وقتی تصمیم می‌گیرید به سلامت موهای خود بیشتر اهمیت دهید یا جلوی ریزش آن‌ها را بگیرید، معمولا اولین گزینه‌ای که به ذهنتان می‌رسد تعویض شامپو یا استفاده از تونیک‌های تقویت‌کننده مو است. اما آیا می‌دانستید که غذاها هم می‌توانند نقش مهمی در این زمینه داشته باشند؟ در واقع، تغذیه سالم یکی از موثرترین و در عین حال ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامت مو است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به این سوال که برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم پاسخ می‌دهیم و فهرست غذاهای مفید و مضر را در اختیارتان می‌گذاریم تا با انتخاب‌های غذایی درست بتوانید موهایی سالم‌تر و پرپشت‌تر داشته باشید.
فهرست محتوا
برای ریزش مو چی خوبه؟
یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی نه تنها به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از ریزش مو و حتی درمان آن نقش کلیدی ایفا کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف غذاهای گیاهی، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد، با کاهش خطر ابتلا به آلوپسی آندروژنتیک (ریزش مو با الگوی مردانه) مرتبط است. این رژیم غذایی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که به حفظ سلامت فولیکولها و تقویت رشد موها کمک می‌کنند. همچنین ترشح موادی که باعث ریزش مو می‌شوند را به حداقل می‌رسانند.
علاوه بر رژیم غذایی، استفاده موضعی از بعضی روغن‌ها از جمله روغن نارگیل، جوجوبا، اسطوخودوس، نعناع و… نیز می‌تواند برای جلوگیری از ریزش مو مفید باشد و حتی به افزایش رشد موها کمک کند.
در یک مطالعه سه ماهه روی افراد مبتلا به ریزش مو با الگوی زنانه، استفاده از روغن تخمه کدو حلوایی روی پوست سر با افزایش قابل‌توجه رشد موها همراه بود. در یک مطالعه دیگر نیز مشاهده شد که روغن رزماری می‌تواند مثل ماینوکسیدیل از طریق بهبود گردش خون به کنترل علائم کچل شدن با الگوی مردانه کمک کند.
برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم؟
هیچ خوراکی خاصی وجود ندارد که به تنهایی به پیشگیری از ریزش مو کمک کند. با این حال، مصرف غذاهای زیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای حفظ سلامت موها موثر باشد:
۱. تخم‌مرغ
وقتی این سوال مطرح می‌شود که برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم، تخم‌مرغ اولین ماده غذایی پرخاصیتی است که می‌توان به آن اشاره کرد. تخم‌مرغ منبع خوب پروتئین و بیوتین (ویتامین B7) است. مصرف پروتئین از رشد موها حمایت می‌کند. چون فولیکول‌های مو عمدتا از پروتئین ساخته شده‌اند و کمبود این درشت‌مغذی باعث ریزش مو می‌شود.
بیوتین برای تولید کراتین (پروتئین مو) ضروری است. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های حاوی آن برای پیشگیری از ریزش مو شقیقه تبلیغ می‌شود. این مکمل‌ها می‌توانند در افرادی که به کمبود بیوتین مبتلا هستند، به بهبود رشد مو کمک کنند. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، به احتمال زیاد به کمبود این ماده مغذی مبتلا نمی‌شوید.
زیاده‌روی در مصرف مکمل بیوتین ممکن است نتایج آزمایشاتی که برای تشخیص و کنترل بیماری‌ها تجویز می‌شوند را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین قبل از مصرف آن لازم است برای مشاوره تغذیه تلفنی اقدام کنید و از متخصص بپرسید که به چه مقدار بیوتین در طول روز نیاز دارید.
۲. سویا
تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در سویا رشد مو را تقویت می‌کنند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می‌شود. در یک مطالعه روی ۱۰۰ نفر مشاهده شد که مصرف مکمل اسپرمیدین باعث طولانی‌تر شدن مرحله فعال رشد مو (فاز آناژن) می‌شود. هرچقدر فولیکول برای مدت زمان طولانی‌تری در فاز آناژن باقی بماند، مو بیشتر رشد می‌کند.
