ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد؟ + جدول ویتامین ب ۳ در میوه‌ ها

ویتامین b۳ یا نیاسین یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و حفظ فرآیندهای متابولیکی بدن دارد. این ویتامین بیشتر در منابعی مانند گوشت، ماهی، مرغ، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود؛ اما برخی میوه‌ها هم می‌توانند مقدار قابل توجهی از نیاسین را به رژیم غذایی ما اضافه کنند. اگر این سوال که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، برایتان پیش آمده است، در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به معرفی میوه‌های حاوی این ویتامین بپردازیم.

کدام میوه ها ویتامین B3 دارند؟

میو‌ه‌ها یکی از منابع خوب نیاسین به‌شمار می‌آیند و اگر زیر نظر فوق تخصص تغذیه مصرف شوند، می‌توانند بخش زیادی از نیاز روزانه بدن ما به این ویتامین ضروری را تامین کنند. شناخت میوه‌های حاوی ویتامین b۳، به‌ویژه به افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند و منابع پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، کمک می‌کند تا نیاز روزانه‌شان به این ویتامین تامین شود.

اگر این سوال برایتان پیش آمده که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، ادامه مقاله را با دقت مطالعه کنید:

۱- آووکادو

اولین میوه‌ای که در جواب سوال «ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد» می‌توان معرفی کرد، آووکادو است. آووکادو یکی از بهترین میوه‌ها از نظر میزان نیاسین به‌شمار می‌آید و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۳ را تامین کند. هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۱.۷ تا ۲ میلی‌گرم ویتامین B۳ دارد. همچنین این میوه به دلیل داشتن چربی‌های مفید، فیبر و مواد مغذی مختلف، گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند ارزش غذایی رژیم خود را افزایش دهند.

۲- انبه

انبه از جمله میوه‌هایی محسوب می‌شود که مقدار متوسطی ویتامین b۳ دارد و حدود هفت درصد از نیاز روزانه به نیاسین را تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم انبه، حدود ۰.۶ تا ۰.۷ میلی‌گرم نیاسین دارد. همچنین مصرف انبه تازه می‌تواند به افزایش دریافت انواع ویتامین ب، همچون ویتامین b6 در رژیم غذایی کمک کند و از آن‌جایی که منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و فیبر غذایی است، می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل باشد.

۳- هلو

احتمالا هلو را به عنوان یک میوه حاوی ویتامین C، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌شناسید؛ اما جالب است بدانید که این ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۰.۸ تا ۰.۹ میلی‌گرم نیاسین دارد و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب ۳ را تامین کند. مصرف متعادل هلو در کنار سایر منابع غذایی حاوی ویتامین B، برای دریافت مجموع ویتامین‌های این گروه، از جمله ویتامین b۳ مفید است.

۴- موز

موز یکی از میوه‌های پرطرفداری است که علاوه بر پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های مختلف، مقدار قابل توجهی از برخی ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین b۳ یا همان نیاسین دارد. هر ۱۰۰ گرم موز، حاوی ۰.۶ تا ۰.۷ میلی‌گرم نیاسین است. ویتامین‌های گروه B موجود در موز، همچون ویتامین b12 باعث می‌شوند تا این میوه به فرآیندهای مرتبط با عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک کند.

۵- توت فرنگی

یکی دیگر از میوه‌هایی که باید در پاسخ به این سوال که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، معرفی کنیم، توت فرنگی است. توت فرنگی بیشتر به عنوان یک میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C شناخته می‌شود؛ اما باید بدانید که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۰.۳ تا ۰.۴ میلی‌گرم نیاسین است و می‌توان آن را یکی از منابع طبیعی این ویتامین در نظر گرفت. وجود نیاسین در توت فرنگی، در کنار سایر مواد مغذی آن، باعث می‌شود تا این میوه بتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به ویتامین‌های گروه B را تامین کند.

