تنهایی و کمرویی

چگونه با تنهایی و کمرویی کنار بیاییم؟

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

آیا در دید دیگران از نظر اجتماعی عجیب هستید؟ آیا احساس تنهایی می کنید اما نمی دانید که چگونه با دیگران ارتباط برقرار کنید؟ دوست دارید بدانید که چگونه می‌توانید با تنهایی و کمرویی کنار بیایید؟ در این مطلب از درمانکده همراه ما باشید.

چگونه تنهایی و کمرویی را درک کنیم؟

ما انسان ها موجوداتی اجتماعی هستیم. از این رو معاشرت با دوستان باعث می‌شود که احساس خوشبختی و سلامتی کنیم. در حقیقت ارتباط اجتماعی به عنوان کلیدی برای سلامت روانی و عاطفی ما است.

با این حال بسیاری از ما خجالتی و درونگرا هستیم. در برخورد با افراد ناآشنا احساس ناخوشایندی می کنیم، نسبت به گفته های خود مطمئن نیستیم، یا در مورد آنچه دیگران درباره ما فکر می کنند نگران هستیم. این موضوع می تواند باعث شود ما از موقعیت های اجتماعی دوری کنیم، خود را از دیگران جدا کنیم و کم کم منزوی و تنها شویم.

تنهایی یک مشکل رایج در بین افراد در هر رده سنی با هر پیش زمینه ای به شمار می­‌رود. اما با این وجود مسئله ای است که اکثر ما از اعتراف کردن به آن واهمه داریم. تنهایی مسئله ای نیست که بابت آن احساس شرم کنیم.

گاهی اوقات، تنهایی نتیجه ای از شرایط بیرونی است. به عنوان مثال هنگامی که به منطقه جدیدی نقل مکان کرده اید شرایط ایجاب می‌کند که تنها باشید. در چنین مواردی، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای ملاقات با افراد جدید و دوست یابی انجام دهید.

اما اگر برای مدت طولانی با تنهایی و کمرویی و عدم امنیت اجتماعی یا مشکل در دوست یابی دست و پنجه نرم کنید، باید چه کار کنید؟ حقیقت این است که هیچ یک از ما با مهارت های اجتماعی متولد نشده ایم و آنها را به مرور یاد می گیریم. خبر خوب این است که شما نیز می توانید این مهارت ها را یاد بگیرید.

هر چقدر هم در معاشرت با دیگران عصبی باشید، می توانید بیاموزید که افکار انتقادی خود را خاموش کنید، عزت نفس خود را بالا ببرید و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.

لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید، اما با یادگیری مهارت های جدید و اتخاذ دیدگاه متفاوت می توانید بر خجالتی بودن یا انزوای اجتماعی غلبه کنید، بر تنهایی غلبه کنید و از دوستی های حقیقی و عمیق لذت ببرید.

  • آیا تنهایی و کمرویی یا نداشتن اعتماد به نفس برای شما مشکلی ایجاد می‌کند؟
  • آیا از اینکه در موقعیت های اجتماعی احمق به نظر برسید می ترسید؟
  • آیا شما بسیار نگران هستید که دیگران درباره شما چه فکر می کنند؟
  • آیا مرتباً از گردهمایی های اجتماعی دوری می کنید؟
  • آیا به نظر می رسد افراد دیگر بسیار در دورهمی ها سرگرم کننده تر از شما هستند؟
  • آیا تصور می کنید وقتی کسی درخواست شما را رد می کند یا نسبت به شما بی علاقه به نظر می رسد تقصیر شماست ؟
  • آیا برایتان سخت است که به مردم نزدیک شوید یا در مکالمات شرکت کنید؟
  • آیا پس از وقت گذراندن با دیگران، تمایل دارید در مورد “رفتار” ​​خود صحبت کنید و آن را نقد کنید؟
  • آیا بعد از معاشرت اغلب نسبت به خودتان احساس بدی دارید؟

اگر به این سوالات “بله” پاسخ داده اید، این مقاله می تواند به شما کمک کند. زیرا در این مطلب قصد داریم نکاتی را در ارتباط با تنهایی و کمرویی و روش‌های کنار آمدن با آن در اختیار شما قرار دهیم. در نهایت اگر این مطالب اطلاعات کافی در اختیار شما قرار نداد، می‌توانید از راهنمایی‌های روانشناس و روانپزشک استفاده کنید.

