تقویت حافظه [۱۴ ترفند ساده + ۳۱ خوراکی خانگی]

حافظه یکی مهم‌ترین بخش‌های مغز است که بر یادگیری، تصمیم‌گیری و ابعاد مختلف زندگی انسان تاثیر می‌گذارد. عوامل مختلفی مانند افزایش سن، استرس، کم‌خوابی، تغذیه نامناسب و حتی سبک زندگی کم‌تحرک باعث کاهش تمرکز و ضعف حافظه می‌شوند. خوشبختانه تحقیقات نشان داده‌اند با برخی روش‌های ساده اما موثر می‌توان به تقویت حافظه کمک کرد. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را با راهکارهای تقویت حافظه آشنا کنیم.

راز تقویت حافظه چیست؟

حافظه قوی می‌تواند نتیجه تمرین، سبک زندگی سالم و مراقبت ذهنی باشد. انجام برخی کارهای ساده می‌توانند به طور چشمگیری عملکرد مغز و حافظه را بهبود ببخشند. به این نکته توجه داشته باشید، مواردی که در ادامه به عنوان راهکار معرفی می‌کنیم، نقش مهمی در تقویت حافظه دارند، اما اگر با وجود رعایت آن‌ها همچنان دچار فراموشی یا اختلال در تمرکز می‌شوید، حتما به دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید.

۱- همیشه در حال یادگیری باشید

یکی از بهترین راهکارها برای تقویت حافظه، یادگیری و آموزش مداوم چیزهای جدید است. مغز انسان برای حفظ عملکرد مطلوب نیاز به فعالیت و تحریک مداوم از طریق یادگیری دارد. کارهایی مانند مطالعه کتاب، یادگیری زبان جدید یا نواختن موسیقی مغز را به چالش می‌کشند و باعث شکل‌گیری ارتباطات جدید بین نورون‌ها می‌شوند. این ارتباطات نقش موثری در تقویت حافظه دارند و هرچه بیشتر باشند، ذهن فعال‌تر و قوی‌تر باقی می‌ماند.

۲- استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس بزرگترین دشمن حافظه و عملکرد مغز است. وقتی علائم استرس مزمن را تجربه می‌کنیم، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که در صورت تداوم، به سلول‌های عصبی مغز آسیب می‌زند و موجب کاهش تمرکز و قدرت یادآوری می‌شود. برای مقابله با این اثرات، باید به دنبال راهکاری برای کنترل استرس باشید. بهترین راهکارها برای مدیریت استرس شامل مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق هستند. این روش‌های آرام‌سازی سطح هورمون استرس را کاهش می‌دهند، موجب بهبود عملکرد مغز می‌شوند و تاثیراتی مثبتی بر پایداری حافظه دارند.

“A 2021 study found that meditation may increase gray matter in the brain, which is linked toTrusted Source
memory. As you age, gray matter declinesTrusted Source, negatively impacting memory and cognition.”

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مدیتیشن ممکن است ماده خاکستری مغز را افزایش دهد، که با حافظه مرتبط است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد و بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می‌گذارد.
به نقل از سایت: healthline

۳- خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز دارد. در طول خواب، مغز اطلاعات جدید را پردازش کرده و در حافظه بلندمدت ذخیره می‌کند. این فرآیند برای یادگیری و تثبیت خاطرات ضروری است. کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند تمرکز و یادآوری را به طور قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می‌توان گفت کم‌خوابی نه تنها عملکرد حافظه را دچار مشکل می‌کند؛ بلکه بر توانایی حل مسئله و تمرکز تاثیر منفی می‌گذارد. متخصصان توصیه می‌کنند، فرد بزرگسال بهتر است بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه منظم داشته باشد.

۴- مهارت جدید یاد بگیرید

یادگیری مهار‌ت‌ جدید مانند نواختن ساز، آشپزی، نقاشی، رقص یا استفاده از تکنولوژی به‌روز، از موثرترین راهکارها برای تحریک مغز به‌شمار می‌آید. وقتی مهارتی را یاد می‌گیریم و آن را برای اولین بار انجام می‌دهیم، مغز مجبور است مسیرهای عصبی تازه‌ای بسازد تا با آن مهارت هماهنگ شود. این فرآیند، همان چیزی است که در بلندمدت به رشد ذهنی و تقویت حافظه کمک می‌کند.

اگه مدتیه حافظه‌ات ضعیف شده، برای درمان اقدام کن!

