آیا از نظر اجتماعی بی دست و پا هستید؟ آیا احساس تنهایی می کنید اما نمی دانید که چگونه با دیگران ارتباط برقرار کنید؟ در اینجا حتی اگر خجالتی هستید نحوه پیدا کردن دوست آورده شده است.
درک کمرویی و تنهایی
به عنوان انسان ، ما موجوداتی اجتماعی آفریده شده ایم. داشتن دوستان باعث خوشبختی و سلامتی ما می شود. از نظر مشاوران روانشناس و روانپزشک، ارتباط اجتماعی برای سلامت روان و سلامت عاطفی ما مهم است. با این حال بسیاری از ما خجالتی و از نظر اجتماعی درونگرا هستیم. ما در کنار افراد نا آشنا احساس آشفتگی می کنیم ، مطمئن نیستیم که چه چیزی بگویم یا از اینکه دیگران ممکن است درباره ما چه فکر کنند نگران هستیم. این می تواند باعث شود که از موقعیت های اجتماعی دوری کنیم ، خود را از دیگران جدا کنیم و به تدریج منزوی و تنها شویم.
تنهایی یک مشکل شایع در بین افراد با هر سن و با هر پیشینه ای است ، اما با این وجود اکثر ما در پذیرش آن مردد می شویم. تنهایی چیزی نیست که بابت آن احساس شرم کنیم. بعضی اوقات ، تنهایی نتیجه ی شرایط اطراف ماست: مثلاً شما به یک منطقه جدید منتقل شده اید. در چنین مواردی اقدامات بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را برای دیدار با افراد جدید و تبدیل آشنایان به دوستان انجام دهید. برای درک رابطه بین تنهایی و افسردگی، نوشته علائم افسردگی زنان را بخوانید.
اما اگر مدت زیادی است که با کمرویی، احساس نا امنی در اجتماع یا ایجاد رابطه ی دوستی دست و پنجه نرم می کنید، چه می توان کرد؟ حقیقت این است که هیچ یک از ما با مهارت های اجتماعی متولد نشده ایم. اینها چیز هایی هستند که ما به مرور می آموزیم – و خبر خوب این است که شما نیز می توانید آنها را بیاموزید. مهم نیست که چقدر در مشارکت و همراهی با دیگران احساس اضطراب می کنید، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار خود-انتقادی تان را ساکت کنید، عزت نفس خود را تقویت کنید و در تعامل خود با دیگران اعتماد به نفس بیشتری کسب کنید. لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید ، با آموختن مهارت های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت می توانید بر احساس خجالت یا حس ناخوشایندتان در محیط های اجتماعی غلبه کنید ، تنهایی را از خود کنید و از دوستی های محکم و عمیق لذت ببرید.
وقتی صحبت از کمرویی و اجتماعی نبودن می شود ، چیز هایی که به خودمان می گوییم بسیار حائز اهمیت است. در اینجا چند الگوی تفکر رایج وجود دارد که می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف و عدم امنیت اجتماعی را تقویت کند:
اعتقاد دارید که خسته کننده ، غیرقابل تصور یا عجیب هستید.
معتقدید که افراد دیگر در موقعیت های اجتماعی شما را ارزیابی و قضاوت می کنند.
معتقدید که در صورت اشتباه کردن در اجتماع ، مورد پذیرش و انتقاد قرار خواهید گرفت.
معتقدید ترد شدن یا خجالتی بودن به لحاظ اجتماعی ، بسیار ناگوار و ویران کننده خواهد بود.
معتقدید آنچه دیگران درباره شما چه فکر می کنند ، معرف شخصیت شماست.
اگر به این موارد معتقدید ، جای تعجب نیست که موقعیت های اجتماعی وحشتناک به نظر برسند! اما حقیقت هرگز کاملاً سیاه و سفید نیست.
مردم به شما فکر نمی کنند – حداقل به حدی که فکر می کنید نیست. بیشتر مردم گرفتار زندگی و نگرانی های خود هستند. درست مثل اینکه شما در مورد خود و نگرانی های اجتماعی خودتان فکر می کنید ، افراد دیگر در مورد خودشان فکر می کنند. آنها وقت خود را صرف قضاوت درباره ی شما نمی کنند. بنابراین وقت خود را با این ذهنیت که دیگران درباره ی شما چه فکری می کنند ، به هدر ندهید.
