رژیم پالئو (غارنشینی) چیست؟ راهنمای کامل کاهش وزن طبیعی

رژیم پالئو یک برنامه غذایی خاص، براساس غذاهایی است که انسان‌ها در دوران پارینه سنگی می‌خوردند. پیروان این رژیم معتقد هستند که ژن‌های ما با رژیم‌های غذایی مدرن و غذاهایی که از طریق کشاورزی تولید می‌شوند، سازگار نیستند.

طبق این نظریه، کشاورزی غذاهایی مانند غلات و حبوبات را به رژیم ما اضافه کرد و از طرفی، نوع غذای حیواناتی که غذای اصلی ما هستند را نیز تغییر داد. این موضوع موجب شد تا غذایی که می‌خوریم با بدن ما سازگار نباشد و به همین دلیل بسیاری از انسان‌ها به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با رژیم پالئو و مزایا و معایب این رژیم متفاوت به طور کامل آشنا شوید.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو که با نام رژیم غذایی دوران پارینه سنگی یا رژیم غارنشینی و رژیم عصر حجر نیز شناخته می‌شود، یک نوع رژیم غذایی خاص براساس سبک تغذیه انسان‌های غارنشین است. در دوران غارنشینی، انسان‌ها غذاهای خود را از طریق شکار، ماهیگیری و گیاهان و میوه‌های موجود در طبیعت تامین می‌کردند. این رژیم بر مصرف زیاد گوشت بدون چربی، ماهی، صدف، میوه، سبزیجات، تخم مرغ، مغزها و دانه‌ها تاکید دارد. استفاده از غلات، حبوبات، غلات سبوس‌دار، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، شکر تصفیه شده و نمک افزوده در این رژیم ممنوع است.

طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که بدن انسان با رژیم پالئو سازگاری بالایی دارد و پیروی از آن می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن مانند دیابت شیرین، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

اضافه وزن داری و دنبال یک رژیم متعادل و خوب هستی؟

همین حالا به صورت غیرحضوری، با یک متخصص مشورت کن

دکتر تغذیه مشاوره تغذیه تلفنی

اصول اولیه رژیم پالئو چگونه است؟

رژیم پالئو با تقلید از الگوی تغذیه‌ای انسان‌های عصر حجر، تاکید زیادی بر مصرف غذاهای طبیعی دارد. در این رژیم مصرف غذاهایی که از طریق کشاورزی تولید می‌شوند، ممنوع است. اصول کلیدی این رژیم عبارت‌اند از:

مصرف غذاهای ارگانیک و غیرفرآوری‌شده

تمرکز اصلی این رژیم بر گوشت ارگانیک، ماهی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، میوه‌ها، مغزها و دانه‌های خام و بدون نمک است. در این رژیم تخم مرغ نیز به عنوان منبع پروتئین استفاده می‌شود. این مواد غذایی، غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

اجتناب از غذاهای مدرن

در این رژیم از غلاتی مانند گندم، برنج، جو، حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود، لبنیات، نمک صنعتی، روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده مانند روغن کانولا، سویا و ذرت و هرگونه غذای بسته‌بندی‌شده، افزودنی‌های مصنوعی و قندهای تصفیه‌شده استفاده نمی‌شود.

اگر نمی‌دانید حذف قند شامل چه چیزهایی میشود، بهتر است روی لینک این مقاله کلیک کنید. این مواد غذایی، در دوران غارنشینی وجود نداشتند و طرفداران این رژیم معتقد هستند که بدن انسان توانایی هضم و استفاده بهینه از این غذاها را ندارد.

تاکید بر کیفیت مواد غذایی

در این رژیم بهتر است از گوشت حیواناتی که در طبیعت زندگی کرده‌اند و ماهی‌های صید وحشی استفاده شود. اعتقاد بر این است که این نوع گوشت اسیدهای چرب بهتر و مواد مغذی بیشتری دارد.

هیدراتاسیون کافی

در این رژیم مصرف زیاد آب در طول روز اهمیت زیادی دارد و به بهبود عملکرد بدن و دفع مواد زائد کمک می‌کند. آب برای تمام عملکردهای بدن، از جمله انتقال مواد مغذی، دفع سموم و حفظ سلامت مفاصل و تنظیم دمای بدن ضروری است. بنابراین اطمینان از نوشیدن آب کافی، بخشی جدایی‌ناپذیر از حفظ سلامت و تعادل بدن محسوب می‌شود.