بدون نیاز به مراجعه حضوری، از متخصص نوبت بگیر

دکتر برای تقویت حافظه

۵- مهارت جدید را تکرار کنید

یادگیری بدون تکرار ماندگار نمی‌شود. مغز برای تثبیت اطلاعات و مهارت جدید نیاز به مرور و تمرین منظم دارد. تکرار باعث می‌شود مسیرهای عصبی ایجادشده در مغز تقویت شوند و اطلاعات به حافظه بلندمدت انتقال پیدا کنند. بنابراین اگر مهارت جدید را یاد گرفتید، آن را مرتب تکرار کنید تا به بخشی از حافظه پایدار شما تبدیل شود. این کار علاوه بر یادگیری، به تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز هم کمک می‌کند.

۶- بازی فکری انجام دهید

مغز مانند ماهیچه‌های بدن نیاز به تمرین و تحریک مداوم دارد. بازی‌های فکری همچون سودوکو، شطرنج، جدول کلمات یا بازی‌های اینترنتی استراتژیک موجب تحریک سلول‌های عصبی و افزایش انعطاف‌پذیری مغز می‌شوند و به افزایش قدرت حافظه کمک می‌کنند. اگر انجام بازی‌های فکری تداوم داشته باشد، توانایی حل مسئله، تمرکز و تفکر منطقی در فرد تقویت می‌شود. افرادی که بازی‌های فکری انجام می‌دهند، مغزشان را همیشه فعال و هوشیار نگه می‌دارند. این امر نقش مهمی در بهبود حافظه و به تاخیر افتادن علائم آلزایمر و زوال عقل دارد.

۷- برای تقویت حافظه ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راهکارها برای تقویت حافظه بزرگسالان است. ورزش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و باعث بهبود حافظه می‌شود. همچنین ورزش منظم می‌تواند ریسک ابتلا به اختلالات حافظه در میانسالی را کاهش دهد. از ورزش‌های مفید برای تقویت حافظه، افزایش تمرکز و بهبود خلق‌وخو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن سبک
• ورزش‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس
• تمرین با وزنه

۸- اجتماعی و معاشرتی باشید

تعامل اجتماعی باعث تحریک مغز و افزایش فعالیت‌های شناختی می‌شود. صحبت کردن با دیگران، شرکت در جمع‌های خانوادگی یا گروه‌های آموزشی به مغز فرصت تمرین برای تفکر، یادگیری و پردازش اطلاعات می‌دهد. در واقع می‌توان گفت، تعاملات انسانی یکی از مهم‌ترین تمرینات مغزی برای عملکرد بهتر به‌شمار می‌آیند. به همین دلیل افرادی که روابط اجتماعی قوی دارند معمولا از حافظه پایدارتری برخوردار هستند.

۹- از تکنیک تقویت حافظه استفاده کنید

روش قطعه‌بندی (Chunking) یکی از تکنیک‌های موثر برای بهبود حافظه است. این روش را می‌توان ابزار قدرتمندی دانست که از طریق ایجاد تصاویر ذهنی و تقسیم اطلاعات به واحدهای کوچکتر، کمک می‌کند تا اطلاعات پیچیده را به ذهن بسپارید و راحت‌تر به یاد آورید. مثلا به جای حفظ کردن عدد ۹۵۸۶۴۲، آن را به شکل ۹۵۸ و ۶۴۲ جدا کرده و به ذهن بسپارید. درصد موفقیت روش طبقه‌بندی به این دلیل بالاست که مغز ما دارای قسمت‌هایی همچون سیستم بایگانی است و اطلاعات را به صورت بخش‌بندی ذخیره می‌کند.

۱۰- قرص ویتامین برای تقویت حافظه مصرف کنید

برخی مکمل‌ها می‌توانند به بهبود حافظه و عملکرد مغز کمک کنند. البته بهتر است قبل از مصرف قرص ویتامین و هرگونه مکمل برای حافظه با دکتر آنلاین مغز و اعصاب مشورت کنید تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود. مکمل‌هایی که ممکن است پزشک برای بهبود عملکرد مغز و حافظه تجویز کند، شامل موارد زیر هستند:

• مکمل B12: ویتامین B12 به تولید ماده‌ای به نام میلین کمک می‌کند. این ماده نقش مهمی در حفظ سلامت سلول‌های عصبی دارد. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کاهش تمرکز و مشکلات حافظه شود.
• اسید فولیک: اسید فولیک نقش مهمی در عملکرد سالم مغز دارد و کمبود آن می‌تواند ریسک ابتلا به اختلالات شناختی را افزایش دهد. 
• امگا ۳: وجود اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد درست مغز ضروری است. اسیدهای چرب، جریان خون را در مغز افزایش می‌دهند و با کم کردن التهاب به بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک می‌کنند.
• ویتامین D: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین D باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود.

