ویتامین دی D چیست؟ درباره ویتامین آفتاب بیشتر بدانید!

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

ویتامین دی (Vitamin D) یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل‌های غذایی و بعضی از غذاها وجود دارد. همچنین به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به همین دلیل، به آن «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند. مقاله امروز مجله درمانکده به vitamin D و نقش آن در حفظ سلامتی اختصاص دارد. برای اینکه با این ماده مغذی مهم آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D در زنان چگونه درمان می شود؟

مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن

میزان vitamin D مورد نیاز بدن به سن بستگی دارد:

سن ویتامین D دریافتی
شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
سالمندان بالای ۷۰ سال۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی)
زنان باردار یا شیرده۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)

منابع ویتامین دی

vitamin D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین می‌شود:

۱. غذا

در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به‌­ طور طبیعی حاوی vitamin D هستند. ماهی­‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) از بهترین منابع آن محسوب می‌شوند. جگر گاو و زرده‌­ تخم‌مرغ هم مقدار کمی vitamin D دارند.

بیشتر بدانید: درمان سریع افکار منفی فقط با ویتامین

این ویتامین به بعضی از غذاها مثل محصولات جایگزین شیر (مانند شیرسویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می‌شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی‌شده بیشترین میزان vitamin D را دارند.

در صورت لزوم می توانید با دکتر داخلی آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضوری به متخصص داخلی مراجعه کنید.

منابع غذایی ویتامین دی شامل لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی
فقط تعداد کمی از غذاها vitamin D دارند.

جدول زیر تعدادی از منابع vitamin D را نشان می‌دهد:

غذاواحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ
روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری۱۳۶۰
ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم۵۶۶
آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان۱۳۷ (برحسب محصول می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.)
شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان۱۱۵ تا ۱۲۴
ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم۸۰
جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم۴۲
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ۴۱
پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم۶

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D در مردان چه علائمی دارد؟

۲. نور خورشید

اگر در روزهای آفتابی حداقل ۲ بار در هفته، بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعد از ظهر، به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورید. با این حال، افراد مسن یا دارای پوست تیره بهره چندانی از نور خورشید نمی‌برند و بهتر است به غذا و مکمل‌ها متکی باشند.

ابری بودن هوا و استفاده از کرم ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است)، می‌تواند ساخت vitamin D را در بدن مختل کند.

یک دست حاوی چند عدد مکمل ویتامین دی که رو به آفتاب نگه داشته شده ا ست
نور خورشید منبع اصلی vitamin D است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین دی

۳. مکمل‌­های غذایی

اگر نتوانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین کنید، باید به سراغ مکمل‌ها بروید. ۲ نوع مکمل vitamin D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست می‌آید و کوله‌کلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت می‌شود. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید، در حالی که D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن vitamin D3 را راحت‌تر جذب می‌کند.

یک بطری حاوی مکمل ویتامین دی
مکمل‌های غذایی به تامین vitamin D بدن کمک می‌کنند.

خواص ویتامین D

تحقیقات درباره خواص ویتامین دی نشان داده‌ است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:

  • حفظ سلامت استخوان‌ها: در تمام مراحل زندگی، از دوران کودکی گرفته تا سالمندی، vitamin D برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری است. چون به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند.
  • پیش‌گیری از بیماری ام اس (MS): ام اس در مناطقی که فاصله زیادی تا خط استوا دارند و کمتر از نور خورشید بهره می‌برند شایع‌تر است.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت: در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D  و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. با این حال، در مورد اثربخشی مکمل vitamin D برای پیش‌گیری از دیابت نوع ۲، مدارک کافی وجود ندارد.
  • کاهش وزن: میزان vitamin D در خون افراد چاق پایین‌تر از سایرین است، اما مشخص نیست که این موضوع از کمبود ویتامین D ناشی می‌شود یا علت دیگری دارد. با این حال، یک مطالعه روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین دی نشان داد که افزودن vitamin D به رژیم کم‌کالری می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.
  • کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
  • کاهش خطر سرطان روده: vitamin D احتمالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بیشتر بخوانید:خواص ویتامین سی برای سلامتی

  • پیش‌گیری از زوال عقل: تحقیقات نشان داده‌اند که سالمندان مبتلا به کمبود ویتامین D، در مقایسه با سایرین، عملکرد ضعیفی در آزمون‌های حافظه، توجه و استدلال دارند. در مطالعات آتی باید تاثیر مکمل vitamin D در پیش‌گیری از زوال عقل یا کاهش سرعت پیشرفت آن بررسی شود.
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شدید: اگرچه نتیجه مطالعات مختلف ضدونقیض است، اما به نظر می‌رسد که vitamin D احتمال ابتلا به آنفلوآنزا و کووید-۱۹ شدید را کاهش می‌دهد.
  • حمایت از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده (IBD) قرار داشته باشند.
اینفوگرافی درباره فواید ویتامین دی
vitamin D از سلامت اندام‌های مختلف بدن حمایت می‌کند.

