دیسکهای بینمهرهای که مانند ضربهگیر عمل میکنند، در صورت آسیبدیدگی به حمایت بیشتری از سوی عضلات اطراف خود نیاز دارند تا فشاری که به مهرهها و اعصاب وارد میشود، کاهش یابد. در این میان، تقویت فیله کمر یکی از موثرترین راهکارهایی است که نه تنها به تسکین علائم فعلی کمک میکند؛ بلکه احتمال عود بیماری را نیز به حداقل میرساند. با تقویت این ناحیه، در واقع یک کمربند عضلانی پیرامون ستون فقرات ایجاد میشود که با توزیع بهتر نیروها، بخشی از فشار وارد بر دیسکهای آسیبدیده را کاهش میدهد. اگر هدفتان تقویت فیله کمر برای دیسک کمر است و برای این منظور به دنبال حرکات ورزشی ایمن و موثر هستید، پیشنهاد میکنیم این مقاله از مجله سلامت درمانکده را تا انتها بخوانید.
فیله کمر کجاست و چرا تقویت آن مهم است؟
احتمالا میدانید که دیسک کمر چیست و چه علائمی دارد، اما شاید با فیله کمر و مزایای تقویت آن چندان آشنا نباشید. فیله که در قسمت پایین ستون فقرات قرار دارد، به خم و راست شدن آن و صاف نگه داشتن بالاتنه کمک میکند.
در صورت بیرون زدگی دیسک کمر، فشار زیادی به اعصاب مجاور وارد میشود که این اتفاق با درد همراه است. در چنین شرایطی، اگر عضلات فیله کمر ضعیف باشند، مهرهها پایداری کافی نخواهند داشت و هر حرکت سادهای به تشدید درد منجر میشود.
تقویت عضلات فیله کمر تحت نظر متخصص ارتوپد و یا متخصص دیسک کمر کمک میکند آنها بخش بزرگی از فشارهای وارده به بدن را جذب کنند و با ایجاد یک تکیهگاه محکم، فرصت لازم برای ترمیم بافتهای آسیبدیده را فراهم سازنند.
Gentle activities and exercises can help strengthen the muscles that support the spine and reduce pressure on the spinal column. They can also promote spinal flexibility and help reduce the risk of a herniated disk recurring.
medicalnewstoday
فعالیتها و تمرینات سبک میتوانند به تقویت عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی میکنند کمک کنند و فشار روی ستون مهرهها را کاهش دهند. آنها همچنین قاردند انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش داده و خطر عود دیسک کمر را به حداقل برسانند.
تمرینات تقویت فیله کمر برای دیسک کمر
بعد از اینکه علائم بیماری فروکش کرد، میتوانید تمرینات تقویت فیله کمر را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با این حال، بهتر است ابتدا با دکتر آنلاین ارتوپد مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برایتان مضر نیستند.
۱. حرکت پلانک
تحقیقات در مورد راههای تقویت فیله برای دیسک کمر نشان میدهد که حرکت پلانک میتواند تاثیر قابلتوجهی روی عضلات شکم و کمر داشته باشد، ثبات بخش مرکزی بدن را افزایش دهد و به تسکین کمردرد مزمن کمک کند:
- به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را دقیقا زیر شانه قرار دهید.
- باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
اگر به دنبال بهترین ورزش برای دیسک کمر هستید، میتوانید حرکت پلانک را روی ساعد هم اجرا کنید:
- ساعد و کف دستها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به سمت عقب ببرید؛ به گونهای که از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
دیسک کمر داری و نمیدونی کدوم تمرین برات بیخطره؟
همین حالا با متخصص مشورت کن۲. تمرین سگ پرنده
این تمرین که یکی از بهترین حرکات به منظور تقویت فیله کمر برای دیسک کمر است، تاثیر چشمگیری در پایداری ستون فقرات دارد:
- به صورت چهاردستوپا روی زمین قرار بگیرید.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- یک دست را به جلو و پای مخالف را به عقب بکشید تا با بدن همراستا شوند.
- پنج ثانیه مکث کنید و سپس تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
۳. تمرین بالا آوردن پا
بالا بردن پا به تقویت عضلات کمر و اندامهای تحتانی کمک میکند و عملکرد افراد مبتلا به دیسک کمر را بهبود میبخشد:
- به منظور تقویت فیله کمر برای دیسک کمر، روی شکم دراز بکشید و دستها را بالای سر قرار دهید.
- پای راست را به صورت کاملا صاف چند سانتیمتر از زمین بلند کرده و کمی مکث کنید.
