اضطراب مزمن

10 روش ساده برای کنترل حمله عصبی

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
علائم مشابه کرونا

هر جایی که هستی، بدون مراجعه به آزمایشگاه، تست کرونا بده!

تست کرونا در محل
خون دماغ یا گوش درد

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره
مشکل در بلع

حلق و دهان، دروازۀ بدن هستن. وجود مشکل در اونها برای بقیۀ اندام‌ها هم مشکل ایجاد می‌کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافتِ مشاوره
خون در مدفوع

علت‌های مشاهدۀ خون در مدفوع می‌تواند هموروئید، بواسیر، کولیت روده و… باشه. برای تشخیص و درمان درست و به موقع، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
اختلال خواب

اختلال خواب اگه جدی گرفته نشه، سلامت جسم و روان رو درگیر می‌کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص اعصاب و روان بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
درد کمر، پا، دست یا زانو

دردهای اسکلتی یکی از شایع‌ترین علائم ایرانی‌هاست، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
سردرد

سردرد علت‌های مختلفی داره؛ از اضافه وزن گرفته تا اختلال در هورمون‌ها. برای تشخیص درست علت سردردت تا دیر نشده علائمت رو به متخصص مغز و اعصاب بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
معده درد یا حالت تهوع

سرطان معده سومین سرطان شایع ایران است. همین حالا علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافتِ مشاوره
زخم مداوم دهانی

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مُشاوره
سرفۀ مزمن

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص ریه بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره
اضطراب و استرس

تا دیر نشده علائمت رو به کارشناس روانشناس بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره

هرکس که از اختلال اضطراب مزمن رنج می‌­برد می­‌داند که حمله‌­ عصبی به هیچ وجه قابل کنترل نیست. در واقع تلاش برای کنترل کردن آن نیز گاهی حتی باعث بدتر شدن اوضاع می­‌شود. مخصوصا اگر جزو کسانی باشید که نمره بالایی در تست اضطراب کسب کرده اید.

زمانی که در اثر اضطراب مزمن دچار حمله عصبی می‌شوید، احساس می­‌کنید قفسه­‌ی سینه شما به سمت داخل فشرده می­‌شود. فشاری را حس می‌کنید که انگار که کسی روی دنده‌­های شما ایستاده است. به­ طرز هشداردهنده­‌ای نسبت به ریتم نفس کشیدن خود آگاه می­‌شوید. احتمالا با خود فکر می­‌کنید که نکند نفس بعدی آخرین نفسی باشد که می­‌کشید؟!

انگار بدون این­که زیر آب باشید در حال غرق شدن هستید. با خود فکر می­‌کنید “نمی‌­تونم نفس بکشم! دارم می‌­میرم! بعد با قدرت ادامه می‌دهید… نفس بکش… نفس بکش…”

بزرگ­ترین ترس کسی که با اضطراب مزمن دست و پنجه نرم می­‌کند این است که در مکان عمومی کنترل خود را از دست بدهد یا دچار حمله عصبی شود. به این ترتیب در شرایط آزاردهنده‌ای گیر خواهد افتاد و حتی ممکن است مورد تمسخر و تحقیر قرار بگیرد. زیرا زمانی که فرد ناگهان دچار اضطراب می‌­شود، حس می­‌کند دارد دیوانه می­‌شود و دیگر هیچ کنترلی روی ذهن خود ندارد.

اضطراب مزمن
استرس

تپش قلب، تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب فقط تعدادی از واکنش­‌های ترسناکی است که در هنگام حمله­‌ عصبی در فرد اتفاق می‌­افتد. ممکن است این علائم تشدید پیدا کند و افزایش یابد تا جایی ­که لرزش غیرعادی، تعریق، فشرده شدن سر و احساس خفگی را به فرد تحمیل کند.

اگر نتوانید راهی برای آرام شدن پیدا کنید، انگار خودتان را در لحظه­‌ حمله­‌ عصبی رها کرده‌­اید. حمله‌­ عصبی مانند سایر بیماری­‌های مزمن با دعا و دارو برطرف نمی‌­شود. اما به مرور زمان می‌­توانید راهکارهایی را برای مدیریت بهتر این وضعیت یاد بگیرید و تعداد حملات عصبی که به شما دست می‌دهد را کاهش دهید.

درک اضطراب مزمن

برای روشن شدن بیش‌تر موضوع بحث خود را با تعریف اضطراب از زبان بوئن آغاز می‌کنیم.

