تحمل پریشانی چیست و چگونه احساسات شدید را کنترل کنیم؟

اگر وقتی ناراحت، عصبانی یا مضطرب می‌شوید سریع دنبال فرار از موقعیت، دعوا، گریه شدید، پرخوری، قطع رابطه یا تصمیم عجولانه می‌روید، احتمالا مشکل فقط «احساس بد» نیست؛ مهارت تحمل پریشانی هم نیاز به تقویت دارد. مهارتی که باعث می‌شود انسان بدون واکنش‌های آسیب‌زا، از دوره‌های دشوار عبور کند و بتواند در میان آشفتگی ذهنی، آرامش و تعادل بیشتری داشته باشد.

تحمل پریشانی چیست؟

تحمل پریشانی یا Distress Tolerance به توانایی فرد برای کنار آمدن با احساسات، افکار و موقعیت‌های ناخوشایند بدون واکنش‌های تکانشی و آسیب‌زا گفته می‌شود. همه انسان‌ها در زندگی با استرس، ناکامی، غم، خشم یا اضطراب روبه‌رو می‌شوند؛ اما تفاوت افراد در این است که تا چه اندازه می‌توانند این فشار روانی را تحمل و مدیریت کنند.

افرادی که تحمل پریشانی بالاتری دارند، هنگام مواجهه با مشکلات، کمتر دچار رفتارهایی مانند پرخاشگری، فرار از موقعیت یا تصمیم‌گیری عجولانه می‌شوند و بهتر می‌توانند شرایط را به طور منطقی ارزیابی کنند. در حالی که، افراد با تحمل پریشانی ضعیف ممکن است برای کنار آمدن با احساسات آزاردهنده به رفتارهای ناسالمی مانند خودآزاری، پرخوری افراطی، مصرف مواد مخدر یا سایر رفتارهای تکانشی روی آورند. این اقدامات نوعی خودتخریبی به‌شمار می‌آیند و آرامشی که می‌دهند کوتاه‌مدت است، حتی این امکان وجود دارد که احساسات آزاردهنده با شدت بیشتر و همراه با احساس گناه و شرم برگردند.

تعریف مفهومی تحمل پریشانی

مفهوم تحمل پریشانی در روانشناسی به ظرفیت ذهنی و هیجانی فرد برای تجربه و مدیریت احساسات ناخوشایند، بدون از دست دادن کنترل رفتاری می‌پردازد. این مفهوم، نشان می‌دهد انسان تا چه اندازه توانایی کنترل هیجانات و مدیریت فشارهای روانی (نشانه‌های سلامت روان) دارد و می‌تواند ناکامی، اضطراب، خشم یا دردهای عاطفی را تاب بیاورد؛ بدون اینکه به رفتارهای تکانشی، اجتنابی یا آسیب‌زا دست بزند. در واقع، تحمل پریشانی فقط به تحمل کردن سختی‌ها محدود نمی‌شود؛ بلکه شامل توانایی پذیرش هیجانات، حفظ تعادل روانی و انتخاب واکنش‌های سازگارانه در شرایط دشوار است. اگر کنجکاوید بدانید دیگر نشانه های سلامت روان چیست، می‌توانید مقاله مرتبط با آن را در درمانکده بخوانید.

در حال حاضر، مفهوم Distress Tolerance یکی از مهارت‌های مهم در روان درمانی، به‌ویژه در رویکرد رفتار درمانی دیالکتیکی (Dialectical Behavior Therapy) که با نام اختصاری DBT شناخته می‌شود، به‌شمار می‌آید. این مهارت اگر زیر نظر تراپیست خوب به کار گرفته شود، به فرد یاد می‌دهد به جای حذف فوری احساسات منفی، آن‌ها را بپذیرد و بدون قضاوت تجربه کند تا شدت واکنش‌های هیجانی کاهش یابند.

Although research on distress tolerance is still emerging, it has already shown that poor distress tolerance plays an important role in both the development and maintenance of a number of mental health conditions, including: Anxiety disorders Mood disorders Post-traumatic stress disorder (PTSD) Substance use Personality Disorders

اگرچه پژوهش درباره تحمل پریشانی هنوز در حال گسترش است، اما تاکنون نشان داده است که تحمل پایین پریشانی نقش مهمی هم در ایجاد و هم در تداوم شماری از اختلالات سلامت روان دارد، از جمله: اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، مصرف مواد و اختلالات شخصیت

به نقل از سایت: verywellmind

چه عواملی بر توانایی تحمل پریشانی فرد تاثیر می‌گذارند؟

توانایی تحمل پریشانی در همه افراد یکسان نیست و عوامل مختلف زیستی، روانی و محیطی می‌توانند روی آن تاثیر بگذارند. برخی افراد به طور طبیعی در برابر فشارهای روانی مقاوم‌تر هستند، در حالی که بعضی دیگر حتی در موقعیت‌های نه‌چندان شدید، احساس درماندگی می‌کنند.

