فرقی ندارد که هدف شما کاهش وزن است یا افزایش وزن. شما برای هر هدفی علاوه بر تمرین‌های ورزشی و بدنسازی باید برنامه غذایی مناسبی هم داشته باشید. نحوه نوشتن برنامه غذایی بدنسازی خیلی آسان نیست؛ زیرا برای قرار دادن غذاها در یک برنامه باید هدف از خوردن غذاها، نقش هر یک از گروه‌های غذایی، تاثیر سن و وزن در برنامه و مهم‌ترین نکات نوشتن بهترین برنامه غذایی بدنسازی را بدانید. برای آموزش برنامه غذایی بدنسازی با هدف افزایش و کاهش حجم در این مطلب از مجله درمانکده همراه ما باشید.
فهرست محتوا:
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
ورزشکاران زیادی بعد از روزها تمرین بدنسازی با هدف افزایش وزن، از تغییر نکردن وزن‌شان ناراضی هستند. ما به این افراد توصیه می‌کنیم در کنار تمرین‌ها، برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را هم داشته باشند. خوردن هر ماده غذایی برای افزایش حجم یک باور غلط است، بلکه باید در یک برنامه مناسب، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به اندازه کافی قرار دهید.
بیشتر بدانیم: قرص لاغری؛ انواع، مزایا و عوارض
البته برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و آقایان به دلیل تفاوت ویژگی‌های فیزیکی و تفاوت در هورمون‌ها، با یکدیگر کمی متفاوت هستند. در ادامه نقش هر یک از گروه‌های غذایی را در رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بررسی می‌کنیم:
پروتئین‌ها
عضلات از پروتئین‌ها ساخته شده‌اند، به همین دلیل در برنامه غذایی با هدف افزایش حجم باید از مقدار زیادی پروتئین استفاده کرد. همچنین با ریز پارگی عضلات، پروتئین‌های مصرفی به این ناحیه‌ها فرستاده می‌شوند تا این آسیب‌ها را ترمیم کنند. ترمیم عضلات و ساخت پروتئین‌های عضلانی، کمک به ریکاوری عضلات بعد از ورزش و کاهش دردهای عضلانی، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن در طول این دوره از مزایای مصرف پروتئین به مقدار زیاد است.
بیشتر بخوانید: 4 مورد از فواید قرص منیزیم در بدنسازی + بهترین زمان مصرف
باید به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن بدن، یک گرم پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی با هدف افزایش حجم قرار بگیرد. البته این مقدار برای همه یکسان نیست و باید عواملی مانند سطح تناسب اندام، سن و… را برای تعیین مقدار پروتئین در نظر گرفت. این مواد غذایی پروتئینی می‌توانند در رژیم غذایی افزایش حجم قرار بگیرند:
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا و حبوبات
- گوشت گاو
- پودر پروتئین
بیشتر بدانیم: رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!
کربوهیدرات‌ها
یک ورزشکار برای افزایش حجم و انجام تمرینات به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها بخش عظیمی از انرژی بدن را تامین می‌کنند. همچنین بدن، کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه می‌کند تا برای کمک به ساخت و ترمیم بافت عضلانی، مورد استفاده قرار بگیرد.
با مصرف کربوهیدرات در قبل و بعد از تمرین، می‌توانید انرژی بیش‌تری برای ورزش کردن داشته باشید. همچنین قرار دادن کربوهیدرات‌های پیچیده به حفظ سطح انرژی در طول روز و جلوگیری از بروز خستگی کمک می‌کند. برای مثال به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید. برخی از کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید در برنامه غذایی با هدف افزایش حجم قرار دهید، عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای
- بلغور جو دو سر
- سیب‌زمینی شیرین
- کوینو
- نان گندم کامل (تهیه شده از آرد کامل)
- ماکارونی سبوس دار
- عدس
- کدو حلوایی
بیشتر بدانیم: غذاهای ناسالم و تاثیر مخرب آن‌ها را روی سلامتی بشناسید
چربی سالم
شاید با شنیدن نام چربی به یاد روغن‌ها و چربی‌های مضر بیفتید که عوارض زیادی دارند. ولی گروهی از چربی‌های سالم هم هستند که باید در رژیم غذایی بدنسازی با هدف افزایش حجم بدن قرار بگیرند. این چربی‌های سالم به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. همچنین با مصرف این نوع از چربی‌ها می‌توانید با انرژی زیادی تمرینات ورزشی خود را ادامه دهید؛ زیرا انرژی بدن را تا حد زیادی تامین می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم برای کاهش التهابات بدن و تنظیم هورمون‌ها هم مناسب است. چربی‌های سالم عبارت‌اند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- گردو
- بادام
- ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون
نمونه‌ای از برنامه غذایی بدنسازی رایگان برای افزایش حجم:
| زمان | وعده‌های غذایی |
| صبحانه | ۲ عدد تخم مرغ + ۲ برش نان تست گندم کامل + نصف فنجان بلغور جو دوسر + یک فنجان توت |
| میان وعده | یک قاشق پودر پروتئین + یک عدد موز |
| ناهار | ۱۱۳ گرم مرغ کبابی + یک فنجان کینوا پخته‌شده + یک فنجان سبزیجات مخلوط |
| میان وعده | یک فنجان ماست یونانی + یک مشت بادام |
| شام | ۱۷۰ گرم سالمون + یک فنجان برنج قهوه‌ای + یک فنجان بروکلی بخارپز |
| میان وعده | یک قاشق پودر پروتئین + یک مشت آجیل مخلوط |
برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش حجم
ورزشکاران بعد از یک دوره طولانی مدت و استفاده از رژیم غذایی با هدف افزایش حجم، باید یک دوره کوتاهی را با برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش حجم بگذرانند. هدف از این برنامه غذایی که اصطلاحا cutting diet نام دارد، کاهش چربی‌های بدن و حفظ عضلات است. این رژیم غذایی بیشتر برای قبل از شروع یک رویداد یا مسابقه کاربرد دارد. ورزشکاران همراه با برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی باید تمرینات ورزشی مانند وزنه‌برداری را انجام دهند تا چربی‌ها حذف و عضلات حفظ شوند. همچنین برای کات عضلات باید تمرینات قدرتی را انجام دهند و رژیم غذایی مناسبی داشته باشند. در این برنامه باید مواد غذایی سالم و کم چرب استفاده شوند.