بسیاری از افراد دیگر به همان اندازه شما در اجتماع احساس بی دست و پایی و اضطراب می کنند. وقتی از نظر اجتماعی مضطرب هستید ، به نظر می رسد که همه افراد دیگر افرادی برونگرا با اعتماد به نفس خیلی زیاد هستند. اما این طور نیست. بعضی از افراد بهتر از دیگران این را پنهان می کنند، اما افراد درونگرای زیادی در آنجا هستند که با همان شک و تردید های شما دست و پنجه نرم می کنند. نفر بعدی که با او صحبت می کنید احتمال دارد به همان اندازه نگران آنچه درباره او فکر می کنید، باشد!
مردم بسیار صبور تر از آنچه فکر می کنید هستند. در ذهن شما ، ایده انجام دادن یا گفتن چیزی خصوصی در ملاء عام وحشت آور است. شما مطمئن هستید که همه در مورد شما قضاوت خواهند کرد. اما در واقعیت ، بسیار بعید است که مردم بخواهند برای یک معاشرت اجتماعی همچین کاری را انجام دهند. همه این کار را در برخی مقاطع انجام داده اند ، بنابراین اغلب آن را نادیده گرفته و راه خود را می روند.
یاد بگیرید که خودتان را قبول داشته باشید
وقتی متوجه شوید که مردم همه ی حرف ها و کردار های شما را بررسی و قضاوت نمی کنند ، به طور خودکار احساس تنش و اضطراب اجتماعی کمتری خواهید کرد. اما همچنان چیزی که در مورد خودتان احساس می کنید باقی مانده است. خیلی اوقات ، ما بدترین منتقدان خودمان هستیم. ما به شکلی که هرگز در غریبه ها نخواهیم دید به خودمان سخت می گیریم – چه رسد به افرادی که به آنها اهمیت می دهیم. یادگیری باور داشتن و قبول کردن خودتان یک شبه اتفاق نمی افتد – این امر نیاز به تغییر طرز فکر شما دارد.
لازم نیست که برای دوست داشته شدن، کامل باشید. در حقیقت ، نواقص و تغییرات ناگهانی ما می تواند دوست داشتنی هم باشد. حتی نقاط ضعف ما می تواند ما را به دیگران نزدیک کند. وقتی کسی در مورد آسیب پذیری های خود صادق و صریح است، این می تواند یک تجربه پیوند دهنده باشد- به ویژه اگر فرد بتواند به مشکلات خود لبخند بزند و آن را خیلی جدی نگیرد. اگر بتوانید با گشاده رویی نواقص و ضعف های خود را بپذیرید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که دیگران نیز چنین خواهند کرد. آنها حتی ممکن است شما را به خاطر آن بیشتر دوست داشته باشند!
اشکال ندارد اشتباه کنید ، هرکسی اشتباه می کند؛ این بخشی از انسان بودن است بنابراین وقتی کاری خوب پیش نمی رود به خودتان استراحت دهید. ارزش شما از بی نقص بودن ناشی نمی شود ، اگر مهربانی با خودتان برایتان دشوار است ، سعی کنید به اشتباهات خودتان همانطور که شما به اشتباهات دوست خود نگاه می کنید بنگرید. به دوستتان چه می گویید؟ حال همان توصیه های خودتان را برای خودتان اعمال کنید.
خود-ارزیابی های منفی شما لزوماً واقعیت را منعکس نمی کنند. در واقع ، آنها احتمالاً اینگونه نیستند ، به خصوص اگر:
خود را با عناوینی مانند “احساساتی” ، “بی ارزش” ، “احمق” و غیره خطاب می کنید.
با تمام کارهایی که “باید” یا “نباید” انجام می دادید ، خود را سرزنش می کنید.
روی یک رویداد خاص تعمیمات گسترده انجام می دهید. به عنوان مثال ، اگر چیزی مطابق برنامه ریزی پیش نرفت ، به خود می گویید که هرگز مسائل را درست انجام نمی دهی ، تو یک شکست خورده هستی ، یا همیشه گیج بازی در می آوری.
وقتی در حال فکر کردن به چنین افکار تحریف شده ای هستید ، مهم است که لحظه ای درنگ کرده و آگاهانه آنها را به چالش بکشید. فرض کنید که شما ناظری شخص ثالث هستید، سپس از خود بپرسید که آیا زوایای دید دیگری برای دیدن این وضعیت وجود دارد یا خیر.
