اگر هنگام نشستن، راه رفتن یا انجام فعالیتهای روزمره دچار کمردرد میشوید، احتمالا به دنبال یک راهکار ساده و موثر برای رفع این مشکل هستید. خوشبختانه، در کنار درمانهای پزشکی، بعضی تمرینات ورزشی نیز میتوانند به کاهش درد و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنند. ورزش ویلیامز یکی از معروفترین برنامههای تمرینی در این زمینه است که برای افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات کمر و شکم مورد استفاده قرار میگیرد. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده، با مهمترین فواید این ورزش و نحوه انجام آن آشنا میشوید. پس تا پایان همراه ما باشید.
ورزش ویلیامز چیست؟
ورزش ویلیامز مجموعهای از حرکات درمانی و کششی است که در سال ۱۹۳۷ میلادی توسط دکتر پل ویلیامز، جراح ارتوپد آمریکایی، ابداع شد. این متد بر پایه حرکات کنترلشده ستون فقرات به سمت جلو طراحی شده است و دقیقا در نقطه مقابل روشهایی قرار دارد که بر باز شدن یا اکستنشن کمر تاکید میکنند.
تمرینات ویلیامز که بهتر است تحت نظر دکتر ارتوپد تهران انجام شوند، بر تقویت عضلات شکم و سرینی و افزایش انعطافپذیری عضلات کمر و ران تمرکز دارند. این ورزشها به گونهای تنظیم شدهاند که از ستون فقرات حمایت کرده و به عنوان یک راهکار غیر جراحی برای مدیریت دردهای مزمن بهکار روند.
Over the past 2 decades, Williams flexion exercises have been widely adopted for managing various types of low back pain, even without a formal diagnosis.
ncbi.nlm.nih
در ۲ دهه گذشته، تمرینات فلکشن ویلیامز به طور گسترده برای درمان انواع مختلف کمردرد، حتی بدون تشخیص قطعی بیماری، مورد استفاده قرار گرفتهاند.
فواید ورزش ویلیامز
از مهمترین فواید این ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به درمان دیسک کمر و کاهش دردهای مزمن
- بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات و کاهش خشکی صبحگاهی مفاصل
- تقویت عضلات مرکزی بدن که مانند یک شکمبند طبیعی از مهرهها محافظت میکنند
- اصلاح ناهنجاریهای قامتی
- بهبود گردش خون در ناحیه کمر که سرعت ترمیم بافتها را افزایش میدهد
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات ویلیامز ببرید، پیشنهاد میکنیم ابتدا با دکتر آنلاین ارتوپدی مشورت کنید.
۱. ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر فواید زیادی به همراه دارند. چون باعث میشوند فضای بین مهرهها اندکی باز شده و فشار از روی دیسکهای آسیبدیده برداشته شود. این امر به بهبود گردش خون و حرکت بهتر مایعات درون دیسک کمک کرده و روند ترمیم بافت را تسریع میکند.
۲. ورزش ویلیامز برای دیسک گردن
اگرچه در گذشته آموزش ورزشهای ویلیامز برای درد کمر متداول بود؛ اما امروزه از این تمرینات برای کمک به درمان دیسک گردن هم استفاده میشود. چون میتوانند به کاهش فشار روی ریشههای عصبی و تقویت عضلات نگهدارنده گردن کمک کنند.
۳. ورزش ویلیامز برای گودی کمر
برای افرادی که از قوس بیشازحد کمر (لوردوز) رنج میبرند، تمرین ویلیامز یکی از بهترین گزینههای درمانی محسوب میشود. این ورزش با تمرکز بر تقویت عضلات شکم و پشت، باعث بهبود پوسچر بدن میشود و گودی کمر را کاهش میدهد.
۴. ورزش ویلیامز برای زانو
تمرینات ویلیامز میتوانند با تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ و افزایش انعطافپذیری مفاصل به بهبود عملکرد زانو کمک کنند. این تمرینات همچنین به دلیل کاهش فشارهای غیر ضروری بر مفصل زانو، در بعضی برنامههای توانبخشی، بهویژه پس از جراحیهای ارتوپدی، مورد استفاده قرار میگیرند.
۵. ورزشهای ویلیامز برای سیاتیک
درد سیاتیک که اغلب ناشی از فشار مهرهها یا دیسکها بر عصب است، با استفاده از تمرینات ویلیامز به خوبی کنترل میشود. چرا که این متد با افزایش فضا برای خروج ریشههای عصبی در ناحیه کمر، فشار را از روی عصب سیاتیک برمیدارد.
ورزش ویلیامز به چه افرادی توصیه میشود؟
تمرینات ویلیامز معمولا برای افراد با مشکلات زیر مناسب هستند:
- درد دیسک کمر
- تنگی کانال نخاعی کمری
- بیماری دژنراتیو دیسک
- اسپوندیلوز کمری
- گودی کمر
- کمردرد ناشی از پوسچر نامناسب بدن
ورزش ویلیامز در چه مواردی نباید انجام شود؟
اگرچه این ورزش برای بعضی مشکلات از جمله دیسک کمر بسیار مفید است؛ اما در بعضی شرایط ممکن است خطرناک باشد. این شرایط عبارتاند از:
- شکستگی ستون فقرات
- دیسک کمر حاد همراه با علائم عصبی (بیحسی یا ضعف شدید)
- بیثباتی ستون فقرات
- پوکی استخوان شدید
- وجود هرگونه ضایعه عفونی یا سرطانی در ناحیه ستون فقرات
- بیماریهای التهابی ستون فقرات (مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان)
- احساس درد شدید هنگام خم شدن به جلو
مطمئن نیستی ورزش ویلیامز برای شرایطت مناسبه یا نه؟
همین حالا با متخصص مشورت کننکات مهم در اجرای ورزش ویلیامز
برای دستیابی به نتیجه مطلوب و جلوگیری از آسیبهای احتمالی، رعایت نکات زیر ضروری است:
- تمرینات را متناسب با توانایی بدن خود آغاز کرده و آنها را به مرور افزایش دهید.
