اهمال کاری چیست؟ معرفی انواع، دلایل اصلی و روش‌های درمان

اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن کارها، حتی وقتی می‌دانیم انجام آن‌ها ضروری و مهم است. بیشتر افراد در زندگی روزمره با این مشکل روبه‌رو می‌شوند و معمولا به جای شروع کار اصلی، سراغ فعالیت‌های راحت‌تر یا سرگرم‌کننده می‌روند. نتیجه این رفتار اغلب استرس، عذاب وجدان و کاهش اعتمادبه‌نفس است. اگر این عادت ادامه پیدا کند، مانع پیشرفت و رسیدن به اهداف می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده قصد داریم با بررسی ابعاد مختلف اهمال کاری، راه‌هایی عملی برای کاهش و مدیریت آن ارائه دهیم. همراه ما باشید.

اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری یا Procrastination به معنی به تعویق انداختن کارها و وظایف است؛ یعنی فرد با وجود آگاهی از اهمیت انجام کار، آن را به زمان دیگری موکول می‌کند. این رفتار معمولا با انتخاب فعالیت‌های کم‌اهمیت‌تر یا لذت‌بخش‌تر همراه است و باعث می‌شود کار اصلی در زمان مناسب انجام نشود.

اهمال کاری نشان‌دهنده مشکلات فرد در خودکنترلی است و همیشه عبارت «حسش را ندارم» بر اهداف و مسئولیت‌هایش اولویت پیدا می‌کند. به طور کلی، فردی که دچار اهمال کاری می‌شود، در لحظه احساس آسودگی می‌کند اما در بلندمدت با استرس، فشار روانی و احساسات منفی روبه‌رو خواهد شد و مانع تلاش‌هایش برای آینده می‌شود.

اهمال کاری در روانشناسی

از دیدگاه روانشناسان، اهمال کاری با درجه‌ای از خودفریبی همراه است. بدین معنی که در اغلب موارد، افراد اهمال کار از عواقب و پیامدهای تعلل خود آگاه هستند، اما از آن جایی که برای تغییر عادت‌شان به تلاش بیشتر از انجام وظایف نیاز دارند، به سراغ لذت‌های زودگذر مانند تماشای تلویزیون یا وقت گذراندن با دوستان می‌روند. همچنین روانشناسان، به تعویق انداختن کارها را صرفا تنبلی نمی‌دانند، بلکه از دیدگاه آن‌ها نوعی اجتناب هیجانی است. فرد برای فرار از اضطراب ناشی از شروع یا انجام یک وظیفه، ناخودآگاه به فعالیت‌های جایگزین روی می‌آورد. این چرخه اجتناب باعث می‌شود، اعتمادبه‌نفس کاهش یابد و فرد به مرور احساس ناکارآمدی کند.

ریشه اهمال کاری در چیست؟

کلمه Procrastination یک واژه عربی است و به مرور وارد زبان فارسی شده و از ۲ جزء لاتین Pro (رو به سوی چیزی) و Crastinus (متعلق به فردا) تشکیل می‌شود. بنابراین می‌توان معنی آن را «به فردا انداختن» دانست. این کلمه در زبان فارسی معادل «به تعویق انداختن»، «اهمال کاری» و «تعلل کردن» معنی می‌شود. 

اکنون که با مفهوم لغوی اهمال کاری در زبان لاتین و فارسی آشنا شدید، خوب است بدانید این عادت از کجا سرچشمه می‌گیرد. اهمال کاری نتیجه افکار، عادات و احساسات مختلفی است. به طور کلی، افراد به دلایل مختلف کارهای خود را به تعویق می‌اندازند؛ کاهش خودکنترلی و ضعف انگیزه را می‌توان مهم‌ترین دلایل آن دانست. 