به واکنش بدن به یک تهدید واقعی یا خیالی اضطراب گفته می­‌شود. این فرآیند به نوعی در تمام جانداران وجود دارد.

موری بوئن، پدر نظریه‌ نظام­‌های طبیعی، معتقد است دو نوع اضطراب در انسان وجود دارد:

  • اضطراب حاد
  • اضطراب مزمن

احساس ناخوشایندی که هنگام رانندگی در هوای بد به شما دست می‌دهد و باعث می‌­شود آهسته‌تر رانندگی کنید، نمونه‌­ای از اضطراب حاد است. این نوع از اضطراب، در شرایط خطرناک به شما یادآوری می­‌کند که محتاطانه عمل کنید. در حقیقت این نوع اضطراب زنگ خطر طبیعی بدن است که به شما اطلاع می‌­دهد در معرض خطر هستید.

بنابراین این نوع اضطراب برای بقا مفید است. زمانی که عامل استرس‌­زا از بین برود اضطراب حاد هم برطرف می­‌شود. به عنوان مثال ممکن است قبل از رسیدن به مقصد آب و هوا بهتر شود.

طبق نظر بوئن ترس از شرایط فعلی اضطراب حاد را تشدید می‌کند. این درحالی­ است که ترس و اضطراب ناشی از فکر کردن به اتفاقی که ممکن است در آینده بیفتد، خوراک اضطراب مزمن است. بنابراین با منتظر بودن برای اتفاقات بد در آینده یا ترسیدن از اینکه نکند فلان اتفاق بیفتد! سوخت مورد نیاز برای اضطراب مزمن را فراهم می‌کند.

بودن در کنار افراد مضطرب یا داشتن والدین مضطرب نیز باعث می‌شود احتمال این‌که درگیر اضطراب مزمن شوید، افزایش پیدا کند. زیرا بروز علائم فیزیکی اضطراب ممکن است نمود ژنتیکی نیز داشته باشد.

اضطراب مزمن
دلشوره و استرس

۱۰ روش ساده برای کنترل اضطراب مزمن

اگر فرد مضطربی هستید، همیشه حس می‌کنید که یک صدا در حال تعقیب کردن شماست. این صدا تمام احساس ناامنی شما را می­‌شناسد و از آن علیه شما استفاده می‌­کند. تا جایی­ که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می­‌شود که همیشه به گوش‌تان می­‌رسد. برای فرار از این حس ناخوشایند در ادامه راهکارهایی را برای کنترل اضطراب مزمن و پیشگیری از حمله عصبی در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱) مصرف ویتامین ب ۶ و آهن

مصرف ویتامین ب ۶ و آهن نقش مهمی در تنظیم میزان تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین موجود در بدن کافی باشد، به شما کمک می‌کند از شر افکار منفی خلاص شوید و درصورت بروز هر گونه مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.

۲) تنفس دیافراگمی

هنگام حمله­‌ عصبی بهتر است به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای این­که قفسه­‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم به داخل و بیرون حرکت می­­‌کند.

برای این تنفس کافی است تصور کنید داخل شکم‌تان یک بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم را نیز طولانی‌­تر از دم کنید؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.

اضطراب مزمن
مشکلات تنفسی

۳) ریلکس کردن عضلات

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب مزمن شل کردن عضلات است. برای این کار ابتدا عضلات خود را منقبض کنید. سپس تمام ماهیچه‌های بدنتان را رها کنید. می‌­توانید این کار را از انگشتان پا شروع کنید. هر بار یک مجموعه از عضلات خود را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید.

۴) حمله عصبی خط پایان زندگی نیست!

هنگامی که دچار حمله عصبی هستید، به خودتان یادآوری کنید که تنها در حال تجربه­‌ یک حمله عصبی هستید و احساسی که دارید از علائم عادی آن است. سپس این علائم را برای خودتان تعریف کنید. به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش بدنتان به اضطراب مزمن است و به زودی برطرف می­‌شود.

معمولا اولین کاری که بیش‌تر افراد در این شرایط انجام می­‌دهند این است که سعی می­‌کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. اما برای پشت سر گذاشتن این حالت نباید علائم را پس بزنید. سعی کنید افکارتان را آرام کنید. این بهترین راه برای تسلط بر حمله عصبی است.