۶- خربزه

میزان نیاسین موجود در خربزه نسبت به منابع پروتئینی آن، همچون گوشت یا حبوبات کمتر است؛ با این حال مصرف آن می‌تواند بخشی از دریافت روزانه ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین ب ۳ را تامین کند. هر ۱۰۰ گرم خربزه، حاوی ۰.۴ میلی‌گرم نیاسین است. این میوه تابستانی علاوه بر نیاسین، منبع مناسبی از ویتامین C، ویتامین A و آب فراوان به‌شمار می‌آید. البته خربزه به دلیل داشتن قند باید در حد متعادل مصرف شود. اگر مشکل قند خون بالا دارید، بهتر است در مورد میزان مصرف خربزه با متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید.

۷- آناناس

اگر کنجکاوید بدانید ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، باید بگوییم که هر ۱۰۰ گرم آناناس حاوی ۰.۵ میلی‌گرم نیاسین است. مصرف این میوه در کنار سایر میوه‌ها یا مواد غذایی، بخشی از نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین می‌کند. آناناس علاوه بر ویتامین ب ۳، حاوی ویتامین C و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مفیدی برای بدن است؛ به همین دلیل مصرف متعادل آن برای سلامت عمومی بدن، به‌ویژه ترمیم زخم بعد از جراحی توصیه می‌شود.

۸- هندوانه

هندوانه دیگر میوه محبوب است که علاوه بر تامین آب، مقداری نیاسین دارد. هر ۱۰۰ گرم هندوانه، حاوی ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین ب ۳ است. هندوانه شاید سرشار از نیاسین نباشد؛ اما در کنار سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین، می‌تواند به دریافت دوز روزانه ویتامین B۳ کمک کند. این میوه همچنین ویتامین C، لیکوپن و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد که به ارزش غذایی آن اضافه می‌کند.

۹- پشن فروت

پشن فروت یا میوه گل ساعتی یکی از میوه‌های گرمسیری است که نسبت به بسیاری از میوه‌های تازه، مقدار نیاسین بیشتری دارد. هر ۱۰۰ گرم از این میوه، حاوی حدود ۱.۵ تا ۲ میلی‌گرم نیاسین است. اگرچه پشن فروت به تنهایی نمی‌تواند نیاز بدن به نیاسین را برطرف کند؛ اما مصرف آن در کنار سایر مواد غذایی حاوی ویتامین B۳، به دریافت این می‌توان کمک می‌کند. پشن فروت علاوه بر نیاسین، سرشار از فیبر ، ویتامین C، ویتامین A و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است؛ به همین دلیل یک انتخاب هوشمندانه در رژیم غذایی متعادل به‌شمار می‌آید.

۱۰- پاپایا

آخرین میوه‌ای که باید در جواب سوال «ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد» معرفی کنیم، پاپایا است. هر ۱۰۰ گرم از پاپایا، حدود ۰.۳ تا ۰.۴ میلی‌گرم نیاسین دارد و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. همچنین پاپایا منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین A، فولات و فیبر غذایی به‌شمار می‌آید؛ به همین دلیل مصرف متعادل آن نه تنها به افزایش دریافت ویتامین b۳ کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند ارزش غذایی رژیم روزانه شما را بیشتر کند.

بیشترین ویتامین B3 در کدام میوه است؟

حال که می‌دانید ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، می‌خواهیم در جدول زیر بررسی کنیم، میزان نیاسین در کدام میوه بیشتر است:

با توجه به جدول فوق، می‌توان گفت آووکادو، پشن فروت و هلو حاوی بیشترین میزان نیاسین هستند و سایر میوه‌ها مانند انبه، موز و آناناس در رتبه‌ بعدی قرار دارند. البته لازم به ذکر است، میوه‌های حاوی ویتامین b۳ فقط شامل منابع بسیار غنی نمی‌شوند؛ بلکه هر میوه‌ای که مقداری نیاسین داشته باشد، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