این مشکل اغلب زمانی بروز می‌کند که فرد درگیر مسائلی مانند خستگی، اضطراب و حتی برخی اختلالات روانشناختی باشد. از طرفی، ترس از اشتباه یا ناقص انجام دادن یک وظیفه، عامل مهمی برای به تعویق انداختن کارها به‌شمار می‌آید. پیچیدگی و دشواری برخی مسئولیت‌ها باعث می‌شود فرد برای تجربه نکردن اضطراب ناشی از آن، شروع کار را به تاخیر بیندازد. علاوه بر این، نبود انگیزه کافی و نداشتن چارچوب مشخص برای مدیریت زمان از عوامل مهمی هستند که چرخه اهمال کاری را تداوم می‌بخشند.

“Procrastination itself is not a mental illness. But in some cases, it may be characteristic of an underlying mental health condition such as depression, OCD, or ADHD.”

اهمال کاری به خودی خود یک بیماری روانی نیست. اما در برخی موارد، ممکن است مشخصه یک بیماری زمینه‌ای سلامت روان مانند افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی یا اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی باشد.
به نقل از سایت: verywellmind

دلایل اهمال کاری

روانشناسان عوامل مختلفی مانند اعتمادبه‌نفس پایین، اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری، نبود انگیزه یا تمرکز بر افکار منفی را در بروز اهمال کاری موثر می‌دانند. در ادامه بیشتر در مورد عواملی که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شوند، توضیح می‌دهیم:

۱- وضعیت تحصیلی

محققان بر این باورند که اهمال کاری در بین دانش‌آموزان و دانشجویان مشهود است. آن‌ها تخمین می‌زنند که ۷۵ درصد دانش‌آموزان به طور مرتب انجام وظایف تحصیلی خود را به تعویق می‌اندازند. به گفته محققان، دانش‌آموزان و دانشجویان به دلایل زیر اهمال کاری انجام می‌دهند:

• زمان باقی مانده برای انجام وظایف را بیش از حد تخمین می‌زنند.
• میزان انگیزه خود را در آینده برای انجام وظایف بیش از حد تخمین می‌زنند.
• مدت زمان انجام برخی کارها را به درستی محاسبه نمی‌کنند.
• فکر می‌کنند برای انجام یک پروژه باید شرایط روحی مناسبی داشته باشند.

۲- سوگیری حال

سوگیری زمان حال یکی دیگر از دلایل به تعویق انداختن کارهاست. بدین معنی که فرد با پاداش‌های فوری بیشتر از پاداش‌های بلندمدت انگیزه می‌گیرد؛ به همین دلیل در لحظه اهمال کاری حس خوبی دارد. برای مثال، پاداش فوری مانند ماندن در تختخواب و تماشای تلویزیون، جذاب‌تر از پاداش بلندمدت همچون انتشار یک پست وبلاگ است.

۳- افسردگی

کمبود انرژی، احساس ناامیدی و درماندگی ناشی از افسردگی می‌توانند شروع و اتمام ساده‌ترین کارها را دشوار کنند و موجب به تعویق انداختن کارها شوند. همچنین فرد افسرده معمولا نسبت به توانایی‌های خود دچار شک و تردید است و از آن جایی که نمی‌داند چگونه باید با مسئولیت‌های جدید روبه‌رو شود، آن‌ها را به تعویق می‌اندازد.

۴- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

ریشه به تعویق انداختن کارهای می‌تواند به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) مربوط باشد. چرا که افراد مبتلا به OCD اغلب کمال‌گرا هستند و ترس از ارتکاب اشتباهات جدید، تردید در مورد انجام صحیح کار و نگرانی از انتظارات دیگران درباره خود دارند. از طرفی، فرد مبتلا به OCD اغلب دچار تردید و دودلی می‌شود و به جای تصمیم‌گیری، کارها را به تعویق می‌اندازد.

۵- اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD)

برخی از بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی (ADHD) دچار اهمال کاری می‌شوند. وقتی حواس‌تان پرت محرک‌های بیرونی یا حتی افکار درونی شود، شروع و اتمام یک کار برایتان دشوار خواهد شد، به‌ویژه اگر آن کار را دوست نداشته باشید یا برایتان دشوار باشد.

