استرس صبحگاهی یکی از شایع‌ترین اختلالات روان‌شناختی در دنیای پرتنش امروزی است که بسیاری از افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این وضعیت می‌تواند موجب بروز احساس بی‌قراری، تپش قلب، حالت تهوع یا افکار منفی مزاحم در ابتدای صبح شود. تشخیص و مدیریت این وضعیت اهمیت بسیار زیادی در کنترل این نوع استرس دارد و از طرفی تداوم این حالت ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مزمن روانی را در فرد افزایش دهد. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با دلایل و همچنین روش‌های موثر برای درمان این مشکل آشنا شوید.
فهرست محتوا
استرس صبحگاهی چیست؟
استرس صبحگاهی نوعی اضطراب، تنش و نگرانی است که فرد این احساسات را درست پس از بیدار شدن از خواب یا در دقایق اولیه روز تجربه می‌کند. این نوع استرس معمولا بدون هیچ اتفاق خاصی بروز می‌کند و با علائمی مانند تپش قلب، احساس سنگینی در قفسه سینه، بی‌قراری، تهوع، تفکرات منفی و گاهی بی‌انرژی بودن همراه است. برخلاف استرس‌های عادی که در طول روز و به دنبال یک عامل مشخص ایجاد می‌شوند، استرس صبحگاهی اغلب نتیجه فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی سمپاتیک، افزایش سطح کورتیزول در بدن و نگرانی‌های انباشته‌شده ذهنی است.
اگر این وضعیت ادامه‌دار شود، می‌تواند عملکرد شغلی، روابط اجتماعی و حتی سلامت جسمی فرد را به خطر بیندازد. لازم به ذکر است که استرس با اضطراب متفاوت است و نباید این ۲ را با هم اشتباه بگیرید. برای درک بهتر تفاوت استرس و اضطراب باید بدانید که استرس معمولا به یک عامل خارجی مانند امتحان یا کار اشاره دارد، اما اضطراب بیشتر از درون می‌آید و اغلب هیچ دلیل مشخصی ندارد.
چرا صبح‌ها دچار استرس و اضطراب می‌شویم؟
احساس اضطراب و استرس صبحگاهی، پدیده‌ای است که معمولا ریشه‌های روانی، فیزیولوژیکی و رفتاری دارد. مهم‌ترین دلیل این احساس، تغییرات هورمونی بدن است. در بسیاری از موارد، علت بیدار شدن از خواب با استرس نشانه افزایش هورمون کورتیزول در بدن است. کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، در ساعات ابتدایی صبح به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند. این فرآیند بخشی از چرخه شبانه‌روزی بدن است، اما در برخی افراد این افزایش سطح کورتیزول به قدری بالاست که منجر به علائم اضطرابی می‌شود.
از دیگر دلایل استرس صبحگاهی می‌توان به مصرف بیش از حد کافئین، خواب بی‌کیفیت، مصرف زیاد مواد قندی در اول صبح، هجوم افکار منفی مربوط به مسئولیت‌های روزانه، نگرانی از آینده، ترس از عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه، برنامه‌های فشرده و غیر قابل کنترل اشاره کرد. همچنین اگر بیش از ۶ ماه است که علائم استرس صبحگاهی را تجربه می‌کنید، ممکن است استرس شما نشانه یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. بهترین راهکار برای تشخیص دقیق علت بیدار شدن از خواب با استرس، مراجعه به روانشناس و دریافت کمک حرفه‌ای است.
چگونه استرس صبحگاهی را مدیریت کنیم؟
برای مدیریت استرس در زمان بیدار شدن باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید و از تمرین‌های روان‌شناختی و در صورت نیاز مداخلات تخصصی کمک بگیرید. در ادامه این بخش به روش‌های درمان استرس صبحگاهی اشاره شده است.
۱- خواب باکیفیت و منظم
خواب ناکافی یا ناآرام می‌تواند آغازگر اضطراب صبحگاهی باشد. برای کنترل استرس صبحگاهی سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و محیط خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگه دارید.
۲- تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن
مهم‌ترین علت تپش قلب و استرس صبحگاهی، هجوم افکار منفی و نگرانی‌های کنترل‌نشده روزانه هستند. برای خالی کردن ذهن از این افکار باید قبل از بلند شدن از رختخواب، چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. این تمرین به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند. مدیریت استرس با کمک تمرینات آگاهی ذهن (Mindfulness)، یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش استرس صبحگاهی است.
۳- حذف محرک‌های منفی صبحگاهی
برخی افراد بلافاصله پس از بیدار شدن به سراغ موبایل، اخبار یا شبکه‌های اجتماعی می‌روند. این کار مغز را در معرض استرس اطلاعاتی قرار می‌دهد و نگرانی‌های شما را چند برابر می‌کند. برای بهبود این شرایط باید تا چند ساعت بعد از بیدار شدن از محرک‌های منفی دوری کنید.
۴- تغذیه سالم و صبحانه مناسب
عدم دریافت مواد مغذی و مفید پس از بیدار شدن از خواب می‌تواند منجر به کاهش قند خون و افزایش تحریک‌پذیری شود. برای رفع استرس صبحگاهی سعی کنید هر روز یک صبحانه متعادل با پروتئین بالا، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده میل کنید تا در ابتدای روز احساس بهتری داشته باشید.