سبک زندگی فعال

فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی فعال از ویژگی‌های انسان‌های اولیه بوده و اهمیت زیادی در این رژیم دارد. هدف اصلی این رژیم، بهبود سلامت با بازگشت به الگوهای غذایی طبیعی‌تر و کاهش مصرف غذاهای مرتبط با بیماری‌های مزمن است.

هرم غذایی رژیم پالئو

رژیم پالئو بر پایه مصرف غذاهای طبیعی و ارگانیک بنا شده است که شباهت زیادی به الگوی غذایی انسان‌های دوران پارینه سنگی دارد. در این رژیم، برخلاف هرم غذایی سنتی که بر غلات و لبنیات تاکید دارد، از غذاهایی که نیاکان ما به آن دسترسی داشتند، استفاده می‌شود. در این رویکرد، اولویت با منابع پروتئین با کیفیت مانند گوشت حیوانات علف‌خوار، ماهی‌های صید وحشی، مقادیر فراوان سبزیجات به‌ویژه انواع غیرنشاسته‌ای، میوه‌ها، مغزها و دانه‌های خام است.

استفاده از غذاهای فرآوری‌شده، غلات، حبوبات، لبنیات، قندهای تصفیه‌شده، نمک صنعتی و روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده در این رژیم ممنوع است.

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم پالئو

هدف از رژیم غذایی پالئو، تطابق بیشتر غذاها با ژنتیک انسانی و بهبود سلامتی از طریق کاهش مصرف غذاهای مدرن و فرآوری شده است. در ادامه به لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم اشاره شده است:

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

مهم‌ترین غذاهای مجاز در این رژیم عبارت‌اند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• مغزها و دانه‌ها
• تخم مرغ
• گوشت‌های کم چرب، به ویژه حیوانات تغذیه شده با علف یا شکار وحشی
• ماهی، به ویژه آن‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، مانند سالمون و ماهی خال مخالی
• روغن‌های حاصل از میوه‌ها و مغزها، مانند روغن زیتون یا روغن گردو
• ادویه‌ها
• چای‌ و قهوه

غذاهای غیرمجاز در رژیم پالئو

مهم‌ترین غذاهای غیرمجاز در این رژیم عبارت‌اند از:

• غلات، مانند گندم، جو دوسر و جو
• حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
• لبنیات، مانند شیر و پنیر
• قند تصفیه شده
• نمک افزودنی
• سبزیجات نشاسته‌ای، مانند ذرت، سیب زمینی شیرین، نخود و سیب زمینی سفید
• غذاهای فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

قبل از پیروی از انواع رژیم‌های غذایی، بهتر است با یک دکتر تغذیه مشورت و سپس با در نظر گرفتن شرایط بدنی و وضعیت سلامت خودتان، رژیم مناسب را شروع کنید.

درباره رژیم پالئو سوال داری؟

با یک کلیک به دکترهای متخصص متصل میشی

متخصص تغذیه متخصص تغذیه آنلاین

مزایا رژیم پالئو

رژیم پالئو با الهام از الگوی غذایی نیاکان ما می‌تواند مزایای فیزیولوژیک قابل‌توجهی برای سلامت عمومی بدن داشته باشد. در ادامه به مهم‌ترین مزایای این رژیم اشاره کرده‌ایم:

۱- حذف مواد غذایی فرآوری‌شده و قندهای مصنوعی

یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های رژیم پالئو، حذف کامل قندهای تصفیه‌شده، شربت‌های ذرت با فروکتوز بالا و غذاهای بسته‌بندی‌شده است. کاهش مصرف این مواد که عامل اصلی التهاب سیستمیک و نوسانات شدید قند خون هستند، به تثبیت ترشح انسولین کمک می‌کند و بهترین درمان خانگی التهاب بدن محسوب می‌شود. این موضوع باعث پیشگیری از مقاومت به انسولین شده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد.

۲- افزایش مصرف مواد مغذی

این رژیم بر مصرف مواد غذایی طبیعی شامل سبزیجات تازه، میوه‌ها، پروتئین‌های حیوانی باکیفیت و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها تاکید دارد. از آنجایی که در این رژیم، غذاهای فاقد مواد مغذی حذف می‌شوند، بدن ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری جذب می‌کند و این امر موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی روزانه می‌شود.

