فیبر چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟ فیبر درواقع نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می‌کند. فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک می‌کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند. کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما اکثر آمریکایی‌ها تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند و این موضوع نشان می‌دهد که هنوز آن طور که باید در مورد خواص فیبر در بدن نمی‌دانیم. در این مقاله از مجله درمانکده به شما می‌گوییم که فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد و چه کاربردهایی برای بدن دارد.
فهرست محتوا:
فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
در پاسخ به این که فیبر چیست باید بگوییم که فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه است که بدن قادر به هضم آن نیست و از همین رو به صورت دست‌نخورده به روده بزرگ منتقل می‌شوند و حجم و وزن مدفوع را افزایش می‌دهند. این موضوع موجب می‌شود تا ما دفع راحت‌تری را تجربه کنیم. فیبرها به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و برخی از انواع فیبر نیز از گیاه استخراج می‌شود و به صورت مصنوعی ساخته می‌شود. برای تامین فیبر موردنیاز بدن می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
بیشتر بدانید: فیبر در بدن چه عملکردی دارد؟
- برنج قهوه‌ای
- جو
- نان سبوس‌دار
- حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس
- انواع سبزیجات برگ‌دار
- انواع میوه
- سبزیجات ریشهدار
- ذرت
- غلات
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- میوه خشک
بیشتر بدانید: انواع فیبر کدامند؟
انواع فیبر
حال که متوجه شدید فیبر چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود، لازم است بدانید که این ماده انواع مختلفی دارد. به‌طورکلی 2 نوع فیبر وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند. در ادامه می‌توانید با انواع فیبر بیشتر آشنا شوید.
فیبر محلول در آب
فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال‌اخته.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و مانع بروز یبوست شود. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.
میزان فیبر موردنیاز بدن
میزان فیبر موردنیاز بدن خانم‌ها و آقایان با هم متفاوت است که این نیاز در سنین مختلف نیز می‌تواند متغیر باشد. در ادامه می‌توانید با میزان فیبر موردنیاز بدن به‌طور دقیق آشنا شوید.
- مردان زیر 50 سال: 38 گرم در روز
- مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز
- زنان زیر 50 سال :25 گرم در روز
- زنان بالای 51 سال: 21 گرم در روز
مصرف روزانه فیبر توصیه‌شده برای کودکان:
- کودکان (4 تا 8 سال): 18 گرم
- دختران (9 تا 13 سال): 20 گرم
- دختران (14 تا 18 سال): 22 گرم
- پسران (9 تا 13 سال): 24 گرم
- پسران (14 تا 18 سال): 28 گرم
خواص فیبر در بدن
مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر در میکروبیوم روده می‌تواند اثرات ضد التهابی ایجاد کند و به کاهش التهاب مزمن در روده کمک کند. اما کاربرد فیبر در بدن تنها به همین چند مورد خلاصه نمی‌شود. در ادامه می‌توانید با خواص و فواید فیبر در بدن بیشتر آشنا شوید.
در صورت لزوم می توانید با دکتر گوارش آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم می تواند به صورت حضوری به فوق تخصص گوارش مراجعه کنید.
جلوگیری از بیماری‌های قلبی
فیبر محلول آب را در روده جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که می‌تواند هضم را کندتر کند. این موضوع به جلوگیری از افزایش گلوکز خون بعد از غذا خوردن و کاهش گرسنگی کمک کند. مصرف فیبر در کنترل قند خون و وزن بسیار مهم است و کنترل این عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.
فیبر محلول نیز ممکن است با تداخل در تولید اسید صفراوی، کلسترول خون را کاهش دهد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد استفاده می‌شود. فیبر محلول به اسیدهای صفراوی در روده متصل شده و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند. به دلیل کاهش مقدار اسیدهای صفراوی موجود، کبد کلسترول را از خون بیرون می‌کشد تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد و در نتیجه کلسترول خون را کاهش می‌دهد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که مصرف زیاد فیبر غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
جلوگیری و کنترل دیابت نوع 2
رژیم‌های غذایی کم فیبر، به ویژه انواع نامحلول، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. مطالعات بزرگ روی زنان نشان داد که رژیم غذایی کم فیبر (به ویژه فاقد فیبر غلات) اما حاوی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. در مطالعه دیگری مشخص شد که غلات کامل با فیبر بالا مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سبوس گندم به‌شدت با خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند و می‌توانند به کاهش بروز دیابت نوع 2 کمک کنند.
جلوگیری از سرطان سینه
در مطالعه‌ای که روی بیشتر از 90 هزار زن یائسه انجام شد، مشخص شد که مصرف فیبر در دوران نوجوانی می‌تواند تا جد زیادی به کاهش بروز سرطان سینه در سنین بالا کمک کند. رژیم غذایی پر فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خوش‌خیم پستان مرتبط است و از بروز این بیماری در سن یائسگی جلوگیری می‌کند.