- پای راست را به آرامی پایین آورده و حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
۴. حرکت پل
تمرین دیگری که اغلب برای کمک به درمان دیسک کمر پیشنهاد میشود، حرکت پل است:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را تا جایی بلند کنید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
۵. فلکشن پشت
اگر هدفتان تقویت فیله کمر برای دیسک کمر است، میتوانید تمرین فلکشن پشت را انجام دهید که به بهبود انعطافپذیری عضلات و کاهش فشار وارده بر اعصاب کمک میکند:
- به پشت دراز بکشید و هر ۲ زانو را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
- همزمان سر خود را کمی به جلو بیاورید تا کشش ملایمی را در وسط و پایین کمر حس کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۶. حرکت گربه-شتر
این تمرین روی قسمت میانی و پایینی کمر تاثیر میگذارد و علائم بیرونزدگی دیسک کمر را به طرز چشمگیری کاهش میدهد:
- به صورت چهاردستوپا روی زمین قرار بگیرید.
- هنگام دم، شکم را به سمت زمین و سر را کمی بالا بیاورید.
- هنگام بازدم، پشت خود را به سمت سقف گرد کرده و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید.
۷. کشیدن زانو به سمت قفسه سینه
این تمرین که یک نوع ورزش ویلیامز محسوب میشود، روی عضلات کمر، باسن و ران تاثیر میگذارد و به تقویت و بهبود انعطافپذیری آنها کمک میکند:
- به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- یکی از زانوها را با ۲ دست گرفته و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بیمانید و سپس تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.
نکات مهم برای اجرای ورزشهای تقویت فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر بدون تشدید دیسک کمر، نیازمند یک رویکرد هوشمندانه و محتاطانه است. چون اجرای نادرست حرکات میتواند به جای بهبودی، باعث بدتر شدن علائم شود. اگر به منظور تقویت فیله کمر برای دیسک کمر ورزش میکنید، نکات زیر را جدی بگیرید تا دچار آسیبدیدگی بیشتر نشوید:
- توجه به علائم هشداردهنده: هرگز با وجود درد شدید، ورزش نکنید. اگر حرکتی باعث بدتر شدن علائم شد، بلافاصله آن را متوقف کنید.
- حرکات آرام و کنترلشده: از انجام حرکات سریع یا ناگهانی بپرهیزید و در اجرای تمرینات عجله نکنید.
- تنفس صحیح: هرگز نفس خود را در حین تمرین حبس نکنید.
- تداوم و استمرار: به جای انجام چند تمرین طولانی در روز، ورزشها را در تمام روزهای هفته پخش کنید تا عضلات به مرور تقویت شوند.
- پرهیز از خم شدن و چرخش شدید: از حرکاتی که مستلزم خم شدن زیاد کمر یا چرخش ناگهانی ستون فقرات هستند، دوری کنید.
- پیشرفت تدریجی: تمرینات را با تعداد تکرار کم و زمانهای کوتاه شروع کنید تا به تدریج به انجام آنها مسلط شوید.
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی ببرید، باید همزمان سبک زندگی خود را اصلاح کنید و از انجام فعالیتهای پرخطر بپرهیزید. اگر علاقهمند هستید اطلاعات بیشتری در این زمینه داشته باشید، مقاله کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد را بخوانید.
کلام پایانی
فعالیت بدنی هدفمند، قدرتمندترین ابزار غیر جراحی برای مدیریت علائم دیسک کمر و جلوگیری از بازگشت دردهای آزاردهنده است. با تقویت عضلات فیله کمر، یک سیستم حمایتی برای ستون فقرات خود میسازید که فشار را از روی دیسکها برمیدارد. با این حال، به خاطر داشته باشید که شرایط فیزیکی و نوع آسیب در هر فرد متفاوت است و ورزشی که برای یک نفر مفید است، احتمال دارد برای دیگری مناسب نباشد.
بنابراین قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی حتما با پزشک متخصص ارتوپد مشورت کنید. برای این منظور، پیشنهاد میکنیم به سایت درمانکده سر بزنید. این وبسایت به شما امکان میدهد نظر سایر بیماران را درباره پزشکان مختلف بخوانید و به راحتی از متخصص مورد نظر خود برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین نوبت بگیرید.
سوالات متداول
تقویت فیله کمر برای دیسک کمر باید با تمریناتی انجام شود که بدون وارد کردن فشار مستقیم به دیسک، عضلات حمایتکننده ستون فقرات را درگیر میکنند.
این تمرینات به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک میکنند، اما لزوما ساختار فیزیکی و پارگی دیسک را دقیقا به روز اول برنمیگردانند.
خیر، با توجه به اینکه محل و شدت آسیب در هر فرد متفاوت است؛ تمرینات باید به صورت شخصیسازیشده و حتما تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند.
حرکات پلانک، پل، سگ پرنده، گربه-شتر، بالا آوردن پا، فلکشن پشت و کشیدن زانو به سمت قفسه سینه همگی میتوانند بهترین ورزش برای تقویت فیله کمر در دیسک کمر باشند.
بسته به شرایط فرد متفاوت است. اما معمولا ۲ تا سه نوبت تمرین کوتاه در روز برای تقویت عضلات توصیه میشود.
منابع: verywellhealth | mainstaymedical | audubonparkchiropractic
