شکستن قولنج کمر؛ ۹ فایده و عوارض + ۶ روش به تنهایی خانگی

شکستن قولنج کمر برای بسیاری از افراد به یک عادت روزمره تبدیل شده و اغلب آن‌ها معتقدند این حرکت باعث رفع خستگی و خشکی کمرشان می‌شود. اگر شما هم این کار را انجام داده باشید، خوب می‌دانید که صدای تق مانندی شنیده می‌شود. افراد زیادی با شنیدن صدای ناشی از شکستن قولنج کمر، می‌پرسند آیا این صدا خطرناک است؟ چرا ایجاد می‌شود و آیا می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند یا خیر؟ در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به بررسی تکنیک‌های مختلف شکستن قولنج کمر، مزایا و عوارض احتمالی آن بپردازیم.

آیا شکستن قولنج کمر خطرناک است؟

شکستن قولنج کمر برای اکثر افراد احساس رضایت ایجاد می‌کند و گاهی باعث کاهش درد و سفتی کمر می‌شود. با این حال از نظر پزشکی مورد تایید نیست؛ زیرا اگر با حرکات ناگهانی و شدید انجام شود، می‌تواند به رباط‌ها، مفاصل و دیسک ستون فقرات فشار وارد کند و آسیب بزند. درست است که با انجام این حرکت حس رهایی و رفع خشکی کمر را تجربه می‌کنید؛ اما انجام مکرر آن نه تنها مفید نیست؛ بلکه می‌تواند باعث ایجاد درد و ناپایداری مفصل شود و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. همچنین اگر درد کمر ناشی از التهاب یا مشکلات دیسک باشد، شکستن قولنج ممکن است وضعیت را بدتر کند. در چنین شرایطی باید زیر نظر پزشک متخصص بهترین مسکن برای درد دیسک کمر مصرف شود.

صدای تق هنگام شکستن قولنج کمر از چیست؟

صدای تق هنگام شکستن قولنج کمر معمولا به دلیل آزاد شدن گازهای محلول در مایع مفصلی شنیده می‌شود. داخل مفصل ستون فقرات مقدار کمی مایع وجود دارد و وقتی مفصل کشیده یا فشرده شود، فشار داخل آن به طور ناگهانی کم خواهد شد و گازهایی مانند نیتروژن و دی‌اکسیدکربن به شکل حباب آزاد می‌شوند. ترکیدن یا جابه‌جا شدن این حباب‌ها صدایی ایجاد می‌کند که ما آن را به صورت «تق» می‌شنویم. بنابراین باید بگوییم، این صدا به دلیل ساییدگی استخوان‌ها ایجاد نمی‌شود؛ اما اگر شکستن قولنج کمر را به صورت نادرست، با فشار زیاد و به طور مکرر انجام دهید، ممکن است به بافت اطراف مفصل آسیب وارد کند و موجب ناپایداری مفاصل و درد مزمن شود.

فواید شکستن قولنج کمر

دانشمندان هنوز فواید شکستن قولنج کمر را اثبات نکرده‌اند؛ با این حال برخی از آن‌ها معتقدند که این حرکت باعث احساس رضایت و تسکین موقت درد کمر می‌شود. در واقع، شکستن قولنج کمر تحرک ستون فقرات را افزایش می‌دهد و ممکن است درد مزمن را بهبود ببخشد. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند حرکت مفاصل که با صدای شکستن قولنج همراه است، باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ به همین دلیل می‌تواند درد و اسپاسم عضلانی کمر را تسکین دهد.

با این حال، اگر احساس می‌کنید به طور مداوم نیاز دارید که قولنج کمرتان را بشکنید، ممکن است یک مشکل اساسی همچون موارد زیر در ستون فقرات شما وجود داشته باشد:

• عدم تعادل عضلانی
• استئوآرتریت
• رگ به رگ شدن رباط
• کشیدگی تاندون

این مشکلات باید توسط دکتر ارتوپد تشخیص داده شوند. پزشک پس از تشخیص علت کمر درد زنان و مردان، برنامه درمانی موثری را مشخص می‌کند تا تمایل شما برای شکستن مداوم قولنج کمر از بین برود.