جلوگیری از سرطان کولورکتال (colorectal)
مصرف فیبر در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را تا حد زیادی کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود از میوه‌ها، سبزیجات تازه و حبوبات بیشتری استفاده می‌کنند، کمتر در معرض این سرطان قرار دارند.
جلوگیری و درمان یبوست
یبوست به وضعیتی گفته می‌شود که فرد در هفته کمتر از 3 بار اجابت مزاج داشته باشد و یا در زمان دفع مدفوع دچار درد و ناراحتی شود. این عارضه بسیار شایع است اما یبوست مزمن که برطرف نمی‌شود می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد و منجر به علائم نفخ، گرفتگی عضلات و حتی حالت تهوع شود. یبوست مزمن خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار و هموروئید را افزایش می‌دهد.
تغییر در سبک زندگی به رفع یبوست کمک زیادی می‌کند. مصرف فیبرهایی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به درمان یبوست کمک زیادی کند. برخی از انواع فیبر محلول به آب متصل می‌شوند و ژلی ایجاد می‌کنند که به نرم شدن و حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند. فیبرهای نامحلول به‌طور ملایم پوشش روده را تحریک می‌کنند، که ترشح آب و مخاط را برای تحریک حرکت مدفوع تحریک می‌کند.
فیبرهای خاصی به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری‌های روده عمل می‌کنند که الیاف را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند و آب را در روده‌ها افزایش می‌دهند تا مدفوع نرم‌تر و راحت‌تر تولید شود. به خاطر داشته باشید که نوشیدن مایعات بیشتر در حین خوردن فیبر بیشتر نیز می‌تواند به کاهش یبوست کمک زیادی کند.
جلوگیری از دیورتیکولوز (Diverticulosis)
دیورتیکولوز وضعیتی است که در آن کیسه‌های کوچکی به نام دیورتیکول در قسمت پایین روده ایجاد می‌شود. این یکی از شایع‌ترین اختلالات روده بزرگ در جهان غرب است که بالاترین میزان آن در ایالات‌متحده و اروپا است.
خطر ابتلا به دیورتیکولوز با افزایش سن افزایش می‌یابد و معمولاً یک بیماری خاموش است و علائم قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه کیسه‌ها پاره یا ملتهب شوند که منجر به دیورتیکولیت می‌شود. دیورتیکولیت می‌تواند باعث درد مداوم شکم (معمولاً در سمت چپ پایین)، حالت تهوع، استفراغ و تب شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی کم فیبر و گوشت قرمز بالا و غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در بروز این بیماری دارد. این وضعیت می‌تواند خطر ابتلا به یبوست و ضعیف شدن ماهیچه‌های روده بزرگ را نیز افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبرهای نامحلول موجود در میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشهدار و حبوبات می‌تواند تا میزان زیادی از بروز این بیماری جلوگیری کند.
کاهش کلسترول
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، بذر کتان و سبوس جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد خون کمک زیادی کند. بررسی 67 مطالعه کنترل شده نشان می‌دهد که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز کلسترول کل را تنها 1/7 میلی‌گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL (کلسترول بد) را به‌طور متوسط 2/2 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد.
کاهش وزن
غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده‌تر هستند، بنابراین احتمالاً کمتر غذا می‌خورید و مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. و غذاهای پر فیبر معمولا طول می‌کشد تا خورده شوند و کمتر “انرژی تراکم” دارند، به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم غذا دارند.
افزایش طول عمر
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر رژیمی – به ویژه فیبر غلات – با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همه سرطان‌ها مرتبط است. مصرف فیبر و گیاهان و میوه‌های فیبردار در سلامت بدن و افزایش طول عمر نقش موثری دارد.
سخن نهایی
فیبر غذایی فواید زیادی برای سلامت دارد. فیبر باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کند و موجب کاهش اشتهای شما می‌شود و سطح کلسترول شما را کاهش دهد. اگر دائما دچار یبوست می‌شوید و از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، می‌توانید همین حالا از طریق درمانکده با یک متخصص گوارش مشورت کنید و درمان خود را آغاز کنید. درمانکده به شما کمک می‌کند تا از هر نقطه از دنیا با بهترین متخصصین کشور به صورت تماس صوتی، تماس تصویری و چت آنلاین ارتباط برقرار کنید و مشاوره دریافت کنید.
سوالات متداول
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه است که بدن قادر به هضم آن نیست و به صورت هضم نشده از بدن عبور می‌کند.
معمولا غذاهایی که در آن‌ها فیبر وجود دارد، کالری پایین‌تری دارند. به علاوه فیبر موجب افزایش حجم غذا و احساس سیری می‌شود و میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد.
زنان زیر 50 سال باید در روز از 25 گرم فیبر استفاده کنند.
منابع: hsph.harvard، mayoclinic، betterhealth