آیا مصرف میوه برای تامین ویتامین B3 کافی است؟

مصرف میوه یکی از راه‌های دریافت ویتامین B۳ است؛ اما معمولا به تنهایی تامین‌کننده کامل نیاز روزانه بدن به نیاسین نیست. نیاز روزانه نیاسین برای بزرگسالان خانم حدود ۱۴ میلی‌گرم و برای بزرگسالان آقا حدود ۱۶ میلی‌گرم در روز است. با توجه به این مقدار، حتی میوه‌های غنی از ویتامین b۳ مانند آووکادو، پشن فروت و هلو، تنها می‌توانند چند میلی‌گرم از دوز توصیه‌شده را تامین کنند و از آن جایی که در مصرف میوه‌ها به دلیل داشتن قند، نباید زیاده‌روی کنیم، می‌توان گفت برای تامین کامل نیاز روزانه به نیاسین کافی نیستند. معمولا پزشکان توصیه می‌کنند، میوه‌ها در کنار سایر منابع غذایی حاوی نیاسین، همچون حبوبات، مغزها، غلات کامل و منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی مصرف شوند.

روزانه چه مقدار میوه برای دریافت ویتامین B3 لازم است؟

برخی از افراد پس از رسیدن به جواب این سوال که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، حال می‌خواهند بدانند روزانه چه مقدار میوه می‌تواند نیاز به این ویتامین را تامین کند؟ در جواب باید بگوییم مقدار مشخصی میوه که بتواند تمام نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین کند، وجود ندارد؛ زیرا میزان نیاسین موجود در میوه‌ها خیلی محدودتر از نیاز بدن به این ویتامین است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم آووکادو که یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر داشتن نیاسین به‌شمار می‌آید، حدود ۱.۷ تا ۲ میلی‌گرم ویتامین B۳ دارد؛ بنابراین برای تامین کامل نیاز روزانه لازم است مقدار زیادی از این میوه مصرف شود که با توجه به دریافت کالری بالا، قند طبیعی و برهم خوردن تعادل رژیم غذایی منطقی نیست. 

با این حال، اگر روزانه ۲ تا ۳ واحد میوه حاوی نیاسین (مانند یک عدد موز متوسط، یک فنجان توت فرنگی، یک قاچ کوچک هندوانه یا مقداری آووکادو) مصرف کنید، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن‌تان به ویتامین B۳ را تامین کند. افرادی که به دلیل رژیم‌های خاص، مانند کنترل قند خون، کاهش وزن یا محدودیت‌های غذایی باید مصرف میوه را کاهش دهند، بهتر است برای دریافت ویتامین B۳ بیشتر، از سایر منابع غذایی غنی از نیاسین استفاده کنند.

آیا پختن یا خشک کردن میوه مقدار ویتامین B3 را کاهش می‌دهد؟

ویتامین B۳ نسبت به بسیاری از ویتامین‌های گروه B، پایداری بیشتری در برابر حرارت دارد و اغلب در فرآیندهای معمول پخت‌وپز از بین نمی‌رود. با این حال، حرارت طولانی‌مدت ممکن است باعث کاهش بخشی از ویتامین‌های محلول در آب در برخی میوه‌ها شود.

در مورد خشک کردن میوه‌ها هم، معمولا مقدار کلی نیاسین کاهش چشمگیری پیدا نمی‌کند؛ بلکه به دلیل کاهش آب، غلظت ویتامین‌ها و مواد معدنی در وزن مشخصی از میوه خشک افزایش می‌یابد. البته باید توجه داشته باشید که میوه‌های خشک کالری و قند بالاتری نسبت به حجم مشابه از میوه تازه دارند؛ به همین دلیل بهتر است افراد دارای اضافه وزن یا رژیم کنترل قند خون آن‌ها را کمتر مصرف کنند.