۳- بهبود ترکیب بدنی و کاهش وزن طبیعی

به دلیل پروتئین بالا و حجم زیاد فیبر موجود در سبزیجات مصرفی در رژیم پالئو، فرد احساس سیری طولانی‌مدتی را تجربه می‌کند. این ویژگی باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر ریزه‌خواری می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که پیروان این رژیم، بدون نیاز به شمارش دقیق کالری‌ها، شاهد کاهش توده چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی هستند.

۴- کاهش التهاب و بهبود سلامت گوارش

حذف لبنیات و غلات در بسیاری از افراد موجب کاهش نفخ، دردهای شکمی و علائم مربوط به حساسیت‌های گوارشی می‌شود. رژیم پالئو با حذف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مصرف فیبرهای باکیفیت، به سلامت میکروبیوم روده و بهبود هضم کمک می‌کند. کاهش التهاب در سطح روده، تاثیرات مثبتی بر کاهش واکنش‌های آلرژیک و بهبود وضعیت کلی سلامت پوست و کیفیت خواب نیز دارد.

۵- کاهش وزن موثر و پایدار

 یکی از بهترین نتایج پیروی از رژیم پالئو، کاهش وزن است. این امر به دلیل کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندها و همچنین افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم ایجاد می‌شود. کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجب بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستمیک می‌شود. این رژیم با فراهم کردن مواد مغذی سیرکننده‌، به طور طبیعی مصرف کلی غذا را کاهش داده و به سوخت‌وساز بهتر بدن کمک می‌کنند.

۶- بهبود چشمگیر عملکرد گوارشی

رژیم پالئو با تمرکز بر غذاهای قابل هضم و حذف مواد محرک سیستم گوارش مانند غلات و حبوبات، به روده فرصت ترمیم می‌دهد. افزایش مصرف سبزیجات متنوع به تنظیم حرکات روده و افزایش باکتری‌های مفید کمک می‌کند. پیروی از این رژیم، به مرور موجب بهبود هضم و سلامت روده و همچنین کاهش نفخ می‌شود.

۷- ارتقاء سلامت و شادابی پوست

سلامت پوست با سلامت بدن و غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنیم، ارتباط تنگاتنگی دارد. رژیم پالئو با کاهش التهاب سیستمیک از طریق حذف غذاهای التهاب‌زا و مصرف غذاهای ضدالتهاب غنی از امگا۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها، به بهبود مشکلاتی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس کمک می‌کند. همچنین، تامین مواد مغذی ضروری و انواع ویتامین‌ها از منابع حیوانی و گیاهی با کیفیت، برای بازسازی سلول‌های پوست، تولید کلاژن و حفظ رطوبت و شادابی آن حیاتی است.

۸- افزایش چشمگیر سطوح انرژی

یکی دیگر از فواید این رژیم، افزایش سطح انرژی است. این موضوع به دلیل مصرف پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده اتفاق می‌افتد. این رژیم با حذف کربوهیدرات‌ها، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری و به فرد کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشد.

۹- ارتقاء سلامت روانی و خلق‌وخو

رژیم پالئو با کاهش التهاب مغز، تامین اسیدهای چرب امگا۳ ضروری برای عملکرد مغز و ایجاد ثبات در سطح قند خون، به بهبود خلق‌وخو، کاهش علائم افسردگی و اضطراب، و افزایش تمرکز کمک می‌کند. همچنین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی موجود در این رژیم برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین حیاتی هستند و در بهبود کیفیت خواب نیز نقش موثری دارند.

معایب رژیم پالئو

در ادامه به مهم‌ترین محدودیت‌ها و معایب رژیم پالئو اشاره کرده‌ایم:

• حذف گروه‌های غذایی ضروری و کمبود مواد مغذی
• مصرف زیاد چربی‌های اشباع و پروتئین حیوانی
• دشوار بودن در در پایبندی به رژیم در بلندمدت
• هزینه بالا و دسترسی محدود به برخی مواد غذایی ارگانیک
• عدم تطابق کامل با شرایط زندگی مدرن

عوارض رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو، با وجود طرفدارانی که دارد، ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و در صورت اجرای نامناسب، عوارضی جدی برای بدن ایجاد کند. مهم‌ترین عوارض این رژیم عبارت‌اند از:

• مشکلات گوارشی: در ابتدای شروع رژیم پالئو، بسیاری از افراد دچار یبوست می‌شوند. این اتفاق به دلیل حذف ناگهانی غلات کامل و حبوبات است که منابع اصلی فیبر محلول و نامحلول هستند.
• کمبود مواد مغذی: همانطور که پیشتر اشاره شد، حذف کامل غلات، حبوبات و لبنیات می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری شود.
• کمبود کلسیم: با حذف لبنیات، دریافت کلسیم به شدت کاهش می‌یابد که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. این امر می‌تواند در بلندمدت خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
• کمبود ویتامین D: لبنیات غنی‌شده و برخی غلات، منابع ویتامین D هستند. کمبود این ویتامین نیز بر سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارد.
• کمبود فیبر: حذف منابع اصلی فیبر مثل غلات و حبوبات می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن شود.
• کمبود برخی ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها که در غلات کامل یافت می‌شوند، نقش مهمی در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی دارند.
• افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی: رژیم پالئو با تاکید بر مصرف زیاد گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی، می‌تواند منجر به افزایش مصرف چربی‌های اشباع و کلسترول شود.
• خستگی و افت انرژی: در ابتدای رژیم، به دلیل حذف کربوهیدرات‌ها که منبع اصلی انرژی سریع بدن هستند و همچنین تغییرات هورمونی ناشی از رژیم، برخی افراد ممکن است احساس خستگی، ضعف و افت انرژی را تجربه کنند.
• هزینه بالا و محدودیت‌های اجتماعی: در این رژیم باید از مواد غذایی تازه و با کیفیت بالا مانند گوشت ارگانیک و سبزیجات متنوع استفاده شود. همچنین، محدودیت‌های غذایی شدید آن، شرکت در مهمانی‌ها و دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه را دشوار می‌کند.

در رژیم پالئو چه مقدار باید ورزش کنیم؟

رژیم پالئو بر اساس سبک زندگی انسان‌های اولیه طراحی شده است و در آن دوران، فعالیت بدنی بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره بود. فعالیت‌های متنوعی مانند پیاده‌روی‌های طولانی، دویدن، بالا رفتن از موانع، بالا کشیدن اجسام و شکار، عمدتا شدت متوسط تا بالایی داشتند و به صورت پراکنده در طول روز انجام می‌شدند.

در این رژیم انجام فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع و تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن ضروری است. کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد در کنار این رژیم باید حداقل۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا در هفته داشته باشند و حتما دو جلسه تمرین قدرتی در هفته نیز انجام دهند.

نمونه رژیم پالئو

رژیم پالئو تاکید زیادی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های کم چرب و اجتناب از غذاهای فرآوری شده دارد. در ادامه به نمونه رژیم غارنشینی برای یک روز اشاره کرده‌ایم:

• صبحانه: ماهی سالمون کبابی و خربزه
• ناهار: سالاد تهیه شده با کاهو رومی، هویج، خیار، گوجه فرنگی، آووکادو، گردو و سس آبلیمو
• شام: گوشت گاو کم چرب، کلم بروکلی بخارپز، سالاد تهیه شده با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، بادام و سس آبلیمو؛ و توت فرنگی برای دسر
• میان وعده‌ها: یک پرتقال، تکه‌های هویج یا تکه‌های کرفس

برنامه غذایی رژیم پالئو ۷ روزه

برای پیاده‌سازی یک برنامه ۷ روزه رژیم پالئو، تمرکز بر تنوع پروتئین‌های باکیفیت، سبزیجات تازه و چربی‌های سالم ضروری است. این برنامه به گونه‌ای تنظیم شده که تمامی گروه‌های غذایی مجاز را پوشش دهد. توجه داشته باشید که در این رژیم، میان‌وعده‌ها اختیاری هستند و در طول روز می‌توانید از مقدار کمی مغزیجات خام مانند گردو یا بادام یا میوه‌های کم‌قند مانند توت‌ها استفاده کنید.

در تمامی پخت‌وپزها بهتر است از روغن‌های مجاز مانند روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن حیوانی استفاده شود. در جدول زیر به برنامه غذایی پیشنهادی برای یک هفته اشاره شده است:

روز هفته	صبحانه	ناهار	شام
شنبه	تخم‌مرغ نیمرو با اسفناج و قارچ	سینه مرغ گریل شده با سالاد فصل	فیله ماهی کبابی با کدو سبز بخارپز
یکشنبه	املت سبزیجات با فلفل دلمه و پیاز	خوراک گوشت گاو با کلم بروکلی	میگو تفت داده شده با روغن نارگیل و سیر
دوشنبه	کاسه میوه‌های تازه و گردو	سالاد تن ماهی با روغن زیتون و لیمو	مرغ تنوری با سبزیجات ریشه‌ای مثل هویج و پیاز
سه‌شنبه	تخم‌مرغ آب‌پز با مقداری آووکادو	استیک گوشت با مارچوبه یا لوبیا سبز	ماهی قزل‌آلا با سالاد کاهو و خیار
چهارشنبه	اسموتی توت‌فرنگی و شیر نارگیل	خوراک سبزیجات و تکه‌های گوشت	مرغ آب‌پز با گل‌کلم تفت داده شده
پنجشنبه	نیمرو با ژامبون خانگی	ماهی کبابی با سالاد شیرازی	گوشت چرخ‌کرده تفت داده با کدو
جمعه	املت گوجه‌فرنگی و پیاز	مرغ با سس قارچ و سبزیجات بخارپز	استیک ماهی با سبزیجات گریل شده

تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک

رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک هر دو از محبوب‌ترین سبک‌های تغذیه‌ای برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک هستند که اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. تفاوت اصلی این دو رژیم متفاوت بودن کیفیت مواد غذایی است. رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و غیرفرآوری‌شده تمرکز دارد، در حالی که رژیم کتوژنیک یک رژیم متابولیک است که با محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها، بدن را وادار به ورود به وضعیت کتوز یا سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی می‌کند. در جدول زیر به تفاوت‌های کلیدی این دو رژیم  اشاره کرده‌ایم:

شاخص مقایسه	رژیم پالئو	رژیم کتوژنیک
هدف اصلی	تغذیه سالم با حذف غذاهای فرآوری‌شده	تغییر متابولیسم برای ورود به وضعیت کتوز
تمرکز بر کربوهیدرات	حذف قند و غلات (میوه و سبزیجات نشاسته‌ای مجاز است)	محدودیت بسیار شدید کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز)
مصرف چربی	در حد اعتدال و از منابع طبیعی	بسیار بالا (منبع اصلی انرژی بدن)
مصرف پروتئین	بالا	متوسط
گروه‌های غذایی ممنوع	غلات، حبوبات، لبنیات، قندهای مصنوعی	غلات، حبوبات، قند، میوه‌های شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای
گروه‌های غذایی مجاز	گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها	گوشت، چربی‌های سالم، پنیر، سبزیجات کم‌کربوهیدرات
تاکید بر ارگانیک بودن	بسیار زیاد	کم

آیا دنبال کردن رژیم لاغری پالئو ساده است؟

رژیم پالئو به دلیل حذف گروه‌های غذایی گسترده‌ای نظیر غلات، لبنیات، حبوبات و تمامی محصولات فرآوری‌شده، از دیدگاه متخصصان تغذیه، جز رژیم‌های چالش‌برانگیز محسوب می‌شود. اگرچه قانون کلی این رژیم یعنی مصرف غذاهای طبیعی و غیرفرآوری‌شده بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای عملی آن به برنامه‌ریزی دقیق، اختصاص زمان زیاد برای آماده‌سازی غذا  در خانه و هزینه‌های بالاتر برای تهیه مواد غذایی باکیفیت نیاز دارد.

از طرف دیگر افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است در مهمانی‌ها، سفر یا صرف غذا در محیط‌های کاری دچار مشکل شوند.

آیا رژیم غذایی پالئو سالم است؟

سالم بودن این رژیم به تعادل میان حذف عوامل مضر و تامین نیازهای بیولوژیک بدن بستگی دارد. از دیدگاه علمی، مزیت اصلی این رژیم حذف قندهای مصنوعی، چربی‌های ترانس و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است که تاثیر مستقیمی بر کاهش التهاب بدن، بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت وزن دارد.

با این حال، کارشناسان تغذیه نسبت به حذف کامل گروه‌های غذایی کلیدی مانند غلات کامل و حبوبات هشدار می‌دهند. چرا که این مواد سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری هستند و حذف طولانی‌مدت آن‌ها می‌تواند برای بدن مضر باشد. این رژیم زمانی به عنوان یک الگوی سالم شناخته می‌شود که فرد از مواد غذایی باکیفیت مانند پروتئین‌های سالم و سبزیجات فراوان استفاده کند.