بهبود مهارت های اجتماعی نیاز به تمرین دارد. دقیقاً همانطور که انتظار ندارید بدون تلاش ، در نواختن گیتار خوب شوید ، انتظار نداشته باشید بدون اختصاص دادن وقت ، از نظر اجتماعی آرام شوید. شما می توانید با قدم های بسیار کوچک شروع کنید. قدم های کوچکی را به سمت ایجاد اعتماد به نفس و اجتماعی تر شدن بردارید ، سپس آن نتایج مطلوب به دست آمده را تقویت کنید.
به کسی که در خیابان از کنار شما می گذرد لبخند بزنید.
از شخصی که در طول روز با او تعامل دارید تعریف و تمجید کنید.
از یک نفر یک سؤال معمولی بپرسید (برای مثال در رستوران: “قبلاً اینجا آمده اید؟ استیک چطور است؟”)
مکالمه ای را با یک صندوق دار ، منشی ، پیشخدمت یا فروشنده شروع کنید.
چگونه با بزرگترین ترسهای اجتماعی خود روبرو شوید
وقتی صحبت از مواردی می شود که ما را واقعاً می ترساند ، شما دوست دارید که به تدریج و قدم به قدم با ترس و اضطراب خود روبرو شوید و از موقعیت هایی شروع کنید که استرس کمی ایجاد می کنند و رفته رفته با روبرو شدن با محرک های استرس زای بیشتری ، خود را تقویت کنید. به عنوان یک نردبان به آن فکر کنید که هر پله ی آن کمی بیشتر از پله ی قبلی استرس زا است. تا زمانی که از قدم قبلی تجربه مثبتی پیدا نکردید به مرحله بعد نروید. به عنوان مثال ، اگر صحبت کردن با افراد جدید در مهمانی ها شما را به شدت مضطرب می کند ، در این قسمت نردبانی هست که می توانید از آن استفاده کنید:
به یک مهمانی بروید و به چند نفر لبخند بزنید.
به مهمانی بروید و یک سؤال ساده بپرسید (مثلاً “آیا می دانید ساعت چند است؟”). وقتی جواب دادند، مودبانه از آنها تشکر کرده و خود را
معرفی کنید. نکته اصلی این است که تعامل کوتاه و شیرین باشد.
از یک دوست بخواهید تا شما را با شخصی در مهمانی آشنا کند و به تسهیل گفتگوی کوتاه کمک کند.
شخصی را در میهمانی انتخاب کنید که صمیمی و نزدیک به نظر برسد. خودتان را معرفی کنید.
یک گروه از افراد حاضر در مهمانی را که با آنها احساس راحتی می کنید مشخص کنید و به آنها نزدیک شوید. لازم نیست خیلی پر سر و صدا وارد شوید. فقط به گروه بپیوندید و به مکالمه آنها گوش دهید. اگر دوست دارید یک یا دو بار نظر بدهید ، اما زیاد به خودتان فشار وارد نکنید.
به یک گروه دوستانه و قابل دسترس دیگر بپیوندید. این بار ، سعی کنید کمی بیشتر در گفتگو شرکت کنید.
[sibwp_form id=1]
نکات بیشتر برای ایجاد اعتماد به نفس اجتماعی
وانمود کن تا آن را به واقعیت تبدیل کنی. به گونه ای عمل کنید که گویی مطمئن هستید می توانید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
روی محیط بیرونی و اطراف خود تمرکز کنید ، نه روی خودتان. به جای اینکه نگران این باشید که الان چه پیش خواهد آمد یا اینکه چه باید بگویید، تمکز خود را روی شخص دیگری معطوف کنید. شما بیشتر در لحظه زندگی خواهید کرد و خودآگاهی کمتری خواهید داشت.
به خودتان بخندید. اگر کار یا عادت خجالت آوری دارید ، از شوخ طبعی استفاده کنید تا بتوانید با مقایسه خود با موقعیت های بدتری که وجود دارند ، به نتایج بهتری برسید. بخندید ، یاد بگیرید و از آن گذر کنید.