نحوه مقابله با احساس کمبود اعتماد به نفس و ترس اجتماعی

وقتی صحبت از تنهایی و کمرویی یا انزوای اجتماعی می شود، چیزهایی که به خودمان می گوییم تفاوت فاحشی ایجاد می کند. در اینجا برخی از الگوهای رایج فکری آورده که می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کرده و به عدم امنیت اجتماعی دامن بزند شده است:

  • اعتقاد به این که شما خسته کننده، ناخوشایند یا عجیب هستید.
  • اعتقاد به اینکه افراد دیگر شما را در موقعیت های اجتماعی ارزیابی و قضاوت می کنند.
  • اعتقاد به این که اگر در جمع مرتکب اشتباه شوید، طرد و انتقاد خواهید شد.
  • اعتقاد به این که طرد شدن یا خجالت از نظر اجتماعی افتضاح و ویرانگر خواهد بود.
  • اعتقاد به اینكه آنچه که دیگران درباره شما فکر می‌­کنند نشان دهنده شخصیت شما است.

اگر به این موارد اعتقاد دارید، جای تعجب نیست که موقعیت های اجتماعی برایتان ترسناک به نظر می رسند! اما حقیقت هرگز کاملاً سیاه و سفید نیست. برای مقابله با این افکار همواره باید به یاد داشته باشید که :

۱) مردم در مورد شما فکر نمی کنند

حتی اگر به شما فکر هم بکنند حداقل در آن حدی که شما تصور می کنید، نیست. بیشتر مردم گرفتار زندگی و نگرانی های خودشان هستند. درست همانقدر که شما به فکر خودتان و نگرانی های اجتماعی خود هستید، افراد دیگر نیز به فکر خودشان هستند.

بنابراین وقت آزاد خود را صرف قضاوت در مورد شما نمی کنند. بنابراین دیگر نگران نباشید که دیگران چه فکری درباره شما می کنند و وقت خود را تلف نکنید.

۲) افراد دیگر نیز مانند شما احساس بی دست و پا بودن و عصبی بودن می کنند

هنگامی که از نظر اجتماعی مضطرب هستید، ممکن است به نظر برسد که بقیه افراد برون گرا هستند و اعتماد به نفس بالایی دارند. اما این طور نیست. در حقیقت برخی از افراد تنها در پنهان کردن این موضوع بهتر از بقیه هستند.

اما افراد درون گرای بسیاری وجود دارند که با همان باوری که شما در مورد خودتان دارید مبارزه می کنند. فرد بعدی که با او صحبت می کنید هم به اندازه شما نگران نظر شما درباره خودش خواهد بود!

۳) تحمل مردم بسیار بیشتر از آن است که شما فکر می کنید

در ذهن شما، ایده انجام دادن کاری یا گفتن مطلبی شرم آور در جمع، بسیار ترسناک است. اطمینان دارید که همه در مورد شما قضاوت خواهند کرد. اما در واقع، بسیار بعید است که مردم یک معاشرت اجتماعی را موضوع چندان مهمی تلقی کنند. هر فردی هنگام برقرای روابط اجتماعی تا به حال خطایی را در جمع انجام داده است، بنابراین اکثر افراد فقط آن را نادیده می گیرند و به کار خود ادامه می­‌دهند.

تنهایی و کمرویی

پذیرش خود راهی برای مقابله با تنهایی و کمرویی

وقتی می فهمید که مردم درباره هر کلمه و عمل شما موشکافی نمی کنند و شما را قضاوت نمی کنند، به طور خودکار از نظر اجتماعی کمتر عصبی می شوید.

اما هنوز هم احساسی راجع به خودتان باقی می ماند. خیلی اوقات، ما بدترین منتقد خودمان هستیم. ما به گونه ای در مورد خودمان سخت گیر هستیم که هرگز با غریبه ها این طور نیستیم. چه رسد به افرادی که برایمان اهمیت دارند.