از کم‌پشت شدن موهات ناراحتی؟
بدون نیاز به مراجعه حضوری، با پزشک در مورد مشکلت صحبت کن.۳. توت
توت‌فرنگی و سایر انواع توت سرشار از ترکیبات مفیدی هستند که همگی می‌توانند از رشد مو حمایت کرده و جلوی ریزش مو بعد از کراتینه را بگیرند. یکی از این ترکیبات مهم ویتامین C است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها از فولیکول‌های مو در برابر رادیکال‌های آزاد که نوعی مولکول مضر محسوب می‌شوند، محافظت می‌کنند.
کاربرد دیگر ویتامین C کمک به تولید کلاژن است؛ پروتئینی که به تقویت موها کمک می‌کند و جلوی خرد شدن آن‌ها را می‌گیرد. علاوه بر این، ویتامین C به بدن در جذب آهن موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. کمبود آهن به کم‌خونی منجر می‌شود که با ریزش مو مرتبط است.
۴. اسفناج
در پاسخ به پرسش برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم، می‌توان اسفناج را نیز معرفی کرد. چرا که به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین A به پیشگیری از ریزش مو در حمام کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین A برای حفظ سلامت و پرپشتی موها ضروری است، اما زیاده‌روی در مصرف آن به شکل قرص برای ریزش مو مضر است و باعث می‌شود با سرعت زیادی موهایتان را از دست بدهید. بنابراین بهتر است تا حد امکان با خوردن غذاهای سالم مثل اسفناج تمام ویتامین A مورد نیاز خود را تامین کنید.
اسفناج همچنین منبع خوب آهن، ویتامین C و فولات (ویتامین B9) است که همگی برای رشد مو ضروری تلقی می‌شوند. آهن با کمک به گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به فولیکولها باعث تقویت رشد موها می‌شود.
۵. فلفل دلمه‌ای شیرین
فلفل دلمه‌ای شیرین سرشار از ویتامین C با خواص آنتی‌اکسیدانی است. یک عدد فلفل دلمه‌ای زرد می‌تواند حدود ۴۵۶ درصد نیاز روزانه زنان و ۳۸۰ درصد نیاز روزانه مردان به این ویتامین را تامین کند.
ویتامین C هم در تولید کلاژن نقش دارد و هم از موها در برابر استرس اکسیداتیو که یکی از عوامل ریزش مو است محافظت می‌کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد بر سیستم آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه کنند.
فلفل دلمه‌ای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین A محسوب می‌شود. این ویتامین برای رشد مو اهمیت زیادی دارد و تولید سبوم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، سبوم ماده‌ای است که توسط غدد متصل به فولیکولها ترشح می‌شود و به سالم نگه داشتن مو کمک می‌کند.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین نیز از جمله غذاهایی هستند که ممکن است توسط متخصص پوست و مو برای پیشگیری از ریزش مو توصیه شوند. چرا که مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ در اختیار بدن قرار می‌دهند. یک مطالعه روی ۱۲۰ زن نشان داد مصرف مکمل حاوی امگا ۳، امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان با افزایش تراکم مو مرتبط است.
فواید ماهی‌های چرب فقط به امگا ۳ موجود در آن‌ها محدود نمی‌شود. این مواد غذایی با تامین پروتئین، سلنیوم، ویتامین D و ویتامین B مورد نیاز بدن نیز می‌توانند به تقویت موها و جلوگیری از ریزش آن‌ها کمک کنند.
۷. لوبیا
لوبیا منبع خوب پروتئین گیاهی و زینک (روی) است؛ ۲ ماده مغذی مهم که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کنند. ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه ۱۴ درصد نیاز روزانه زنان و ۱۰ درصد نیاز روزانه مردان به زینک را تامین می‌کند. از سایر مواد مغذی مفید برای مو که به وفور در لوبیا یافت می‌شوند می‌توان به آهن، بیوتین و فولات اشاره کرد.
۸. سیب‌زمینی شیرین
اگر می‌پرسید برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم، پیشنهاد می‌کنیم سیب‌زمینی شیرین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این سبزی پرخاصیت منبع خوب بتا-کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و از سلامت موها محافظت می‌کند. یک عدد (حدود ۱۱۴ گرم) سیب‌زمینی شیرین متوسط می‌تواند تقریبا ۱۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین کند.
