رژیم کتوژنیک یا کتو و پاسخ به ۱۶ سوال رایج آن

رژیم کتوژنیک (keto) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است و ۲ اصل اساسی را دنبال می‌کند: کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون. در این رژیم لاغری هدف این است تا بدن بجای کربوهیدرات از مواد شیمیایی به نام کتون (ketone) برای تامین انرژی استفاده کند. اما آیا این رژیم غذایی برای کاهش وزن مناسب است؟ آیا همه می‌توانند از آن استفاده کنند؟ آیا رژیم keto همان رژیم لاغری اتکینز (Atkins diet) است. این مقاله از مجله درمانکده به ۱۶ سوال رایج در مورد رژیم لاغری کتوژنیک پاسخ داده است.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟

رژیم لاغری کتوژنیک (کیتو، کتو، رژیم کتون‌زا، رژیم لاغری کم کربوهیدرات)، یک برنامه غذایی است که در طی آن کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالایی را دریافت می‌کنید. کاهش کربوهیدرات باعث می‌شود تا بدن در حالتی به نام «کتوز» قرار بگیرد. این شرایط در سوزاندن چربی‌های انباشته کمک می‌کند. با این رژیم لاغری، کاهش سطح قند خون و سطح انسولین را تجربه می‌کنید.

۲- چند نوع رژیم لاغری کتوژنیک داریم؟

• رژیم Keto استاندارد (SKD): این رژیم لاغری دارای ۷۰ درصد چربی، ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد پروتئین است. یعنی با این برنامه غذایی پروتئین متوسط، چربی بالا و کربوهیدرات کم دریافت می‌کنید.
• رژیم لاغری کیتو با پروتئین بالا: این برنامه غذایی لاغری نیز برپایه دریافت چربی (۶۰ درصد) و پروتئین بیشتر است. در این رژیم پروتئین بیشتری (۳۵ درصد) از نوع استاندارد دریافت خواهید کرد.
• رژیم کتون‌زا هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در حین تمرینات ورزشی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
• رژیم لاغری کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): در این رژیم لاغری به صورت دوره‌ای کربوهیدرات بیشتری را مصرف می‌کنید.

بیشتر بدانید: رژیم کانادایی برای چیست؟

۳- مزایا رژیم لاغری کتو اصولی چیست؟

در سایت معتبر پزشکی Medical News Today مزایای رژیم لاغری keto را اینگونه می‌خوانید:

باعث کاهش وزن موثر می‌شود.

می‌تواند سلامت سیستم قلبی و عروقی را بهبود دهد.

در کاهش و درمان آکنه موثر است.

ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

در کاهش علائم سندروم تخمدان پلی‌کیستیک در زنان موثر است.

در بهبود تشنج تاثیرگذار است.

از عملکرد سیستم مغزی حمایت می‌کند.

بیشتر بدانید: اصول تغذیه در پریودی چگونه است؟

۴- معایب رژیم کتوژنیک چیست؟

متخصصان تغذیه عوارض نامطلوب رژیم لاغری keto را تحت عنوان «آنفولانزای کتو، Keto flu» معرفی می‌کنند. این عوارض جانبی در روزهای ابتدایی رژیم لاغری شایع هستند، چراکه بدن تلاش می‌کند خود را با منبع جدید انرژی سازگار کند.

• سردرد
• کاهش توانایی برای انجام فعالیت‌های ورزشی
• خستگی
• یبوست
• کاهش قند خون
• استفراغ
• حالت تهوع

در طولانی‌مدت نیز ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوید:

• افزایش چربی در کبد
• کاهش ویتامین و مواد معدنی
• افزایش ریسک سنگ کلیه
• افزایش سطح پروتئین در بدن

۵- رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

برای تعیین مدت زمان رژیم کتو باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مدت آن با توجه به وضعیت شما تعیین شود. اینکه رژیم کتوژنیک ۷ روزه برای شما مناسب است یا ۲۱ روزه به طور کامل به وضعیت سلامتی عمومی بدن، بیماری‌های زمینه‌ایی، سن و… بستگی دارد. اما به طور کلی می‌توان گفت ۱۴ روز زمان معقولی برای این رژیم لاغری است.