یادگیری پذیرش خود یک شبه اتفاق نمی افتد، این کار نیاز به تغییر طرز فکر دارد.

فراموش نکنید نیازی نیست که کاملا بی نقص باشید تا مورد پسند واقع شوید. در حقیقت، نقص ها و عجایب ما نیز می تواند دوست داشتنی باشند. حتی نقاط ضعف ما می تواند ما را به دیگران نزدیک کند.

وقتی کسی در مورد آسیب پذیری های خودش صادق و صریح است، این یک تجربه پیوند دهنده را ایجاد خواهد کرد. به خصوص اگر فرد بتواند به کارهای خودش بخندد. اگر بتوانید نقایص خود را با خوشحالی بپذیرید، به احتمال زیاد خواهید دید که دیگران نیز همین کار را خواهند کرد. آنها حتی ممکن است شما را به خاطر کم و کاستی ها و نقایصتان بهتر دوست داشته باشند!

اشتباه کردن کاملا طبیعی است. هرکسی اشتباه می کند و این بخشی از انسان بودن است. پس وقتی بهم می ریزید کمی به خودتان استراحت دهید. ارزشمندی شما به معنی بی نقص بودن نیست.

اگر احساس ترحم نسبت به اشتباهات خودتان امری دشوار است، سعی کنید اشتباهات خودتان را مانند اشتباهات یک دوست بپذیرید. به دوستتان چه می گویید؟ اکنون به توصیه های خود عمل کنید.

ارزیابی منفی شما از خودتان لزوما بر مبنای واقعیت نیست. خصوصاً اگر شما:

  • خود را با نام هایی مانند رقت انگیز، بی ارزش، احمق و غیره صدا می‌­کنید.
  • خودتان را با تمام کارهایی که “باید” یا “نباید” انجام دهید، سرزنش می­‌کنید.
  • براساس یک واقعه خاص تعمیمات گسترده ای انجام می­‌دهید. به عنوان مثال اگر چیزی طبق برنامه پیش نرفت، به خود می‌گویید که هرگز نمی توانید همه چیز را درست کنید، شکست خورده اید، یا همیشه گند می زنید.

وقتی چنین افکار تحریف شده ای سراغتان می‌­آید ، مهم است که مکالمه را متوقف کنید و آگاهانه آنها را به چالش بکشید. وانمود کنید که یک ناظر سوم شخص بی طرف هستید، سپس از خود بپرسید آیا روش های دیگری برای مشاهده این وضعیت وجود دارد؟

کمرویی

ایجاد مهارت های اجتماعی مرحله به مرحله برای مقابله با تنهایی و کمرویی

ارتقاء مهارت های اجتماعی نیاز به تمرین دارد. همانطور که نباید انتظار داشته باشید که بدون تلاش گیتاریست خوبی شوید، بدون اینکه وقت بگذارید هم نمی توانید از نظر اجتماعی شخصیت راحتی داشته باشید.

با این اوصاف، شما می توانید از کارهای کوچک شروع کنید. با گام های کوچک به سمت اعتماد به نفس و یک شخصیت اجتماعی تر گام بردارید، سپس بر اساس این موفقیت ها پیشرفت کنید. برای تمرین می‌توانید:

  • به شخصی که در خیابان از او عبور می کنید لبخند بزنید.
  • از شخصی که در طول روز با او روبرو می شوید تعریف کنید.
  • از کسی یک سوال معمولی بپرسید. به عنوان مثال در رستوران از یکی از افراد حاضر سوال کنید که “آیا قبلاً اینجا غذا خورده اید؟
  • با یک صندوقدار، مسئول پذیرش، پیشخدمت یا فروشنده یک مکالمه دوستانه شروع کنید.

چگونه با بزرگترین ترس‌های اجتماعی خود روبه‌رو شویم

وقتی صحبت از مسائلی می شود که واقعاً ما را می ترساند، تمایل داریم با ترس خود به صورت تدریجی روبه‌رو شویم. از موقعیت هایی شروع کنید که کمی استرس زا هستند و کم کم به سمت سناریوهایی که بیشتر تحریک کننده اضطراب هستند، پیش بروید.

