چاقی شکمی روی سلامتی تاثیر منفی دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. اگرچه درمان قطعی چاقی شکم دشوار است، اما راه‌کارهای مختلفی برای مقابله با آن وجود دارد. در این مقاله از مجله درمانکده به معرفی روش های رفع چاقی شکمی می‌پردازیم. علاوه بر این، به شما می‌گوییم که چه عواملی می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فهرست محتوا
- انواع چاقی شکم زنان و مردان
- چاقی شکم از چیست؟
- چگونه چاقی شکم را درمان کنید؟
- ۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
- ۲. از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس بپرهیزید
- ۳. از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنید
- ۴. استرس خود را کنترل کنید
- ۵. مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید
- ۶. ورزش هوازی انجام دهید
- ۷. تمرینات مقاومتی انجام دهید
- ۸. مصرف کربوهیدرات به‌خصوص کربوهیدرات تصفیه‌شده را کاهش دهید
- ۹. استفاده از نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
- ۱۰. به اندازه کافی بخوابید
- ۱۱. هر هفته ماهی بخورید
- ۱۲. از غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
- ۱۳. چای سبز بنوشید
- کلام پایانی
- سوالات متداول
انواع چاقی شکم زنان و مردان
به طور کلی، ۲ نوع چربی در ناحیه شکم وجود دارد:
۱. چربی زیر جلدی
چربی زیر جلدی (SAT) که زیر پوست یافت میشود، در زنان بیشتر از مردان است و برخلاف چربی‌های ذخیره‌شده در عمق شکم، تاثیر زیادی روی سلامتی ندارد.
بیشتر بخوانیم: بهترین روش چاقی صورت چیست؟ برای چاقی صورت چه بخوریم؟
۲. چربی احشایی
چربی احشایی (VAT) اندام‌های داخلی مانند کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده را احاطه می‌کند. به عبارت دیگر، برخلاف چربی زیر جلدی در بخش‌های عمیق‌تر شکم یافت میشود. چربی احشایی در مقایسه با چربی زیر جلدی از نظر متابولیکی فعال‌تر است و عروق خونی، اعصاب و سلول‌های بیشتری دارد.
از چربی احشایی به عنوان «چربی مضر» یاد میشود، چون به شدت با افزایش مقاومت به انسولین (هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند) مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش قند خون و دیابت نوع ۲ منجر شود.
مردان در مقایسه با زنان، چربی احشایی بیشتری در ناحیه شکم دارند؛ در حالی که در زنان چربی اضافی معمولا در ناحیه باسن و ران‌ها ذخیره میشود. البته نحوه توزیع چربی در بدن با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. برای مثال، زنان غیر یائسه چربی زیر جلدی بیشتری دارند، اما در زنان یائسه به تدریج چربی احشایی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، چاقی شکم در یائسگی شایع است.
چاقی شکم از چیست؟
از رایج‌ترین دلایل ابتلا به این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم غذایی ناسالم: زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری یا فرآوری‌شده که حاوی مقدار زیادی چربی و قند هستند می‌تواند به مرور زمان به چاقی شکم در کودکان و بزرگسالان منجر شود.
- سبک زندگی کم‌تحرک: ورزش نکردن هم ممکن است علت چاقی شکم مردان، زنان و کودکان باشد. وقتی کالری دریافتی شما از کالری مصرفی‌تان برای انجام فعالیت‌های مختلف بیشتر باشد، بدن کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند.
- استرس: بسیاری از مردم زمانی که احساس استرس می‌کنند برای حفظ آرامش خود به غذا خوردن روی می‌آورند. از سوی دیگر، کورتیزول (هورمون استرس) باعث تجمع چربی در شکم و سایر نواحی بدن میشود.
- ژنتیک: محققان معتقدند که ژن‌ها می‌توانند بر رفتار، متابولیسم و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی تاثیر بگذارند.
- کم‌خوابی: نداشتن خواب کافی یا باکیفیت می‌تواند به رفتارهای غذایی ناسالم و در نتیجه به چاقی شکم بالای ناف یا زیر آن منجر شود.