۶- کمال‌گرایی

تمایل به بی‌نقص بودن باعث می‌شود فرد از شروع کار اجتناب کند؛ زیرا همیشه احساس می‌کند آمادگی کامل یا شرایط ایده‌آل را ندارد. حتی کمال‌گرایی می‌تواند باعث شود از نهایی کردن کار خود اجتناب کنید. چرا که فرد کمال‌گرا دائما به دنبال رفع نقایص است و هیچ‌وقت از کیفیت کارش راضی نیست. اگر کنجکاوید بدانید دیگر علائم کمال گرایی چیست، می‌توانید مقاله مرتبط با آن را در درمانکده مطالعه کنید.

۷- باور نداشتن توانایی‌های خود

عدم اعتماد به توانایی‌های خود یکی دیگر از دلایل مهم به تعویق انداختن کارهاست. فردی که به توانایی‌های خود اعتماد ندارد، مدام دچار شک می‌شود و انگیزه کافی برای شروع کار پیدا نمی‌کند. افرادی که خودکارآمدی پایینی دارند، ممکن است کاری را شروع کنند اما احتمال اینکه آن را به اتمام برسانند، پایین است.

۸- ضعف در برنامه‌ریزی

افرادی که نمی‌توانند وظایف خود را اولویت‌بندی کنند یا برای زمان‌بندی کارها برنامه مشخصی ندارند، اغلب دچار اهمال کاری می‌شوند.

۹- نداشتن مهارت در انجام کارها

وقتی فرد مهارت کافی برای انجام یک وظیفه ندارد، احساس ناتوانی می‌کند و به دلیل ترس از شکست به جای یادگیری یا شروع، انجام کار را به تعویق می‌اندازد.

۱۰- عزت‌نفس پایین

برخی پژوهش‌ها به رابطه عزت‌نفس پایین و اهمال کاری اشاره کرده‌اند. البته این رابطه دوسویه است؛ بدین معنی که عزت‌نفس پایین می‌تواند باعث اهمال کاری شود و دست نیافتن به نتیجه مطلوب هم می‌تواند عزت‌نفس را پایین بیاورد. اگر نمی‌دانید عزت نفس چیست، مقاله مرتبط با آن را در درمانکده بخوانید.

اغلب افراد برای توجیه اهمال کاری خود، بهانه‌های مختلفی می‌آ‌ورند. موارد زیر را می‌توان از سایر دلایل رایج به تعویق انداختن کارها معرفی کرد:

• ندانستن چگونگی انجام کارها
• عم تمایل انجام کارها
• اهمیت نداشتن کار برای فرد
• عادت به انجام کارها در دقایق آخر
• اعتقاد داشتن به انجام بهتر کارها تحت فشار
• فراموش‌کاری
• باور داشتن به تمام کردن کارها در لحظات آخر
• نداشتن ابتکار عمل برای شروع کار
• منتظر بودن برای لحظه مناسب
• بیمار بودن
• به تعویق انداختن یک کار برای انجام کار دیگری
• نیاز به زمان داشتن برای فکر در مورد نحوه انجام کار

اگر هر یک از بهانه‌های فوق به طور مکرر در ذهن‌تان تکرار می‌شوند، برای اطمینان از اینکه اهمال‌کاری می‌کنید یا خیر، از یک روانشناس آنلاین مشورت بگیرید.

انواع اهمال کاری

برخی از محققان، اهمال کاری را به ۲ دسته اصلی تقسیم می‌کنند:

• اهمال‌کاران منفعل: انجام کارها را به تعویق می‌اندازند، زیرا در تصمیم‌گیری و عمل به آن‌ها مشکل دارند.
• اهمال‌کاران فعال: انجام کارها را عمدا به تاخیر می‌اندازند، زیرا کار کردن تحت فشار به آن‌ها انگیزه می‌دهد.