۱۱- تمرین ذهن‌آگاهی کنید

تمرین ذهن‌آگاهی را می‌توان معجزه تقویت حافظه و تمرکز ذهن دانست. این تمرین یک حالت ذهنی است که در آن فرد بر موقعیت فعلی خود توجه و تمرکز می‌کند و در عین حال از محیط اطراف و احساسات خود آگاه است. در واقع، وقتی مغز پراکنده و پر از استرس باشد نمی‌تواند اطلاعات را به درستی پردازش و ذخیره کند، اما با تمرین ذهن‌آگاهی فعالیت ناحیه‌ای از مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط هستند، تقویت می‌شوند.

“Attention is one of the major components of memory. In order for information to move from your short-term memory into your long-term memory, you need to actively attend to this information.”

توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت شما منتقل شود، باید به طور فعال به این اطلاعات توجه کنید.
به نقل از سایت: verywellmind

۱۲- وزن‌تان را در محدوده سالم نگه دارید

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ انجام شد، چاقی با کاهش عملکرد حافظه و زوال سریع‌تر مغز مرتبط است. همچنین اضافه وزن می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، (یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد) مرتبط باشد.

۱۳- مصرف الکل و دخانیات را محدود کنید

الکل و سیگار تاثیرات مخربی بر مغز می‌گذارند. مصرف مداوم الکل می‌تواند به هیپوکامپ که نقش حیاتی در کارکرد حافظه دارد، آسیب بزند. ترک این عادات ناسالم و جایگزینی آن‌ها با فعالیت‌های دیگر مانند پیاده‌روی یا مصرف نوشیدنی‌های طبیعی به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کند.

۱۴- مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده را محدود کنید

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند با کاهش عملکرد شناختی و استرس مزمن مرتبط باشد و ممکن است بر مغز و قدرت حافظه تاثیر منفی بگذارد. همچنین افرادی که به طور مداوم کربوهیدرات تصفیه‌شده مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار دارند. آرد سفید، نان سفید، برنج سفید و پاستای سفید نمونه‌های رایجی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.

اگر احساس می‌کنی حافظه‌ات مثل قبل نیست، وقتشه بری دکتر!

تنها با چند کلیک ساده از پزشک متخصص نوبت بگیر

متخصص مغز و اعصاب ویزیت آنلاین متخصص مغز و اعصاب

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

تغذیه نقش مهمی در عملکرد بهتر مغز و حافظه دارد. برخی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که سلول‌های عصبی را تقویت می‌کنند و مانع از زوال حافظه می‌شوند. در جدول زیر بهترین خوراکی‌ها برای بهبود حافظه را معرفی می‌کنیم:

مواد غذایی مفید برای تقویت حافظه	توضیحات
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن	سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که وجود آن‌ها برای ساخت غشای سلول‌های مغزی ضروری است و نقش مهمی در افزایش تمرکز و بهبود حافظه دارند.
گردو و مغزها	گردو، بادام و فندق سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند و از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. مصرف آن‌ها به تقویت حافظه کمک می‌کند و خطر ابتلا به آلزایمر در میانسالی را کاهش می‌دهد.
تخم مرغ	منبع عالی کولین است. کولین برای تولید استیل کولین (یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با حافظه) ضروری است و موجب بهبود خلق‌وخو و حافظه می‌شود.
بلوبری و انواع توت‌ها	توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و خاصیت ضد التهابی دارند. مصرف متعادل توت خشک یا تازه در طول روز می‌تواند با بهبود جریان خون در مغز به تقویت حافظه کمک کند.
سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، کاهو و کلم برگ	این سبزیجات حاوی فولات و ویتامین K هستند و می‌توانند از سلول‌های مغزی محافظت کنند. افرادی که سبزیجات برگ‌سبز مصرف می‌کنند، در سنین بالا حافظه بهتری خواهند داشت.
میوه‌هایی مانند مرکبات، زغال اخته، انگور و هویج	شامل میزان زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که به سلامت سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و باعث بهبود حافظه بلندمدت و افزایش کارایی ذهن می‌شوند.
شکلات تلخ	مصرف شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد به دلیل داشتن مقدار زیادی پلی‌فنول به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و افزایش توجه کمک می‌کند.
چای سبز و قهوه (در حد تعادل)	کافئین موجود در چای سبز و قهوه باعث افزایش هوشیاری، بهبود خلق‌وخو و تقویت انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجادکننده حس خوب می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که روزانه یک تا ۲ فنجان قهوه می‌خورند، آرامش ذهنی، هوشیاری، تمرکز و حافظه بهتری دارند.

