ویتامین ث (C) یکی از مواد مغذی ضروری است که باید به منظور جلوگیری از کمبود مرتبا مصرف شود.
با اینکه کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه یافته بهدلیل در دسترس بودن محصولات تازه و اضافه کردن ویتامین ث به برخی غذاها و مکمل ها نسبتا نادر است، باز هم تقریبا 7% از جمعیت بزرگسالان را تحت الشعاع قرار داده است.
ازجمله شایع ترین عوامل پرخطر کمبود ویتامین ث (C) میتوان به رژیم غذایی ناسالم، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، چند بیماری روانی، مصرف سیگار و دیالیز اشاره کرد.
درحالی که چند ماه طول میک شد تا علائم کمبود شدید ویتامین ث ظاهر شود، باید مواظب چند نشانه ی خفیف بود.
15 مورد از علائم شایع کمبود ویتامین ث (C)
1. زمخت و ناهموار شدن پوست
ویتامین ث در تولید کلاژن، پروتئینی که در بافت های پیوندی مانند پوست، مو، مفصل، استخوان و عروق به وفور وجود دارد، نقش کلیدی ایفا می کند.
اگر میزان ویتامین ث در بدن پایین باشد، نوعی بیماری پوستی به نام کراتوزیس پیلاریس رخ می دهد.
در این وضعیت، پوست پشت بازو، ران یا باسن به دلیل تشکیل پروتئین کراتین در منافذ «پوست مرغی» می شود.
معمولا کراتوزیس پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین ث بعد از سه تا پنج ماه عدم دریافت ویتامین ث ظاهر می شود و با مصرف مکمل برطرف می شود.
با این حال، کراتوزیس پیلاریس دلایل متعدد دیگر نیز دارد بنابراین صرف بروز این بیماری برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست.
بیشتر بدانید: درمان سریع افکار منفی فقط با ویتامین
خلاصه کمبود ویتامین ث می تواند منجر به تشکیل برآمدگی های کوچک شبیه به آکنه روی بازو، ران یا باسن شود. با این وجود، این برآمدگی ها بهتنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
2. پیچ خوردن موی بدن
کمبود ویتامین ث باعث نقص در تشکیل ساختار پروتئین موی در حال رشد می شود. درنتیجه، مو به صورت خمیده یا پیچیده رشد می کند.
پیچ خوردن مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است اما ممکن است بارز نباشد زیرا احتمال ریزش موهای آسیب دیده بالاست.
در اغلب مواد، ناهنجاری مو ظرف یک ماه درمان با میزان کافی ویتامین ث برطرف می شود.
خلاصه خمیدگی و پیچش غیرعادی مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است اما ممکن است تشخیص آن دشوار باشد زیرا موهای آسیب دیده می ریزد.
3. فولیکول مو به رنگ قرمز روشن درمی آید
فولیکول های مو روی سطح پوست دارای عروق بسیار ریز هستند که خون و مواد مغذی را به این ناحیه می رساند.
اگر بدن دچار کمبود ویتامین ث باشد، این عروق کوچک آسیب پذیر و به راحتی پاره می شوند. درنتیجه، دور فولیکول مو لکه های کوچک قرمز رنگ دیده می شود.
به این وضعیت، خونریزی پریفولیکولار می گویند که علامت بارز کمبود ویتامین ث است.
معمولا مصرف مکمل ویتامین ث ظرف دو هفته باعث برطرف شدن این مشکل می شود.
خلاصه فولیکول های مو عروق ریز بسیاری دارند که ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث پاره و دور فولیکول ها لکه های قرمز دیده شود.
بیشتر بدانید: آیا سفیدی مو ارتباطی با کمبود ویتامین و مواد معدنی دارد؟
4. قاشقی شدن ناخن ها با لکه یا خطوط قرمز
در این وضعیت ناخن به حالت مقعر درمی آید و اغلب نازک و شکننده است.
قاشقی شدن ناخن بیشتر به کم خونی ناشی از کمبود آهن برمی گردد اما به کمبود ویتامین ث هم مربوط است.
همچنین ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث به دلیل ضعیف شدن عروق که به راحتی پاره می شوند، لکه های قرمز یا خطوط عمودی در ناخن دیده شود که خونریزی اسپلینتر نام دارد.
با اینکه ظاهر ناخن های دست و پا می تواند به تشخیص احتمال کمبود ویتامین ث کمک کند، یادتان باشد برای تشخیص کافی نیست.
خلاصه کمبود ویتامین ث با قاشقی شدن ناخن ها و خطوط یا لکه های قرمز زیر ناخن در ارتباط است.
