کراتین یک اسید آلی حاوی نیتروژن است که به تامین انرژی مورد نیاز سلول‌های سراسر بدن به ویژه سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، اما توسط بدن هم ساخته میشود و به شکل مکمل در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. در این مقاله از مجله درمانکده درباره فواید کراتین بدنسازی برای خانم ها و آقایان صحبت می‌کنیم و عوارض احتمالی آن را توضیح می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست محتوا
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین که منبع طبیعی انرژی است در انقباض عضلات اسکلتی نقش دارد. این ماده با ایجاد یک منبع انرژی ثابت به عضلات کمک می‌کند که به کار خود، به خصوص در حین ورزش، ادامه دهند. تقریبا نیمی از کراتین بدن (یک تا ۲ گرم در روز) از طریق رژیم غذایی و با خوردن گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر تامین میشود. بدن مابقی کراتین مورد نیاز خود را به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌کند.
بیشتر بخوانید: 4 مورد از فواید قرص منیزیم در بدنسازی + بهترین زمان مصرف
امروزه کراتین به شکل مکمل هم در دسترس است. معمولا کسانی که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی خود کراتین کافی دریافت کنند یا افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، به سراغ این محصولات می‌روند. کسانی که بدنسازی انجام می‌دهند بیشتر از سایر ورزشکاران از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. به کراتین بدنسازی به انگلیسی Creatine می‌گویند.
انواع کراتین بدنسازی
مکملهای کراتین به صورت پودر، قرص، کپسول، مایع یا انرژی‌بار تولید می‌شوند. کراتین به شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات در مکمل‌ها وجود دارد. در حال حاضر، کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین مکملی است که توسط ورزشکاران استفاده میشود.
بیشتر بخوانید:انواع پروتئین بدن چیست؟
فواید استفاده از کراتین در بدنسازی
ادعاهای زیادی درباره فواید مکمل کراتین وجود دارد که بعضی از آن‌ها توسط تحقیقات اثبات شده‌اند. از فواید مکمل کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از ورزشکاران سعی می‌کنند از بهترین کراتین بدنسازی دنیا استفاده کنند، چون شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این مکمل برای تمرینات ورزشی با شدت بالا موثر است. کراتین به بدن اجازه میدهد که انرژی بیشتری تولید کند، در نتیجه ورزشکار می‌تواند فعالیت شدیدتری انجام دهد و دستاوردهای بیشتری کسب کند.
البته نتایج تحقیقات در مورد تاثیر این ماده روی عملکرد ورزشی ضد و نقیض است. یک مطالعه نشان داد که این مکمل تاثیر تمرینات مقاومتی را افزایش میدهد و باعث بهبود توده بدون چربی و عملکرد عصبی میشود. اما در تحقیق دیگری که به مدت چهار هفته روی ۱۷ زن جوان انجام شد، مکمل کراتین روی عملکرد آن‌ها تاثیر نداشت.
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران
۲. افزایش توده عضلانی
تحقیق درباره بهترین کراتین بدنسازی برای عضله سازی نشان داده است که این مکمل با افزایش هورمون‌های آنابولیک از جمله فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، افزایش آب موجود در سلول‌های عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کند.
۳. ترمیم آسیبدیدگیها پس از جراحت
تحقیقات نشان میدهد که مکمل کراتین از آسیب‌دیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و می‌تواند پس از جراحت، روند ریکاوری را بهبود بخشد. علاوه بر این، مصرف این مکمل پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است به کاهش کرامپ عضلانی کمک کند.
روش مصرف کراتین بدنسازی
بسیاری از افراد مصرف این مکمل را با مرحله بارگیری شروع می‌کنند تا به سرعت ذخایر کراتین عضلات را افزایش دهند. در مرحله بارگیری که پنج تا هفت روز طول می‌کشد باید چهار بار در روز و هر بار پنج گرم کراتین مصرف کنید. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات یا پروتئین می‌توانی به جذب این ماده کمک کند. پس از دوره بارگذاری، لازم است هر روز سه تا پنج گرم کراتین دریافت کنید تا سطح آن در عضلات بالا باقی بماند.
اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، هر روز سه تا پنج گرم کراتین مصرف کنید. در این روش ممکن است چهار هفته طول بکشد تا ذخایر کراتین بدن به حداکثر برسد.
از آنجا که کراتین، آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد، توصیه میشود آن را همراه با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز بدن‌تان را به خوبی هیدراته نگه دارید.