به این کار به عنوان بالارفتن از یک پلکان فکر کنید، هر کدام از پله ها کمی فشار بیشتری نسبت به پله قبلی دارند. تا زمانی که در پله قبلی تجربه مثبتی ندارید، به پله بعدی نروید. به عنوان مثال، اگر گفتگو با افراد جدید در مهمانی ها شما را به شدت مضطرب می کند، در اینجا یک راهکار برای استفاده وجود دارد:

  • به مهمانی بروید و به چند نفر لبخند بزنید.
  • به مهمانی بروید و یک سوال ساده بپرسید. مثلاً “آیا می دانید ساعت چند است؟”
    پس از شنیدن پاسخ، مودبانه تشکر کنید و سپس عذرخواهی کنید و بروید. نکته اصلی این است که تعامل کوتاه و شیرین باشد.
  • از یک دوست بخواهید که شما را در آن مهمانی با کسی آشنا کند و به تسهیل گفتگوی شما کمک کند.
  • در مهمانی شخصی را انتخاب کنید که دوستانه و صمیمی به نظر برسد. خودتان را به او معرفی کنید.
  • در مهمانی گروهی مشخص کنید و به آنها نزدیک شوید. نیازی نیست ورود پر سر و صدایی ایجاد کنید. فقط به گروه بپیوندید و به مکالمات آنها گوش دهید. اگر دوست دارید یک یا دو نظر هم بدهید، اما زیاد به خود فشار نیاورید.
  • به گروه دوستانه و نزدیک دیگری بپیوندید. این بار سعی کنید کمی بیشتر در مکالمه شرکت کنید.
اعتماد به نفس

نکات دیگر برای رشد اعتماد به نفس اجتماعی

  • تا زمانی که انجامش نداده اید، وانمود کنید که انجامش می‌­دهید. مثلا با اینکه اعتماد به نفس کمی دارید می توانید تظاهر کنید که اعتماد به نفس زیادی دارید.
  • تمرکز بیرونی داشته باشید، نه داخلی. به جای نگرانی در مورد نحوه مواجهه با افراد یا آنچه می خواهید بگویید، تمرکز خود را از خود به طرف مقابل معطوف کنید. شما بیشتر در لحظه زندگی خواهید کرد و احساس خودآگاهی کمتری خواهید داشت.
  • به خودتان بخندید. اگر کار شرم آوری انجام می دهید، از طنز استفاده کنید. بخندید، یاد بگیرید و ادامه دهید.
  • برای کمک به دیگران یا شاد کردن روز فردی دیگر، کارهایی را انجام دهید. این کار می تواند در حد یک تعریف یا لبخند باشد. وقتی نگرش مثبت را گسترش می دهید، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.

نکاتی برای شروع مکالمه در مقابله با تنهایی و کمرویی

به نظر می رسد برخی از افراد به طور غریزی می دانند که چگونه با هر کسی و در هر مکانی، مکالمه را شروع کنند. اگر شما یکی از این افراد خوش شانس نیستید، این نکات به شما کمک می کند هنگام اولین ملاقات با شخصی صحبت را شروع کنید. در ادامه چند روش آسان برای برقراری مکالمه با شخص جدید آورده شده است

۱) اظهار نظر در مورد محیط اطراف یا موقعیت

به عنوان مثال اگر در یک مهمانی هستید، می توانید درباره مکان، غذا یا موسیقی به صورت مثبت نظر دهید.

  • من این آهنگ را دوست دارم.
  • غذا عالی است.
  • مرغ را امتحان کرده‌اید؟ بسیار خوشمزه است.