نذار اهمال کاری فرصت‌هات رو ازت بگیره، برای درمانش اقدام کن

همین حالا با چند کلیک ساده از پزشک نوبت بگیر

دکتر روانشناس روانشناس آنلاین

برخی دیگر از محققان، اهمال‌کاران را براساس سبک‌های رفتاری به دسته‌هایی که در جدول زیر معرفی می‌کنیم، تقسیم کرده‌اند:

انواع اهمال کاران	توضیحات
کمال‌گرا	افراد کمال‌گرا می‌ترسند یک کار را نتوانند به طور کامل انجام دهند، به همین دلیل آن را به تعویق می‌اندازند.
رویاپرداز	افراد رویاپرداز در انجام وظایف تعلل می‌کنند، زیرا در توجه به جزئیات خوب نیستند.
افراطی	افراد افراطی مسئولیت‌های زیادی قبول می‌کنند و برای شروع و اتمام کارها وقت کافی ندارند.
نافرمان	افراد نافرمان به دنبال استقلال در برنامه و مسئولیت‌های خود هستند و معتقدند کسی نباید برنامه زندگی‌شان را تعیین کند.
نگران	افراد نگران به دلیل ترس از شکست و نتایج منفی، کارها را به تعویق می‌اندازند. نگرانی آن‌ها اغلب با ترس و اضطراب همراه است و اجازه نمی‌دهد عملکرد مثبت داشته باشند.
بحران‌ساز	افراد بحران‌ساز کارها را به تعویق می‌اندازند، زیرا دوست دارند وظایف‌شان را تحت فشار انجام دهند.

تاثیر و پیامدهای منفی اهمال کاری

عادت به تعویق انداختن کارها می‌تواند تاثیر جدی بر بسیاری از جنبه‌های زندگی از جمله سلامت روان و رفاه فرد داشته باشد. مهم‌ترین پیامدهای منفی اهمال‌کاری عبارت‌اند از:

• تجربه سطوح بالاتر استرس و بیماری
• کاهش بهره‌وری در کار، تحصیل و زندگی شخصی
• از دست رفتن فرصت‌های شغلی و مالی
• رنجیده شدن دوستان، همکاران و خانواده از فرد
• تحت تاثیر قرار گرفتن روابط اجتماعی و شخصی فرد
• کاهش اعتمادبه‌نفس و پایین آمدن عزت‌نفس

“According to the American Psychological Association, people who don’t procrastinate tend to focus more on the task itself. Rather than worrying about how other people see them, they are more concerned with how they see themselves.”

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، افرادی که کارها را به تعویق نمی‌اندازند، تمایل دارند بیشتر روی خود کار تمرکز کنند. آن‌ها به جای اینکه نگران این باشند که دیگران چگونه آن‌ها را می‌بینند، بیشتر نگران این هستند که خودشان را چگونه می‌بینند.
به نقل از سایت: verywellmind

روش‌های درمان اهمال کاری

اهمال کاری معمولا به شکل یک الگوی رفتاری ناسالم تثبیت می‌شود و برای درمان آن نمی‌توان تنها بر توصیه‌های عمومی مانند «برنامه‌ریزی کن» بسنده کرد. بنابراین بهترین راه‌کار مراجعه به روانشناس و دریافت کمک حرفه‌ای است. چند رویکرد علمی که بیشتر برای درمان اهمال کاری مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل موارد زیر هستند:

۱- درمان شناختی رفتاری (CBT)

این روش بر شناسایی و اصلاح افکار ناکارآمدی تمرکز دارد که فرد را به سمت تعلل در انجام کارها سوق می‌دهد. برای مثال باورهایی مانند «اگر نمی‌توانم بی‌نقص انجام دهم، بهتر است اصلا شروع نکنم» یا «الان حوصله ندارم». همچنین درمانگر تکنیک‌هایی مثل تقسیم وظایف، مدیریت زمان و مهارت حل مسئله را برای جایگزینی الگوهای رفتاری سالم آموزش می‌دهد.