بیشتر بخوانید:چرا هرچه تلاش می‌کنید وزن کم نمی‌کنید؟
عوارض کراتین بدنسازی
محققان معتقدند که استفاده از مکمل کراتین برای مدت زمان کوتاه و در دوزهای توصیه‌شده برای اکثر ورزشکاران بی‌خطر است. با این حال، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ایمنی و اثربخشی این محصول را تایید نکرده است.
استفاده از مکمل کراتین در دوز بالا ممکن است کبد، کلیه‌ها یا قلب را تحت تاثیر قرار بدهد. سایر عوارض احتمالی این مکمل عبارت‌اند از:
- دل درد
- حالت تهوع و استفراغ
- کرامپ عضلانی
- اسهال
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب در بدن
- تعریق بیش از حد
- افت قند خون
- افزایش فشار خون
بیشتر بخوانید:رژیم غذایی یک ماهه
به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه میشود که از کراتین استفاده نکنند. افراد مبتلا به بیماری‌های زیر هم باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید:
- دیابت
- ترومبوز ورید عمقی (DVT)
- اختلالات مربوط به تعادل الکترولیت
- اختلالات دستگاه گوارش
- ضربان قلب نامنظم
- سنگ کلیه
- بیماری کبدی
- میگرن
- دیابت
- اختلال دوقطبی
- افت فشار خون هنگام ایستادن
بی‌خطر بودن این مکمل برای زنان باردار و شیرده ثابت نشده است؛ بنابراین به این زنان توصیه میشود که از مصرف آن خودداری کنند.
بیشتر بخوانید:تفاوت رژیم غذایی ناسالم با رژیم غذایی سالم
تداخلات دارویی کراتین بدنسازی
امروزه کراتین در تعدادی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا با کافئین و افدرا ترکیب میشود. از آنجا که یک مورد سکته مغزی بعد از مصرف این محصول رخ داده است، نگرانی‌هایی در مورد عوارض جانبی آن وجود دارد.
کراتین روی مقدار آب بدن تاثیر می‌گذارد، بنابراین ممکن است استفاده از آن همراه با داروهای دیورتیک (ادرارآور) به کم‌آبی بدن منجر شود. به طور کلی توصیه میشود از مصرف این مکمل به همراه هر دارویی که روی کلیه‌ها تاثیر دارد بپرهیزید. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که استفاده از این مکمل همراه با پروبنسید (داروی نقرس) می‌تواند خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
بیشتر بدانید: شیر خشک برای بزرگسالان چه کاربردی دارد؟
کلام پایانی
مکمل کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما احتمال دارد در بعضی موارد، عوارض جانبی ایجاد کند. به همین دلیل، بهتر است قبل از مصرف آن با دکتر تغذیه یا مشاوره آنلاین متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار به خصوص برای کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می‌کنند اهمیت زیادی دارد. برای مشاوره می‌توانید از طریق سایت درمانکده اقدام کنید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه فراهم شده است.
سوالات متداول
کراتین از سه اسید آمینه به نام ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است.
این مکمل به تامین انرژی مورد نیاز عضلات کمک می‌کند، سرعت ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد و با افزایش هورمون‌های آنابولیک و کاهش تجزیه پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
در حال حاضر، کراتین مونوهیدرات بهترین مکملی است که می‌توانید تهیه کنید.
از آنجا که مطالعات کمی در مورد بی‌خطر بودن مکمل کراتین برای نوجوانان وجود دارد، اکثر متخصصان استفاده از این محصول را فقط به ورزشکاران بالای ۱۸ سال توصیه می‌کنند.
بهتر است این مکمل را با یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد. اگر برای آموزش مصرف کراتین بدنسازی به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
از نظر علمی محدودیت خاصی برای افراد لاغر وجود ندارد و این افراد می‌توانند از تمام مکملهای کراتین موجود در بازار استفاده کنند.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل ممکن است با افزایش هورمون دی‌هیدروتستوسترون (DHT) باعث ریزش مو شود. البته برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر سابقه ریزش مو دارید، قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنید.
بعضی از افراد با مخلوط کردن مواد مختلف مثل سفیده تخم مرغ، پودر عصاره مالت، شیر خشک و پودر جوانه گندم اقدام به تهیه کراتین خانگی می‌کنند. با این حال، باید توجه داشته باشید که این مواد احتمالا نمی‌توانند تاثیری مشابه مکملهای موجود در داروخانه‌ها را داشته باشند.
منابع: my.clevelandclinic, medicalnewstoday, healthline