۲) یک سوالِ باز بپرسید

منظور از سوال باز، سوالی است که به بیش از یک جواب بله یا خیر نیاز دارد. برای این منظور می‌توانید سوالی را بپرسید که با یکی از این کلمات شروع شود:

  • چه کسی
  • کجا
  • چه زمانی
  • چه چیزی
  • چرا
  • چگونه

به عنوان مثال می‌توانید سوالاتی از قبل موارد زیر مطرح کنید:

  • اینجا چه کسی را می شناسید؟
  • به طور معمول جمعه ها کجا می روید؟
  • چه زمانی به اینجا منتقل شدید؟
  • مشغول چه چیزی هستید؟
  • چرا تصمیم گرفتید گیاهخوار شوید؟
  • سالادی که یل می‌کنید، چگونه است؟

بیشتر افراد از صحبت کردن در مورد خود لذت می برند بنابراین پرسیدن یک سوال راه خوبی برای شروع مکالمه است.

تنهایی

۳) از تعریف و تمجید استفاده کنید

به عنوان مثال می‌توانید به این ترتیب مکالمه را آغاز کنید. من کیف پول شما را خیلی دوست دارم ، آیا می توانم بپرسم که آن را از کجا خریده‌اید؟ یا به نظر می رسد قبلاً این کار را انجام داده اید، می توانید به من بگویید کجا را باید امضا کنم؟

۴) به هر چیز مشترکی توجه داشته باشید و یک سوال بپرسید

به عنوان مثال من نیز گلف بازی می کنم، شما بازی حرفه‌ای انجام می‌دهید؟ یا دختر من نیز به آن مدرسه رفته است، شما از این مدرسه راضی هستید؟

۵) مکالمه را با گفتگوی کوچک ادامه دهید

چیزی نگویید که به وضوح تحریک کننده باشد و از صحبت در مورد موضوعات سنگین مانند سیاست یا مذهب خودداری کنید. به موضوعات سبک مانند آب و هوا، محیط اطراف و سایر موارد مشترک مانند مدرسه، فیلم یا تیم های ورزشی بپردازید.

۶) به طور موثر گوش کنید

گوش دادن به معنی انتظار کشیدن برای رسیدن نوبت برای صحبت کردن خودتان نیست. اگر آنچه را که قرار است بعداً بگویید در ذهنتان دارید، نمی‌توانید روی آنچه شخص می گوید تمرکز کنید.

یکی از کلیدهای ارتباط موثر تمرکز کامل روی گوینده و نشان دادن علاقه به آنچه گفته می شود است. بنابراین بهتر است :

  • گاهی اوقات سر تکان دهید.
  • به آن شخص لبخند بزنید.
  • اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدن شما در حالت باز و علاقمند است.
  • گوینده را با نشانه های کلامی کوچک مانند “بله” یا “اوه متعجب” تشویق کنید تا به صحبت ادامه دهد.

وقتی موقعیت اجتماعی شما را خسته می کند چه باید کرد؟

یک تصور غلط رایج وجود دارد که افراد درونگرا اجتماعی نیستند. در واقع افراد درونگرا می توانند به همان اندازه افراد برون گرا اجتماعی باشند. تفاوت این دو در این است که افراد درونگرا وقتی در اطراف مردم هستند انرژی خود را از دست می دهند و با تنها وقت گذراندن شارژ می شوند، در حالی که برون گراها با گذراندن وقت با افراد دیگر انرژی به دست می آورند.

معنی این امر این است که حتی افراد درونگرای دارای اعتماد به نفس اجتماعی پس از معاشرت زیاد احساس خستگی می کنند. این بدان معنا نیست که مشکلی برای شما پیش آمده است یا اینکه شما قادر به داشتن یک زندگی اجتماعی کامل نیستید. شما فقط باید محدودیت های خود را درک کنید و طبق آن برنامه ریزی کنید.

بیش از حد خودتان را درگیر نکنید. رد کردن بعضی از دعوت نامه های اجتماعی اشکالی ندارد، زیرا بعد از معاشرت با دوستان به تعطیلات یا زمان استراحت نیاز دارید. به عنوان مثال، بعد از یک شنبه سرگرم کننده با دوستان، ممکن است لازم باشد یکشنبه را برای استراحت و شارژ شدن به تنهایی بگذرانید.