- سیگار کشیدن: افراد سیگاری ممکن است در مقایسه با دیگران شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری داشته باشند. اما بر اساس تحقیقات، در ناحیه شکم دارای چربی احشایی بیشتری هستند.
- الکل: نوشیدن الکل هم می‌تواند از دلایل چاقی شکم از معده تا ناحیه لگن باشد.
- یائسگی: در دوران یائسگی سطح استروژن به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و بدن شروع به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم می‌کند. گاهی‌اوقات به این مشکل «چاقی شکمی هورمونی» گفته میشود.
بیشتر بخوانیم: تاثیر سنگ کلیه بر چاقی؛ برای پیشگیری از آن حتما بخوانید!
چگونه چاقی شکم را درمان کنید؟
تحقیقات در مورد بهترین روش درمان چاقی شکم نشان می‌دهد که با راه‌کارهای زیر می‌توان با این مشکل مقابله کرد:
۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول با جذب کردن آب یک ترکیب ژل مانند ایجاد می‌کند که سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. در نتیجه، احساس سیری افزایش و احتمال پرخوری کاهش می‌یابد. از بهترین منابع فیبر محلول می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، جو دو سر و جو اشاره کرد.
۲. از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس بپرهیزید
این چربی‌ها که معمولا در روغن‌های جامد، غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود یافت می‌شوند با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند. تحقیقی ۶ ساله روی یک میمون نشان داد که رژیم غذایی با چربی ترانس بالا می‌تواند چربی ذخیره‌شده در ناحیه شکم را ۳۳ درصد افزایش دهد.
۳. از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است، چون باعث افزایش ترشح پپتید YY میشود که یک نوع هورمون سیری است. بر اساس تحقیقات، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که پروتئین کافی نمی‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند. ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات از بهترین منابع پروتئین هستند.
۴. استرس خود را کنترل کنید
ترشح هورمون کورتیزول در زمان استرس باعث تحریک اشتها میشود و احتمال ذخیره شدن چربی را در ناحیه شکم افزایش می‌دهد. یوگا و مدیتیشن هر ۲ می‌توانند با کاهش استرس به از بین رفتن چربی‌های احشایی کمک کنند.
بیشتر بخوانیم: چاقی چیست و چگونه باید آن را درمان کرد؟
۵. مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف زیاد تنقلات شیرین با افزایش چربی شکم مرتبط است. حتی زیاده‌روی در مصرف قندهای طبیعی مانند عسل هم می‌تواند باعث ذخیره شدن چربی در قسمت‌های میانی بدن شود.
۶. ورزش هوازی انجام دهید
از ورزش هوازی مثل پیاده‌روی یا دویدن می‌توان به عنوان بهترین ورزش چاقی شکم نام برد، چون کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. یک مطالعه روی زنان یائسه نشان داد که ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته، در مقایسه با ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی، تاثیر بیشتری روی چربی ذخیره‌شده در نواحی مختلف بدن دارد.
۷. تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی که با وزنه یا دمبل انجام می‌شوند، برای حفظ توده عضلانی یا افزایش آن مهم هستند. تحقیقات روی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب نشان داده است که این نوع تمرینات به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.
۸. مصرف کربوهیدرات به‌خصوص کربوهیدرات تصفیه‌شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات برای از بین بردن چربی‌های شکم بسیار مفید است. البته شما مجبور نیستید از رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات پیروی کنید. حتی جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مثل نان سفید) با غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر) می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.
۹. استفاده از نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی‌های شیرین احتمال ابتلا به چاقی شکم را افزایش می‌دهند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف حداقل یک سروینگ نوشیدنی شیرین در هفته به طور قابل توجهی با افزایش چربی شکم مرتبط است.
۱۰. به اندازه کافی بخوابید
خواب برای حفظ سلامتی و پیشگیری از چاقی مهم است، چون نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم مرتبط باشد. در یک مطالعه، زنانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، بیشتر از کسانی که خواب شبانه آن‌ها حداقل هفت ساعت بود، در معرض خطر چاقی قرار داشتند.