کارهایی را برای کمک به دیگران یا بهتر کردن روز شخص دیگری انجام دهید. این می تواند چیزی به اندازه یک تعریف یا لبخند باشد. وقتی انرژی مثبت و خوش رویی را انتشار دهید ، نسبت به خودتان احساس بهتری خواهید داشت.
نکاتی برای برقراری مکالمه
به نظر می رسد برخی از افراد به طور غریزی می دانند که چگونه می توانند مکالمه را با هر کس و در هر مکانی شروع کنند. اگر شما یکی از این افراد خوش شانس نیستید ، این نکات به شما کمک می کنند تا هنگام اولین ملاقات با یک شخص ، صحبت خود را شروع کنید:
در اینجا چند روش آسان برای برقراری گفتگو با شخص جدید آورده شده است:
اظهارنظر در موقعیت های اطراف یا مناسبت ها. اگر به عنوان مثال در یک مهمانی هستید ، می توانید در مورد محل ، غذا و یا موسیقی به صورت مثبت اظهار نظر کنید. “من این آهنگ را دوست دارم “، “این غذا عالی است. مرغ را امتحان کرده ای؟ ”
یک سؤال با انتهای باز بپرسید ، سؤالی که پاسخی بیش از بله یا خیر به تنهایی دارد. به روش روزنامه نگاران پایبند باشید و سوالی را مطرح کنید که با یکی از 5 W (یا 1 H) شروع می شود: چه کسی (Who) ، کجا (where) ، چه وقت؟(When) ، چه چیز(What) ، چرا (Why)، یا چگونه (How). به عنوان مثال ، “شما اینجا چه کسی را می شناسید؟” “جمعه ها معمولا کجا می روید؟” “چه موقع به این محل آمده اید؟” “به چه کاری مشغول هستید؟” “چرا تصمیم گرفتید گیاهخوار شوید؟” “مزه ی نوشیدنی چگونه است؟” بیشتر افراد از صحبت کردن در مورد خود لذت می برند ، بنابراین پرسیدن یک سؤال روش خوبی برای شروع گفتگو است.
از یک تعارف استفاده کنید. به عنوان مثال ، “من واقعا کیف شما را دوست دارم ، می توانم بپرسم که از کجا آن را خریده اید؟” یا “به نظر می رسد که قبلاً این کار را انجام داده اید ، می توانید به من بگویید که کجا باید ثبت نام کنم؟”
به هر چیز مشترکی که دارید توجه داشته باشید و سؤال بعدی را مطرح کنید. “من هم گلف بازی می کنم ، زمین ورزشی محلی مورد علاقه شما کجاست؟” “دختر من نیز به آن مدرسه رفت ، چه چیزی در آنجا مورد علاقه ی پسر شماست؟”
مکالمه را با صحبت های کوچک ادامه دهید. چیزی نگویید که آشکارا تحریک آمیز باشد و از مباحث سنگین مانند سیاست یا دین خودداری کنید. به بحث درباره ی موضوعات غیر رسمی مانند آب و هوا ، محیط اطراف و هر آنچه که مشترک دارید مانند مدرسه ، فیلم ، یا تیم های ورزشی بپردازید.
خوب گوش کنید. گوش دادن این نیست که فقط منتظر بمانید تا نوبت به حرف زدن شما برسد. اگر شما دائماً در حال آماده کردن حرف های بعدی خود باشید، نمی توانید روی حرفهای مخاطبتان تمرکز کنید. یکی از کلید های ارتباط موثر ، توجه کامل به صحبت کننده و ابراز علاقه به آنچه گفته می شود ، است. گهگاهی سر تکان دهید ، به شخص لبخند بزنید و مطمئن شوید که حالت شما گشاده رو و دعوت کننده است. سخنران را ترغیب کنید تا با نشانه های کلامی کوچک مانند “بله” یا “آهان” ادامه دهد.
وقتی که شرایط اجتماعی شما را خسته می کند چه کار هایی باید انجام دهید
یک تصور غلط رایج وجود دارد که درونگرا ها اجتماعی نیستند. در حقیقت ، درونگرا ها می توانند به همان اندازه ی برون گرایان اجتماعی باشند. تفاوت این دو در این است که افراد درونگرا هنگامی که در کنار افراد دیگر هستند انرژی خود را از دست می دهند و با تنها ماندن مجددا شارژ می شوند، در حالی که برونگرا ها با گذراندن وقت با افراد دیگر انرژی می گیرند.