شکستن قولنج کمر حس خوبی بهت می‌ده، اما نگران عوارضشی؟

همین حالا از متخصص نوبت بگیر و مشورت کن

بهترین دکتر ارتوپد تهران مشاوره ارتوپدی آنلاین

عوارض شکستن قولنج کمر

عوارض شکستن قولنج کمر معمولا زمانی بروز می‌کند که این حرکت به طور مکرر، شدید و با فشار اشتباه انجام شود. همچنین اگر هنگام شکستن قولنج دچار درد تیرکشنده یا بی‌حسی شدید، باید آن را جدی بگیرید؛ زیرا ممکن است دیسک‌های بین‌مهره‌ای ستون فقرات آسیب دیده باشند. اگر کنجکاوید بدانید درد دیسک کمر چگونه است، می‌توانید مقاله مرتبط با آن را در درمانکده مطالعه کنید.

 در جدول زیر درباره مهم‎ترین خطرات و عوارض توضیح می‌دهیم:

عوارض شکستن قولنج کمر	توضیحات
ناپایداری مفاصل	این حرکت اگر به طور مداوم و اشتباه انجام شود، باعث شل شدن رباط اطراف ستون فقرات می‌شود و پایداری مفاصل را کم می‌کند.
افزایش احتمال آسیب دیدگی	اگر این حرکت به طور ناگهانی و اشتباه انجام شود، احتمال اسپاسم عضلانی، فشار وارد شدن به دیسک ستون فقرات و آسیب به رباط‌ها افزایش می‌یابد.
فشردگی اعصاب	انجام اشتباه این حرکت می‌تواند خطر تحریک یا فشار روی عصب اطراف ستون فقرات را افزایش دهد و باعث بی‌حسی، گزگز یا درد در اندام‌های مرتبط شود.
درد مزمن در کمر	این حرکت اگر به طور مکرر انجام شود، ممکن است به دلیل تحریک مفاصل، درد کمر مزمن ایجاد کند.
وابستگی روانی	برخی افراد به حس رهایی و آرامش عضلانی پس از شکستن قولنج کمر وابسته می‌شوند و نمی‌توانند آن را ترک کنند.

درمان خانگی قولنج پشت

اگر دچار قولنج پشت و کمر شده‌اید، می‌توانید از تکنیک‌های نشسته استفاده کنید. این تکنیک برای افرادی که مبتدی هستند و قدرت بدنی کمتری دارند، ایمن است؛ زیرا ستون فقرات در حالت نشسته فشار کمتری را تحمل می‌کند. البته به یاد داشته باشید، قبل از شکستن قولنج باید در مورد ایمنی و اثربخشی آن با یک متخصص مشورت کنید. پزشک پس از تشخیص علت درد وسط کمر و قولنج پشت بهترین روش درمان را توصیه می‌کند. برای این منظور می‌توانید از امکان ویزیت آنلاین ارتوپد بهره ببرید.

تکنیک‌های نشسته به روش‌های زیر انجام می‌شوند:

۱- شکستن قولنج کمر با استفاده از صندلی

مراحل تکنیک نشسته به کمک صندلی عبارت‌اند از:

• صاف روی صندلی بنشینید.
• پاها را صاف روی زمین و کمر را به پشتی صندلی بچسبانید.
• هر ۲ دست را پشت پشتی صندلی قرار دهید و انگشتان را در هم قفل کنید.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت عقب روی صندلی خم کنید.
• تا جایی که راحت هستید(حدود ۵ ثانیه) این حرکت ادامه دهید.

۲- شکستن قولنج کمر بر روی زمین

برای شکستن قولنج کمر به تنهایی می‌توانید تکنیک نشسته را روی زمین انجام دهید. مراحل آن عبارت‌اند از:

• روی زمین بنشینید و هر ۲ پا را دراز کنید.
• یک زانو را خم کرده و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
• تنه خود را در جهت زانوی خم شده بچرخانید.
• در صورت نیاز از دستان خود برای چرخش بیشتر استفاده کنید.
• سعی کنید برای کشش بیشتر، صورت‌تان کاملا به طرف شانه برگردد.
• سپس به حالت عادی بنشینید.
• این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

“It is important that people always stretch gently and stop stretching if they experience any intense or unexpected pain.”

