رژیم فستینگ متناوب (IF) یک نوع الگوی غذایی است که شامل دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن میشود. IF دستورالعمل خاصی در مورد نوع غذاهای مصرفی ندارد؛ بلکه فقط زمان مصرف آن‌ها را مشخص می‌کند. در نتیجه، یک رژیم غذایی به معنی متعارف نیست؛ بلکه یک نوع الگوی غذایی در نظر گرفته میشود.
IF یکی از محبوب‌ترین روشهای بهبود سلامتی و حفظ تناسب اندام در جهان است، به طوری که بسیاری از مردم از آن برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز داشته باشد و حتی ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند.
در این مقاله از مجله درمانکده، شما را با نحوه پیروی از رژیم فستینگ و فواید و عوارض احتمالی آن آشنا می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فهرست محتوا
انواع رژیم فستینگ
۶ روش مختلف برای پیروی از IF وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:
- رژیم فستینگ ۱۲ ساعته: در این روش باید هر روز ۱۲ ساعت روزه بگیرید تا بدن ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند و وزن‌تان کاهش یابد. ساده‌ترین راه برای روزه‌داری ۱۲ ساعته این است که دوره ناشتا بودن را به زمان خواب موکول کنید.
- فستینگ ۱۶ ساعته (روش ۱۶:۸): در روش ۱۶:۸، مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان برای ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند. در این صورت باید شام خود را ساعت هشت شب میل کنید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید.
- روش ۵:۲: در این روش همان‌طور که از نام آن مشخص است باید پنج روز در هفته به اندازه کافی غذای سالم بخورید و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در روزهای روزه‌داری، انرژی دریافتی مردان به ۶۰۰ کالری و زنان به ۵۰۰ کالری می‌رسد.
- فستینگ یک روز در میان: راه‌های مختلفی برای پیروی از این روش وجود دارد. بعضی از افراد در روزهای روزه‌داری به طور کامل از مصرف غذاهای جامد خودداری می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است حدود ۵۰۰ کالری انرژی دریافت کنند. این روش معمولا برای افراد مبتدی مناسب نیست.
- روزه‌داری ۲۴ ساعته: در این روش باید یک تا ۲ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۴ ساعت روزه بگیرید. در زمان روزه‌داری اجازه دارید از آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید.
- رژیم جنگجو: رژیم جنگجو یک نوع نسبتا سخت از IF است که در حین پیروی از آن باید به مدت ۲۰ ساعت فقط از چند سروینگ میوه و سبزی خام استفاده کنید و سپس در وعده شام مقدار زیادی غذا بخورید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!
چند نکته مهم برای پیروی از رژیم فستینگ
پایبندی به IF می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی به این رژیم غذایی پایبند باشید و مزایای آن را به حداکثر برسانید:
- بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. بهترین رژیم فستینگ رژیمی است که در حین پیروی از آن مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری (مانند دمنوش گیاهی) بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند که مایعات و الکترولیت کافی دریافت کنید.
- از فکر کردن به غذا بپرهیزید. سعی کنید برای ساعت‌های روزه‌داری به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید به کارهای اداری خود رسیدگی کنید یا فیلم ببینید.
- استراحت کنید. از انجام فعالیت‌های شدید در ساعت‌های روزه‌داری اجتناب کنید. البته ورزش سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
- غذاهای سالم بخورید. اگر برنامه انتخابی شما به گونه‌ای است که می‌توانید در حین روزه‌داری مقداری کالری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. برای مثال، می‌توان به حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، مغزیجات، آووکادو و گوشت‌های فرآوری‌نشده اشاره کرد.
- به سراغ غذاهای سیرکننده بروید. غذاهای سیرکننده و کم‌کالری (مثل پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه‌های پرآب مثل انگور) را انتخاب کنید.
- از چاشنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری استفاده کنید. غذاهای خود را با سیر، سبزیجات معطر، ادویه‌جات یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها بسیار کم‌کالری هستند و در عین حال ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- بعد از روزه‌داری، غذاهای سالم بخورید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر و انواع ویتامین و ماده معدنی به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. همچنین در کاهش وزن و حفظ سلامتی نقش دارد.
بیشتر بدانید: هرم غذایی چیست؟
فواید رژیم فستینگ برای سلامتی
مطالعات زیادی در مورد IF روی انسان و حیوان انجام شده است. بر اساس این تحقیقات، پیروی از IF فواید زیادی برای سلامتی دارد که عبارت‌اند از:
- کاهش وزن: بدون اینکه به محدود کردن آگاهانه کالری نیاز باشد، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های شکم کمک کند.
- درمان مقاومت به انسولین: IF مقاومت به انسولین، سطح قند خون و میزان انسولین ناشتا را کاهش می‌دهد و از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.
- التهاب: IF به کاهش التهاب که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است کمک می‌کند.
- حفظ سلامت قلب: روزه‌داری متناوب عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از سرطان: در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که IF ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
- حفظ سلامت مغز: روزه‌داری متناوب به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
- به تعویق انداختن پیری: در مطالعات انجام‌شده روی موش‌های آزمایشگاهی، روزه‌داری متناوب توانسته است طول عمر را ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک یا کتو و پاسخ به ۱۶ سوال رایج آن
به یاد داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند و برای درک بهتر تاثیر IF روی سلامتی انسان باید مطالعات بیشتری انجام شود.