۵) کاهش مصرف کافئین

نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند. کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌­کند. به همین دلیل است که مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می‌­کند. تحقیقات نشان می‌­دهد که برانگیخته شدن اضطراب را بیشتر می­‌کند و حتی ممکن است منجر به بروز حمله عصبی شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش میزان اضطراب روزانه است.

اضطراب مزمن
مصرف کافئین

۶) چای بابونه بنوشید

طبق تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیر بابونه نه­ تنها خواص آرام‌­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مقابله با افسردگی موثر است.

۷) از تاثیر شوخ طبعی غافل نشوید

تماشای برنامه‌های کمدی باعث دور شدن ذهن از فضای اضطراب آور می‌شود. سعی کنید در ارتباط خود با دیگران نیز از شوخ طبعی غافل نشوید. البته فراموش نکنید که اصل اعتدال را در شوخ طبعی رعایت کنید.

۸) رنگ ­آمیزی

همانگونه که می‌دانید رنگ‌آمیزی سبب آرام شدن ذهن و کاهش استرس می‌شد. این فعالیت همچنین می‌تواند ذهن شما را نسبت به مسائل بازتر کند. به این ترتیب ذهن شما نیز بازتر و ریلکس‌تر می‌شود. تمرکز ذهن حین رنگ‌آمیزی و کارهای هنری یکی از مهمترین دلایل کاهش اضطراب است.

۹) ورزش

طبق تحقیقات ۲۰ دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش باعث می­‌شود احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. همچنین میزان ترشح اندورفین را نیز دربدن افزایش می‌دهد. افزایش حرارت بدن بر اثر ورزش همچنین باعث تغییر در پیوندهای عصبی شده و تولید سروتونین را نیز افزایش می‌دهد. پیوندهای عصبی وظیفه کنترل عملکرد و روحیه شناختی را برعهده دارند.

اضطراب مزمن و حمله عصبی
ورزش کنید

۱۰) اعتماد به نفس داشته باشید

اگر اعتماد به نفس داشته باشید و بدانید که می­‌توانید با هر تجربه‌­ای روبه‌­رو شوید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می‌­توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید. هرچه تجارب بیش‌تری داشته باشید، اعتماد به نفس شما نیز بیش‌تر می­‌شود. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌هایتان برای عبور از سختی‌ها به شما کمک می­‌کند از نگرانی‌های خود نسبت به آینده بکاهید.

هنگام تجربه اضطراب و حمله عصبی یادتان باشد که حالتان خوب می‌­شود. این نکات را فراموش نکنید. یکی از روش­‌های مطرح شده در این مطلب را که بهتر می‌تواند به شما کمک کند، انتخاب کنید. سپس به­ مرور زمان از این نکات برای کنترل علائم استفاده کنید. وقتی علائم را پشت سر گذاشتید یادتان باشد جان سالم به در برد‌ه‌اید و مقاوم هستید.

همیشه با خودتان تکرار کنید: ” این نیز بگذرد…! “

برای آشنایی با راه‌های کنترل اضطراب مزمن و حمله عصبی می‌توانید از راهنمایی‌های پزشکان روان شناس و پزشکان روان پزشک استفاده کنید.

[sibwp_form id=6]

 64,775 بازدید

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 4.1 / 5. تعداد رای‌ها 128

هنوز امتیازی ثبت نشده

Editorial team

تیم تحریریه درمانکده

مشاهده سایر مطالب
25 سؤال
  • سلام دوکتر عزیز واقعلا نمیدونم چطور از شما تشکر کنم من 12ساله این درد بامن همراه بود تو این چندسال فقت 4ماه این حالت بهم دست نداد ولی دوبار هرشب سراقم امد به هر دوکتری و قوق دوکتری رفتم نتیجه نگرفتم یعنی هیچ کس دردمو اینجوری که شما توزیح دادی نداد الان فهمیدن دردم چیه هیچ دوکتری بهم نگفت چرا وچگونه این توری میشم درمانش چیه راکارش جلوگیریش چطوری ولی شما بهم یاد دادی واقعلا از شما تشکر میکنم وارزوی درجات بالاترو دارم خسته نباشی

  • سلام جناب دکتر من ۲۴دسالمه مدت ۳ ساله با تنکی نفس ودرد قفسه سینه دارم زندکی. میکنم