مهم است که افراد همیشه به آرامی حرکات کششی انجام دهند و در صورت بروز هرگونه درد شدید یا غیرمنتظره، کشش را متوقف کنند.
به نقل از سایت: medicalnewstoday

شکستن قولنج کمر با پا خوب است یا بد؟

شکستن قولنج کمر با پا در ظاهر یک روش سریع برای کاهش فشار و رفع خشکی مفاصل است؛ اما در واقع یکی از ناایمن‌ترین روش‌ها محسوب می‌شود. وقتی فردی با پا روی کمر فشار وارد کند، وزن بدن او به طور مستقیم و بدون کنترل دقیق روی مهره‌ها، رباط‌ها و عضلات کمر قرار می‌گیرد. این کار می‌تواند به مفاصل ستون فقرات فشار زیادی وارد کند و احتمال کشیدگی عضلات و خطر آسیب‌دیدگی رباط‌ها را افزایش دهد. این روش فقط در شرایطی قابل قبول است که توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا پزشک ارتوپد انجام شود. در غیر این صورت خطر آن بیشتر از فوایدش است و اصلا توصیه نمی‌شود.

روش‌های ایمن شکستن قولنج کمر

روش‌های مختلفی برای شکستن قولنج به روش ایمن وجود دارند. یادتان باشد هنگام شکستن قولنج کمر، کشش باید ملایم باشد و در صورت احساس کوچک‌ترین درد، حرکت را متوقف کنید. ایمن‌ترین تکنیک‌های این حرکت شامل موارد زیر هستند:

۱- تکنیک کشش به شکل پل

برای شکستن قولنج کمر به تنهایی می‌توانید از تکنیک کشش به شکل پل استفاده کنید. این ورزش برای گودی کمر هم مفید است. مراحل آن عبارت‌اند از:

• روی زمین دراز بکشید.
• دست‌های خود را به سمت طرفین باز کنید و بکشید.
• پاهای خود را خم کرده به طوری که کف پا روی زمین باشد.
• لگن خود را از زمین بلند کنید تا شانه‌ها و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

برای درمان درد و خشکی کمرت، امروز اولین قدرم رو بردار!

همین حالا از متخصص نوبت بگیر و روند درمان رو شروع کن

بهترین دکتر کمر درد در تهران

۲- کشش کمر با زانو

اگر مشکل گردن و زانو ندارید و می‌توانید زانو بزنید، کشش کمر با زانو یک تکنیک عالی برای شکستن قولنج کمر است. این حرکت را می‌توانید با توپ یا بدون آن انجام دهید. در اینجا مراحل تمرین کشش کمر با زانو را آورده‌ایم:

• روی زمین زانو بزنید.
• دست‌هایتان را پشت گردن‌تان قفل کنید.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. این حرکت عضلات ستون فقرات کمر را منبسط می‌کند.
• اگر از توپ استفاده می‌کنید، م آن را جلوی خود قرار داده و از ناحیه لگن روی توپ خم شوید.
• این کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

۳- کشش زانو به سینه 

این حرکت یک تمرین عالی برای کشش عضلات کمر است. انواع مختلفی از این تمرین مانند کشش تک زانو به سینه، کشش ۲ زانو به سینه و کشش جزئی زانو به سینه با دراز نشست وجود دارد که شدت همه آن‌ها متفاوت است.

اگر مبتدی‌ هستید، بهتر است با کشش تک زانو به سینه شروع کنید و به تدریج کشش ۲ زانو به سینه را انجام دهید. مراحل کشش تک زانو به سمت سینه عبارت است از:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانو را بالا بیاورید و آن را به سمت سینه خود بکشید.
• می‌توانید دستان خود را دور زانو، ران یا ساق پا قفل کنید.
• به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید.