۶- چقدر طول می‌کشد تا وارد فاز کتوز شوم؟

بیشتر افراد ۲ تا ۴ روز بعد از شروع رژیم وارد فاز کتوز می‌شوند. فاکتورهایی مانند ورزش، بیماری‌ها، سن، وزن اولیه، پایبند بودن به رژیم، متابولیسم بدن، میزان مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین روی آن تاثیرگذار هستند. کاهش وزن در روزهای اولیه به دفع آب (ادرار و عرق) مربوط می‌شود. با ورود به فاز کتوز، چربی‌ها شروع به سوختن می‌کنند به همین دلیل روند کاهش وزن کُندتر خواهد شد.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!

۷- با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می‌کنم؟

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک در هر فردی متفاوت است. اما بیشتر افراد در روز و هفته‌های اول کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند، بطوریکه کاهش ۱ تا ۲ کلیو در هر هفته دور از انتظار نیست.

۸- چگونه رژیم کتوژنیک بگیرم؟

برای شروع این رژیم کاهش وزن به نکات زیر توجه کنید:

• در مورد غذاهایی که در طول رژیم لاغری می‌توانید و نمی‌توانید بخورید، تحقیق کنید.
• بررسی کنید بدن‌تان چقدر با دریافت چربی سازگار است. شما می‌توانید این مورد را با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی‌تان ارزیابی کنید.
• دیدگاه درستی از مصرف پروتئین در این رژیم داشته باشید. یکی از باورهای غلط در مورد رژیم لاغری کتوژنیک این است که مصرف پروتئین زیاد کاملا آزاد است.
• هر برنامه کاهش وزن نیاز به آشپزی خاص دارد. آیا زمان آشپزی کردن برای خودتان را دارید؟
• این رژیم لاغری برای همه مناسب نیست، آیا شما جزء این دسته هستید؟

بیشتر بدانید: رژیم فستینگ باید چند ساعت باشد؟

۹- آیا رژیم کتوژنیک مناسب من است؟

فاز کتوز برای عده‌ای مناسب است و سلامتی برخی را به خطر می‌اندازد. یک نکته مهم را به یاد داشته باشید رژیم‌های لاغری که در فضای مجازی می‌بینید، یک نسخه را برای همه پیشنهاد می‌کنند. در حالیکه برای شروع هر نوع رژیم لاغری و حتی رژیم چاقی قبل از هر چیز باید با پزشک متخصص مشورت کنید تا اطلاعات دقیقی از وضعیت سلامتی عمومی خود داشته باشید. رژیم‌های غذایی با توجه به وضعیت سلامتی شما تجویز می‌شوند.

به طور کلی رژیم keto برای افرادی که به بیماری‌های کلیه، پانکراس (لوزالمعده)، بیماری‌های تیروئید و کیسه صفرا مبتلا هستند، پیشنهاد نمی‌شود. برای اطلاعات و راهنمایی های بیشتر به بهترین دکتر فوق تخصص تغذیه در تهران و شهر های دیگر مراجعه کنید.

۱۰- چرا با رژیم کتو لاغر نمی‌شوم؟

مهم‌ترین علت آن است که وارد فاز کتوز نشده‌اید. وقتی کربوهیدرات به اندازه کافی کاهش پیدا نمی‌کند، ورود به فاز کتوز نیز مختل می‌شود، به همین دلیل با کاهش وزن در این رژیم مواجه نمی‌شوید.

بیشتر بدانید: مصرف کافئین در بارداری به چه صورت است؟

۱۱- آیا فاز کتوز همان کتواسیدوز است؟

کتواسیدوز (Diabetic ketoacidosis)، یکی از عوارض جدی دیابت است که باعث اغماء و مرگ می‌شود. عدم دریافت انسولین، غذا نخوردن و واکنش بدن به انسولین باعث ایجاد این مشکل خواهد شد. این درحالی است که در فاز کتوز، چربی به کتون تبدیل می‌شود و بدن از آن به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد. کتون‌ها مواد شیمیایی هستند که پس از شکسته شدن چربی‌ها در بدن آزاد می‌شوند.

