ویتامین b3 برای چیست؟ ۷ فایده + منابع غذایی نیاسین

ویتامین b3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارد. این ویتامین به بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن مانند تبدیل مواد غذایی به انرژی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و سلامت سلول‌ها کمک می‌کند. زنان روزانه به ۱۴ میلی‌گرم و مردان به ۱۶ میلی‌گرم نیاسین نیاز دارند که می‌توانند بخش زیادی از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را با مهم‌ترین فواید، منابع طبیعی و علائم کمبود ویتامین ب ۳ آشنا کنیم.

ویتامین b3 چیست؟

نیاسین که با نام ویتامین b3 هم شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین ب است و ویتامین محلول در آب به‌شمار می‌آید. این ویتامین به طور طبیعی در بدن نقش یک ماده ضروری را ایفا می‌کند و در ساخت ترکیباتی مانند NAD و NADP مشارکت دارد؛ ترکیباتی که برای بسیاری از واکنش‌های سلولی، به‌ویژه تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها مورد نیاز هستند.

نمی‌دونی بدنت به چه میزان ویتامین b3 نیاز داره؟

همین حالا از متخصص نوبت بگیر و سوال بپرس 

دکتر تغذیه مشاوره تغذیه تلفنی

همچنین ویتامین ب ۳ برای سلامت سیستم عصبی، دستگاه گوارش و پوست فواید زیادی دارد. از آن‌جایی که نیاسین محلول در آب است و بدن نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند، دریافت منظم این ویتامین از طریق رژیم غذایی و زیر نظر فوق تخصص تغذیه اهمیت ویژه‌ای دارد. نیاسین دارای ۲ شکل شیمیایی اصلی به نام‌های نیکوتینیک اسید و نیاسینامید (گاهی نیکوتینامید نامیده می‌شود) است که هر ۲ فرم را می‌توان از مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کرد.

نقش نیاسین در بدن

نیاسین مانند سایر ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین b6 و ویتامین b12، با کمک به عملکرد آنزیم‌های مختلف، در فرآیندهای متابولیکی بدن نقش دارد و به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا به انرژی قابل استفاده برای سلول‌ها، کمک می‌کند. ویتامین ب ۳ یکی از اجزای اصلی NAD و NADP (کوآنزیم‌هایی که در متابولیسم سلولی نقش دارند) به‌شمار می‌آید. این کوآنزیم‌ها در بیش از ۴۰۰ واکنش شیمیایی در بدن نقش دارند که بیشتر آن‌ها با به دست آوردن انرژی از غذایی که می‌خورید، مرتبط هستند. علاوه بر این، نیاسین می‌تواند در موارد زیر هم نقش داشته باشد:

• پیام‌رسانی سلولی
• ساخت و ترمیم DNA
• عملکرد آنتی‌اکسیدانی

علائم کمبود ویتامین b3

کمبود ویتامین b3 معمولا به ندرت رخ می‌دهد؛ زیرا می‌توان آن را از طریق بسیاری از منابع طبیعی دریافت کرد. با این حال، در صورت مشاهده هر یک از علائم فوق، بهتر است در مورد میزان مصرف ویتامین ب ۳ و احتمال کمبود آن با متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید.

خواص ویتامین b3 چیست؟

دانشمندان در قرن بیستم متوجه شدند، کمبود نیاسین با بیماری پوستی شدید به نام پلاگر (Pellagra) مرتبط است. این کشف مهم در مورد نقش ویتامین‌های گروه B باعث شد بیماری پلاگر، امروزه به یک بیماری نادر تبدیل شود. در حال حاضر، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیاسین را به عنوان درمان بیماری پلاگر تایید کرده است. در سال‌های بعد، دانشمندان متوجه دیگر فواید نیاسین برای بدن شدند که شامل موارد زیر هستند:

۱- بهبود سطح کلسترول خون با ویتامین b3

تاثیر نیاسین بر سطح چربی خون، یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید آن است. ویتامین b3 می‌تواند از طریق افزایش HDL (کلسترول خوب)، کاهش LDL (کلسترول بد) و کاهش تری‌گلیسیریدها به بهبود سطح چربی خون کمک کند. گاهی پزشک برای کنترل کلسترول، نیاسین را همراه با داروهای استاتین مانند آتورواستاتین، روزوواستاتین، سیمواستاتین و پراواستاتین تجویز می‌کند. 