کمبود ویتامین D

به طور کلی، ۲ دلیل اصلی برای کمبود ویتامین D وجود دارد:

  • دریافت ناکافی ویتامین از رژیم غذایی یا نور خورشید
  • ناتوانی بدن در جذب vitamin D

کمبود شدید vitamin D در کودکان باعث راشیتیسم می شود. علائم این بیماری عبارتند از: ضعف عضلانی، درد استخوان و بدشکلی استخوان‌ها و مفاصل. در بزرگسالان، علائم کمبود شامل موارد زیر است:

  • خستگی
  • درد یا ضعف شدید استخوان‌ها یا عضلات
  • پوکی استخوان
  • شکننده بودن استخوان‌ها، به ویژه در سالمندان

با توجه به نقش ویتامین دی در بدن، کمبود طولانی‌مدت آن عوارض زیر را ایجاد می‌کند:

  • مشکلات قلبی-عروقی
  • مشکلات خودایمنی
  • بیماری‌های عصبی
  • عفونت
  • عوارض بارداری
  • بعضی از سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ

بیشتر بخوانید: 6 عارضه مصرف زیاد ویتامین D

عوامل خطر کمبود ویتامین دی

همه افراد از جمله شیرخواران، کودکان و بزرگسالان ممکن است به کمبود vitamin D دچار شوند، اما افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر این مشکل هستند:

  • شیرخواران: همه کودکان باید از روز سه تا پنج تولد تا پایان ۲ سالگی هر روز ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
  • سالمندان: در سالمندان (به خصوص افراد بالای ۶۵ سال) توانایی پوست برای تولید vitamin D کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، این افراد احتمالا زمان بیشتری از روز را در محیط بسته سپری می‌کنند.
  • افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند: کسانی که به دلیل معلولیت، شغل یا موارد دیگر به ندرت در فضای باز قرار می‌گیرند، ویتامین دی کافی از طبق نور خورشید دریافت نمی‌­کنند.
  • کسانی که پوست تیره دارند: هر چقدر رنگدانه پوست بیشتر باشد، توانایی آن برای ساخت ویتامین D از طریق نور خورشید کمتر است.
  • افراد مبتلا به بیماری‌هایی که باعث سوءجذب می‌شوند: از آنجا که vitamin D محلول در چربی است، به کمک چربی غذا در روده جذب می‌شود. بنابراین، کسانی که توانایی جذب چربی در بدن آن­ها پایین است، احتمال دارد به کمبود ویتامین D مبتلا شوند. دلایل پزشکی سوءجذب چربی عبارتند از: بیماری کبدی، فیبروز سیستیک، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو.
  • افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند: اگر شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ باشد، احتمال دارد به کمبود ویتامین D مبتلا شوید. چون vitamin D در چربی در بدن به دام می‌افتد و وارد جریان خون نمی‌شود. در جراحی بای‌پس معده هم که بخشی از روده کوچک کنار گذاشته می‌شود، خطر کمبود ویتامین افزایش می‌یابد.

از سایر عوامل مرتبط با کمبود ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • زندگی در مناطقی که آلودگی به شدت بالا است
  • زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند
  • مصرف بعضی از داروها، از جمله ملین‌ها، استروئیدها (مانند پردنیزون)، داروهای کاهنده کلسترول (مانند کلستیرامین) و اورلیستات (داروی کاهش وزن)

بیشنر بخوانید: ویتامین‌های ضروری برای تقویت دستگاه گوارش کدامند؟

نحوه تشخیص کمبود ویتامین D

برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D بدن یک آزمایش خون ساده وجود دارد که آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D نامیده می‌شود. سطح نرمال ویتامین D می‌تواند از یک آزمایشگاه به آزمایشگاه دیگر متفاوت باشد، اما معمولا vitamin D کمتر از ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) پایین تلقی می‎شود.

خوردن غذاهای حاوی vitamin D و افزایش مواجهه با نور خورشید می‌تواند تا حدودی کمبود ویتامین D را برطرف کند، اما در بیشتر موارد لازم است از مکمل استفاده کنید.پ

برای کسب راهنمایی بیشتر می‌توانید با پزشک عمومی آنلاین مشورت کنید.