 مهم‌ترین عوامل موثر بر این مهارت را می‌توان شامل موارد زیر دانست:

۱- تاثیرات بیولوژیکی

محققان معتقدند تاثیرات بیولوژیکی نقش مهمی در میزان تحمل فرد در برابر احساسات و پریشانی عاطفی دارند. شبکه‌های عصبی، شیمی مغز و ساختارهای خاص مغز ممکن است با رفتارهای تکانشی برای فرار از پریشانی مرتبط باشند. برخی افراد به صورت ژنتیکی حساسیت هیجانی بیشتری دارند و مغز آن‌ها نسبت به استرس و محرک‌های منفی، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد. عواملی همچون تغییر در عملکرد هورمون استرس مانند کورتیزول یا فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک می‌توانند باعث کاهش توانایی فرد در کنترل هیجانات شود. علاوه بر این، کمبود خواب، خستگی مزمن، دردهای جسمی و برخی بیماری‌ها می‌توانند تحمل روانی فرد را کاهش دهند.

۲- باورهای تحریف‌شده و افکار منفی

نوع تفکر انسان به شدت در میزان این مهارت نقش دارد. افرادی که دچار خطاهای شناختی مانند فاجعه‌سازی، تفکر صفر و صدی یا تعمیم افراطی هستند، معمولا موقعیت‌های دشوار را شدیدتر و تهدیدکننده‌تر درک می‌کنند. برای مثال، فرد ممکن است یک شکست کوچک را «پایان همه چیز» تصور کند یا باور داشته باشد که «نمی‌توانم این شرایط را تحمل کنم». این افکار تحریف‌شده باعث افزایش اضطراب و کاهش توانایی مقابله سالم با فشارهای روانی می‌شوند. نمونه‌هایی از باورهای تحمل‌ناپذیر در برابر فشار روانی و پریشانی عبارت‌اند از:

• این وحشتناک است.
• من نمی‌توانم با این موضوع کنار بیایم.
• من از این احساس متنفرم.
• زندگی هرگز طبق میل من پیش نمی‌رود.
• من باید از این احساسات فرار کنم.
• من هرگز بهتر نمی‌شوم.

چنین باورهای پریشان‌کننده‌ای می‌توانند در بلندمدت منجر به رفتارهای گریز همچون کناره‌گیری، اجتناب و گاهی خودآزاری شوند.

۳- تجربه‌های کودکی و سبک تربیتی

محیط خانوادگی و تجربه‌های دوران کودکی، تاثیر زیادی بر شکل‌گیری مهارت تحمل پریشانی دارند. کودکانی که در محیط‌های پرتنش، بی‌ثبات یا همراه با انتقاد شدید رشد می‌کنند، ممکن است در بزرگسالی توانایی کمتری برای مدیریت هیجانات داشته باشند. از طرفی، والدینی که به فرزند خود فرصت حل مسئله، تجربه ناکامی و تنظیم احساسات را می‌دهند، معمولا به تقویت تحمل روانی او کمک می‌کنند.

۴- مهارت‌های تنظیم هیجان

افرادی که مهارت کافی در شناخت و مدیریت احساسات خود ندارند، معمولا هنگام تجربه خشم، اضطراب یا غم، فوری دچار آشفتگی روانی می‌شوند. ناتوانی در بیان احساسات، سرکوب هیجانات یا واکنش‌های تکانشی می‌تواند توانایی تحمل پریشانی را کاهش دهند. در مقابل، یادگیری مهارت‌هایی مانند ذهن آگاهی، راه‌های کنترل خشم، آرام‌سازی روانی و حل مسئله به افزایش کنترل هیجانی کمک می‌کنند.

۵- استرس مزمن و فشارهای محیطی

قرار گرفتن طولانی‌مدت در شرایط پراسترس مانند مشکلات مالی، تعارض‌های خانوادگی، فشار کاری یا شکست عاطفی می‌تواند ظرفیت روانی فرد را کاهش دهد. وقتی ذهن و بدن برای مدتی در حالت تنش باقی بمانند، ممکن است علائم اضطرابی شدید یا حتی حمله پانیک را تجربه کنیم در مدیریت استرس دچار مشکل شویم.