5. پوست خشک و آسیب دیده
پوست سالم، به خصوص در اپیدرم (یا لایه ی بیرونی پوست)، حاوی مقادیر بالای ویتامین ث است.
ویتامین ث با محافظت از پوست دربرابر آسیب اکسایشی ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلودگی هایی نظیر دود سیگار یا اوزون پوست را سالم نگه می دارد.
همچنین به تشکیل کلاژن کمک می کند که پوست را جوان و شاداب نگه می دارد.
مصرف بالای ویتامین ث کیفیت پوست را بالا می برد درحالیکه مصرف پایین آن خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا 10% افزایش می دهد.
با اینکه پوست خشک و آسیبدیده میتواند ازجمله علائم کمبود ویتامین ث باشد، در اثر عوامل مختلف دیگر نیز رخ م یدهد بنابراین این علامت بهتنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست.
خلاصه مصرف پایین ویتامین ث باعث خشک و آفتاب سوختگی پوست می شود اما ممکن است این علائم به دلایل مختلف دیگر نیز رخ دهد.
6. کبودی
زمانی که رگ های زیر پوست پاره شوند و خون به قسمت های اطراف نشت کند، کبودی رخ می دهد.
کبود شدن پوست با کوچک ترین ضربه ازجمله علائم کمبود ویتامین ث است زیرا تولید ضعیف کلاژن منجر به ضعیف شدن عروق خون می شود.
ممکن است کبودی ناشی از کمبود ویتامین ث بخش زیادی از بدن را بپوشاند یا بهشکل نقطه های کوچک بنفش زیر پوست ظاهر شود.
کبود شدن با کوچکترین ضربه یکی از اولین علائم بارز کمبود ویتامین ث است و میزان ویتامین ث در بدن باید تحت آزمایشات بیشتر قرار بگیرد.
خلاصه کمبود ویتامین ث باعث ضعیف شدن رگ می شود. درنتیجه، بدن با کوچکترین آسیب کبود می شود. در اغلب مواد، این علامت یکی از اولین نشانه های آشکار کمبود ویتامین ث است.
بیشتر بخوانید:ویتامین سی c چیست؟ نقش اصلی برای تقویت سیستم ایمنی شما!
7. جای زخم به کندی التیام پیدا می کند
از آنجایی که کمبود ویتامین ث نرخ تشکیل کلاژن را کند می کند، زخم ها دیرتر درمان می شوند.
تحقیقات نشان می دهد احتمال کمبود ویتامین ث در افرادی که روی پا زخم مزمن دارند بیشتر از کسانی که این مشکل را ندارند.
حتی ممکن است در موارد شدید کمبود ویتامین ث زخم های قدیمی دوباره سر باز کند و خطر عفونت را بالا ببرد.
به تاخیر افتادن التیام زخم یکی از علائم پیشرفته ی کمبود ویتامین ث است و معمولا تا زمانیکه فرد چندین ماه دچار کمبود نباشد، ظاهر نمی شود.
خلاصه کمبود ویتامین ث در تشکیل بافت اختلال ایجاد می کند. درنتیجه، جای زخم به کندی درمان می شود. این علامت جزو نشانه های پیشرفته ی کمبود است بنابراین سایر علائم زودتر مشاهده می شود.
8. درد و التهاب مفاصل
از آنجایی که مفاصل حاوی بافت پیوندی سرشار از کلاژن هستند، تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگ یرند.
بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین ث از درد مفاصل رنج می برند. در اغلب موارد، درد آنقدر شدید است که باعث لنگیدن یا اختلال در راه رفتن می شود.
همچنین ممکن است افراد مبتلا به کمبود ویتامین ث دچار خونریزی درون مفصلی شوند که التهاب و درد بیشتر را به دنبال دارد.
با این حال، این هردو علامت با مصرف مکمل قابل جبران است و معمولا ظرف یک هفته برطرف می شود.
خلاصه کمبود ویتامین ث در اغلب مواد منجر به درد شدید مفاصل می شود. در موارد شدید، خونریزی درون مفصلی رخ می دهد که التهاب دردناک را به دنبال دارد.
9. ضعیف شدن استخوان ها
کمبود ویتامین ث روی سلامت استخوان ها نیز تاثیر می گذارد. درواقع، مصرف پایین آن خطر شکستگی و پوکی استخوان را بالا می برد.
تحقیقات نشان می دهد ویتامین ث در تشکیل استخوان نقش حیاتی ایفا می کند بنابراین کمبود آن نرخ پوسیدگی استخوان را افزایش می دهد.
به خصوص اسکلت کودکان در اثر کمبود ویتامین ث دچار مشکل می شود زیرا هنوز در حال رشد هستند.