۲- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

در این روش، فرد به جای جنگیدن با افکار و احساسات منفی، به کمک درمانگر یاد می‌گیرد تا آن‌ها را بپذیرد و براساس ارزش‌ها و اهداف شخصی‌اش عمل کند. برای مثال، زمانی که فرد به دلیل ترس از شکست، کارها را به تعویق می‌اندازد، به کمک تکنیک ACT یاد می‌گیرد تا ترس را بپذیرید و با توجه به آن، کارهایی را که برایش ارزش و معنا دارند، انجام دهد.

۳- روان درمانی پویشی

در این روش، تمرکز بر کشف ریشه‌های عمیق‌تر اهمال کاری در ناخودآگاه فرد است. گاهی اهمال کاری به دلیل طرحواره منفی به وجود می‌آید و ریشه در تعارضات درونی، ترس‌های دوران کودکی یا روابط اولیه فرد دارد. روان درمانی پویشی به فرد کمک می‌کند تا انگیزه‌های ناهشیار خود را بشناسد و الگوهای تکرارشونده را درک کند.

چگونه بر عادت به تعویق انداختن کارها غلبه کنیم؟

غلبه بر اهمال کاری نیازمند شناخت ریشه آن و تغییر تدریجی سبک زندگی است. عواملی مانند ترس، اضطراب، کمال‌گرایی یا نداشتن برنامه مشخص در به تعویق انداختن کارها موثر هستند. بنابراین برای مقابله با آن باید هم افکار محدودکننده را اصلاح کنیم و هم عادت‌های رفتاری جدید بسازیم. یادتان باشد، غلبه بر اهمال‌کاری یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما با تمرین مداوم می‌توان آن را کنترل کرد. 

تمرینات موثر برای غلبه بر عادت به تعویق انداختن کارها شامل موارد زیر هستند:

۱- لیستی از کارها تهیه کنید: برای اینکه یادتان بماند چه کارهایی باید انجام دهید، آن‌ها را با جزئیات مانند تاریخ تحویل و نحوه انجام روی یک کاغذ بنویسید و جلوی چشم‌تان بگذارید.

۲- کارها را تقسیم کنید: مواردی که در لیست نوشتید را به وظایف کوچک و قابل انجام تقسیم کنید تا خسته‌کننده به نظر نیایند.

۳- علائم هشداردهنده را جدی بگیرید: زمانی که احساس کردید افکار مزاحم که باعث اهمال کاری می‌شوند، هجوم آورده‌اند، مقاومت کنید. بدین شکل که هر طور شده خود را مجبور کنید و چند دقیقه با جدیت کارتان را انجام دهید.

۴- عوامل حواس‌پرتی را کم کنید: اول از خودتان بپرسید چه چیزی بیشتر باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، سپس دسترسی به منابع حواس‌پرتی مانند موبایل یا شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید.

۵- خودتان را تشویق کنید: زمانی که یکی از کارهای لیست‌تان را به درستی و سر وقت انجام دادید، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند نوشیدن یک فنجان چای یا چند دقیقه وقت گذراندن با دوست و همکار باشد.

۶- مراقب سلامت‌تان باشید: برای غلبه بر اهمال کاری باید به سلامت جسم و روح خود اهمیت دهید. بنابراین بهتر است خوب بخوابید، فعالیت بدنی منظم داشته باشید و سطح استرس‌تان را مدیریت کنید.

راهنمای مراجعه به پزشک

اهمال کاری یکی از چالش‌های رفتاری نسبتا رایج است که می‌تواند جنبه‌های مختلف زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. عادت به تعویق انداختن کارها اگرچه در لحظه باعث آرامش خیال می‌شود، اما در بلندمدت پیامدهایی همچون کاهش بهره‌وری، افزایش استرس، افت اعتمادبه‌نفس و حتی افسردگی به همراه دارد. شناخت علل اهمال‌کاری و آگاهی از تاثیرات منفی آن، نخستین گام برای مقابله با این مشکل است. 

ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با انواع، علل، روش‌های درمان و راه‌کارهای غلبه بر عادت به تعویق انداختن کارها آشنا کردیم. اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان متخصص همچون دکتر روانشناس مشورت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: psychologytoday | verywellmind