بر اساس تحقیقات، ویتامین A تولید سبوم را تحت تاثیر قرار می‌دهد و از این طریق به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. البته اگر در کنار غذاهای غنی از این ویتامین از شامپوی مناسب نیز استفاده کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. در صورتی که در مورد نحوه انتخاب بهترین شامپو برای ریزش مو به راهنمایی نیاز دارید، با متخصص پوست و مو آنلاین مشورت کنید.
۹. آووکادو
آووکادو خوشمزه و مغذی است و مقدار زیادی ویتامین E دارد؛ به طوری که یک عدد (حدود ۲۰۰ گرم) آووکادوی متوسط می‌تواند ۲۸ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین کند.ویتامین E از خاصیت آنتی‌اکسیدانی برخوردار است و باعث خنثی شدن رادیکال‌های آزاد می‌شود. در نتیجه، می‌تواند از استرس اکسیداتیو که به پوست سر آسیب می‌زند و تعداد فولیکول‌های مو را کاهش می‌دهد، جلوگیری کند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین در افراد مبتلا به ریزش مو شایع است. اما برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۱۰. آجیل
مغزیجات مثل بادام، گردو و پسته نه تنها برای افراد عادی، بلکه برای زنانی که برای پیشگیری از ریزش مو در بارداری به دنبال راه‌حل می‌گردند، گزینه خوبی محسوب می‌شوند. چون می‌توانند طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری برای رشد مو را در اختیار فولیکولها قرار دهند.
برای مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام ۴۸ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می‌کند که مقدار قابل‌توجهی به شمار می‌رود. مغزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B، زینک و اسیدهای چرب ضروری هستند که کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند به ریزش مو منجر شود.
نمی‌دونی چه رژیمی داشته باشی که جلوی ریزش موهات رو بگیره؟
بدون مراجعه حضوری، از متخصص تغذیه کمک بگیر.۱۱. دانه‌ها
یکی از پاسخ‌های علمی به پرسش که برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم، افزایش مصرف دانه‌ها است. بعضی دانه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی مهم هستند و به همین دلیل برای تحریک رشد موها و افزایش استحکام آن‌ها پیشنهاد می‌شوند. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان تقریبا ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می‌کند. همچنین حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌های گروه B است که همگی در حفظ سلامت موها نقش دارند.
سایر دانه‌ها مثل دانه چیا و تخم کتان نیز مقدار زیادی امگا ۳ وارد بدن می‌کنند. ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده ۴/۷ گرم اسید چرب امگا ۳ دارد. امگا ۳ موجود در این ماده غذایی به اندازه امگا ۳ ماهی توسط بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، اما همچنان گزینه خوبی برای پیشگیری از ریزش مو محسوب می‌شود.
۱۲. گوشت قرمز
اگر این سوال که برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم ذهنتان را به خود مشغول کرده، گوشت قرمز را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. چرا که منبع خوب مواد مغذی مهمی مثل پروتئین و آهن است که کمبود آن‌ها باعث ریزش مو می‌شود.
پروتئین موجود در گوشت به رشد مو کمک کرده و فولیکول‌های مو را تقویت می‌کند. آهن موجود در آن نیز در مقایسه با غذاهای گیاهی راحت‌تر جذب شده و به سرعت باعث پر شدن ذخایر بدن می‌شود.
با این حال، به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس با افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و حتی ریزش مو مرتبط است.
۱۳. غلات کامل
نان سبوس‌دار، جو دوسر و سایر غلات کامل همگی حاوی سلنیوم هستند؛ یک ماده معدنی مهم که برای حفظ سلامت غده تیروئید ضروری است. بیماری‌های تیروئید رشد مو را متوقف می‌کنند و باعث ریزش مو می‌شوند. حتی افرادی که به اختلالات تیروئید مبتلا نیستند، برای تنظیم هورمون‌های این غده و تقویت رشد مو به سلنیوم نیاز دارند.
۱۴. آب
فراموش نکنید که در کنار مصرف غذاهای سالم، بدنتان را هیدراته نگه دارید. کم‌آبی می‌توانند پوست سر را خشک کند و سرعت رشد موها را کاهش دهد. بیشتر افراد به حدود ۲ لیتر آب در طول روز نیاز دارند؛ مگر اینکه به دلیل بیماری مصرف آن برایشان محدود شده باشد. افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا ساکن مناطق گرم هستند، باید آب بیشتری بنوشند.