بیشتر بدانید: چرا هرچه تلاش می‌کنید وزن کم نمی‌کنید؟

۱۲- هرم غذایی رژیم کتوژنیک چیست؟

• سطح ۱: میوه‌های کتو پسند و کم چرب. اندازه مصرف: روزانه یک دست.
• سطح ۲: لبنیات پرچرب، کم کربوهیدرات. میزان مصرف: ۱ تا ۲ واحد در هر وعده غذایی.
• سطح ۳: سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌های پرچرب، ۱-۲ مشت در هر وعده.
• سطح ۴: برش‌های کوچک از گوشت و غذاهای دریایی با چربی کمتر از ۴۰ درصد. ۱ تا ۱.۵ برابر کف دست در هر وعده غذایی (فقط زمانی که گزینه‌های چرب‌تر که در ادامه معرفی می‌شوند، در دسترس نباشد.)
• سطح ۵: برش‌هایی از گوشت چرب، تخم‌مرغ و ماهی‌های پرچرب (چربی بیشتر از ۵۰ درصد). به اندازه ۱ تا ۲ برابر کف دست.

۱۳- در رژیم لاغری کتوژنیک چه غذاهایی باید و نباید بخورم؟

باید‌ها:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال مخالی
• گوشت قرمز، استیک، مرغ و بوقلمون
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی مثل کره و خامه غلیظ، پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار یا موزارلا.
• آجیل و مغزها مثل گردو، بادام، دانه کتان، دانه چیا، تخم کدو تنبل و… .
• روغن زیتون و روغن آووکادو
• چاشنی‌هایی مثل نمک،فلفل، ادویه‌جات.
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

نبایدها:

• مواد غذایی که دارای نشاسته هستند از قبیل برنج و ماکارانی.
• انواع غذاهای شیرین مثل نوشابه‌ و آبمیوه‌های صنعتی، بستنی، کیک، شکلات و آب‌نبات.
• انواع میوه‌ها به‌‌غیر از برخی توت‌ها مانند توت‌فرنگی.
• حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا چشم‌بلبلی.
• سبزیجات غده‌ای از قبیل: سیب‌زمینی و هویج.
• محصولاتی مانند سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد، سس باربکیو، خردل عسل، سس کچاپ و… .
• غذاهای رژیمی بدون‌قند مثل شربت‌ها و پودینگ‌ها.
• مشروبات الکلی

برای راهنمایی بهتر می توانید از طریق مشاوره با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای افراد دیابتی به چه صورت است؟

۱۴- رژیم کتوژنیک برای چه بیماری‌هایی مفید و مضر است؟

رژیم keto برای چه بیماری‌هایی مفید است؟	رژیم کتو برای چه بیماری‌هایی مضر است؟
بیماری‌های قلبی	بیمارانی که چربی خون (کلسترول بد LDL) بالا دارند.
افزایش کلسترول خوب بدن (HDL)	افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند.
صرع و تشنج	بیماری‌های کلیوی مانند سنگ کلیه
آلزایمر (زوال عقل)	سوء‌تغذیه
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)	یبوست
دیابت	بیماران دیابتی نوع ۱ و ۲ که دیابت یا متفورمین استفاده می‌کنند.
آکنه	افرادی که دچار کاهش تراکم استخوان هستند.

نکته: شاید رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات در کنترل قند خون بالا موثر باشند اما آنها ریسک بروز افت قند خون را افزایش می‌دهند. به همین دلیل این حتما قبل از شروع رژیم لاغری با پزشک معالج خود مشورت کنید.

۱۵- چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شوم؟

برای خروج از رژیم keto، به تدریج مصرف چربی‌‌ها را کم کنید و در مقابل میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌های تازه و غلات کامل را افزایش دهید.

۱۶- تفاوت رژیم لاغری کتوژنیک با رژیم اتکینز (Atkins) چیست؟

تفاوت اصلی رژیم لاغری اتکینز با keto در میزان و نحوه مصرف کربوهیدرات است. در رژیم اتکینز به تدریج مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید اما در رژیم لاغری کتو، میزان مصرف این نوع مواد غذایی در کمترین حد خود قرار می‌گیرد.

سخن آخر

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم لاغری کتوژنیک برای کوتاه مدت می‌توانند مفید باشند. این رژیم در ابتدا صرفا هدف درمانی داشت و در ادامه به عنوان یکی از رژیم‌های لاغری مورد توجه قرار گرفت. در این مطلب سعی کردیم به رایج‌ترین سوالات مربوط به این رژیم کاهش وزن اشاره کنیم. لطفا با اشتراک گذاشتن سوالات خود به تکمیل کردن این محتوا کمک کنید.

سوالات رایج

منبع: health.harvard.edu |‌ webmd | medicalnewstoday