ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد؟ معرفی ۶ میوه پرخاصیت

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، از ساخت استخوان گرفته تا تنظیم التهاب، را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است؛ به این معنی که وقتی آن را همراه با غذاهای پرچرب می‌خورید، راحت‌تر در بدن جذب می‌شود. بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق نور خورشید تامین می‌شود. اما این ویتامین در بعضی از غذاها و مکمل‌ها هم وجود دارد. در این مقاله از مجله درمانکده تصمیم داریم شما را با بهترین میوه‌های حاوی ویتامین D آشنا کنیم. اگر می‌خواهید درباره این موضوع اطلاعات کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

چرا خوردن میوه‌های غنی از ویتامین D مهم است؟

مصرف غذاهای حاوی ویتامین D به حفظ سلامت بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن کمک می‌کند. چون این ویتامین در بدن وظایف مهمی بر عهده دارد. به عنوان مثال:

۱. در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است

ویتامین D جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد. در نتیجه، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کودکان مبتلا به کمبود ویتامین D به مشکلات دندانی مثل شکل نگرفتن صحیح دندان‌ها و راشیتیسم (نرمی استخوان‌) مبتلا می‌شوند. بزرگسالان مبتلا به این عارضه هم مشکلات زیادی مثل پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان را تجربه می‌کنند.

۲. باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود

ویتامین D از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش می‌دهد. محققان بر این باورند که بین کمبود طولانی‌مدت ویتامین D و ایجاد مشکلات خود ایمنی مانند دیابت نوع ۱ و آرتریت روماتوئید (روماتیسم) ارتباط وجود دارد. با این حال، برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

برای مطالعه بیشتر می‌توانید به مقاله کمبود ویتامین D در مردان مراحعه کنید.

یک بیمار مبتلا به زانودرد
ویتامین D احتمال ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی مثل روماتیسم را کاهش می‌دهد.

کدام میوه‌ها حاوی ویتامین D هستند؟

به طور کلی، اغلب غذاها به خصوص غذاهای گیاهی فاقد ویتامین D کافی هستند. در این میان، میوه‌ها معمولا ویتامین D ندارند و به عنوان منبع خوب این ماده مغذی معرفی نمی‌شوند. با این حال، ممکن است ویتامین D را در مقادیر بسیار کم در میوه‌های زیر بیابید:

۱. آووکادو

آووکادو یک میوه همه‌کاره و خوشمزه با خاصیت ضد التهابی است. این میوه به حفظ سلامت قلب، چشم و استخوان کمک می‌کند و خطر ابتلا به انواع افسردگی را کاهش می‌دهد.

آووکادو منبع خوب چربی‌های سالم، فیبر و چند ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین D است. اگرچه محتوای ویتامین D آووکادو در مقایسه با سایر غذاها نسبتا کم است، اما همچنان می‌تواند به تامین بخشی از نیاز بدن کمک کند.

بیشتر بدانید:علائم کمبود ویتامین دی در زنان

۲. کیوی

کیوی به خاطر رنگ سبز و طعم تندش از شهرت زیادی برخوردار است. این میوه از سلامت قلب و دستگاه گوارش محافظت می‌کند، احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و سرعت کاهش وزن را بهبود می‌بخشد. کیوی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین C، ویتامین K و فیبر است. همچنین مقدار بسیار کمی ویتامین D در آن یافت می‌شود.

۳. پرتقال

بیشتر شهرت پرتقال به ویتامین C موجود در آن مربوط می‌شود؛ اما این میوه می‌تواند مقدار کمی ویتامین D هم در اختیار بدن قرار ‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پرتقال از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند، در حمایت از دستگاه گوارش نقش دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. به‌علاوه، قادر است احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل سرطان را کاهش دهد.

۴. موز

موز هم یکی از میوه‌هایی است که می‌توان از آن به عنوان منبع ویتامین D نام برد. این میوه مواد مغذی دیگری هم دارد که منیزیم یکی از مهم‌ترین آن‌ها است. منیزیم به عملکرد ویتامین D در بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی روی سطح هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D که هر ۲ تنظیم‌کننده هموستاز استخوان هستند، تاثیر می‌گذارد.

۵. انجیر

انجیر به عنوان منبع خوب ویتامین C، ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و فسفر معرفی می‌شود. این میوه ممکن است مقدار کمی ویتامین D‌ هم داشته باشد. بر اساس تحقیقات، کسانی که انجیر می‌خورند کمتر از دیگران به بیماری قلبی، سرطان یا یبوست مبتلا می‌شوند.