۴- پیچش ستون فقرات

تمرین پیچش ستون فقرات می‌تواند به شکستن قولنج کمر کمک کند و ناراحتی کمر را تسکین دهد. در اینجا مراحل انجام تمرین پیچش ستون فقرات را آورده‌ایم:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست‌هایتان را به سمت طرفین باز کنید.
• یک پا را از زانو خم کنید.
• زانوی خود را به سمت مخالف بدن بچرخانید.
• این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ران خود را با دست طرف مقابل لمس کنید.
• در حالت عادی قرار بگیرید.
• این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

۵- خم شدن و کشش به سمت جلو

بسیاری از تمرینات کمر می‌توانند به تقویت کمر کمک کنند. یکی از این تمرینات، خم شدن و کشش به سمت جلو است که به عنوان حالت کودک شناخته می‌شود. مراحل آن عبار‌ت‌اند از:

• روی زمین زانو بزنید.
• پاها را روی زمین بگذارید، اما انگشتان پا را خم نکنید.
• دستان خود را به سمت جلو و در امتداد زمین بکشید.
• در این حالت، باید باسن شما به سمت پاهایتان کشیده شود و صورتتان رو به پایین باشد.
• به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر نمی‌توانید زانو بزنید، روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. در این حالت باید انگشتان دست‌تان را به انگشتان پای خود بزنید و به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید، سپس به حالت اولیه برگردید.

۶- کشش گربه شتر

کشش گربه شتر می‌تواند برای شکستن قولنج کمر مفید باشد. همچنین این ورزش برای دیسک کمر هم توصیه می‌شود. برای شروع باید دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید؛ به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد.

حالت گربه:

• در حالی که سرتان را به سمت بالا بلند می‌کنید، کمرتان را به سمت زمین خم کنید تا بتوانید سقف را ببینید.
• این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

حالت شتر:

• سرتان را پایین بیاورید و ستون فقرات را مانند کوهان شتر خم کنید.
• این کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

نکاتی در مورد نحوه صحیح شکستن قولنج کمر

شکستن قولنج کمر اگر به درستی انجام شود می‌تواند کمردرد شما را تسکین دهد؛ اما در غیر این صورت احتمال بدتر شدن آسیب کمری وجود دارد. در این‌جا چند نکته مهم در مورد چگونگی شکستن قولنج کمر بدون آسیب رساندن به خودتان را آورده‌ایم:

• قبل از انجام تکنیک‌های خانگی برای شکستن قولنج کمر حتما در مورد ایمنی آن‌ها با دکتر ارتوپد مشورت کنید.
• هنگام انجام تمرینات دقت کنید، بدن در وضعیت مناسبی قرار بگیرد و ستون فقرات تحت فشار نباشد.
• حرکات کششی را به آرامی انجام دهید.
• با کشش بیش از حد، فشار زیادی به کمر و ستون فقرات خود وارد نکنید.
• کشش را بیش از مدت زمان توصیه‌شده (چند ثانیه) انجام ندهید.
• کشش را از مدت زمان کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
• قبل از انجام کشش در سمت دیگر بدن، ابتدا به حالت اولیه برگردید و چند ثانیه استراحت کنید.
• لازم نیست، حین شکستن قولنج کمر حتما صدای «تق» بشنوید؛ بنابراین خودسر شدت و مدت کشش را زیادتر نکنید.
• اگر حین انجام حرکت احساس درد داشتید، فوری تمرین را متوقف کنید.

راهنمای مراجعه به پزشک

شکستن قولنج کمر یک عادت رایج است که افراد آن را برای رفع خستگی و خشکی در ناحیه کمر انجام می‌دهند. این حرکت اگر به درستی و بدون فشار اضافی انجام شود، می‌تواند احساس رضایت ایجاد کند و آرامش‌بخش باشد، اما تکرار بیش از حد، اعمال فشار شدید یا استفاده از روش‌های نادرست، خطر آسیب به رباط‌ها، عضلات و حتی دیسک‌های بین ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با فواید، عوارض و تکنیک‌های ایمن شکستن قولنج کمر آشنا کردیم. اگر در مورد ایمنی و اثربخشی آن متناسب با شرایط خاص خود سوالات بیشتری دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان متخصص همچون متخصص ارتوپدی مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.

سوالات متداول

منابع: centenoschultz | medicalnewstoday | spinesurgeonsseattle