حتما شما هم با شنیدن نام ویتامین سی به یاد تقویت سیستم ایمنی بدن می‌افتید. بله درست است، این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی به‌شمار می‌آید که به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. ویتامین سی که با نام‌های ویتامین c، آسکوربیک اسید و ویتامین ث هم شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن و عملکرد صحیح آن دارد.
جالب است بدانید که اکثر افراد به دنبال فرق ویتامین c با ث هستند؛ در حالی که هر دوی این ویتامین‌ها، اسم‌های رایج ویتامین سی محسوب می‌شوند و هیچ تفاوتی با یکدیگر ندارند.
اگر برای شما هم سوال پیش آمده که روزانه به چه مقدار ویتامین c نیاز داریم و بهترین منابع آن کدامند، در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا اطلاعات کاملی از فواید و منابع این ویتامین را با شما به اشتراک بگذاریم.
فهرست محتوا:
- ویتامین سی چیست؟
- چه کسانی در معرض کمبود ویتامین سی هستند؟
- روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
- خواص ویتامین سی برای سلامتی
- بهترین زمان مصرف ویتامین c
- ویتامین c در چه غذاهایی است؟
- تاثیر ویتامین c در بدنسازی
- فواید ویتامین سی برای مردان و زنان چیست؟
- آیا مصرف ویتامین c قبل از عمل بینی لازم است؟
- تاثیر ویتامین c بر کودکان
- آیا مصرف ویتامین c در بارداری ضروری است؟
- ویتامین سی در یک نگاه
- سوالات متداول
ویتامین سی چیست؟
ویتامین سی با نام انگلیسی Vitamin C که در برخی موارد از آن با نام ویتامین ث یاد میکنند، یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در روند رشد طبیعی بدن دارد. بدن ما برخلاف بسیاری از حیوانات نمی‌تواند به طور طبیعی این ویتامین را تولید کند؛ از همین‌رو به منابع بیرونی وابسته است و باید سطح نرمال آن در بدن با مواد غذایی و خوراکی‌ها یا مکمل‌های ویتامین c تامین شود.
وجود این ویتامین در ساخت کلاژن (پروتئین حیاتی برای ترمیم زخم و جراحات)، برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترانسمیترها) و ال‌کارنیتین (آمینواسید ضروری برای سوخت و ساز بدن) بسیار حیاتی است. از طرفی ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
در واقع خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین c یا ث باعث می‌شود تا آنتی‌اکسیدان‌های ضروری دیگر مانند ویتامین E در بدن بازسازی شوند. همچنین این ویژگی نقش مهمی در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، جلوگیری از بروز سرطان، بیماری قلبی-عروقی و پیری زودرس پوست دارد.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین سی هستند؟
برخی افراد با وجود مصرف منابع غنی ویتامین ث در جذب آن دچار مشکل می‌شوند. افرادی که احتمالا در معرض کمبود ویتامین c هستند، عبارت‌اند از:
- افراد مسن
- افراد سیگاری و الکلی
- افراد دارای رژیم خاص و محدودیت غذایی
- مبتلایان به اختلال خوردن
- مبتلایان به شرایط پزشکی خاص مانند بیماری کلیوی
- افراد مبتلا به سرطان‌های خاص و بیماری‌های مزمن
- نوزادان در حال تغذیه با شیر جوشیده گاو
روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
جدول زیر نشان‌دهنده نیاز روزانه ویتامین سی بر اساس سن است:
| سن | مقادیر توصیه‌شده روزانه بر حسب میلی‌گرم (mg) |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۴۰ |
| هفت تا ۱۲ ماهگی | ۵۰ |
| یک تا سه سال | ۱۵ |
| چهار تا هشت سال | ۲۵ |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۴۵ |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | پسران: ۷۵دختران: ۶۵ |
| ۱۹ سال به بالا | مردان: ۹۰زنان: ۷۵ |
| بارداری | ۸۵ |
| شیردهی | ۱۲۰ |
خواص ویتامین سی برای سلامتی
مهم‌ترین فواید ویتامین C شامل موارد زیر می‌شوند:
ویتامین c برای پوست
تولید به اندازه کلاژن در پوست، یکی از عوامل مهم جلوگیری از چین و چروک و جوان‌سازی آن است. ویتامین سی می‌تواند با تحریک کلاژن به تولید حداکثری آن کمک کند و باعث سلامت پوست شود. شما می‌توانید برای این منظور علاوه بر منابع خوراکی از سرم‌های مختلف که با هدف تحریک کلاژن‌سازی تولید می‌شوند، استفاده کنید. بهترین ویتامین c برای پوست عبارت است از:
- سرم ویتامین c پریم برای لک
- سرم ویتامین ث ۲۰ درصد لافارر برای جلوگیری از پیری و ضد آکنه
- سرم ویتامین c مدیلن ضد چروک و روشن‌کننده
بیشتر بدانید: 15 علامت و نشانه کمبود ویتامین ث (C)
ویتامین سی و سلامت قلب و عروق
تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که میوه و سبزیجات تازه مصرف میکنند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند. دانشمندان آنتی‌اکسیدان و ویتامین c موجود در میوه و سبزیجات را دلیل این امر می‌دانند که به کاهش آسیب اکسیداتیو (عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی) کمک می‌کند.