بیشتر بدانید:علائم کمبود ویتامین سی

۶. پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری بسیار مغذی است. در این میوه مقدار زیادی فیبر، فولات (ویتامین B9)، ویتامین B5، مس، منیزیم و پتاسیم وجود دارد. همچنین ممکن است مقدار کمی ویتامین D در آن یافت شود. از فواید پاپایا برای بدن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از سرطان، محافظت از سلامت قلب و کاهش التهاب اشاره کرد.

ویتامین D در چه غذاهای دیگری یافت می‌شود؟

مردم معمولا بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را به کمک نور خورشید دریافت می‌کنند. با این حال، بسیاری از افراد نمی‌توانند فقط به نور خورشید برای تولید ویتامین D تکیه کنند. در طول ماه‌های سرد زمستان، یعنی زمانی که نور خورشید چندان قوی نیست، بعضی از افراد ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشند. غذاهای زیر هم می‌توانند مقداری ویتامین D در اختیار بدن قرار دهند:

  • ماهی‌های چرب مانند سالمون
  • زرده تخم‌مرغ
  • جگر گاو
  • قارچ
  • شیر غنی‌شده
  • غلات و آبمیوه‌های غنی‌شده

غذاهای فوق معمولا نسبت به میوه‌ها ویتامین D‌ بیشتری دارند.

برای مطالعه بیشتر به مقاله علائم کمبود ویتامین دی مراجعه کنید.

۲ عدد ماهی
بعضی از غذاهای حیوانی مثل ماهی از منابع خوب ویتامین D هستند.

بیشتر بدانید:قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را چند روز یکبار بخوریم

کلام پایانی

ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد. همچنین ممکن است از سایر عملکردهای بدن پشتیبانی کند. این ویتامین در بعضی از غذاها وجود دارد، اما معمولا به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. بنابراین نمی‌توانید به غذاها به خصوص میوه‌ها به عنوان منبع اصلی دریافت آن نگاه کنید.

اگر در مورد بهترین شیوه تامین ویتامین D مورد نیاز بدن سوال دارید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه وضعیت سلامتی و سایر ویژگی‌های شخصی شما را بررسی می‌کند و به شما می‌گوید که چگونه می‌توانید نیاز بدن‌تان به این ویتامین را برآورده کنید.

بیشتر بدانید:اوتمیل چیست؟

مصرف زیاد ویتامین دی عوارض زیادی دارد به همین دلیل توصیه می‌‌شود برای مصرف این دارو با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای رزرو نوبت خود می‌توانید از سایت درمانکده استفاده کنید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان اخذ نوبت برای مشاوره آنلاین دکتر تغذیه فراهم شده است.

سوالات متداول

بدن در طول روز به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

کودکان کمتر از یک سال، افراد یک تا ۷۰ ساله و سالمندان بالای ۷۰ سال به ترتیب به ۴۰۰، ۶۰۰ و ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده هم باید در طول روز ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

شایع‌ترین علل کمبود ویتامین D عبارت‌اند از: عدم مواجهه با نور خورشید به دلیل شرایط آب و هوایی، آلودگی زیاد یا خارج نشدن از خانه، تیره بودن رنگ پوست که باعث کاهش جذب پرتوهای نور خورشید می‌شود، افزایش سن، چاقی، جراحی بای‌پس معده (یک نوع جراحی کاهش وزن) و ابتلا به سوء جذب مواد مغذی.

کمبود ویتامین D چه علائمی دارد؟

اکثر افراد مبتلا به کمبود ویتامین D متوجه هیچ علامتی نمی‌شوند. با این حال، کمبود مزمن این ویتامین ممکن است به درد استخوان یا مفاصل، ضعف یا اسپاسم عضلانی و اختلال در رشد استخوان‌ها یا دندان‌ها منجر شود.

چگونه سطح ویتامین D بدن‌ خود را به سرعت بالا ببرم؟

قرار دادن پوست در معرض نور خورشید می‌تواند در مدت زمان کوتاه سطح ویتامین D را افزایش دهد. با این حال، محافظت از پوست و چشم‌ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش خورشید بسیار مهم است. علاوه بر این، می‌توانید از مکمل‌های غذایی هم برای افزایش سطح ویتامین D استفاده کنید.

منابع: hexahealth, medicalnewstoday

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد رای‌ها 0

هنوز امتیازی ثبت نشده

elh.zamani@yahoo.com
الهام زمانی

الهام زمانی هستم. در رشته تغذیه در مقطع فوق لیسانس تحصیل کردم و به دلیل علاقه‌ای که به نوشتن دارم وارد حوزه تولید محتوا شدم. خوشحالم که با نوشتن مطالب به‌روز و قابل فهم، ضمن آموختن چیزهای جدید به افزایش آگاهی جامعه درباره بیماری‌ها و سبک زندگی سالم کمک می‌کنم.

مشاهده سایر مطالب
اشتراک در
اطلاع از
guest
(اختیاری)

در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید.

0 پرسش و پاسخ
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سؤال ها