عوارض و خطرات رژیم فستینگ
گرسنگی اصلی‌ترین عارضه IF است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و عملکرد مغزتان تحت تاثیر قرار بگیرد. این مشکلات معمولا موقتی هستند، چون بدن شما به مرور با برنامه غذایی جدید سازگار میشود. با این حال، اگر به بیماری خاصی مثل دیابت، افت فشار خون و اختلال خوردن مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع IF با پزشک مشورت کنید.
گزارش‌ها درباره عوارض رژیم فستینگ برای خانم ها نشان می‌دهد که IF ممکن است در بعضی از افراد باعث توقف پریود شود که در این صورت چرخه قاعدگی با از سرگیری الگوی غذایی قبلی به حالت عادی برمی‌گردد. به همین دلیل، توصیه میشود زنان مبتلا به آمنوره (قطع قاعدگی) خودسرانه تصمیم به امتحان کردن IF نگیرند.
پیروی از رژیم فستینگ در شیردهی و بارداری هم ممکن است برای مادر و فرزند او مضر باشند. همچنین زنانی که قصد باردار شدن دارند، باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی فعلی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن بدون رژیم با 10 تکنیک طلایی
کلام پایانی
راه‌های زیادی برای پیروی از IF وجود دارد که ممکن است بعضی از آن‌ها برای شما مفیدتر باشند. برای کسب بهترین نتیجه بهتر است روشهای مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید که چه چیزی با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت دارد. صرف‌نظر از نوع IF، روزه گرفتن برای دوره‌های طولانی به خصوص زمانی که بدن آمادگی ندارد می‌تواند مشکل‌ساز باشد. از سوی دیگر، این نوع رژیم گرفتن برای همه مناسب نیست.
برای انتخاب بهترین روش رژیم فستینگ و شروع آن از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط شما، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده برایتان تنظیم کند. وب‌سایت درمانکده این امکان را فراهم کره است که در هر نقطه از ایران یا جهان که هستید به راحتی برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه وقت بگیرید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی گاستریت: چه چیزی بخوریم و از خوردن چه چیزی پرهیز کنیم؟
سوالات متداول
در پاسخ به این سوال که رژیم فستینگ به چه صورت است، باید بگوییم که IF یک نوع الگوی غذایی است که شامل دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن میشود. روشهای مختلف برای پیروی از IF وجود دارد که از نظر مدت زمان روزه‌داری با یکدیگر متفاوت هستند.
بهترین زمان رژیم فستینگ به شرایط و ترجیحات شما بستگی دارد. برای مثال، بیشتر کسانی که از فستینگ ۱۲ ساعته پیروی می‌کنند ترجیح می‌دهند در زمان خواب یعنی از ساعت هفت شب تا هفت صبح روزه بگیرند.
مدت زمان روزه‌داری به نوع IF بستگی دارد. گاهی‌اوقات باید چند ساعت در روز از غذا خوردن خودداری کنید؛ در حالی که در بعضی از روش‌ها لازم است یک روز کامل روزه باشید.
سعی کنید در حین پیروی از IF از غذاهای کم‌کالری، سیرکننده و غنی از مواد مغذی مثل سبزیجات خام، میوه‌های پرآب و پاپ‌کورن استفاده کنید و به اندازه کافی ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزیجات بخورید. به‌علاوه، توصیه میشود مقدار زیادی آب و مایعات بدون کالری مثل دمنوش گیاهی بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
میزان کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت زمان روزه‌داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی شما در زمان‌هایی که روزه نیستید، بستگی دارد. یک مطالعه نشان داد که بعضی از انواع IF از جمله روزه‌داری ۵:۲ و روزه‌داری یک روز در میان می‌توانند وزن شما را طی ۲ تا ۵۲ هفته به میزان ۱ تا ۱۳ درصد کاهش دهند.
اینکه بهترین رژیم لاغری فستینگ چیست، به شرایط شما بستگی دارد. معمولا افرادی که اولین بار است IF را امتحان می‌کنند روزه‌داری ۱۲ ساعته را آسان‌تر می‌دانند. چون می‌توانند زمان روزه‌داری را به زمان خواب (از هفت شب تا هفت صبح) موکول کنند.
میزان اثربخشی این ۲ روش از فردی به فرد دیگر متفاوت است. کسانی که از روزه‌داری ۱۲ ساعته نتیجه نگرفته‌اند ممکن است از روزه‌داری ۱۶ ساعته سود ببرند.
خیر. اما زنانی که سابقه آمنوره دارند باید قبل از شروع IF با پزشک مشورت کنند، چون IF در بعضی از افراد باعث قطع قاعدگی میشود.
در مورد تداخل رژیم فستینگ با ورزش و بدنسازی تحقیقات کمی وجود دارد. با این حال، اگر رژیم غذایی به دقت تنظیم شود، احتمالا عضله‌سازی با IF غیر ممکن نباشد.
خیر. IF با کاهش مقاومت به انسولین احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. با این حال، بیماران دیابتی نباید این رژیم غذایی را بدون مشورت با پزشک معالج خود شروع کنند.
منابع: medicalnewstoday, healthline
