زمانی که نور خورشید به پوست می‌رسد، ویتامین دی (vitamin D) در بدن تولید می‌شود. اما بسیاری از مردم در ماه‌های سرد سال که نور آفتاب کمتر است و زمان کوتاه‌تری را در بیرون از منزل سپری می‌کنند، به مکمل یا قرص ویتامین دی روی می‌آورند. کاهش ویتامین D خون فقط به پاییز و زمستان محدود نمی‌شود. چرا که افراد ممکن است به دلایل مختلف از جمله اختلال در عملکرد کلیه‌ها، جذب ناکافی ویتامین D از دستگاه گوارش، افزایش سن و گیاه‌خواری، ویتامین D کافی دریافت نکنند.
کمبود ویتامین D می‌تواند مشکل‌ساز باشد، چون این ویتامین به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند، در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. برای درمان این مشکل لازم است قرص ویتامین D مصرف کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از خوردن این محصول ببرید باید بدانید که چگونه از آن استفاده کنید. تا انتهای این مقاله از مجله درمانکده با ما همراه باشید تا درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید.
فهرست محتوا
میزان نیاز بدن به ویتامین D و نحوه تامین آن
میزان نیاز بدن به ویتامین D بر حسب سن متفاوت است. جدول زیر مقادیر توصیه شده این ماده مغذی مهم را برای گروه‌های سنی مختلف نشان می‌دهد:
| سن | مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن |
| شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه | ۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی) |
| کودکان و نوجوانان | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
| بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
| سالمندان بالای ۷۰ سال | ۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی) |
| زنان باردار یا شیرده | ۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی) |
از بهترین منابع ویتامین D می‌توان به زرده تخم‌مرغ، ماهی ساردین، ماهی سالمون، شیر و سایر غذاهای غنی‌شده اشاره کرد. علاوه بر این، اگر حداقل ۲ بار در هفته به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، احتمالا ویتامین D کافی در بدن‌تان تولید می‌شود.
عوارض کمبود ویتامین D
ویتامین D به دلیل نقشی که در جذب کلسیم دارد، به رشد استخوان‌ها و حفظ سلامت آن‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین D می‌تواند در بزرگسالان به استئوپروز (پوکی استخوان) و دردهای استخوانی و مفصلی و در کودکان به راشیتیسم (نرمی استخوان) منجر شود که این مشکلات تنها با خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین D قابل درمان نیستند.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D روی میانگین طول عمر افراد تاثیر منفی دارد. همچنین می‌تواند بر اعصاب تاثیر بگذارد و باعث افسردگی و کج‌خلقی شود.
بیشتر بدانید: کمبود ویتامین D در زنان چگونه درمان می شود؟
میزان شیوع کمبود ویتامین دی
با توجه به اینکه امروزه در جوامع مختلف مردم کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، کمبود ویتامین D در دنیا شیوع بالایی دارد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ در مجله Nutrition and Health منتشر شد، ۵۶ درصد بزرگسالان ایرانی به کمبود ویتامین D مبتلا بودند.
از آنجا که تعداد کمی از غذاها ویتامین D کافی دارند و نور خورشید در بعضی از مناطق نمی‌تواند ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند، مردان و زنانی که برای دریافت این ویتامین فقط به رژیم غذایی خود متکی هستند ممکن است به کمبود آن دچار شوند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر یکی از آزمایش‌های رایج در چکاپ‌های دوره‌ای، اندازه‌گیری سطح ویتامین D خون بوده است.
بیشتر بدانید: کمبود ویتامین D در مردان چه علائمی دارد؟
انواع قرص ویتامین دی
بسیاری از افراد این سوال را مطرح می‌کنند که فرق قرص ویتامین D با D3 چیست. در پاسخ به این سوال باید به این نکته اشاره کنیم که ۲ نوع ویتامین دی وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت می‌شود و ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) که در پاسخ به نور خورشید در پوست ساخته می‌شود و غذاهای حیوانی منبع خوب آن هستند. از هر ۲ ویتامین برای تولید مکمل غذایی استفاده می‌شود. D2 و D3 هر ۲ به خوبی جذب می‌شوند و سطح ویتامین D خون را افزایش می‌دهند، اما اثربخشی ویتامین D3 بیشتر و ماندگارتر است.
