خواص دانه چیا چیست؟ فواید شگفت‌انگیز دانه چیا

در دنیای تغذیه و سلامت، کمتر ماده‌ای به اندازه دانه چیا (Chia seed) توانسته است توجه متخصصان و مصرف‌کنندگان را به خود جلب کند. از کمک به کاهش وزن گرفته تاثیرات مثبت بر سلامت پوست و قلب، خواص این دانه‌ به ‌طور گسترده‌ در تحقیقات و مطالعات علمی مورد بررسی قرار گرفته است. تا انتهای این مقاله از مجله درمانکده با ما همراه باشید تا درباره فواید و مضرات دانه چیا و همچنین نحوه مصرف آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا که معمولا به رنگ‌های سیاه و سفید دیده می‌شوند، از گیاه سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica) به دست می‌آیند که یکی از اعضای خانواده نعناع است. اگرچه این دانه‌ها بسیار کوچک هستند، اما فواید زیادی برای سلامتی دارند. از نظر تغذیه‌ای، دانه چیا منبع خوب فیبر، اسید چرب امگا ۳ و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی است. همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ دارد که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

بیشتر بدانید: خواص میوه کاکتوس در طب سنتی

نام دیگر دانه چیا چیست؟

دانه‌ چیا که به نام‌های سالبا چیا یا چیا مکزیکی هم شناخته می‌شود، بومی مکزیک و گواتمالا است. این دانه‌ در گذشته کاربردهای پزشکی داشته و بخش مهمی از رژیم غذایی مردم را در آمریکای مرکزی تشکیل می‌داده است. امروزه دانه چیا به‌ طور تجاری در بسیاری از کشورها از جمله مکزیک، گواتمالا، پرو، آرژانتین، استرالیا و ایالات متحده کشت می‌شود.

بیشتر بدانید: خواص رزماری در لاغری

طبع دانه چیا

از نظر متخصصان طب سنتی، طبع این دانه سرد و تر است. بنابراین برای افراد گرم‌مزاج گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود. دانه چیا به عنوان یک ماده خنک‌کننده عمل کرده و به کاهش حرارت بدن کمک می‌کند. همچنین عملکرد دستگاه گوارش و فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد.

بیشتر بدانید: صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن

فواید دانه چیا

از مهم‌ترین فواید این دانه برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. بسیار مغذی است

یک اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) چیا حاوی ۱۳۸ کالری انرژی است و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• پروتئین: ۴/۷ گرم
• چربی: ۸/۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱/۹ گرم
• فیبر: ۹/۸ گرم
• کلسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن
• آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• منیزیم: ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن
• فسفر: ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن
• روی: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B1 یا تیامین: ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B3 یا نیاسین: ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن

از خواص ماش، چیا و سایر مواد غذایی پرفیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست استفاده می‌شود. از آنجایی که توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند، یک سروینگ (۲۸ گرم) دانه چیا می‌تواند ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین کند.

علاوه بر این، این دانه منبع خوب اسیدهای چرب غیر اشباع، یعنی امگا ۳ و امگا ۶، است. در هر سروینگ دانه چیا حدود ۶/۷۲ گرم اسید چرب غیر اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده‌اند احتمال بروز حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

بیشتر بدانید: خواص بیدمشک چیست؟

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان است

بخش قابل‌توجهی از خواص مرزه، چیا و سایر مواد غذایی گیاهی به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها نسبت داده می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها نه ‌تنها از چربی‌های حساس موجود در چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد جلوی آسیب سلول‌ها را می‌گیرند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های این ماده غذایی به حفظ سلامت قلب و کبد کمک می‌کنند و خواص ضد سرطانی دارند.

۳. از کاهش وزن حمایت می‌کند

دکتر تغذیه ممکن است استفاده از دانه چیا را برای لاغری توصیه کند. با این حال، نتیجه تحقیقات درباره این موضوع ضدونقیض است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده مشاهده شد که استفاده از Chia seed همراه با ماست باعث افزایش حس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت می‌شود.