مسمومیت با ویتامین D

مصرف غذاهای غنی از vitamin D و مواجهه با نور خورشید بعید است که بتواند باعث مسمومیت شود. مسمومیت با ویتامین D غالبا به دلیل زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های غذایی رخ می‌دهد. جدول زیر نشان می‌دهد که برای پیش‌گیری از مسمومیت حداکثر چه مقدار ویتامین می‌توانید دریافت کنید:

سنحداکثر vitamin D دریافتی روزانه
شیرخواران ۰ تا ۶ ماهه۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ واحد بین‌المللی)
شیرخواران هفت تا ۱۲ ماهه۳۸ میکروگرم (۱۵۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان یک تا سه ساله۶۳ میکروگرم (۲۵۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان چهار تا هشت ساله۷۵ میکروگرم (۳۰۰۰ واحد بین‌المللی)
افراد ۹ ساله و بالاتر۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی)

مسمومیت با ویتامین دی می­‌تواند علائم غیراختصاصی داشته باشد، مانند: بی­‌اشتهایی، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، افزایش حجم ادرار، کم‌آبی بدن، افزایش تشنگی و درد شکم. علاوه بر این، ممکن است کلسیم خون را افزایش دهد که این باعث انباشته شدن توده­‌های کلسیم در عروق و بافت­‌ها و در نتیجه آسیب دیدن قلب، عروق و کلیه می‌­شود.

کلام پایانی درباره ویتامین دی

ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارد، به طوری که خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، به بهبود خلق و خو کمک می‌کند و در کنترل وزن موثر است. بیشتر مردم به سختی می‌توانند vitamin D مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. از این‌رو، بسیاری از افراد به مکمل نیاز دارند. از آنجا که مصرف زیاد مکمل خطرناک است، قبل از مصرف آن باید با آزمایش خون ثابت شود که به کمبود ویتامین D مبتلا هستید.

برای مشورت در مورد آزمایش خون و لزوم مصرف مکمل vitamin D به دکتر عمومی مراجعه کنید. در سایت درمانکده می‌توانید با بهترین متخصصان آشنا شوید و برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین از آن‌ها وقت بگیرید.

سوالات متداول

چرا ویتامین دی برای کودکان مهم است؟

دوران نوزادی و کودکی دوران رشد سریع استخوان است. به همین دلیل، دریافت ویتامین D کافی اهمیت زیادی دارد. کمبود مزمن vitamin D  باعث راشیتیسم می‌شود که به معنی نرم شدن بافت‌های استخوانی است. همچنین می‌تواند کودکان را در معرض خطر پرفشاری خون و آلرژی قرار دهد.

عوارض کمبود vitamin D در دوران بارداری چیست؟

کمبود ویتامین دی در زنان باردار با افزایش خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری، واژینوز باکتریایی بدون علامت و زایمان زودرس مرتبط است.

ویتامین D برای چی خوبه؟

این ویتامین به حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، سلامت روان را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل دیابت، ام اس و سرطان را کاهش می‌دهد.

منابع: healthline, my.clevelandclinic, medicalnewstoday

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد رای‌ها 99

هنوز امتیازی ثبت نشده

elh.zamani@yahoo.com
الهام زمانی

الهام زمانی هستم. در رشته تغذیه در مقطع فوق لیسانس تحصیل کردم و به دلیل علاقه‌ای که به نوشتن دارم وارد حوزه تولید محتوا شدم. خوشحالم که با نوشتن مطالب به‌روز و قابل فهم، ضمن آموختن چیزهای جدید به افزایش آگاهی جامعه درباره بیماری‌ها و سبک زندگی سالم کمک می‌کنم.

مشاهده سایر مطالب
اشتراک در
اطلاع از
guest
(اختیاری)

در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید.

21 پرسش و پاسخ
بیشترین رأی
تازه‌ترین قدیمی‌ترین
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سؤال ها
فرزاد
فرزاد
3 سال قبل

سلام.من در آزمایش ویتامین بدنم زیاده،چه چیزیهایی باعث تعادل اون میشه،یا چکار کنم ؟

دکتر حامد باباخانیان
دکتر حامد باباخانیان
3 سال قبل
پاسخ به  فرزاد

سلام
اگر بیش از حد زیاده، باید از مصرف مکمل های ویتامین خودداری کنید و اگر کاهش پیدا نکرد حتما به متخصص داخلی مراجعه کنید.

