است.

نوع چربیدرصد چربی بدن مرداندرصد چربی بدن زنان
چربی سفید۱۴ الی ۲۴ درصد۲۱ الی ۳۱ درصد
چربی ضروری۲ الی ۵ درصد۱۰ الی ۱۳ درصد

کمترین درصد چربی بدن در جهان به برخی از ورزشکاران حرفه‌ای به‌ویژه بدنسازان نسبت داده می‌شود. این افراد معمولا در طول مسابقات به سطح بسیار پایینی از چربی بدن می‌رسند که گاهی به حدود سه الی چهار درصد کاهش می‌یابد.

چربی بدن چگونه از بین میرود؟

چربی بدن عمدتا از طریق ترکیبی از فرآیندهای متابولیک و فعالیت بدنی از بین می‌رود. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، چربی‌های ذخیره‌شده را از طریق فرآیندی به نام لیپولیز تجزیه می‌کند و تری‌گلیسیریدها را به اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل می‌کند. این اجزا سپس توسط بافت‌های مختلف برای تامین انرژی استفاده می‌شوند. هنگامی که چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند، دی‌اکسید کربن به‌عنوان یکی از محصولات جانبی تولید شده و از طریق تنفس دفع می‌شود.

در نظر داشته باشید که دفع چربی بدن از طریق ادرار امکان‌پذیر نیست؛ اما فرآورده‌های فرعی متابولیسم چربی مانند آب می‌توانند از طریق ادرار دفع شوند. علاوه بر این، دفع چربی بدن از طریق مدفوع نیز امکان‌پذیر نیست؛ اما برخی از محصولات جانبی هضم و متابولیسم چربی از جمله چربی‌های هضم‌نشده می‌توانند در مدفوع دفع شوند.

تصویر یک آقا روی تردمیل که به‌شدت عرق کرده
کاهش چربی بدن نیازمند ترکیبی از تغذیه مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی است.

جمع‌بندی

همان‌طور که اشاره شد، میزان چربی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد. در این مقاله به بررسی ۴ روش خانگی برای محاسبه درصد چربی بدن پرداختیم. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

چربی بدن از چیست؟

این نوع چربی عمدتا از سلول‌های چربی به‌نام آدیپوسیت‌ها تشکیل شده است که انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کنند.

چربی پوست بدن از چیست؟

چربی پوست بدن عمدتا از سلول‌های چربی زیر پوست و غدد چربی تشکیل شده است که روغن طبیعی به نام سبوم تولید می‌کنند.

میزان چربی بدن باید چند باشد؟

میزان مناسب چربی بدن بستگی به جنس و سن فرد دارد؛ اما به‌طور کلی، برای مردان درصد چربی بدن بین ۱۰ تا ۲۰ درصد و برای زنان بین ۱۸ تا ۳۰ درصد مطلوب است.

چربی بدن چگونه دفع میشود؟

چربی بدن از طریق متابولیسم به گاز دی‌اکسید کربن و آب تجزیه می‌شود و سپس از طریق تنفس و عرق کردن دفع می‌شود. همچنین، مقادیر کمی از چربی می‌توانند از طریق ادرار و مدفوع نیز دفع شود.

اگر چربی بدن کم باشد چه میشود؟

کاهش زیاد چربی بدن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کاهش انرژی و اختلالات هورمونی شود.

چربی بدن چگونه آب میشود؟

چربی بدن از طریق فرآیندهای متابولیکی مانند اکسیداسیون چربی و کالری‌سوزی کاهش می‌یابد.

کدام چربی برای بدن ضرر دارد؟

چربی‌های اضافی بدن به‌ویژه چربی‌های احشایی که در اطراف ارگان‌های داخلی جمع می‌شوند، برای سلامتی مضر هستند. این نوع چربی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

چربی بدن از کجا خارج میشود؟

چربی‌ها عمدتا از طریق عرق کردن و بازدم از بدن خارج شده و مواد باقی‌مانده از متابولیسم نیز از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شوند.

منبع:

healthline | healthline

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد رای‌ها 3

هنوز امتیازی ثبت نشده

phatim@ramezani
فاطمه رمضانی

دانش‌آموخته روان‌شناسی‌ هستم؛ اما در یکی از کلاس‌های واقعیت‌درمانی به این بینش رسیدم که «روانپزشکی» ایکیگای گمشده زندگی من است. اکنون در حال تلاش کردن برای ورود به رشته پزشکی هستم، بیشتر به «ویلیام گلاسر» درونم پروبال می‌دهم، درباره علوم‌پزشکی می‌خوانم، می‌نویسم و با شما به اشتراک می‌گذارم.

مشاهده سایر مطالب
اشتراک در
اطلاع از
guest
(اختیاری)

در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید.

0 پرسش و پاسخ
بیشترین رأی
تازه‌ترین قدیمی‌ترین
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سؤال ها