البته نیاسین زمانی به کاهش کلسترول کمک می‌کند که در دوزهای بالا مصرف شود. مصرف دوز بالای این ویتامین خطر بروز عوارض جانبی مانند آسیب کبدی، مشکلات گوارشی و عدم تحمل گلوکز را افزایش می‌دهد. به همین دلیل نیاسین را نمی‌توان درمان اصلی برای کلسترول بالا در نظر گرفت و نباید جایگزین درمان توصیه‌شده برای کنترل چربی خون شود.

۲- ویتامین b3 برای پوست

ویتامین ب ۳ یا همان نیاسین نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و عملکرد طبیعی سلول‌های پوستی دارد. این ویتامین به حفظ سد محافظتی پوست، کاهش رطوبت و حمایت از فرآیندهای ترمیم سلولی کمک می‌کند. دریافت کافی نیاسین از طریق رژیم غذایی برای حفظ شادابی و عملکرد طبیعی پوست مفید است. امروزه بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی ترکیبات مشتق‌شده از نیاسین هستند که سرم نیاسینامید یک نمونه از آن به‌شمار می‌آید.

همچنین پژوهشگران معتقدند، ممکن است این ویتامین به پیشگیری از برخی انواع سرطان پوست کمک کند. تحقیقات انجام شده در این زمینه روی بیش از ۳۰۰ فرد با خطر بالای ابتلا به سرطان پوست، نشان داده که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم نیکوتینامید در روز، میزان ابتلا به سرطان پوست غیر ملانوما را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.

۳- احتمال کاهش فشار خون با ویتامین b3

یکی دیگر از نقش‌های مهم نیاسین، آزادسازی پروستاگلاندین‌ها است که به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند. این فرآیند باعث بهبود جریان خون و کمک به کاهش فشار خون می‌شود؛ به همین دلیل می‌توان گفت نیاسین تا حدودی در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش دارد. تحقیقاتی در این زمینه روی ۱۲ هزار فرد بزرگسال انجام شد و نشان می‌دهد، افزایش مصرف روزانه هر یک میلی‌گرم نیاسین با ۲ درصد کاهش خطر فشار خون بالا همراه است. با این حال، برای تایید اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است و نباید به تنهایی جایگزین داروهای تجویزشده برای کنترل فشار خون شود.

۴- تقویت عملکرد مغز با ویتامین b3

نیاسین یک ماده ضروری برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی است. این ویتامین می‌تواند در تولید انرژی سلول‌های عصبی و فعالیت ترکیباتی که در ارتباط بین سلول‌های عصبی نقش دارند، مشارکت کند. دریافت کافی نیاسین باعث حفظ عملکرد شناختی، تمرکز و سلامت عمومی سیستم عصبی می‌شود و کمبود آن می‌تواند با علائمی همچون احساس مه‌آلودگی مغز، کاهش تمرکز و تغییرات خلقی مرتبط باشد. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند، نیاسین ممکن است به حفظ سلامت مغز در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. البته نتایج مطالعات در این زمینه متفاوت بوده است؛ به همین دلیل برای اثبات اثر آن باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

Some types of schizophrenia can be treated with niacin, as it helps undo damage to brain cells that’s caused by a niacin deficiency.
برخی از انواع اسکیزوفرنی ممکن است با نیاسین درمان شوند؛ زیرا نیاسین می‌تواند به بازسازی آسیب‌های سلول‌های مغزی ناشی از کمبود این ویتامین کمک کند.

به نقل از سایت: healthline

۵- ویتامین b3 برای لاغری

این ویتامین به طور مستقیم باعث چربی‌سوزی یا کاهش وزن نمی‌شود؛ اما به دلیل نقش آن در متابولیسم انرژی می‌تواند به عملکرد بدن در استفاده از مواد مغذی کمک کند. نیاسین در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی نقش دارد و دریافت کافی آن برای انجام صحیح این فرآیندها ضروری است. با این حال، کاهش وزن به تداوم فعالیت بدنی و کاهش میزان کالری دریافتی بستگی دارد و مصرف ویتامین ب ۳ به تنهایی نمی‌تواند باعث لاغری شود.