- همیشه بدن را قبل از تمرین گرم کنید و در انتها نیز حرکات سرد کردن را انجام دهید.
- هرگز نفس خود را در طول تمرین حبس نکنید.
- در صورت احساس هرگونه درد ناگهانی، تمرین را فورا متوقف کنید.
آموزش حرکات ویلیامز با تصویر
در این بخش از مقاله میتوانید عکس ورزشهای ویلیامز را مشاهده کرده و نحوه انجام آنها را یاد بگیرید. با این حال، توصیه میکنیم برای اینکه بدانید بهترین ورزش ویلیامز برای شما چیست، نظر پزشک را جویا شوید.
۱. تیلت لگن
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و حذف قوس بیشازحد کمر طراحی شده است:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید گودی کمر را به زمین بچسبانید.
- این وضعیت را پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۲. خم کردن یک پا
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات و بهبود انعطافپذیری لگن است:
- به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را با دست بگیرید.
- زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- پنج تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۳. خم کردن دو پا
این تمرین به تقویت فیله کمر برای دیسک کمر کمک میکند و همزمان فشار را از روی زانوها برمیدارد:
- به پشت دراز بکشید.
- ابتدا یک زانو و سپس زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- زانوها را با دست در آغوش گرفته و پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- پاها را به آرامی به وضعیت اول برگردانید.
۴. درازونشست نیمه
این تمرین عضلات شکمی را تقویت میکند و به عنوان ورزش دیسک کمر شناخته میشود:
- روی زمین دراز بکشید.
- به آرامی سر و شانههای خود را کمی از زمین بلند کنید.
- چند ثانیه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع برگردید.
۵. کشش همسترینگ
از مهمترین فواید کشش همسترینگ، میتوان به افزایش انعطافپذیری ران و کاهش فشار واردشده بر مهرههای کمری اشاره کرد:
- روی زمین بنشینید و پاها را کاملا صاف در مقابل خود قرار دهید.
- در حالی که کمر را صاف نگه داشتهاید؛ از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستها را به سمت انگشتان پا ببرید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۶. کشش عضلات خمکننده لگن
برای بهبود انعطافپذیری لگن، تمرین زیر را انجام دهید:
- ابتدا در حالت لانژ روی زمین قرار بگیرید.
- لگن خود را به آرامی به سمت جلو ببرید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۷. اسکوات
تمرین اسکوات برای تقویت عضلات باسن و ران استفاده میشود:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- در حالی که کمر را تا حد امکان صاف نگه داشتهاید؛ زانوها را خم کرده و کمی به سمت پایین بروید.
- دقت کنید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. سپس به آرامی بلند شوید.
۸. کشش عضلات کمر با چرخش
این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک میکند:
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و دستها را به طرفین باز کنید.
- در حالی که شانهها ثابت هستند؛ زانوها را به یک سمت خم کنید تا به نزدیکی زمین برسند.
- چند ثانیه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
۹. خم شدن روی صندلی
این حرکت ورزشی برای افرادی که به دلیل درد زیاد نمیتوانند روی زمین تمرین کنند، مناسب است:
- روی لبه یک صندلی محکم بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی از باسن به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستها را به زمین برسانید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را در پایین کمر حس کنید.
کلام پایانی
در این مقاله، ورزش ویلیامز برای دیسک کمر با تصویر توضیح داده شد و فواید آن برای گردن و زانو مورد بحث قرار گرفت. تمرینات ویلیامز با کاهش درد و بهبود انعطافپذیری میتوانند کیفیت زندگی شما را به شکل قابلتوجهی ارتقا دهند. اما به یاد داشته باشید که شرایط افراد مختلف با هم متفاوت است و هر دردی به بررسی دقیق نیاز دارد. بنابراین توصیه میشود پیش از شروع هر فعالیت ورزشی جدید، با دکتر ارتوپد مشورت کنید. برای این کار میتوانید به سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین وقت بگیرید.
سوالات متداول
پاسخ این سوال بسته به شرایط فرد متفاوت است. اما معمولا سه تا پنج جلسه تمرین در هفته توصیه میشود.
ورزش ویلیامز برای کمر، گردن و زانو مفید است و اگر به طور مستمر انجام شود، طی ۲ تا چهار هفته به کاهش درد و افزایش انعطافپذیری کمک میکند.
از بهترین ورزشهای ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر میتوان به تیلت لگن، کشش زانو به سمت قفسه سینه و درازونشست نیمه اشاره کرد.
منابع: homephysiotherapyexercises | samarpanphysioclinic | algolojiuzmani