تاثیر ویتامین c بر سرطان
مصرف متعادل میوه و سبزیجات تازه با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف مانند سرطان ریه، پستان، معده، حفره‌های دهانی و روده بزرگ مرتبط است. خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی باعث می‌شود تا ماده سرطان‌زا مانند نیتروزآمین‌ها در بدن تشکیل نشود.
از طرفی مصرف منابع غنی ویتامین c می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند که نتیجه این امر جلوگیری از تشکیل سلول‌های سرطانی در بدو شکل‌گیری است.
ویتامین سی برای کلاژن‌سازی در بدن
کلاژن یک ماده ضروری برای بافت‌های فیبری بدن مانند تاندون‌ها، غضروف، پوست، قرنیه، رباط‌ها، استخوان‌ها، روده و رگهای خونی است. برای تولید این ماده پروتئینی به ویتامین سی نیاز دارید. افرادی که بدن‌شان به درستی ویتامین ث جذب نمی‌کند باید زیر نظر پزشک قرص کلاژن مصرف کنند.
تاثیر ویتامین c بر پیشگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن
خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید و بیماری دژانسیون ماکولا که بر اثر افزایش سن بروز پیدا میکنند را کاهش دهد. استرس اکسیداتیو در بروز این بیماری و پیری سلول‌های چشم نقش مهمی دارد که می‌توان با مصرف متعادل ویتامین c تا حد زیادی اثرات آن را کاهش داد.
ویتامین سی برای سرماخوردگی
ویتامین c یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اما اگر شما هم فکر می‌کنید این ویتامین درمان‌کننده سرماخوردگی است، سخت در اشتباه هستید. در واقع ویتامین ث فقط علائم سرماخوردگی را کم می‌کند و طول مدت بیماری را کاهش می‌دهد.
از دیگر خواص ویتامین ث برای مردان و زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مدیریت فشار خون
- محافظت از حافظه
- کمک به جذب بهتر آهن
- مبارزه با کم‌خونی
- کاهش خطر سکته مغزی
- کنترل آلرژی
- کاهش علائم آسم
- کمک به کاهش قند خون
بیشتر بدانید: ویتامین دی D چیست؟ درباره ویتامین آفتاب بیشتر بدانید!
بهترین زمان مصرف ویتامین c
این ویتامین، محلول در آب است و این نوع ویتامین‌ها معمولا با شکم خالی جذب بهتری دارند. از همین‌رو توصیه می‌شود ویتامین سی را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده صبحانه میل کنید. اگر قصد مصرف این ویتامین را در ساعات دیگر روز دارید، برای جذب بهتر آن حتما توجه کنید بیش از ۲ ساعت بعد از وعده غذایی میل شود.
ویتامین c در چه غذاهایی است؟
مواد غذایی حاوی ویتامین سی عبارت‌اند از:
- هلو
- آلبالو
- کیوی
- توت فرنگی
- مرکبات (لیمو، پرتقال، نارنج و نارنگی)
- آلو
- فلفل قرمز
- کلم بروکلی
- طالبی
- فلفل دلمه
- گوجه فرنگی
- اسفناج
- جعفری تازه
- آویشن
- سیب زمینی
- کلم بروکسل
- خرمالو
- گل کلم
- گریپ فروت
بیشتر بدانید: ویتامین E در زنان چه فوایدی دارد؟ علائم کمبود آن در زنان
تاثیر ویتامین c در بدنسازی
بدنسازان همیشه به دنبال راهی برای تقویت عضلات خود هستند. ویتامین سی اثرگذاری مثبتی بر متابولیسم اسیدآمینه‌ها، مخصوصا تولید کلاژن دارد. کلاژن ماده اصلی تشکیل‌دهنده بافت همبند است. این پروتئین، استخوان و عضله را کنار همدیگر نگه می‌دارد؛ بنابراین می‌توان گفت مصرف متعادل ویتامین ث احتمال آسیب عضلانی را در بدنسازان کاهش می‌دهد.