بیشتر بخوانید:انواع کراتین بدنسازی
| زمان | وعده‌های غذایی |
| پیش از صبحانه | یک لیوان آب لیمو + ۱۰ عدد بادام خیسانده |
| صبحانه | ۵ یا ۶ عدد سفیده تخم مرغ + سبزیجات تفت داده شده + نصف فنجان شیر جو بدون شکر |
| میان وعده | یک پیمانه پروتئین آب پنیر |
| ناهار | مرغ کبابی با سالاد سبزیجات برگ + یک عدد سیب‌زمینی شیرین آب پز شده |
| میان وعده | هر میوه‌ای به جز موز، انگور یا انبه |
| بعد از تمرین | یک پیمانه پروتئین آب پنیر |
| شام | یک بشقاب سبزیجات بخارپز + مرغ با نصف فنجان برنج |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر + ۲ قاشق غذاخوری پوسته پسیلیوم |
بهترین برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل
بسیاری از مکمل‌هایی که وارد بازار می‌شوند، کیفیت کافی را ندارند و نه تنها مفید نیستند، بلکه مضراتی هم دارند. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم بهترین برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل را استفاده کنید. از آنجایی که تغذیه، تمرین و ریکاوری مهم‌ترین عوامل برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هستند، می‌توان برنامه غذایی مخصوص بدنسازها را بدون مکمل تنظیم کرد.
بیشتر بدانیم: لاغری موضعی و راه‌هایی برای خلاصی از چربی شکم و پهلو
سخن پایانی
برای داشتن اندام ایده‌آل باید تمرینات ورزشی و برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و آن‌ها را هماهنگ با هم پیش ببرید. همان‌طور که برای تمرینات ورزشی از یک مربی کمک می‌گیرید، برای نوشتن برنامه غذایی ویژه بدنسازها هم باید با یک دکتر تغذیه صحبت کنید. در این مطلب تا حدودی با برنامه‌های غذایی بدنسازی برای افزایش یا کاهش حجم آشنا شدید.
بیشتر بخوانید:غذاهای حاوی آهن کدامند؟ + جدول میزان آهن در مواد غذایی
یادتان باشد که برنامه غذایی بدنسازی در خانه با باشگاه‌های ورزشی متفاوت است؛ زیرا در باشگاه دستگاه‌هایی وجود دارد که شاید هیچ یک از آن‌ها را در خانه نداشته باشید. پس برای تنظیم یک برنامه غذایی باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید و این کار را نمی‌توانید خودتان به تنهایی انجام دهید. شما می‌توانید از پزشکان تغذیه در سایت درمانکده به‌صورت اینترنتی نوبت بگیرید یا از خدمات مشاوره آنلاین متخصص تغذیه در سایت درمانکده استفاده کنید. همین حالا پزشکان تغذیه برای مشاوره متنی، صوتی، تلفنی و ویدیویی منتظر شما هستند.
سوالات متداول
از آنجایی که میزان تمرینات ورزشی، سن، وزن، سطح تناسب اندام، استفاده یا عدم استفاده از مکمل در برنامه غذایی و… روی نوشتن این برنامه تاثیرگذار است، باید از یک فرد متخصص کمک بگیرید و برنامه غذایی شخصی داشته باشید.
شما می‌توانید برای گرفتن جدول برنامه غذایی بدنسازی با هدف افزایش حجم به پزشک تغذیه مراجعه کنید.
بله بسیاری از ورزشکاران مکمل‌ها را وارد برنامه غذایی خود نمی‌کنند و به جای آن از مواد غذایی دیگری استفاده می‌کنند. برای مثال به جای مکمل قبل از تمرین ورزشی می‌توانید قهوه بخورید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه سوالات خود را در مشاوره با پزشکان تغذیه بپرسید. مشاوره تلفنی و آنلاین در درمانکده امکان‌پذیر است.
منبع: mealpro.net | fitelo.co