  • سلام من یه چند روزی حدود سه بار بهم حمله عصبی وارد شده بی دلیل ، و اینکه حمله عصبی بهم وارد میشه نفسم به شمارش می افته‌ و ..‌ یه بار هم بعد این اتفاق بی دلیل گریه کردم .. و اینکه میتونین بهم کمک کنین ؟

    • سلام‌کافیه خونسردی خودتونو حفط کنید و اون لحظه که افکار منفی بسمت ذهنتون هجوم میاره درب ذهنتونو روشون ببندید و دائم به خودتون تلقین کنید که اینم ی بیماریه مثه سرما خوردگی که علائم سرما خوردگی تب و لرژ و درده و علائم عصبی شدن تپش قلب احساس مرگ واصضطراب و..که هر دوی اینها طی نیم تا یک ساعت میگذرت و ب حالت عادی بر میگردید..دائم اون لحظه با خودت تکرار کن این میگذره مثه دفه های قبل...و بگو حمله عصبی فقط ی هشدار طبیعی از طرف بدنه که در اختیار ما نیست ولی کنترلش دست ماست ..سعی نکن جلوش موضع بگیری بلکه بر عکس با آرامش اثرلتشو بپذیر و ی قرص آرامبخش بخور و بگو تا ی رب دیگه قرصه اثر میکنه و من به حالت نرمال بر میگردم...اینم بخشی از زندگی منه چی میشه کرد ولی خوشا که میگذرد

    • تهمینه میرزای گفت:

      سلام من دچارهمله عصبی شدم وقتی میخندم وست خده گریم میگیره باید چیکارکنم تا خوب بشم

    • سلام من قرص متورال که برای ضربان قلب هست و فشار خون و نارسایی احتقان قلب رو تنظیم میکنه خوردم و خیلی داره کمکم میکنه اولش از روزی دوبار یک چهارم شروع کردم تا به روزی دوبار نصفه میخوردم ولی الان باز یک چهارم شده چون خیلی بهترم و زمانی که استرسم بالاس حالت تهوع و اسهال میشم عذر میخوام قرص دمیترون و لوپرامید که برای اسهال و استفراق هست میخورم عالی میشم روزی یبار این حس واقعا بده و شرایط سختی هست از مسئول همکده ممنونم که این مطالب مفید رو برامون گذاشته امیدوارم کمکی تونسته باشم براتون انجام بدم

      • سلام من بعد از دعوای بدی که با همسرم داشتم و سرم جوری داد کشید که دیگه از صدای پاهاش و حرف زدنش عصبی میشم سالهاست که نمیتونم صدای بلند هیچ شخص و تحمل کنم و عصبی میشم الان صدای نفس هاش هم در خواب من و اذیت میکنه و جوری میشم که از ترس ضربان قلبم نمی افته صدای در و صدای پاهای هر شخصی وحشتی به جانم میندازه که از ترس احساس میکنم اون داره میاد سمت من دارم میمیرم و خفه میشم من فقط با ایشون این مشکل رو دارم و هرکاری میکنم اروم نمیشم

  • سلام من حدود اسالی هست بیش از اندازه به موضوعات منفی فکر میکنم و بعدش باعث میشه ضربان قلبم بالا بره و فشار خون هم همینطور طوری که حالم واقعا بد میشه حس میکنم دارم میمیرم سرو صورتم مور مور میشه

    • روزگار گفت:

      سلام. خسته نباشید. من با گریه درصد زیادی از استرس و ناراحتیم رو تخلیه میکنم. ماه پیش مشکلی پیش اومد که گریه نکردم بهم فشار عصبی وارد شد. یکباره نفسم منقطع شد، دستهام قفل شد و دهنم کج شد. به تنفس تند تند، بعد از نیم ساعت خوب شدم. آیا احتمالش هست سکته بوده باشه؟ یا فشار عصبی بوده؟ ۳۵ ساله هستم ممنون

    • آیا تا بحال صدها بار اینجوری شدید و ی صدایی از درون بهتون گفته الانه که بمیرید آیا مرده اید؟؟؟ پس از همینجا اطمینان کامل داشته باش در این حالت تو هیچیت نمیشه نه قبلنا ن بعدن و عقط فکرش میاد تو سرت و روزیکه بیدار شدی و احساس کردی ناخوشی ی پرانول ۲۰ بخور هون باعث کنترل اضطراب و کنترل منظم ضربانت میشه و در اون لحظه آستانه صبرتو بالا ببر با خودت بگو من تحمل وضعیت شدیدترازین دارم و به راحتی وا نمیدم و مطمعنم تا نیم سات دیگه ب حالت نرمال بر میگردم و آرامش بر تمام روح و روان و جسمم حکم فرما خواهد شد