استراحت های کوتاه کنید. مواقعی پیش می آید که احساس خستگی می کنید، اما نمی توانید شرایط را برای مدت زمان طولانی رها کنید. شاید در یک کنفرانس کاری شلوغ باشید، با دوستان خود باشید، یا برای تعطیلات به دیدار خانواده بروید. در این شرایط، سعی کنید زمانی پیدا کنید تا به گوشه ای آرام بروید، جوری که بی ادبانه به نظر نرسد. حتی سپری کردن 10 یا 15 دقیقه وقت اینجا و آنجا می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

با خانواده و دوستان خود در مورد نیازهای خود به زمانِ تنهایی و این واقعیت که معاشرت شما را خسته می کند صحبت کنید. این کار شرم آور نیست و تلاش برای پنهان کردن آن فقط بر خستگی اجتماعی شما می افزاید. دوستان خوب دلسوزند و مایل به رفع نیازهای شما خواهند بود.

عزت نفس

مقابله با مشکلات اجتماعی و طرد شدن

همانطور که خودتان را در موقعیت های اجتماعی قرار می دهید، مواقعی هم پیش می آید که احساس قضاوت یا طرد شدن می کنید. شاید به کسی نزدیک شده باشید، اما به نظر نمی رسد که او علاقه مند به شروع یک مکالمه یا دوستی باشد.

طبیعتا طرد شدن احساس بدی است. اما مهم است که به یاد داشته باشید که این بخشی از زندگی است. هرکسی که به او نزدیک می شوید پذیرای شروع مکالمه نیست، چه رسد به اینکه  با او دوست شوید.

ملاقات با افراد جدید درست مثل قرارهای عاشقانه، به طور حتم با برخی موارد طردشدن همراه است. نکات زیر به شما کمک می کند تا با شکست های اجتماعی راحت تر کنار بیایید:

  • سعی کنید مسائل را خیلی شخصی نکنید. فرد مقابل ممکن است روز بدی داشته باشد، مشکلات دیگر حواس او را پرت کرده باشد یا فقط حوصله صحبت کردن نداشته باشد. همیشه به یاد داشته باشید که طرد شدن به همان اندازه که به شما ارتباط دارد به شخص دیگر نیز ارتباط دارد.
  • همه چیز را در نظر نگه دارید. نظر شخص دیگر شما را تعریف نمی کند و این بدان معنا نیست که هیچ کس دیگری علاقه ای ندارد که دوست شما باشد. از این تجربه درس بگیرید و دوباره شانستان را امتحان کنید.
  • بر روی اشتباهات خود تمرکز نکنید. حتی مثلاً اگر چیزی گفته اید که از آن پشیمان شده اید، بعید است بعد از مدت کوتاهی فرد مقابل آن را به یاد داشته باشد. مثبت بمانید و از برچسب زدن به خود به عنوان یک بازنده، یا کسی که هرگز نمی‌تواند دوست پیدا کند بپرهیزید. خجالتی ترین افراد این کار را می کنند و شما نیز چنین خواهید کرد.

در این مطلب به بررسی نحوه کنار آمدن با تنهایی و کمرویی پرداختیم. برای کسب اطلاعات در این زمینه بهتر است از راهنمایی‌های مشاور یا روانشناس بهره بگیرید. برای رزرو آنلاین نوبت می‌توانید از طریق درمانکده اقدام کنید. کسب اطلاعات اعم از شماره تلفن و آدرس مطلب روانشناسان برجسته نیز در سایت درمانکده موجود است.

منبع : Help Guide

[sibwp_form id=6]

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 3.4 / 5. تعداد رای‌ها 5

هنوز امتیازی ثبت نشده

Editorial team
تیم تحریریه درمانکده

تیم تحریریه درمانکده متشکل از نویسندگان باتجربه حوزه سلامت و پزشکی است که به صورت تخصصی به تحریر مقالات با موضوعات پزشکی، سلامت جسم و سلامت روان می‌پردازند. پیشنهاد می‌کنیم که محتوای تخصصی این نویسندگان را از دست ندهید.

مشاهده سایر مطالب
اشتراک در
اطلاع از
guest
(اختیاری)

در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید.

2 پرسش و پاسخ
بیشترین رأی
تازه‌ترین قدیمی‌ترین
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سؤال ها