۵- ورزش و فعالیت بدنی منظم
پیاده روی سبک یا انجام حرکات کششی کوتاه در صبح، تولید اندورفین را تحریک می‌کند و استرس را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
۶- نوشتن برنامه روز
برای کاهش استرس بعد از بیدار شدن از خواب بهتر است قبل از شروع هر کاری، برنامه روزانه خود را روی کاغذ بنویسید. این کار ذهن را از آشفتگی رها می‌کند و حس بهتری به شما می‌بخشد.
۷- مشاوره با روانشناس
یکی از موثرترین روش‌ها برای تغییر الگوهای فکری منفی و مقابله با افکار مزاحم صبحگاهی، کمک گرفتن از خدمات مشاوره و صحبت کردن با یک روانشناس ماهر است. روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا منبع استرس مزمن را شناسایی و مدیریت کنید.
۸- دارودرمانی
در برخی شرایط لازم است فرد زیر نظر پزشک از دارو برای استرس صبحگاهی استفاده کند. برای درمان استرس شدید صبحگاهی معمولا از مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا بنزودیازپین‌ها استفاده می‌شود.
۹- مصرف مکمل‌های گیاهی و درمان‌های سنتی
برای درمان استرس صبحگاهی طب سنتی پیشنهادهای جذابی دارد. در طب سنتی از دمنوش‌هایی مثل سنبل الطیب، اسطوخودوس و بادرنجبویه استفاده می‌شود. این روش‌ها با آرام‌سازی سیستم عصبی می‌توانند علائم را به طور قابل‌توجهی کاهش دهند.
استرس صبحگاهی در بارداری
دوران بارداری با تغییرات گسترده‌ای در بدن و روان همراه است. در این دوره نوسانات هورمونی، تغییر سبک زندگی، نگرانی درباره آینده فرزند و سلامت او، همگی می‌توانند موجب اضطراب شدید شوند. استرس و حالت تهوع صبحگاهی در دوران بارداری معمولا در سه ماهه اول و همچنین در سه ماهه سوم بارداری شدیدتر است.
بیشتر زنان باردار در کنار استرس و حالت تهوع صبحگاهی علائمی مثل تپش قلب و بی‌قراری را نیز بعد از بیدار شدن از خواب تجربه می کنند. کاهش کیفیت خواب، تغییر در ریتم شبانه‌روزی و نیاز به سازگاری با شرایط جدید باعث تشدید این احساسات می‌شود. در طب سنتی برای استرس صبحگاهی از دمنوش بابونه یا گل گاوزبان استفاده می‌شود. البته به دلیل حساسیت دوران بارداری، بهتر است دمنوش‌های گیاهی را با احتیاط و پس از مشورت گرفتن از پزشک مصرف کنید. کمک گرفتن از تکنیک‌های تنفسی، مراقبه و مشاوره تخصصی روانشناسی دیگر راهکارهایی هستند که می‌توانند به افزایش احساس آرامش در این دوران کمک زیادی کنند.
علائم استرس صبحگاهی
استرس صبحگاهی مجموعه‌ای از علائم جسمی، روانی و رفتاری است که معمولا فرد این علائم را پس از بیدار شدن از خواب تجربه می‌کند. در ادامه این بخش به علائم اضطراب و استرس صبحگاهی اشاره شده است.
- تپش قلب و تنفس سریع
- احساس تهوع و مشکلات گوارشی
- مشکل در تمرکز
- احساس خستگی در ابتدای صبح
- تعریق بیش از حد و لرزش
- هجوم افکار منفی یا مزاحم
- سردرد
- به سختی بیرون آمدن از رختخواب
- احساس ناگهانی گرما یا سرما
- تنگی نفس
- تنش عضلانی
استرس صبحگاهی در کودکان
برای درمان استرس صبحگاهی کودکان معمولا لازم است تا والدین به روشی هوشمندانه مداخله کنند. توجه به علائم مختلف مانند گریه‌های بی‌دلیل، امتناع از رفتن به مدرسه یا شکایت‌های جسمی (دل درد یا سردرد) می‌تواند نشانه‌هایی از اضطراب صبحگاهی در کودکان باشد. تکنیک‌هایی مانند قصه‌درمانی، گفت‌وگوی حمایتی و ایجاد محیط امن در خانه، از روش‌های موثر برای کنترل این مشکلات محسوب می‌شوند.
سخن پایانی
استرس صبحگاهی مشکلی رایج اما قابل‌درمان است. با درک علائم، شناخت دلایل و به‌کارگیری تکنیک‌های کاربردی، می‌توان از شروع روزی آشفته جلوگیری کرد. اگر در مورد استرس صبحگاهی و روش‌های درمان آن سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این نوع استرس نشانه فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی، عدم مدیریت اضطراب یا برهم خوردن تعادل هورمون کورتیزول و افزایش آن است.
با خواب منظم، تغذیه مناسب، تمرین تنفس عمیق، ورزش سبک صبحگاهی و در صورت نیاز، روان‌درمانی می‌توانید این استرس را کنترل کنید.
در کوتاه‌مدت بله، اما اگر مداوم باشد، نیاز به بررسی و درمان دارد.
تپش قلب، تهوع، دل‌آشوب بودن، افکار منفی، بی‌قراری و گاهی سردرد یا بی‌حسی عضلات.
افراد مضطرب، کمال‌گرا، زنان باردار، افراد با سابقه اضطراب یا اختلال خواب.
منابع: healthline | psychologytoday | verywellhealth | counseling