این بدان معنی است که حتی افراد درونگرای با اعتماد به نفس بعد از معاشرت زیاد احساس خستگی می کنند. این بدان معنا نیست که مشکلی از طرف شما وجود داشته باشد یا نتوانید یک زندگی اجتماعی کامل را اداره کنید. شما فقط باید محدودیت های خود را بفهمید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. اشکال ندارد که دعوت های اجتماعی را رد کنید ، زیرا شما به یک استراحت یا یک دوره فراغت بعد از معاشرت های اجتماعی تان نیاز دارید. به عنوان مثال ، بعد از گذراندن یک روز تعطیل سرگرم کننده با دوستان (مثلا شنبه) ، ممکن است شما نیاز داشته باشید که روز تعطیل بعدی را (یکشنبه) به استراحت و شارژ مجدد اختصاص دهید.
به خودتان استراحت های کوتاه بدهید. مواقعی هستند که شما احساس می کنید تخلیه شده اید، اما نمی توانید برای مدت طولانی تنها بمانید. شاید شما در یک کارگاه شغلی مشغول به کار باشید ، با دوستان خود بیرون باشید ، یا برای تعطیلات به دیدن خانواده می روید. در چنین شرایطی ، سعی کنید گوشه ای دنج و آرام پیدا کنید و اگر بی ادبانه نیست به آنجا بروید.حتی 10 یا 15 دقیقه گذراندن وقت در آنجا می تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.
با خانواده و دوستان خود در مورد نیاز های خود به تنهایی صحبت کنید. در مورد این واقعیت صحبت کنید که معاشرت های اجتماعی شما را تخلیه می کند. این چیزی نیست که بابت آن خجالت بکشید یا شرمنده باشید، و تلاش برای پنهان کردن آن فقط به فرسودگی اجتماعی شما می افزاید. دوستان خوب ، دلسوز بوده و مایل اند نیاز های شما را تأمین کنند.
برخورد با مشکلات اجتماعی و طرد شدن
نگامی که خود را از اجتماع دور می کنید ، مواقعی هستند که احساس می کنید قضاوت یا ترد شده اید. شاید با کسی ارتباط برقرار کرده باشید ، اما به نظر برسد که او علاقه ی چندانی به مکالمه یا دوستی نداشته باشند. شکی نیست که ترد شدن حس بدی به انسان می دهد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که این بخشی از زندگی است. هر کسی که به او نزدیک می شوید پذیرای شروع یک گفتگو نیست ، چه رسد به اینکه بخواهد دوست شوید. درست مثل قرار گذاشتن با کسی، ملاقات با افراد جدید به طور حتم با عنصر طرد شدن همراه است. نکات زیر به شما کمک می کند تا مشکلات اجتماعی را راحت تر پشت سر بگذارید:
سعی کنید مسائل را خیلی به خودتان نگیرید. ممکن است طرف مقابل روز بدی را پشت سر گذاشته باشد ، حواسش به مشکلات دیگر پرت شود ، یا اینکه فقط روحیه صحبت کردن را نداشته نباشد. همیشه بخاطر داشته باشید که ترد شدن ممکن است از جانب هر دو طرف اتفاق بیفتد.
منطقی فکر کنید. نظر افراد دیگر معرف شخصیت شما نبوده و این بدان معنا نیست که هیچ کس دیگری به ایجاد رابطه ی دوستی با شما علاقه ای ندارد. از تجربه تان درس بیاموزید و دوباره امتحان کنید.
به خاطر اشتباهاتتان افسوس نخورید. به عنوان مثال حتی اگر چیزی بیان کردید که از گفتن آن پشیمان هستید، بعید است افراد مدتی بعد آن را بخاطر بیاورند. مثبت بمانید؛ از برچسب زدن به خودتان خودداری کنید ، یا از اینکه به خود بگویید که هرگز نمی توانید دوست پیدا کنید بپرهیزید. حتی خجالتی ترین افراد هم این کار را انجام می دهند، پس شما هم می توانید.
تیم تحریریه درمانکده متشکل از نویسندگان باتجربه حوزه سلامت و پزشکی است که به صورت تخصصی به تحریر مقالات با موضوعات پزشکی، سلامت جسم و سلامت روان می‌پردازند. پیشنهاد می‌کنیم که محتوای تخصصی این نویسندگان را از دست ندهید.