بدون نام
بدون نام
2 سال قبل

سلام آقای دکتر من پسرم ۷ سالشه قرص ویتامین د رو گاز زد بعد خورد ،مشکلی نداره

elnaz
elnaz
4 سال قبل

پس منبعتون کجا نوشته شده؟؟؟؟؟

سعید پشتوان
سعید پشتوان
4 سال قبل
پاسخ به  elnaz

سلام الناز جان
ممنون که با دقت این مطلب رو مطالعه کردید
کاملا درست میفرمایید
پوزش میخوایم که منبع ذکر نشده
این مطلب به صورت چکیده ای از چند منبع خارجی بوده که در حال حاضر دسترسی به لینک منابع ندارم
به محض این که از آرشیو مطالب، منبع رو پیدا کنم در پاسخ همین کامنت خدمتتون ارسال خواهم کرد.

امیرمیرزاخانلو
امیرمیرزاخانلو
8 ماه قبل

سلام خانوم زمانی خسته نباشیدخانوم ویتامین دی روباید

  1. مثل داروهایه دیگه هرروزبخوریم ممنون میشم راهنمایم کنید
شهر
تبریز
ریحانه
ریحانه
9 ماه قبل

سلام من دکترم ویتامین ،d۵۰۰۰۰ داده .باید چه موقع بخورم وهرروز مصرف کنم ؟؟ تحلیل عضلات دارم گردن درد سفتی گردن وسرگیجه دارم خیلی بی حالم ولاغر ،روز به روز بدترمیشم

شهر
تهران
Drsabaghorbani
Drsabaghorbani
27 روز قبل
پاسخ به  ریحانه

هر هفته یدونه استفاده کنید

گیتی حیدری
گیتی حیدری
9 ماه قبل

ممنونم از محتوای خوب وپر بار شما خانم دکتر امیدوارم همیشه سلامت باشید

شهر
تهران
شاهین
شاهین
10 ماه قبل

سلام من مرد و 53ساله هستم قد 175و وزنم 56کیلو هست بی نهایت کم اشتها هستم لطفاً راهنمایی کنید چطور چاق بشم و افزایش وزن داشته باشم ممنون میشوم اگر پاسخ ایمیل کنید.
با تشکر

شهر
مشهد
تیم پزشکی درمانکده
تیم درمانکده
پاسخ به  شاهین

سلام دوست عزیز .اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و ورزش های مقاومتی رو انجام میدین اما باز هم افزایش وزن ندارید بهتره جهت چکاپ به متخصص داخلی مراجعه کنید تا مشکلات متابولیک مثل پر کاری تیرویید رو رد کنید.

جواد گله دار
جواد گله دار
11 ماه قبل

چجوری ویتامین دی موردنظر تأمین کنيم

جواد گله دار
جواد گله دار
11 ماه قبل

ویتامین دی بدن نشود تأمین کرد چ عوامل ی دارد

پیمان
پیمان
11 ماه قبل

من مدتی هست سرم سنگینه قفسه سینما هم گرفته

شهر
شیراز
مهدی
مهدی
1 سال قبل

سلام
من یه خاله ۵۶ساله دارم که مکمل ویتامین دی * زیاد خورده الان .لاغر شده تعادل بدنش دست خودش نیست خیلی ضعیف شده ،اگر نشست نمیتونه بلند بشه ، حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلو وزن کم کرده. میخواستم بدونم چه چیزهایی بخوره که ویتامین دی * رو کم کنه یا حداقل چه چیزهایی کمترین ویتامین دی رو داره یا نداره که بتونه با نخوردن ویتامین دی موجود در خوراکی ها ، کنترل بشه . تو آزمایش ۱۱۶ رو نشان میده ویتامین دی*

ممنون

شهر
تهران
ستاره
ستاره
1 سال قبل

سلام آقای دکتر ویتامین d ۹ برای دختر ۱۷ ساله خیلی کمه؟چیکار باید کنم؟

شهر
شیراز
Drsabaghorbani
Drsabaghorbani
27 روز قبل
پاسخ به  ستاره

دارو استفاده بکنن

شیوا
شیوا
2 سال قبل

سلام ایامیتوانم قرص ویتامن D31000را دراب حل کنم بخورم یکمی در بلعیدن قرص مشکل دارم در ضمن باردار هم هستم

Drsabaghorbani
Drsabaghorbani
27 روز قبل
پاسخ به  شیوا

خیر

مدحت آقایی
مدحت آقایی
3 سال قبل

با درود و سپاس، آیا ویتامین D بایستی ناشتا مصرف شود؟

دکتر حامد باباخانیان
دکتر حامد باباخانیان
3 سال قبل
پاسخ به  مدحت آقایی

سلام
وقت بخیر
نه نیازی به ناشتا بودن نداره.