۶- کاهش علائم آرتریت با ویتامین b3

نیاسین ممکن است به دلیل نقش خود در کاهش التهاب و حمایت از عملکرد سلولی، به حفظ سلامت مفاصل کمک کند. در برخی مطالعات اولیه آمده که این ویتامین ممکن است باعث بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش برخی علائم مانند درد و التهاب در بعضی از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید شود. البته ویتامین b3 درمان اصلی آرتریت محسوب نمی‌شود و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

۷- ویتامین b3 برای مو

ویتامین ب ۳ به بهبود گردش خون کمک می‌کند و با حمایت از عملکرد سلولی باعث حفظ سلامت پوست سر و مو می‌شود. از آن‌جایی که فولیکول‌های مو برای رشد طبیعی به دریافت مواد مغذی نیاز دارند، کمبود نیاسین ممکن است باعث تضعیف وضعیت موها شود. با این حال، شواهد علمی کافی برای اینکه ویتامین b3 به تنهایی به افزایش رشد مو یا درمان ریزش آن کمک کند، وجود ندارد و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین ب ۳

همه ما برای عملکرد طبیعی بدن‌مان، روزانه به مقدار مشخصی نیاسین نیاز داریم که می‌توانیم آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل (زیر نظر پزشک) دریافت کنیم. میزان مورد نیاز بدن به نیاسین در روز به سن و جنسیت بستگی دارد. در جدول زیر، مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین را آورده‌ایم:

سن	مقدار توصیه‌شده روزانه نیاسین
۰ تا ۶ ماه	۲ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماه	۴ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سال	۶ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سال	۸ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سال	۱۲ میلی‌گرم
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال	برای دختران ۱۴ میلی‌گرم و برای پسران ۱۶ میلی‌گرم
بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر	برای مردان ۱۶ میلی‌گرم برای زنان ۱۴ میلی‌گرم
زنان باردار	۱۸ میلی‌گرم
زنان شیرده	۱۷ میلی‌گرم

مواد غذایی غنی از نیاسین کدامند؟

نیاسین یا همان ویتامین b3 در بسیاری از مواد غذایی طبیعی وجود دارد، منابع طبیعی این ویتامین عبارت‌اند از:

• گوشت و جگر گاو
• سینه مرغ و سینه بوقلمون
• ماهی سالمون و تن
• تخم مرغ
• نان‌ها و غلات صبحانه غنی‌شده
• موز
• برنج قهوه‌ای
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• جو دوسر
• بادام زمینی
• تخمه آفتابگردان
• سیب زمینی
• قارچ
• نخود سبز
• آووکادو

اگر کنجکاوید بدانید ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، می‌توانید مقاله مرتبط با آن را در درمانکده مطالعه کنید.

عوارض جانبی مصرف زیاد نیاسین چیست؟

نیاسین یکی از مواد مغذی ضروری برای فرآیندهای زیستی بدن است؛ اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. البته زیاده‌روی در مصرف منابع طبیعی ویتامین b3 معمولا خطری ایجاد نمی‌کند. با این حال، مصرف دوز بالای مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌توانند باعث بروز عوارض جانبی احتمالی همچون موارد زیر شوند:

• حالت تهوع
• استفراغ
• بثورات پوستی یا راش
• افزایش قند خون
• مشکلات قلبی
• کاهش فشار خون
• مشکلات روده یا معده
• گرگرفتگی پوست
• سردرد
• آسیب کبدی
• نقرس

کلام پایانی

ویتامین b3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی، سلامت پوست و حفظ عملکرد سلول‌های بدن دارد. دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل و زیر نظر متخصص تغذیه می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند و مانع از بروز علائم ناشی از کمبود آن شود. نیاسین در گروه‌های مختلفی از مواد غذایی وجود دارد؛ به همین دلیل با داشتن یک الگوی غذایی متنوع می‌توان نیاز بدن به این ویتامین را تامین کرد.

اگر در مورد دوز توصیه‌شده یا منابع طبیعی ویتامین ب ۳ سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از متخصص تغذیه مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان مشاهده پروفایل پزشک، بررسی تخصص‌ها، آخرین نوبت خالی و خواندن نظرات بیماران قبلی را برای شما فراهم کرده است تا با آگاهی بیشتری برای رزرو نوبت جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری اقدام کنید.

سوالات متداول

منابع: webmd | healthline | nih