۶- ویژگی‌های شخصیتی

برخی افراد با ویژگی‌های شخصیتی تکانشگری، حساسیت هیجانی بالا، کمال‌گرایی یا وابستگی عاطفی شدید، ممکن است تحمل پریشانی کمتری داشته باشند. در مقابل، ویژگی‌هایی مانند انعطاف‌پذیری روانی، تاب‌آوری، خوش‌بینی واقع‌بینانه و خودآگاهی باعث می‌شوند تا فرد بهتر بتواند از مهارت‌های مقابله با بحران و شرایط دشوار استفاده کند.

۷- مشکلات روانشناختی و اختلالات روانی

برخی از مشکلات روانشناختی و اختلالات روانی مانند اضطراب مزمن، افسردگی، اختلال شخصیت مرزی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌توانند با کاهش تحمل پریشانی همراه باشند. در این شرایط، شدت هیجانات منفی بیشتر است و این احتمال وجود دارد که فرد برای کاهش فوری ناراحتی و احساسات آزاردهنده، به رفتارهای ناسالم مانند پرخاشگری یا مصرف مواد مخدر روی بیاورد. از همین‌رو می‌توان گفت درمان مشکلات زمینه‌ای روانشناختی نقش مهمی در افزایش تاب‌آوری پریشانی دارد. اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان درگیر احساسات آزاردهنده یا مشکلات روانشناختی هستید، می‌توانید برای جلوگیری از کاهش توانایی تحمل روانی خود، با روانشناس آنلاین صحبت کنید.

انواع تکنیک‌های تحمل پریشانی

یادگیری مهارت تاب‌آوری پریشانی به شما در مدیریت احساسات دشوار کمک می‌کند. بسیاری از تکنیک‌های افزایش تحمل پریشانی ریشه در رفتاردرمانی شناختی دارند و به فرد کمک می‌کنند افکار منفی و واکنش‌ها هیجانی خود را بهتر مدیریت کند و بتواند بحران‌های عاطفی را راحت‌تر پشت سر بگذارید. رایج‌ترین تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:

۱- حواس‌پرتی

حواس‌پرتی راهکاری موثر برای افزایش تاب‌آوری پریشانی است. شما به کمک روش‌های مختلف حواس‌پرتی می‌توانید ذهن خود را از احساسات آزاردهنده دور کنید. البته این تکنیک به معنی فرار دائمی از مشکل نیست؛ بلکه فرصتی ایجاد می‌کند تا فرد آرام‌تر شود و شدت هیجان کاهش یابد. نمونه‌های پرت کردن حواس شامل پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی، صحبت با دوست مورد اعتماد، ورزش سبک، تماشای فیلم، نقاشی و مطالعه یک کتاب یا انجام بازی‌های فکری هستند.

۲- بهبود لحظه

این تکنیک شامل استفاده از روش‌های مختلف برای کمک به قابل تحمل کردن موقعیت استرس‌زا است. تجسم یک صحنه آرامش‌بخش، جستجوی جنبه مثبت ماجرا یا استراحت دادن به ذهن و انجام کار لذت‌بخش، همگی نمونه‌هایی از راهکارهای موثر برای بهبود بخشیدن لحظه و افزایش توانایی تحمل پریشانی به‌شمار می‌آ‌یند.

۳- سنجیدن مزایا و معایب

این تکنیک تحمل پریشانی به معنی در نظر گرفتن مزایا و معایب بالقوه تحمل یا عدم تحمل پریشانی است. شما به کمک این تکنیک می‌توانید پیامدهای کوتاه‌مدت و بلندمدت یک عمل را بسنجید.

۴- پذیرش رادیکال

پذیرش رادیکال یکی از مهارت‌های مهم در رویکرد رفتار درمانی دیالکتیکی است که بر پذیرش کامل واقعیت، بدون مقاومت ذهنی تاکید دارد. در این تکنیک، فرد می‌آموزد شرایطی را که قابل تغییر نیستند بپذیرد، حتی اگر دردناک یا ناخواسته باشند. این پذیرش، به معنی تایید یا رضایت از شرایط نیست؛ بلکه به معنی توقف جنگ درونی با واقعیت است. زمانی که فرد با واقعیت درگیر نمی‌شود، انرژی روانی او آزاد خواهد شد و می‌تواند آن را صرف حل مسئله یا سازگاری بهتر کند.