از طرفی ویتامین ث به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. آهن که نقش حیاتی در اتصال اکسیژن به خون دارد، در صورت جذب بهتر در بدن باعث خون‌رسانی بیشتر به عضلات و تقویت عملکرد آن‌ها می‌شود.
فواید ویتامین سی برای مردان و زنان چیست؟
ویتامین c باعث می‌شود تا کورتیزول نسبت به تستوسترون در بدن مردان کمتر ترشح شود. بدین شکل، آقایان در طول روز انرژی بیشتری دارند و عملکرد آن‌ها در بالاترین سطح خود قرار می‌گیرد. از دیگر فواید این ویتامین برای مردان می‌توان به بهبود کیفیت منی اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌اند، مصرف ۲ بار ویتامین سی در روز به مدت ۲ ماه می‌تواند تا ۹۲ درصد به تحریک اسپرم و تا ۱۰۰ درصد به افزایش تعداد آن کمک کند.
این ویتامین علاوه بر مردان، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت زنان دارد. مهم‌ترین فواید ویتامین سی برای زنان شامل موارد زیر است:
- تقویت سیستم ایمنی
- محافظت از پوست و مو
- تقویت عملکرد کبد
- محافظت از پارگی مویرگ‌ها
- متعادل‌سازی سطح هورمون استروژن در سیکل قاعدگی
آیا مصرف ویتامین c قبل از عمل بینی لازم است؟
ویتامین ث تنها ویتامینی است که مصرف آن قبل از رینوپلاستی ضرورت دارد. این ویتامین می‌تواند به التیام زخم‌ها در مدت زمان کوتاه‌تر و باقی نماندن جای آن‌ها کمک کند. معمولا دکتر داخلی یا سایر تخصص‌ها توصیه میکنند یک تا ۲ هفته قبل از جراحی بینی، روزانه یک عدد قرص جوشان ویتامین سی یا غذاهای حاوی ویتامین ث مصرف کنید.
بیشتر بدانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین را بشناسید
تاثیر ویتامین c بر کودکان
از مهم‌ترین فواید ویتامین سی برای کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت سیستم ایمنی
- جذب آهن
- بهبود زخم
- سلامت مغز
- حمایت استخوان‌های سالم بدن
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن
- تولید کلاژن
- حفظ سلامت پوست
آیا مصرف ویتامین c در بارداری ضروری است؟
ویتامین سی یا ث یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که زنان باردار باید در طول دوران حاملگی برای افزایش سیستم ایمنی بدن مصرف کنند. دیگر فواید این ویتامین برای زنان حامله عبارت‌اند از:
- کمک به ساخت غضروف و استخوان‌های جنین
- حفاظت از استخوان‌های مادر در دوران بارداری
- بازسازی بافت‌های تحت آسیب و جلوگیری از عفونت‌های مختلف
- جذب بهتر آهن و رشد کامل جنین
- جلوگیری از پره اکلامپسی (فشار خون بارداری)
- کاهش احتمال سقط جنین و زایمان زودرس
ویتامین سی در یک نگاه
ویتامین c یا ث یکی از ویتامین‌های حیاتی بدن است که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ویتامین می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کند و مانع از تشکیل سلول‌های سرطانی شود. شما می‌توانید با مصرف منابع حاوی ویتامین سی، به راحتی کمبود آن را در بدن جبران کنید.
اگر بنا به دلایل خاص بدن شما توانایی جذب ویتامین c را از منابع طبیعی ندارد، می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌های ویتامین ث به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از طریق سیستم نوبت‌دهی آنلاین این مجموعه با بهترین پزشکان متخصص آشنا شوید. همچنین می‌توانید از طریق امکان مشاوره آنلاین با متخصص داخلی به راحتی ویزیت شوید.
بیشتر بدانید: آیا مصرف مولتی ویتامین برای سلامت ضروری است؟
سوالات متداول
این ویتامین صبح‌ها با معده خالی بهتر جذب می‌شود؛ بنابراین آن را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده صبحانه میل کنید.
این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست، کلاژن‌سازی، ترمیم زخم، کاهش علائم سرماخوردگی، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از آب مروارید، جذب بهتر آهن و مبارزه با کم‌خونی کمک می‌کند.
مرکبات، توت فرنگی، طالبی، هلو، آلبالو، کیوی، گریپ فروت، خرمالو و آلو.
هر دوی این ویتامین‌ها، اسم‌های رایج ویتامین c محسوب می‌شوند و هیچ تفاوتی با یکدیگر ندارند.
بله. این ویتامین نقش موثری در کنترل اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش استرس و اکسیداسیون چربی دارد.