اما بعضی از محققان در حین بررسی خواص این دانه به نتایج متفاوتی رسیده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۹۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که استفاده از چیا به مدت ۱۲ هفته روی وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی از جمله فشار خون و التهاب تاثیر ندارد.

بیشتر بخوانید: اسطوخودوس را چگونه مصرف کنیم؟

۴. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

همان‌طور که از خواص نخودچی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی استفاده می‌شود، از خواص دانه چیا هم می‌توان برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها بهره برد. با توجه به اینکه این دانه غنی از فیبر و اسید چرب امگا ۳ است، می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. فیبر محلول، ماده مغذی مفیدی که در Chia seed یافت می‌شود، به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) که از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: شیر خشک برای بزرگسالان چه کاربردی دارد؟

۵. در کنترل قند خون نقش دارد

از مهم‌ترین خواص گلپر، چیا و سایر مواد غذایی گیاهی می‌توان به کنترل قند خون اشاره کرد. چرا که به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید می‌توانند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهند.

در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که Chia seed حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این طریق به تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. تحقیقات انسانی درباره این موضوع بسیار اندک است، اما بعضی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق روی بزرگسالان سالم، خوردن نان حاوی این دانه از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کرد.

بیشتر بخوانید: خواص زیره سبز از نظر طب سنتی

۶. مواد مغذی مورد نیاز استخوان را تامین می‌کند

همان‌طور که از خواص تخمه کدو برای تقویت استخوان استفاده می‌شود، از دانه چیا هم می‌توان برای این منظور استفاده کرد. چون این دانه سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که همگی برای حفظ سلامت استخوان‌ ضروری هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش استحکام آن مهم است. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در Chia seed نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ایفا می‌کند. چون مصرف آن با افزایش تراکم استخوان همراه است.

در یک مطالعه حیوانی، تراکم استخوان موش‌هایی که به مدت ۱۳ هفته هر روز Chia seed دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروهی که این ماده غذایی را نمی‌خوردند، بیشتر بود. به گفته محققان این مطالعه، این مزایا به امگا ۳ موجود در چیا مربوط می‌شود. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

بیشتر بدانید: طرز تهیه دمنوش هلیله سیاه

۷. برای پوست مفید است

دانه چیا مثل تخمه آفتابگردان فواید زیادی برای پوست دارد. چون امگا ۳ موجود در آن باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می‌شود. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که اسید چرب امگا ۳ از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خواص رازیانه چیست؟

خواص دانه چیا برای زنان

حفظ تعادل هورمون‌ها برای سلامت زنان و کیفیت زندگی آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. دانه‌ چیا حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که یک نوع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شود و خاصیت ضد التهابی دارد. التهاب مزمن با اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و مشکلات تیروئید مرتبط است.

علاوه بر این، فیبر موجود در چیا به بدن کمک می‌کند استروژن اضافی را از طریق سیستم گوارش دفع کند. این موضوع به‌ویژه برای زنانی که با علائم ناشی از افزایش استروژن مانند نفخ، تغییرات خلقی و قاعدگی نامنظم مواجه هستند، بسیار مفید است.

اگر از مشکلات هورمونی مثل PCOS رنج می‌برید و می‌خواهید درباره نقش رژیم غذایی در درمان آن‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله خواص لوبیا سبز را بخوانید. چرا که این ماده غذایی هم می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در تنظیم هورمون‌ها داشته باشد.

بیشتر بخوانید: خواص زغال اخته در طب سنتی

مضرات دانه چیا

در صورتی که این دانه در حد اعتدال مصرف شود، برای سلامتی بی‌خطر است. اما از آنجایی که مقدار زیادی فیبر دارد، ممکن است در بعضی از افراد علائم گوارشی مانند اسهال و نفخ ایجاد کند. اگر در حال حاضر از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی می‌کنید، بهتر است به آرامی مصرف غذاهای پرفیبر مانند Chia seed را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

بیشتر بخوانید: خواص میخک چیست؟

دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟

اگرچه این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مصرف آن ممکن است به بعضی از افراد توصیه نشود. این افراد عبارت‌اند از:

• افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD): دانه چیا به دلیل محتوای بالای فیبر ممکن است باعث نفخ، یبوست یا اسهال شود و علائم بیماری التهابی روده از جمله بیماری کرون را تشدید کند.
• کسانی که از دارو استفاده می‌کنند: دانه‌ چیا به کاهش قند خون و فشار خون کمک می‌کند. اگر از داروهای مربوط به دیابت یا فشار خون بالا استفاده می‌کنید، زیاده‌روی در مصرف این دانه می‌تواند باعث افت شدید قند خون و فشار خون شود.
• کسانی که به چیا آلرژی دارند: اگرچه نادر است، اما بعضی از افراد به این دانه آلرژی دارند و بعد از مصرف آن با علائمی مثل استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب‌ها مواجه می‌شوند. حساسیت‌ شدید می‌تواند به آنافیلاکسی منجر شود که یک واکنش آلرژیک شدید است و به درمان اورژانسی نیاز دارد.
• افرادی در بلع غذا مشکل دارند: مشکل دیگری که ممکن است با مصرف این دانه رخ دهد، به توانایی آن در جذب آب مربوط می‌شود. هنگامی که Chia seed در معرض مایعات قرار می‌گیرد، متورم و چسبناک می‌شود که این موضوع می‌تواند برای کسانی که مشکل بلع دارند خطرناک باشد و باعث خفگی آن‌ها شود.

مصرف چیا در دوران بارداری و شیردهی بی‌خطر است. اما توصیه می‌شود قبل از امتحان کردن آن با متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: خواص عناب چیست؟ ۱۰ اثر شگفت‌انگیز آن بر سلامتی

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

طریقه مصرف دانه چیا بسیار ساده است. از آنجایی که این دانه‌ طعم نسبتا ملایمی دارد، می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آبمیوه، اسموتی، بلغور جو دوسر، پودینگ و انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات و برنج بپاشید.

با توجه به توانایی Chia seed در جذب آب و چربی، از آن برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم‌مرغ هم استفاده می‌شود. این کار می‌تواند برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به تخم‌مرغ آلرژی دارند، بسیار مفید باشد. در این روش باید یک قاشق غذاخوری دانه کامل یا ۲ قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا تبدیل به ژل شود. سپس آن را جایگزین یک عدد تخم‌مرغ کنید.

بیشتر بخوانید: خواص گل گاو زبان چیست؟

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

بسیاری از افراد از دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو استفاده می‌کنند. اگر شما هم با مشکل اضافه وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، می‌توانید در ساعات مختلف روز از این دانه استفاده کنید. با این حال، بهترین زمان مصرف آن ۳۰ دقیقه قبل از خوردن غذا است. چون به کنترل اشتها کمک می‌کند و کالری دریافتی‌ را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر به آشنایی با آن‌ها علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله مربوط به خواص تخم شربتی را بخوانید.

بیشتر بدانید: آیا لاغری شکم با وازلین امکان‌پذیر است؟

طرز شستن دانه چیا

ابتدا مقدار دانه مورد نیاز را در یک ظرف مناسب بریزید و به آن کمی آب اضافه کنید. پس از ته‌نشین شدن، دانه‌ها را از آب جدا کرده و در صافی بریزید. توجه داشته باشید که دانه‌های چیا پس از شستشو حالت ژله‌ای به خود می‌گیرند. بنابراین نباید برای مدت زمان زیادی در آب بمانند.

بیشتر بخوانید: خواص سماق برای مردان

کلام پایانی

تحقیقات نشان داده‌اند که Chia seed فواید زیادی برای سلامتی دارد، از کاهش وزن گرفته تا پیشگیری از بیماری قلبی. با این حال، برای درک بهتر تاثیرات این دانه روی انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر در مورد فواید چیا و نحوه مصرف آن سوال دارید، آن را از متخصص تغذیه بپرسید. برای مشاوره آنلاین با فوق تخصص تغذیه می‌توانید از طریق سایت درمانکده اقدام کنید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان اخذ نوبت جهت مشاوره آنلاین فراهم شده است.

سوالات متداول

منابع: healthline, medicalnewstoday, health, webmd