آپنه خواب هم که طی آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف میشود، می‌تواند به ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم منجر شود. اگر فکر می‌کنید به آپنه یا سایر اختلالات خواب مبتلا هستید، به پزشک مراجعه کنید.
۱۱. هر هفته ماهی بخورید
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منبع خوب پروتئین و چربی امگا ۳ هستند. شواهد علمی نشان می‌دهد که امگا ۳ به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند.
گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل‌های امگا ۳ که از منابعی مثل جلبک به دست می‌آیند، استفاده کنند. قبل از مصرف این نوع محصولات بهتر است با متخصص چاقی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. چون احتمال دارد برای شما مناسب نباشند.
۱۲. از غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در بعضی از غذاها (مثل ماست و کفیر) و مکمل‌ها یافت می‌شوند. بر اساس تحقیقات، این باکتری‌ها برای کاهش وزن مفیدند و به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کنند.
مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است برای بعضی از بیماران مضر باشند یا با بعضی از داروها تداخل داشته باشند؛ بنابراین توصیه میشود از مصرف خودسرانه آن‌ها خودداری کنید.
۱۳. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد متابولیسم را افزایش می‌دهند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، تاثیر آن افزایش می‌یابد.
کلام پایانی
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی انباشته‌شده در شکم وجود ندارد. درمان این مشکل نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار است. شما می‌توانید به کمک راه‌کارهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، مشکل چاقی شکمی را حل کنید و وضعیت سلامتی خود را بهبود بخشید.
اگر در این زمینه به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، از طریق سایت درمانکده با متخصص تغذیه مشورت کنید. در وب‌سایت درمانکده می‌توانید با بهترین متخصصان تغذیه آشنا شوید و از آن‌ها برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه وقت بگیرید.
سوالات متداول
مصرف زیاد غذاهای پرکالری، فرآوری‌شده، پرچرب یا شیرین می‌تواند احتمال انباشته شدن چربی را در ناحیه شکم افزایش دهد.
علاوه بر رژیم غذایی ناسالم، ژنتیک، افزایش سن (به خصوص در زنان)، نداشتن فعالیت بدنی کافی، کم‌خوابی، سیگار کشیدن، استفاده از نوشیدنی‌های الکلی و استرس هم می‌تواند به چاقی شکمی منجر شود.
بله. سلول‌های چربی یک هورمون مردانه به نام آندروستندیون را به یک هورمون زنانه به نام استرون تبدیل می‌کنند. استرون بر متابولیسم بخشی از مغز که عملکرد تخمدان و بیضه را تنظیم می‌کند، تاثیر می‌گذارد که این می‌تواند تولید مثل را مختل کند.
علاوه بر این، بسیاری از مردان چاق از کمبود اسپرم رنج می‌برند. چون چاقی می‌تواند دمای بدن را به خصوص در اطراف کیسه بیضه افزایش دهد. همچنین ممکن است به عدم تعادل هورمونی منجر شود. در مردان چاق سطح استروژن بالا و مقدار هورمون‌های تولیدکننده اسپرم مانند اینهیبین B و آندروژن پایین است. عدم تعادل هورمونی روی تعداد اسپرم‌ها و توانایی آن‌ها برای حرکت کردن تاثیر می‌گذارد.
بله. انباشته شدن چربی در ناحیه شکم حتی در افراد لاغر می‌تواند به بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی-عروقی منجر شود.
برای درمان چاقی شکم با طب سنتی باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. متخصصان طب سنتی به افراد بلغمی مزاج توصیه می‌کنند که از مصرف غذاهای آماده و فست‌فود خودداری کنند، از پرخوری بپرهیزند و غذای خود را خوب بجوند. مصرف بعضی از میوه‌ها و سبزیجات مثل سیب، به، نعناع، شوید، جعفری، ریحان و کرفس هم می‌تواند مفید باشد.
منابع: pennmedicine, healthline, healthline