۵- ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به معنی توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال است. در این تکنیک که از برخی جنبه‌ها با اصول واقعیت درمانی مانند پذیرش واقعیت و افزایش آگاهی فرد از رفتارها و احساسات خود همپوشانی دارد، فرد یاد می‌گیرد به جای فرار از احساسات یا درگیر شدن با افکار منفی، آن‌ها را همان‌طور که هستند، مشاهده کند. برای مثال، به جای اینکه بگوید «نباید اینقدر مضطرب باشم»، فقط متوجه می‌شود که «الان اضطراب دارم». این تغییر نگرش باعث می‌شود شدت درگیری ذهنی کاهش یابد و فرد بتواند از هیجانات ناسالم خود فاصله بگیرد.

چگونه مهارت تحمل پریشانی را تمرین کنیم؟

بسیاری از رفتارها که در DBT و انواع دیگر درمان‌ها بر آن‌ها تاکید می‌شود، تمرینی برای منحرف کردن ذهن‌تان از احساسات شدید و آزاردهنده هستند. در جدول زیر در مورد آن‌ها بیشتر توضیح می‌دهیم:

نظریه های تحمل پریشانی

تحمل پریشانی در روانشناسی بر پایه دیدگاه‌ها و نظریه‌های مختلفی توضیح داده می‌شود که هر کدام به نقش هیجانات، افکار و شیوه مقابله انسان با فشارهای روانی اشاره می‌کنند. این نظریه‌ها توضیح می‌دهند که چرا بعضی افراد در برابر استرس و احساسات منفی مقاوم‌تر هستند و بعضی دیگر سریع‌تر دچار واکنش‌ها هیجانی و رفتارهای تکانشی می‌شوند:

• نظریه رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): یکی از مهم‌ترین دیدگاه‌ها است که در آن، تحمل پریشانی به عنوان مهارتی برای پذیرش و مدیریت هیجانات شدید بدون فرار یا رفتار آسیب‌زا شناخته می‌شود. این رویکرد، تاکید دارد که فرد باید بیاموزد دردهای روانی را بدون قضاوت بپذیرد و از روش‌های سالم برای عبور از بحران استفاده کند.
• نظریه تحمل پریشانی هیجانی: این نظریه که بیشتر با نام نظریه تنظیم هیجان شناخته می‌شود، بر نقش توانایی کنترل و مدیریت هیجانات در سلامت روان اشاره دارد. براساس این نظریه افرادی که مهارت تنظیم هیجان ضعیفی دارند، معمولا تحمل کمتری در برابر اضطراب، خشم و ناکامی نشان می‌دهند و بیشتر در معرض رفتارهای تکانشی قرار می‌گیرند.
• رویکرد شناختی رفتاری (CBT): در این رویکرد، تحمل پریشانی با نحوه تفسیر رویدادها و افکار فرد مرتبط است. این نظریه بیان می‌کند که بسیاری از واکنش‌های شدید هیجانی از افکار منفی می‌آیند؛ بنابراین اگر فرد بتواند افکار ناکارآمد را شناسایی و اصلاح کند، توانایی بیشتری برای تحمل شرایط دشوار خواهد داشت.
• نظریه مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): برخی نظریه‌های مبتنی بر پذیرش مانند رویکرد ACT معتقدند، تلاش افراطی برای حذف احساسات منفی می‌تواند رنج روانی را بیشتر کند. در این دیدگاه، فرد یاد می‌گیرد احساسات ناخوشایند را به عنوان بخش طبیعی از تجربه انسانی بپذیرد و در عین حال براساس ارزش‌ها و اهداف زندگی خود عمل کند.

کلام پایانی

تحمل پریشانی یکی از مهم‌ترین مهارت‌های روانشناختی برای مدیریت احساسات دشوار و عبور سالم از موقعیت‌های استرس‌زا است. این مهارت به فرد کمک می‌کند در زمان تجربه اضطراب، خشم، ناکامی و بحران‌های عاطفی، به جای واکنش‌های تکانشی و آسیب‌زا، آرامش و کنترل بیشتری داشته باشد. عوامل مختلفی مانند ویژگی‌های زیستی، سبک فکری، تجربه‌های کودکی و مهارت تنظیم هیجان می‌توانند بر میزان تاب‌آوری پریشانی تاثیر بگذارند؛ اما خوشبختانه این توانایی قابل یادگیری و تقویت است.

ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با مفهوم، راهکارهای تقویت و روش‌هایی برای تمرین تحمل پریشانی آشنا کردیم. اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان متخصص همچون روانشناسان باتجربه مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.

سوالات متداول

منابع: verywellmind | dialecticalbehaviortherapy