آیا رژیم غارنشینی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این رژیم با مصرف غذاهای کامل و حذف غذاهای فرآوری شده، تا حدودی در کاهش وزن موثر است. این امر به دلیل حذف برخی منابع غذایی و کالری‌های اضافی اتفاق می‌افتد. از آنجایی که در این رژیم از حبوبات، غلات و لبنیات استفاده نمی‌شود، لازم است فرد از منابع غذایی کم کالری به عنوان جایگزین استفاده کند. هر چند برخی کارشناسان معتقد هستند که حذف روغن برای لاغری ضروری است، اما در این رژیم به جای حذف روغن، از روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون و نارگیل استفاده می‌شود.

پایبندی به رژیم پالئو یکی از چالش‌های اصلی آن است؛ مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم نسبت به سایر برنامه‌های غذایی، میزان پایبندی کمتری دارد و افراد کمتری موفق به ادامه آن در طولانی‌مدت می‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن، غذاهای مضر و ناسالم را حذف کنید و با پیروی از یک رژیم متنوع و متعادل به تناسب اندام برسید.

آیا برنامه غذایی رژیم پالئو برای بیماران قلبی خوب است؟

حذف قندهای مصنوعی و مواد غذایی فرآوری‌شده در رژیم پالئو می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود برخی فاکتورهای متابولیک کمک کند. اما مصرف گوشت قرمز و چربی‌های اشباع‌شده در این رژیم ممکن است موجب افزایش سطح کلسترول بد و همچنین بروز خطرات احتمالی برای سلامت عروق کرونر شود. بسیاری از متخصصان معتقد هستند که رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، برای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی، گزینه‌ مناسب‌تری محسوب می‌شوند.

حذف برخی گروه‌های غذایی مهم مانند حبوبات و غلات کامل در رژیم غارنشینی ممکن است برای بیماران قلبی مناسب نباشد. بیماران قلبی بهتر است به جای دنبال کردن الگوهای غذایی مد روز، بر رژیم‌هایی که در مدیریت چربی خون و فشار خون تمرکز دارند، تکیه کنند.

One large study looked at the benefits of self-reported, long-term dietary patterns in young adults from Spain. The researchers found that the paleo diet was linked to lower heart disease, or cardiovascular, risk factors. The lower risk mostly came from avoiding highly processed foods, such as chips and candy, and eating lots of fruits and vegetables.

یک مطالعه بزرگ به بررسی فواید الگوهای غذایی بلندمدت در بزرگسالان جوان از اسپانیا پرداخت. محققان دریافتند که رژیم غذایی پالئو با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. این کاهش خطر به دلیل پرهیز از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و آبنبات و مصرف زیاد میوه و سبزیجات اتفاق افتاد.

به نقل از وب‌سایت mayoclinic

علت مخالفت برخی متخصصان با رژیم پالئو چیست؟

برخی از متخصصان، مخالف رژیم پالئو هستند و باور دارند که حذف برخی گروه‌های غذایی می‌تواند برای بدن مضر باشد. از مهم‌ترین دلایل مخالفت متخصصان با این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پتانسیل افزایش چربی اشباع و کلسترول
• حذف گروه‌های غذایی پرفایده مثل غلات کامل، حبوبات و لبنیات
• کاهش مصرف فیبر
• حذف منابع اصلی کلسیم و ویتامین D در لبنیات
• حذف پروتئین‌های گیاهی و کربوهیدرات‌های پیچیده
• عدم تعادل تغذیه‌ای و دشواری در پایبندی بلندمدت
• عدم وجود شواهد علمی قوی و بلندمدت

سخن نهایی

تاکنون مطالعات بالینی طولانی‌مدت در مورد فواید و خطرات احتمالی رژیم غذایی پالئو انجام نشده است. این رژیم با تاکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی، به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند و اثرات مفید زیادی بر سلامت بدن دارد.

طرفداران این رژیم معتقدند که این الگوی غذایی با ژنتیک انسان مطابقت دارد و ممکن است فوایدی مانند بهبود کنترل قند خون، ارتقای سلامت قلب و کاهش وزن داشته باشد. با این حال، منتقدان به چالش‌های بالقوه‌ای مانند کمبود مواد مغذی به دلیل حذف برخی گروه‌های غذایی و هزینه بالا برای تهیه محصولات ارگانیک اشاره می‌کنند.

برای دریافت رژیم لاغری و همچنین مشورت با یک پزشک می‌توانید از طریق درمانکده با یک متخصص تغذیه آنلاین ارتباط برقرار کنید. همچنین درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده است که در کنار مشاوره آنلاین از بهترین متخصصان، در صورت نیاز از آن‌ها نوبت ویزیت حضوری بگیرید.

سوالات متداول

منابع: mayoclinic | healthline | ncbi