خلاصه ویتامین ث برای تشکیل استخوان اهمیت دارد و کمبود آن خطر تضعیف و شکنندگی استخوان را بالا می برد.
10. خونریزی لثه و پوسیدگی دندان
قرمزی، التهاب و خونریزی لثه از دیگر علائم شایع کمبود ویتامین ث است.
بافت لثه بدون ویتامین ث کافی ضعیف و ملتهب می شود و رگ ها به راحتی خونریزی می کنند.
در مراحل پیشرفته ی کمبود ویتامین ث، لثه ها بنفش و فاسد به نظر می رسند.
درنهایت، دندان ها به دلیل لثه های ناسالم و عاج دندان ضعیف (لایه ی داخلی دندان) می ریزد.
خلاصه سرخی و خونریزی لثه ازجمله علائم شایع کمبود ویتامین ث است و کمبود شدید باعث پوسیدگی دندان می شود.
[sibwp_form id=5]
11. ایمنی ضعیف
تحقیقات نشان می دهد ویتامین ث در انواع مختلف سلول های ایمنی جمع می شود تا به مبارزه با بیماری و از بین بردن عامل بیماری کمک کند.
کمبود ویتامین ث با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت، شامل بیماری های جدی مانند ذاتالریه، در ارتباط است.
درواقع، بسیاری از افراد دچار اسکوربوت (نوعی بیماری که در اثر کمبود ویتامین ث رخ می دهد) درنهایت بهدلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی جان خود را از دست می دهند.
خلاصه ویتامین ث یکی از مواد مغذی مهم برای سیستم ایمنی است. کمبود ویتامین ث خطر عفونت را بالا می برد درحالیکه کمبود شدید آن باعث مرگ در اثر بیماری های عفونی می شود.
12. کم خونی ناشی از کمبود آهن مزمن
کم خونی ناشی از کمبود آهن و ویتامین ث معمولا توامان رخ می دهد.
ازجمله علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن می توان به رنگ پریدگی، خستگی مفرط، اختلال در تنفس هنگام ورزش، پوست و موی خشک، سردرد و قاشقی شدن ناخن اشاره کرد.
پایین بودن میزان ویتامین ث با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تاثیر منفی روی متابولیزم آهن به کمخونی ناشی از کمبود آهن دامن می زند.
کمبود ویتامین ث خطر خونریزی شدید را نیز بالا میبرد که کم خونی را تشدید می کند.
اگر کم خونی ناشی از کمبود آهن بدون دلیل مشخص ادامه داشته باشد، بهتر است میزان ویتامین ث را چک کنید.
خلاصه کمبود ویتامین ث با کاهش جذب آهن و افزایش احتمال خونریزی به کم خونی ناشی از کمبود آهن دامن می زند.
13. خستگی مفرط و روحیه ی پایین
خستگی و روحیه ی پایین دو نمونه از اولین علائم کمبود ویتامین ث هستند.
این علائم حتی قبل از بروز کمبود کامل ظاهر میشود.
با اینکه خستگی و کج خلقی یکی از اولین علائمی است که ظاهر می شود، معمولا بعد از چند روز مصرف کافی یا ظرف 24 ساعت مصرف مکمل قوی برطرف می شود.
خلاصه خستگی مفرط و بدخلقی حتی با میزان پایین تا عادی ویتامین ث ظاهر می شود اما با مصرف کافی ویتامین ث فورا برطرف می گردد. برای یافتن دلیل خستگی حتما باید با دکتر فوق متخصص داخلی ملاقات داشته باشید.
14. افزایش بی رویه ی وزن
ویتامین ث با تنظیم آزادسازی چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب از بدن دربرابر چاقی مفرط محافظت می کند.
تحقیقات نشان می دهد همواره بین مصرف پایین ویتامین ث و چربی اضافه ی بدن ارتباط وجود دارد اما معمولا نیست این رابطه علی و معلولی است یا خیر.
جالب است بدانید پایین بودن میزان ویتامین ث در خون، حتی در افرادی که وزن عادی دارند، با افزایش میزان چربی شکم در ارتباط است.
با اینکه چربی اضافه ی بدن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست، بررسی آن بعد از کنار زدن سایر عوامل ضرری ندارد.
خلاصه مصرف پایین ویتامین ث با افزایش چربی بدن در انسان در ارتباط است اما ممکن است سایر عوامل، مانند کیفیت رژیم غذایی، در این امر دخیل باشد.
15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ویتامین ث یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های محلول در آب بدن به شمار می رود.
این ویتامین با بیاثر کردن رادیکال های آزاد که که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می شود مانع از آسیب سلولی می شود.