  • سلام من مواد کشیدم حشیش بعد سه ساعت سوز مایونز وتخم مرغ خردم هم که دارم غذارو میخرم درد فک وگوش شروع شد که رسید سردرد شدید گرفتم وعراق سرم حس میکنم که دارن منفجر میشن واحساس که میخام دیوانه بشم بعدش خوب شدم دوباره برگشتم تریاگ کشیدم هم حالت گرفتم وحس اینکه میخام بمیرم وسردرد شدید گرفتم بازم خوب شدم بعد از۸ روزدوباره مواد کشیدم همن حالت گرفتم به کدم دکتر باید مراجع کنم

  • سلام هر وقت موضع ناراحت کننده مثل جربحث پیش میاد تا چند روز تو سرم همیشه دارم مرور میکنم بعد حالت ی نوع مثل فوویا دلشوره دلتنگی خفگی شدید که می‌خوام فقط جای باشم حتی سقف نداشته باشه بهم دست میده که خیلی حا لا بد هستش فشار خونم بالا می‌ره اینقدر حالم بد میشه که می‌خوام دوباره صبحت کنم درباره موضعی پیش اومده تا یکم آروم بشم متاسفانه کسی در نمیکنه تور خدا بگین چکار کنم

  • من بعد از فوت پدرم درد قفسه سینه و احساس لرزش در قفسه سینه و گز گز و مور مور بدن دارم و بدخوابی و پریدن از خواب اوایل ضربان قلب بالا هم داشتم و ترس، از این حالت ها.وزوز گوش و ضربان در گوش .. تقریبا همیشه باهام هستند انگار بدنم آرام نمی گیرد اینا اختلال پانیک است یا اختلال اضطراب چیکار کنم بدون دارو درمان میشم؟ همش می ترسم مرض جسمی گرفته باشم. چند ماه قبل از فوت پدرم که اسفند پارسال بود از خواب می پریدم با لرزش در قفسه سینه و یک درد خفیفی تو قفسه سینه رفتم دکتر قلب اکو و نوار قلب گفتند سالم است ولی در اثر این شوک کلی، علائم اضافه و تشدید شدند قبلا هم اصلا سابقه اضطراب نداشتم آخرین آزمایشام خرداد پارسال همه چی تنظیم بود تو بهمن هم کم خونی و تیروئید چک کردم نرمال بود نمی دونم چیکار کنم زندگیم تلخ شده

  • سلام، وقتی ک عصبی میشم و ناراحتی پیش میاد رگای گردنم ب شدت درد میگیره و کشیده میشه و راه نفسم بند میاد، علتش چیه، باید چیمارکنم

    • سلام بنظرم خوشحال باش چون ناراحتی های اعصاب یا روحی اگه جایی از آدم درد کنه میتونه زود متوجه بشه و مراجعه کنه ولی برای مثال خود من یه نوع حمله عصبی بهم وارد میشه که هیچ کس نمیفهمه و نادرترین مورداس کاملا همه چی و برعکس میبینم و شک ب همه چی و اطمینان ب حال خودم و مریض دیدن بقیه این خسته

  • محمد رضا گفت:

    سلام تو عقد با خانواده همسرم مشکل خوردم کار به دادگاه کشیده همش قلبم درد میکنه دستم یجوریه پیشونیم همش خیس عرق میشه با ورزش و تنفس یکم خوب میشه ولی بعدش دوباره فکر میکنم یا زنگ میزنن پیام میدن بازم عصبی میشم

  • محمد مهدوی گفت:

    همه این روش ها رو انجام دادم اما هیچ نتیجه مثبت رو تو یک سال دریافت نکردم

    • سلام من عموما برای همه مسائل حساس وزود رنج هستم از بچگی تاحالا سر مسائل روزمره دچاراضطراب می شدم چند سالی میشه که وقتی مشکلی مسئله ای پیش میاد دچار استرس شدیدمیشم تنگی نفس ضربان قلب تند تاری دید واز کوره در رفتن درد شدید عضلات بهم واردمیشه که خیلی روی حافظه وجسم وروح روانم اثر مستقیم داره باید چکار کنم

ارسال سؤال

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.