جذب ویتامین B3 از میوه‌ها چگونه است؟

پس از پاسخ به این سوال که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، می‌خواهیم بررسی کنیم جذب آن از میوه‌ها چگونه انجام می‌شود. جذب ویتامین B۳ موجود در میوه‌ها پس از مصرف، در دستگاه گوارش شروع خواهد شد. نیاسین یک ویتامین محلول در آب است و برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، مقدار اضافی آن معمولا در بدن ذخیره نمی‌شود؛ به همین دلیل باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

ویتامین B۳ در میوه‌ها، مانند دیگر مواد غذایی به ۲ شکل نیاسین یا نیاسینامید وجود دارد. اشکال مختلف آن بعد از ورود به دستگاه گوارش جذب می‌شوند و برای ساخت کوآنزیم‌های مهمی مانند NAD و NADP مورد استفاده قرار می‌گیرند. این ترکیبات در تولید انرژی از کربوهیدرا‌ت‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، عملکرد طبیعی سلول‌ها و فعالیت سیستم عصبی نقش دارند.

ما در درمانکده یک مقاله جامع و کاربردی در مورد سرم نیاسینامید داریم که با خواندن آن می‌توانید اطلاعات مفیدی درباره این محصول مراقبتی از پوست، به دست آورید.

چه میوه‌هایی برای گیاهخواران منبع ویتامین B3 هستند؟

افرادی که گیاهخوار هستند، می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن خود به نیاسین را از طریق مصرف میوه‌های حاوی این ویتامین تامین کنند. البته، بیشتر میوه‌ها نسبت به منابع پروتئین حیوانی میزان نیاسین کمتری دارند؛ با این حال مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند به دریافت بخشی از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۳ کمک کند. از میان میو‌ه‌های حاوی ویتامین B۳، موارد زیر گزینه‌های بهتری برای گیاهخواران به‌شمار می‌آیند:

• آووکادو
• پشن فروت
• هلو
• موز
• انبه
• آناناس
• توت فرنگی

آیا آبمیوه‌ها نیز حاوی ویتامین B3 هستند؟

تا این بخش از مقاله بررسی کردیم، ویتامین B۳ در چه میوه هایی وجود دارد، آیا میوه می‌تواند نیاز روزانه بدن ما به این ویتامین را تامین کند یا خیر و جذب نیاسین از میوه‌ها چگونه انجام می‌شود. احتمالا یکی دیگر از سوالاتی که بعد از شناخت میوه‌های حاوی نیاسین، برایتان پیش می‌آید، این است که آبمیوه‌ها هم ویتامین ب ۳ دارند یا خیر. در جواب باید بگوییم، بله. آبمیوه‌های طبیعی حاوی مقدار کمی ویتامین B۳ هستند. 

با این حال، مقدار نیاسین موجود در آبمیوه طبیعی معمولا کمتر از خود میوه کامل است؛ زیرا در فرآیند آبگیری ممکن است بخشی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و فیبر میوه از بین بروند. همچنین مصرف آبمیوه‌های صنعتی به دلیل داشتن قند افزوده و افزایش احتمال قند خون و کالری دریافتی، توصیه نمی‌شود. برای بهره‌مندی از ویتامین‌ها، بهتر است میوه کامل را به جای آبمیوه مصرف کنید.

کلام پایانی

میوه‌ها یکی از منابع ویتامین B۳ یا همان نیاسین به‌شمار می‌آیند و می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنند. در میان میوه‌های حاوی نیاسین، آووکادو، پشن فروت، هلو، موز، انبه و آناناس بیشترین میزان ویتامین ب ۳ را دارند. البته با توجه به اینکه مقدار نیاسین موجود در میوه‌ها نسبت به منابع غذایی کمتر است، برای تامین کامل نیاز روزانه به این ویتامین، بهتر است یک رژیم غذایی متعادل و متنوع زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشید.

اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از متخصص تغذیه مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان مشاهده پروفایل پزشک، بررسی تخصص‌ها، آخرین نوبت‌های خالی و خواندن نظرات بیماران قبلی را برای شما فراهم کرده تا با آگاهی بیشتری برای رزرو نوبت جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری اقدام کنید.

سوالات متداول

منابع: allotmentbook | fitaudit | healthline