تقویت حافظه در طب سنتی

در طب سنتی، تقویت حافظه ارتباط مستقیمی با تعادل مزاج، تغذیه مناسب و آرامش ذهن دارد.

اطباء طب سنتی معتقدند، ضعف حافظه به دلیل سردی و رطوبت زیاد مغز، کم‌خونی یا تجمع مواد زائد در بدن ایجاد می‌شود. بنابراین برای بهبود عملکرد حافظه و تمرکز، اصلاح مزاج و مصرف خوراکی‌های مقوی همچون موارد زیر را توصیه می‌کنند:

• کندر در طب سنتی به عنوان تقویت‌کننده طبیعی حافظه شناخته می‌شود. این ماده به دلیل ترکیبات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی به تقویت سلول‌های عصبی و بهبود حافظه کمک می‌کند.
• عسل در طب سنتی جایگاه ویژه‌ای دارد. ترکیب عسل با دارچین یا زعفران می‌تواند باعث افزایش انرژی مغز شود و عملکرد حافظه را بهبود ببخشد.
• مصرف گرمیجات مانند گردو، مویز و خرما برای جلوگیری از سردی مغز، بهبود حافظه و یادگیری توصیه می‌شوند. (افرادی که طبع گرمی دارند، بهتر است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنند.)
• در طب سنتی، مصرف هلیله سیاه برای تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به فراموشی توصیه می‌شود. می‌توانید این گیاه را به صورت دمنوش و در ترکیب با زنجبیل، زعفران یا عسل مصرف کنید.
• زردچوبه به دلیل داشتن ماده موثر کورکومین یکی از ارزشمندترین ادویه‌ها در طب سنتی است که به تقویت حافظه کمک می‌کند.
• آویشن دیگر گیاه دارویی مفید در طب سنتی برای تقویت حافظه است. این گیاه به دلیل داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. این گیاه را می‌توانید به صورت دمنوش مصرف کنید.
• زنیان با خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی، یک گیاه مفید برای بهبود حافظه است. این گیاه به تقویت گردش خون در مغز کمک می‌کند و باعث افزایش تمرکز و عملکرد شناختی می‌شود.

کدام نوشیدنی برای تقویت حافظه مفید است؟

کم‌آبی بدن، حتی در حد خفیف می‌تواند باعث خستگی ذهنی، کاهش تمرکز و ضعف حافظه شود. مغز انسان از حدود ۷۵ درصد آب تشکیل شده، بنابراین نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب برای حفظ عملکرد شناختی ضروری است. از دیگر نوشیدنی‌های مفید برای بهبود حافظه که سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها هستند و نقش مهمی هم در آرامش ذهنی و افزایش تمرکز دارند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چای سبز
• دمنوش نعناع
• آب پرتقال و هویج
• اسموتی توت فرنگی و بلوبری
• آب لیمو و عسل
• شیر زردچوبه
• چای رزماری
• اسموتی چغندر و زنجبیل
• دمنوش هلیله سیاه
• دمنوش گل‌گاوزبان
• دمنوش اسطوخودوس

راهنمای مراجعه به پزشک

تقویت حافظه فقط به یادگیری چند تکنیک محدود نمی‌شود، بلکه نتیجه سبک زندگی سالم، فعال نگه داشتن مغز، تغذیه مناسب، خواب کافی و آرامش ذهن است. با رعایت مواردی همچون مطالعه منظم، یادگیری مهارت جدید، مدیریت استرس و مصرف مواد غذایی مقوی می‌توان ذهنی فعال‌تر و حافظه‌ای قوی‌تر داشت. اگر با وجود این راهکارها همچنان دچار فراموشی یا کاهش تمرکز می‌شوید، حتما به دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید تا علت اصلی بررسی شود.

ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با ۱۴ راهکار موثر برای بهبود حافظه و عملکرد مغز آشنا گردیم. اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان متخصص همچون دکتر مغز و اعصاب مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.

سوالات متداول

منابع: healthline | mayoclinic | verywellmind