در مورد فرق قرص ویتامین دی ایرانی با خارجی هم باید به بگوییم که هر ۲ محصول می‌توانند کمبود ویتامین را درمان کنند، اما ممکن است از نظر دوز با هم متفاوت باشند.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین‌ها به ۲ دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌شوند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که همراه با چربی‌های رژیم غذایی در روده جذب می‌شود. به همین دلیل، بهتر است مکمل این ویتامین را همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مانند آووکادو، روغن زیتون یا پنیر مصرف کنید تا بهتر جذب شود.
نحوه استفاده از قرص ویتامین دی
نحوه مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ واحد به نتیجه آزمایش، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. اما در صورت کمبود ویتامین D، معمولا توصیه می‌شود بزرگسالان به مدت هشت هفته از قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ هفته ای یک عدد استفاده کنند. پس از رفع کمبود باید با توجه به سن خود مقادیر کمتر ویتامین D را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید. برای مثال، ممکن است پزشک از شما بخواهد که هر ماه یک عدد قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ واحد بخورید.
در مورد استفاده از دوزهای بالای ویتامین D در دوران بارداری تحقیقات زیادی انجام نشده است. بنابراین، قبل از مصرف قرص ویتامین دی در بارداری باید با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از قرص ویتامین دی در پریودی بلامانع است.
بیشتر بدانید: ویتامین D چرا برای بدن ما حیاتی است؟
از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، داخل بدن ذخیره می‌شود و ممکن است مقدار آن به سطحی برسد که برای بدن مضر باشد. اگر برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن به رژیم غذایی و نور خورشید متکی هستید، نگران مسمومیت نباشید. اما در مصرف مکمل احتیاط کنید. دریافت بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D می‌تواند باعث مسمومیت شود و مشکلات زیر را ایجاد کند:
- افزایش جذب کلسیم که برای قلب، کلیه‌ها و عروق خونی خطرناک است
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف عضلانی
- از دست دادن اشتها
- کم‌آبی بدن
- احساس تشنگی
- تکرر ادرار
در صورت لزوم می توانید با دکتر عمومی آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضوری به متخصص عمومی مراجعه کنید.
کلام پایانی
در صورتی که پزشک عمومی یا متخصص تغذیه با توجه به نتیجه آزمایش، مصرف قرص ویتامین دی را ضروری بداند، دوز و دفعات مصرف مکمل را با توجه به شدت کمبود برای شما مشخص می‌کند. از مکمل ویتامین D باید دقیقا طبق دستور پزشک استفاده کنید، چون همان‌طور که کمبود این ویتامین مضر است، مصرف زیاد آن هم می‌تواند برای بدن خطرناک باشد.
برای اینکه از پزشک مورد نظرتان وقت بگیرید، می‌توانید به سایت درمانکده مراجعه کنید. در درمانکده امکان تعیین وقت برای ویزیت حضوری و مشاوره آنلاین فراهم شده است.
سوالات متداول
مکمل این ویتامین حاوی ارگوکلسیفرول (D2) یا کوله‌کلسیفرول (D3) است. هر ۲ نوع مکمل می‌توانند کمبود این ماده مغذی مهم را برطرف کنند، اما بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از D3 موثرتر است.
مصرف این مکمل به مدت هشت هفته کمبود ویتامین D را در بزرگسالان برطرف می‌کند. افرادی که به کمبود ویتامین D مبتلا نیستند، می‌توانند هر ماه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحد بخورند تا سطح ویتامین D آن‌ها در محدوده نرمال حفظ شود.
میزان مصرف این مکمل به سن، وضعیت سلامتی و نتیجه آزمایش خون شما بستگی دارد و توسط پزشک مشخص می‌شود.
اگر آزمایش خون تایید کرده است که به کمبود ویتامین D مبتلا هستید، می‌توانید این قرص را هشت هفته و هر هفته یک بار بخورید. در غیر این صورت، باید مصرف آن را به یک بار در ماه محدود کنید.
از آنجا که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، باید از مکمل آن همراه با غذاهای حاوی چربی مثل روغن زیتون استفاده کنید.
این ویتامین باعث تقویت سد دفاعی پوست می‌شود، عملکرد غدد تولیدکننده چربی را در پوست تنظیم می‌کند و در روند بهبودی زخم‌های روی پوست نقش دارد.
آمپول برای افرادی که در جذب ویتامین D از دستگاه گوارش مشکل دارند، مانند کسانی که به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD) و فیبروز سیستیک مبتلا هستند، گزینه بهتری است.
منابع: everydayhealth, healthline