التهاب و استرس اکسیداتیو در بروز بسیاری از بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی و دیابت، دخیل ند بنابراین کاهش این مشکلات سودمند خواهد بود.
مصرف پایین ویتامین ث منجر به افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می شود و خطر بیماری قلبی را بالا می برد. قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشکان متخصص داخلی مشورت کنید.
نتایج یک تحقیق نشان داد احتمال بروز بیماری قلبی در افرادی که میزان ویتامین ث در خون آنها پایین است، حتی اگر دچار کمبود این ویتامین نباشند، ظرف 15 سال 40% بیشتر از کسانی است که میزان کافی از این ویتامین را در خون دارند.
خلاصه مصرف منظم آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین ث برای سلامتی مفید است. درحالیکه مصرف پایین آن خطر التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد.
بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)
میزان مصرف پیشنهادی (RDI) ویتامین ث در روز برای مردان معادل 90 و برای زنان برابر با 75 mg است.
به افراد سیگاری توصیه می شود روزانه 35 mg بیشتر مصرف کنند زیرا تنباکو جذب ویتامین ث را کاهش و مصرف مواد مغذی توسط بدن را افزایش میدهد.
برای پیشگیری از اسکوربوت به مقدار کمی ویتامین ث نیاز است. تنها 10 mg در روز کافی است که تقریبا مساوی با یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیمو است.
از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین ث می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گیلاس آئرولا: 2,740% از RDI
- گواوا: 628% از RDI
- انگور فرنگی سیاه: 338% از RDI
- فلفل قرمز شیرین: 317% از RDI
- کیوی: 273% از RDI
- سرخالو: 226% از RDI
- لیمو: 187% از RDI
- پرتقال: 160% از RDI
- توتفرنگی: 149% از RDI
- پاپایا: 144% از RDI
- بروکلی: 135% از RDI
- جعفری: 133% از RDI
ویتامین ث درصورت قرار گرفتن در معرض حرارت فورا تجزیه می شود بنابراین میوه و سبزیجات خام نسبت به میوه و سبزیجات پخته شده منبع بهتری هستند.
از آنجاییکه بدن ویتامین ث را در مقدار بالا ذخیره نمی کند، توصیه می شود هر روز میوه و سبزیجات تازه میل کنید.
مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما مصرف بیشتر از 2 هزار mg در روز می تواند منجر به گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود و خطر سنگ کلیه ی اگزالات در مردان را بالا ببرد.
به علاوه، اگر روزانه بیشتر از 250 mg ویتامین ث مصرف کنید، ممکن است در آزمایش تشخیص خون در ادرار یا معده اختلال ایجاد شود. بنابراین، مصرف مکمل باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود.
خلاصه میوه و سبزیجات تازه منبع عالی ویتامین ث هستند و اگر هر روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید، دچار کمبود نخواهید شد. مصرف مکمل ویتامین ث مسمومیت به دنبال ندارد اما دوز بالای آن می تواند اثرات جانبی ناخوشایند به همراه داشته باشد.
حرف آخر
کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه یافته نسبتا نادر است اما هنوز بیش از یک نفر از هر 20 نفر را تحت الشعاع قرار می دهد. از آنجاییکه بدن نمی تواند ویتامین ث تولید کند یا آن را در مقادیر بالا ذخیره سازد، باید برای پیشگیری از کمبود این ویتامین آن را مرتب مصرف کنیم (بهترین حالت دریافت ویتامین ث ازطریق میوه و سبزیجات است).
کمبود ویتامین ث علائم و نشانه های زیادی دارد که اکثر آنها به اختلال در تولید کلاژن یا عدم مصرف آنتی اکسیدان به اندازهی کافی مربوط می شود. ازجمله اولین علائم کمبود ویتامین ث می توان به خستگی مفرط، قرمزی لثه، کبود شدن و خونریزی، درد مفصل و پوست خشک و زبر اشاره کرد.
هرچه کمبود پیشرفته تر شود، استخوان ها شکننده می شوند، بدشکلی ناخن و مو رخ می دهد، التیام زخم بیشتر طول می کشد و سیستم ایمنی ضعیف خواهد شد.التهاب، کم خونی ناشی از کمبود آهن و افزایش بیرویه ی وزن ازجمله دیگر علائمی است که باید حواسمان به آن ها باشد.
خوشبختانه، علائم کمبود به محض تنظیم میزان ویتامین ث برطرف می شود. اگر از مکمل ویتامین ث استفاده می کنید و دچار هر یک از علائم فوق شده اید، هرچه زودتر با متخصص داخلی در درمانکده مشورت کنید.
منبع: healthline