علاوه بر کم‌آبی بدن، استفاده زیاد از سشوار نیز می‌تواند پوست سر را خشک کرده و باعث ریزش مو شود. اگر می‌خواهید در مورد این موضوع بیشتر بدانید، مقاله آیا سشوار باعث ریزش مو می‌شود را مطالعه کنید.
بهترین خوراکی برای درمان ریزش مو چیست؟
هر آنچه که می‌خورید بر سلامت موهای شما تاثیر دارد. ویتامین‌های C ،D ،E ،A و B، آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند فولیکول‌های مو را تقویت کنند و سرعت رشد موها را افزایش دهند. بنابراین اگر از ریزش مو رنج می‌برید، ضروری است غذاهای غنی از این مواد مغذی از جمله سبزیجات و میوه‌های تازه، مرغ، ماهی و غلات کامل را به اندازه کافی در برنامه روزانه خود بگنجانید. همچنین با دکتر تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل مشورت کنید.
In one older study, people with hair loss experienced 34.5% more hair growth after taking a vitamin E supplement for 8 months.
در یک مطالعه قدیمی روی افراد مبتلا به ریزش مو، رشد موها پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، ۳۴/۵ درصد افزایش یافت.
به یاد داشته باشید که اگر ریزش مو منشاء هورمونی داشته باشد، با مصرف دانه‌ها یا سایر غذاها نمی‌توانید به درمان آن کمک کنید. در این شرایط ممکن است به درمان دارویی نیاز داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، مقاله از کجا بفهمیم ریزش مو هورمونی است را بخوانید.
خوراکی‌هایی که باعث ریزش مو می‌شوند
تا این بخش از مقاله در مورد اینکه برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم غذاهای مضر برای سلامت مو را معرفی کنیم. فهرست این غذاها را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید:
| غذاهای مضر | توضیحات |
| کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی و کیک | باعث افزایش تولید سبوم می‌شوند. هرچند سبوم برای حفظ سلامت مو مفید است، اما تولید بیش‌ازحد آن به التهاب منجر می‌شود و به مو آسیب می‌رساند.علاوه بر این، غذاهای شیرین به دلیل افزایش تولید انسولین بر عروق خونی پوست سر تاثیر منفی دارند. |
| ماهی‌های آلوده به جیوه | قرار گرفتن در معرض بعضی فلزات سنگین مانند جیوه به ریزش مو، خستگی، افسردگی، بی‌خوابی و از دست دادن حافظه منجر می‌شود. |
| غذاهای سرخ‌شده | این غذاها فعالیت غدد تولیدکننده سبوم را افزایش می‌دهند و از این طریق بر سلامت مو تاثیر می‌گذارند. |
رژیم‌های غذایی محدودکننده که مستلزم حذف تعداد زیادی از غذاهای سالم از برنامه روزانه هستند، در ریزش مو نقش دارند. در مورد اینکه آیا ریزش مو بعد از رژیم لاغری برگشت پذیر است یا خیر، با پزشک صحبت کنید.
کلام پایانی
تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری از طریق غذا به تقویت فولیکولها و پیشگیری از ریزش مو کمک می‌کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که متناسب با نیازهای بدنتان باشد، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین اگر فکر می‌کنید ریزش موی شما به بیماری خاصی مربوط می‌شود، حتما به دکتر پوست و مو مراجعه کنید. برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین وارد سایت درمانکده شوید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن از پزشک مورد نظرتان نوبت بگیرید.
سوالات متداول
از بهترین غذاها برای پیشگیری از ریزش مو می‌توان به تخم‌مرغ، اسفناج، ماهی‌های چرب، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی شیرین اشاره کرد.
غذاهای غنی از ویتامین‌های C ،D ،E ،A و B، آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مثل سبزیجات و میوه‌های تازه، مرغ، ماهی و غلات کامل برای درمان ریزش مو مفیدند.
توت‌ها بیشترین تاثیر را بر سلامت موها دارند. چون غنی از ویتامین C هستند و ضمن از بین بردن رادیکال‌های آزاد، به جذب آهن در روده کمک می‌کنند.
منابع: healthline | medicalnewstoday | medicalnewstoday health.clevelandclinic
![درمان سوختگی با آب جوش؛ [عوارض + درمان خانگی و دارویی]](https://www.darmankade.com/blog/wp-content/uploads/2025/09/Boiling-water-burn-1-300x180.webp)
